Pullover (abdominal up) pada bar tunggal adalah salah satu pergerakan yang paling penting bagi pemula dalam gimnastik. Pada permulaan latihan, anda akan mengusahakan palang dengan gerakan pullover untuk bersiap sedia untuk melakukan gerakan lain. Dalam gimnastik lanjutan, bar dinaikkan dengan pergerakan yang lebih sukar. Mulakan dengan mempelajari pullover berjalan, kemudian beralih ke pullover berdiri.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Pullover Berjalan
Langkah 1. Pegang palang dengan jari anda menunjuk ke luar
Letakkan tangan anda selebar bahu dan pegang palang dengan jari anda. Pastikan ibu jari anda berada di sisi yang sama dengan jari yang lain. Ramai pemula mengalami kecederaan jari kerana ibu jari tidak diletakkan dengan betul.
Langkah 2. Melangkah selangkah dari bar
Jangan berdiri betul-betul di bawah palang, melangkah mundur. Kaki hendaklah sejajar dan rapat bersama.
Langkah 3. Melangkah ke hadapan dengan kaki yang tidak dominan
Sekiranya anda kidal, melangkah dengan kaki kanan. Jika tidak, melangkah dengan kaki kiri.
Langkah 4. Tendang kaki dominan anda ke atas dan di bawah palang
Pastikan kaki anda lurus dan jari kaki anda runcing. Momentum dari kaki akan membawa badan ke atas dan ke atas palang
Langkah 5. Kumpulkan kaki anda semasa melepasi palang
Kedua-dua tangan masih akan menggenggam palang, siku dibengkokkan, ketika kaki berayun di atas palang dan badan berpusing dalam bulatan. Badan harus berlabuh ke palang yang betul-betul bertentangan dengan pinggul.
- Lihat kaki yang bertentangan semasa mereka berpusing. Pastikan kepala anda ke dalam sehingga anda dapat melihat kaki anda turun, diikuti oleh bahagian badan anda yang lain.
- Putar pergelangan tangan anda semasa badan anda bergerak di sekitar bar, sehingga kemasan anda tegak lurus.
Langkah 6. Luruskan lengan anda apabila badan anda sudah selesai berpusing
Angkat batang badan anda ke atas palang dan selesaikan dengan batang badan anda secara lurus: lengan lurus, dada lurus, dan kaki lurus. Berhenti sebentar dalam kedudukan tegak sebelum turun ke lantai.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Pullover Berdiri
Langkah 1. Pegang palang dengan jari menghadap ke luar
Letakkan tangan anda selebar bahu dan pegang palang dengan jari anda. Pastikan kedua ibu jari berada di sisi yang sama dengan jari yang lain. Kedua-dua siku harus lentur dan santai.
Langkah 2. Berdiri terus di bawah palang
Berdiri di bawah palang, jangan melangkah mundur. Kedua-dua kaki hendaklah sejajar dan berdekatan. Memulakan pullover pada posisi ini lebih sukar kerana semua momentum bergantung pada ayunan kaki dari posisi berdiri.
Langkah 3. Ayunkan kedua-dua kaki bersama di bawah palang
Pastikan kaki anda lurus dengan jari kaki anda runcing dan ayunkan dengan kuat ke atas palang.
Langkah 4. Ayunkan kaki anda ke atas palang
Tangan masih mencengkam batang, siku dibengkokkan sambil anda mengayunkan bar dan badan berpusing dalam bulatan. Badan harus berlabuh ke palang tepat di seberang pinggul.
- Lihat kedua-dua kaki di seberang bar semasa anda berpusing. Pastikan kepala anda ke bawah sehingga anda dapat melihat kaki anda turun, diikuti oleh bahagian badan anda yang lain.
- Putar pergelangan tangan anda semasa badan anda bergerak di sekitar bar, sehingga kemasan anda tegak lurus.
Langkah 5. Luruskan lengan anda ketika badan anda sudah selesai berpusing
Angkat batang badan anda ke atas palang dan selesaikan dengan batang badan anda secara lurus: lengan lurus, dada lurus, dan kaki lurus. Berhenti sebentar dalam kedudukan tegak sebelum turun ke lantai.
Petua
- Jangan turunkan dagu dari palang kerana anda tidak akan dapat mengangkat kaki ke atas.
- Jangan letakkan kepala ke belakang kerana pinggul anda akan jatuh dari palang dan pullover akan gagal.
- Pastikan kedua kaki lurus semasa anda mendorong palang. Sekiranya tidak, minta rakan memegang kaki anda atau meletakkan sesuatu di antara kaki anda.
- Mata sentiasa tertuju pada bar dan bengkokkan lengan ketika mencuba.
Amaran
- Minta jurulatih mengawasi sehingga anda pandai melakukannya sendiri.
- Jangan gunakan bar MONKEY (monyet)! Bar gimnastik mempunyai getah di dalam untuk perlindungan. Salib monyet akan menyebabkan kecederaan.
