Orang yang duduk dalam jangka masa yang panjang di tempat kerja atau di rumah cenderung mengalami pusing kerana otot lebih pendek dan statik. Pelari, pemain bola sepak, dan atlet lain sering mengalami kecederaan hamstring kerana terlalu banyak latihan, dehidrasi, ketidakseimbangan kekuatan, dan kekakuan. Sama ada anda seorang atlet atau hanya bersenam sesekali, hamstring kaku meningkatkan risiko kecederaan hamstring dan sakit belakang. Buat rutin peregangan hamstring dan atur senaman anda untuk mengurangkan risiko menarik tali pinggang anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Meningkatkan Kelenturan dengan Regangan
Langkah 1. Pelajari teknik meregangkan tali pinggang
Terdapat dua cara utama untuk mencegah kecederaan hamstring, iaitu dengan meningkatkan fleksibiliti mereka melalui peregangan dan mencapai keseimbangan yang baik dalam kumpulan otot ini menggunakan latihan. Terdapat sebilangan teknik berkesan yang dapat digunakan untuk meregangkan tali pinggang, termasuk peregangan statik dan dinamik.
Langkah 2. Lakukan regangan hamstring statik
Peregangan hamstring statik adalah kaedah berkesan untuk melepaskan ketegangan dan meningkatkan fleksibiliti. Ini adalah jenis regangan yang paling mudah untuk dilakukan, agak selamat, dan berpotensi untuk mengalami kecederaan daripada regangan dinamik. Terdapat sebilangan peregangan statik standard untuk dipelajari.
- Untuk melakukan peregangan hamstring berdiri, cukup berdiri menghadap kerusi dan angkat satu kaki ke atasnya. Kemudian, dengan dada dan punggung lurus, condong ke depan melalui pelvis sehingga anda merasakan paha belakang anda meregang.
- Duduk dengan lutut kanan anda bengkok ke dalam dan bahagian bawah kaki kanan anda menekan bahagian dalam paha kiri anda untuk meregangkan tali pinggang anda dengan gaya duduk. Peregangkan kaki kiri anda di hadapan anda secara mendatar di lantai, dan perlahan-lahan bersandar ke kaki kiri anda.
- Setelah satu kaki selesai, ingat untuk meregangkan kaki yang lain secara bergantian dan ulangi di sebelah yang bertentangan.
Langkah 3. Lakukan regangan hamstring dinamik
Peregangan dinamik sedikit lebih intensif daripada peregangan statik kerana melibatkan penambahan pergerakan ke dalamnya. Regangan dinamik secara amnya dilakukan apabila regangan statik telah selesai. Contoh peregangan dinamik sederhana termasuk:
- Pukulan kaki lurus menyentuh jari kaki. Untuk melakukan ini, berdiri tegak, pegang tangan anda di hadapan anda dan ayunkan kaki ke arahnya dan di belakang anda. Lakukan 10 atau 15 ayunan di setiap sisi.
- Peregangan gaya burung satu kaki. Mulailah dengan postur tegak, kemudian angkat satu kaki lurus ke belakang sambil bersandar ke pelvis anda dan cuba menyentuh jari kaki. Pegang badan dalam kedudukan ini selama beberapa saat kemudian lepaskan.
- Berhenti jika anda merasa sakit semasa melakukan regangan ini.
Langkah 4. Cuba yoga atau pilates
Salah satu cara untuk memasukkan peregangan rutin ke dalam rutin mingguan anda adalah dengan mencuba yoga atau pilates. Cari kelas yoga atau pilates dekat tempat anda tinggal dan cuba sertai. Melakukan aktiviti ini dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan semua kumpulan otot dalam badan.
Langkah 5. Regangkan tali pinggang anda untuk kesihatan punggung anda
Peregangan tali pinggang bukan sahaja meningkatkan kelenturan, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan dan sakit belakang. Paha belakang disambungkan ke punggung bawah, dan kekakuan yang melampau boleh menyebabkan sakit belakang.
- Walaupun anda seorang atlet dan tidak menyangka anda akan mencederakan paha belakang anda, meregangkan otot-otot tersebut dengan tidak betul boleh menyebabkan sakit belakang dan kecederaan kronik.
- Peregangan tali pinggang dapat melegakan sakit belakang.
Kaedah 2 dari 4: Memperoleh Imbangan Intermuskular
Langkah 1. Memahami kepentingan keseimbangan otot
Seperti peningkatan fleksibiliti, penting untuk memiliki keseimbangan kekuatan yang baik dalam kumpulan otot yang berbeza. Keseimbangan ini dapat dicapai dengan tidak melatih tali pinggang dan tidak mengabaikan otot-otot sekitarnya yang lain. Ketidakseimbangan antara otot-otot ini sering berlaku dan menyebabkan masalah pada hamstring.
Langkah 2. Regangkan paha depan
Quadriceps adalah otot quadriceps yang bertentangan dengan hamstrings di hamstrings. Ketidakseimbangan pada kedua otot ini dinyatakan sebagai salah satu penyebab kecederaan otot hamstring yang paling biasa. Jangan mengabaikan paha depan anda semasa meregangkan tali pinggang anda.
- Letakkan tangan kanan anda di dinding. Gunakan tangan kiri anda untuk memegang kaki kiri sambil membengkokkan lutut. Luruskan kaki anda dan ayunkan pelvis anda ke hadapan sambil kaki kiri anda ditarik ke belakang badan anda.
