Cecair sinovial adalah cecair yang melincirkan dan bertindak sebagai bantal sendi. Memandangkan peranan pentingnya, pengurangan tahap cecair sinovial boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan sendi anda! Sebenarnya, cecair sinovial manusia secara semula jadi akan berkurang seiring bertambahnya usia. Walau bagaimanapun, kestabilannya tetap dapat dimaksimumkan jika anda sentiasa menghidrat badan anda dan mengekalkan diet yang sihat. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan pergerakan sendi. Kadang kala, doktor anda juga akan meminta anda melakukan senaman ringan dan regangan biasa untuk meningkatkan fungsi sendi. Ingatlah, setiap kali anda mengalami masalah sendi atau bimbang tentang kesihatan sendi anda, segera hubungi doktor anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan mengetahui kaedah rawatan yang tepat!
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Memperbaiki Makanan Anda
Langkah 1. Minum air mengikut keperluan badan anda
Selain mempunyai peranan yang sangat penting dalam menjaga kesihatan tubuh secara keseluruhan, air juga dapat menghidrat badan dan melincirkan sendi. Bahagian air yang disyorkan sangat bergantung pada usia, jantina, dan faktor peribadi lain.
Secara amnya, lelaki harus minum 3.5 liter air, dan wanita harus minum 2.5 liter air setiap hari
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan ikan dan lemak sihat
Ikan berlemak tinggi seperti salmon atau trout adalah sumber nutrien yang baik untuk kesihatan sendi. Oleh itu, cubalah makan 2-3 hidangan ikan jenis ini setiap minggu. Selain itu, alpukat, kacang tanah, minyak zaitun, dan sumber lemak tak jenuh lain juga berkesan melincirkan sendi anda. Tetapi, ingatlah bahawa lemak sihat juga tidak boleh dimakan secara berlebihan.
- Dos yang disyorkan ialah 5-7 sudu kecil. walaupun ia sangat bergantung pada usia, jantina, dan intensiti aktiviti anda. Secara amnya, alpukat sederhana mengandungi 6 sudu kecil. minyak, 2 sudu besar. mentega kacang mengandungi 4 sudu kecil. minyak, dan hidangan kacang panggang atau mentah mengandungi 3-4 sudu kecil. minyak.
- Apabila diminum secara sederhana, lemak tak jenuh, seperti yang terdapat dalam minyak sayuran, adalah bahan penting dalam diet yang sihat. Sebaliknya, lemak jenuh dan trans harus dielakkan kerana boleh meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat di dalam badan anda. Beberapa contoh sumber lemak jahat yang harus anda hindari termasuk: mentega, pemendek, daging merah, lemak babi, dan makanan yang diproses.
Langkah 3. Makan sebanyak mungkin sayur-sayuran dan buah-buahan
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi vitamin, mineral, cecair berkhasiat, dan bahan anti-bengkak yang diperlukan oleh tubuh. Sayuran berdaun hijau, brokoli, beri, dan anggur merah juga sangat kaya dengan antioksidan. Sementara itu, serai dan paprika sangat kaya dengan vitamin C, yang dapat mengurangkan risiko hakisan tulang rawan.
- Ukuran hidangan sebenarnya bergantung pada usia, jantina dan faktor peribadi anda yang lain. Tetapi secara amnya, sekurang-kurangnya cuba makan 350-450 gram buah segar setiap hari. Sebagai panduan, epal kecil, serta jeruk dan pisang besar biasanya beratnya 250 mg.
- Cuba makan 600-700 gram sayur-sayuran setiap hari. Sebagai gantinya, makan campuran sayur-sayuran berdaun hijau, sayur-sayuran merah dan oren, dan sayur-sayuran berkanji seperti jagung atau kentang. Contoh hidangan yang disyorkan ialah 250 gram bayam yang dimasak, dihiris 2 wortel sederhana atau 12 lobak kecil, dan satu jagung kupas besar.
Langkah 4. Elakkan makanan yang tinggi gula dan garam kerana kedua-duanya boleh memburukkan keadaan sendi
Walaupun badan memerlukan garam untuk tetap terhidrat, mengambil terlalu banyak garam sebenarnya sangat buruk untuk kesihatan. Oleh itu, hadkan pengambilan gula dan garam untuk mengurangkan berat badan dan menjaga kesihatan sendi anda.
- Cuba hadkan pengambilan garam harian anda kepada 1,000-1,500 mg. Jangan tambahkan garam ke makanan anda dan elakkan makanan ringan masin seperti kerepek dan pretzel. Sekiranya boleh, ganti garam untuk herba, jus oren, dan perisa semula jadi yang lain semasa memasak.
- Hadkan penggunaan gula dan gantikan gula halus dengan yang semula jadi. Sebagai contoh, tingkatkan pengambilan buah segar dan elakkan makanan yang mengandungi pemanis, produk dalam tin, dan sumber gula yang diproses lain.
Langkah 5. Berusahalah untuk mengurangkan berat badan anda
Selain makan makanan yang dapat meningkatkan kesihatan sendi, jangan lupa menjaga berat badan anda. Ingat, berat badan berlebihan memberi tekanan pada sendi anda, terutamanya jika tahap cecair sinovial anda lemah.
Bagi anda yang mempunyai berat badan berlebihan, kehilangan sekurang-kurangnya 5% berat badan anda akan mengurangkan tekanan pada lutut, pinggul, dan sendi lain di badan anda
Kaedah 2 dari 4: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Rujuk penggunaan suplemen makanan kepada doktor
Walaupun keberkesanan makanan tambahan masih diperdebatkan hingga hari ini, banyak orang yang mengalami gangguan sendi mengaku mengalami kesan positif (seperti mengurangkan rasa sakit) setelah mengambilnya. Oleh itu, terus berunding dengan doktor anda mengenai kemungkinan mengambil suplemen makanan, minta cadangan suplemen yang sesuai, dan kongsi ubat lain yang sedang anda ambil untuk mengurangkan risiko interaksi ubat negatif.
- Sekiranya suplemen telah terbukti berkesan untuk anda, tetaplah menggunakannya. Sebaliknya, jika selepas 4-6 minggu tidak ada kesan positif yang dapat dilihat, anda harus berhenti mengambilnya.
- Rujuk penggunaan suplemen dengan doktor anda jika anda hamil, merancang untuk hamil, atau sedang menyusu.
Langkah 2. Pertimbangkan kemungkinan mengambil multivitamin setiap hari
Mengambil multivitamin adalah salah satu cara untuk memastikan tubuh mendapat semua nutrien yang diperlukannya untuk menghasilkan cecair sinovial yang berfungsi. Selenium, zink, mangan, serta vitamin A, C, dan E adalah beberapa sumber nutrien penting yang diperlukan untuk menjaga kesihatan sendi.
- Tanya doktor anda sama ada anda perlu mengambil multivitamin bersama dengan dos yang disyorkan. Sekiranya anda merasa perlu, cuba beli multivitamin yang direka khas untuk meningkatkan kesihatan sendi.
- Ingat, makan makanan berkhasiat jauh lebih baik daripada mengambil makanan tambahan.
Langkah 3. Cuba ambil suplemen glukosamin dan kondroitin
Beberapa kajian menunjukkan bahawa glukosamin dan kondroitin dapat melegakan sakit sendi, mencegah hakisan tulang rawan, meningkatkan pengeluaran cecair sinovial, dan menjana semula struktur sendi.
- Dos suplemen yang disyorkan adalah 300-500 mg yang dibahagikan kepada 3 kali penggunaan sehari. Untuk mengetahui dos yang paling sesuai untuk anda, cuba tanya doktor anda.
- Jangan mengambil glukosamin atau kondroitin jika anda hamil, merancang untuk hamil, atau sedang menyusu.
- Sekiranya anda mengambil ubat penipisan darah, cuba tanyakan apakah mereka mungkin berinteraksi dengan glukosamin.