- Tahan selama 30 saat. Ulangi pergerakan dua kali di setiap sisi.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan hamstring dan quadriceps secara seimbang
Keriting kaki adalah cara biasa untuk membina kekuatan paha depan, tetapi penting untuk mengimbangkannya dengan tali pinggang anda. Lakukan sebilangan seri dan pengulangan yang sama untuk keriting kaki quad (duduk dan tolak kaki anda ke kedudukan lurus) dan keriting kaki hamstring (duduk dan tarik kaki anda ke posisi bengkok).
Sekiranya anda berlatih jongkok, melakukannya dengan lebih perlahan dan bersandar lebih sedikit dapat membantu anda mengekalkan keseimbangan yang baik antara paha depan dan tali pinggang anda
Langkah 4. Pertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih atau ahli terapi fizikal
Sekiranya terdapat ketidakseimbangan antara otot, atau anda mahukan rancangan senaman yang lebih peribadi bagi anda, adalah idea yang baik untuk mendapatkan bimbingan profesional. Ini amat relevan jika anda melakukan angkat berat, yang berisiko lebih besar untuk mengalami kecederaan.
Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan, pastikan untuk memberi otot anda peluang untuk berehat dan pulih di antara mereka
Kaedah 3 dari 4: Pemanasan dan Penyejukan
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum memulakan sebarang aktiviti sukan
Sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti sukan yang serius. Memanaskan badan akan membuat darah mengalir ke seluruh badan anda dan meningkatkan degupan jantung anda. Pemanasan mesti dilakukan secara aktif dan dinamik.
- Jack jump dan jogging adalah contoh pemanasan yang baik.
- Beri masa tambahan untuk memanaskan badan jika bersenam dalam cuaca sejuk.
Langkah 2. Regangkan selepas memanaskan badan
Luangkan beberapa minit untuk meregangkan badan sebelum berlari, bermain sukan, berenang, atau bersenam dengan mesin untuk mengurangkan risiko kecederaan hamstring. Peregangan sangat penting jika anda pernah mengalami kecederaan pada tali pinggang anda pada masa lalu. Selepas pemanasan pertama, lakukan beberapa peregangan hamstring statik dan dinamik.
- Otot yang panas dan meregang cenderung terkoyak semasa bersenam.
- Pemanasan dan regangan yang baik termasuk berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Kemudian, genggam tangan anda di belakang satu lutut dan tekan ke arah dada anda.
- Tahan selama kira-kira 15 saat dengan kepala, belakang, dan punggung di lantai.
- Lepaskan dan lakukan di seberang.
Langkah 3. Sejukkan dan regangkan
Selepas bersenam, anda harus menyejukkan badan dan meregangkan badan. Lakukan senaman aerobik ringan, seperti berjoging di tempat, kemudian meregangkan tali pinggang anda. Jangan tunggu kekejangan otot mengulangi regangan yang anda lakukan sebelum bersenam. Setelah meregang, otot berada dalam keadaan lembut dan ini dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan dan kekejangan.
- Penyejukan dan regangan yang baik melibatkan duduk dengan punggung lurus dan kaki anda diluruskan di hadapan anda.
- Bengkokkan sehingga anda mencapai jari kaki dengan kedua tangan, tahan selama 10 saat, lepaskan, kemudian ulangi.
- Langkah ini lebih mudah dilakukan ketika duduk di blok yoga atau pad.
Kaedah 4 dari 4: Menjaga Kesihatan
Langkah 1. Kurangkan berat badan jika anda gemuk atau berat badan berlebihan
Orang yang gemuk mengalami peningkatan tekanan pada otot dan sendi kaki yang boleh menyebabkan risiko kecederaan yang lebih tinggi semasa sukan dan aktiviti kehidupan seharian. Bercakap dengan doktor anda mengenai kombinasi diet dan senaman yang selamat untuk menurunkan berat badan.
Langkah 2. Pastikan diri anda terhidrat
Dehidrasi boleh menyebabkan kekejangan otot, meningkatkan potensi kecederaan otot. Minum banyak air, dengan lapan gelas standard setiap hari sebagai tujuan anda. Minum banyak air adalah bahagian penting untuk kekal sihat secara keseluruhan, tetapi terutamanya untuk menjaga kesihatan diri semasa bersenam untuk mengelakkan kekejangan.
- Minum air 0,4 hingga 0,6 l dua jam sebelum bersenam.
- Minum 0.2 hingga 0.3 l air 10 minit sebelum bersenam.
- Minum 0.2 liter air setiap 15 minit semasa bersenam.
- Tingkatkan pengambilan air anda semasa bersenam atau dalam cuaca panas. Minum sekurang-kurangnya 0.5 l air selepas bersenam.
Langkah 3. Pilih makanan yang sihat dan seimbang
Sama seperti menjaga tubuh anda terhidrasi, anda juga perlu memberi makan otot anda pelbagai nutrien dan mineral yang mereka perlukan untuk kekal sihat. Memakan makanan seimbang dapat membantu anda melakukan ini.
- Sebilangan doktor mengesyorkan suplemen antioksidan untuk membantu mencegah ketegangan otot.
- Pastikan makan karbohidrat secukupnya, otot akan kekejangan jika tidak cukup makan.
Langkah 4. Hidup dengan aktif
Berolahraga secara teratur dapat membantu menjaga tubuh anda dalam bentuk dan meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot. Berjalan di sekitar tempat kerja, di dalam rumah, atau di luar rumah boleh menjadikan tali pinggang anda lebih fleksibel daripada duduk diam untuk jangka masa yang lama.