Langkah 4. Cuba ambil kapsul asid hyaluronik
Asid hyaluronik dapat meningkatkan keupayaan cecair sinovial untuk melincirkan dan menyerap getaran atau kejutan pada sendi. Bagi penghidap arthritis, doktor secara amnya akan secara langsung menyuntikkan asid hyaluronik ke dalam sendi. Tetapi sebenarnya, anda juga boleh menggunakannya dalam bentuk kapsul. Sekiranya diambil secara berkala selama beberapa bulan dengan dos harian 200 mg, kapsul asid hyaluronik dapat meningkatkan kualiti cecair sinovial dan meningkatkan kesihatan sendi secara keseluruhan.
Walaupun kesan negatif interaksi asid hyaluronik dengan ubat lain belum diketahui, masih penting untuk berjumpa doktor mengenai penggunaannya
Langkah 5. Ambil minyak ikan atau suplemen omega 3
Asid lemak omega 3 menghasilkan bahan yang dapat meningkatkan kesihatan tulang rawan dan keadaan cecair sendi. Setiap hari, cubalah mengambil makanan tambahan atau memenuhi keperluan omega 3 badan anda dengan memakan ikan berlemak, kacang walnut, dan produk biji rami.
- Dos harian minyak ikan atau suplemen omega 3 yang disyorkan ialah 500-1,000 mg. Pastikan anda tidak mengambil lebih daripada 2,000 mg sehari.
- Bagi anda yang hamil, merancang untuk hamil, menyusu, atau mengambil ubat penipisan darah seperti warfarin, jangan sekali-kali mengambil suplemen omega 3 tanpa bantuan doktor.
- Bagi anda yang alah kepada makanan laut, jangan mengambil minyak ikan!
Kaedah 3 dari 4: Senaman untuk Meningkatkan Kesihatan Sendi
Langkah 1. Bincangkan keinginan anda untuk bersenam dengan doktor anda
Selain meningkatkan kesihatan tubuh secara menyeluruh, senaman secara teratur juga dapat meningkatkan kemampuan cairan sinovial untuk melumasi dan melembutkan sendi. Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah kesihatan atau mempunyai tahap aktiviti yang rendah, cuba minta cadangan doktor anda tentang cara bersenam dengan selamat dan selesa.
Langkah 2. Mulakan perlahan-lahan dan cuba ubah aktiviti ketika sakit sendi menyerang
Contohnya, anda pertama kali boleh melakukan senaman dengan intensiti cahaya selama 5 minit setiap hari. Sekiranya anda mengalami masalah sendi, anda cenderung merasa kaku atau tidak selesa untuk beberapa minggu pertama. Walaupun keadaannya, cuba terus bergerak secara konsisten. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh bergerak lebih aktif ketika sendi terasa normal, dan mengurangkan intensiti ketika sendi sakit.
Hentikan segera jika badan anda mengalami kesakitan yang teruk, dan jika rasa sakit semakin teruk semasa bersenam
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik intensiti rendah
Latihan aerobik ringan seperti berjalan, berbasikal dengan kelajuan rendah, menari, dll. adalah pilihan terbaik bagi anda yang mengalami masalah sendi. Tingkatkan intensiti senaman secara beransur-ansur, dan cubalah melakukan senaman aerobik ringan selama 2 jam 30 minit setiap minggu.
Sekiranya sendi anda tidak sakit setelah melakukan senaman aerobik ringan, anda boleh mula berjoging, berlari, atau berbasikal dengan kelajuan yang lebih tinggi
Langkah 4. Cuba lakukan yoga dan regangan
Bagi anda yang mengalami keradangan sendi atau masalah sendi yang lain, melakukan senaman adalah sangat penting. Oleh itu, cubalah mengikuti kelas yoga untuk pemula yang sesuai untuk kumpulan umur anda, dan lakukan regangan ringan setiap hari untuk meningkatkan kesihatan badan anda dan kualiti pergerakan sendi secara keseluruhan.
- Semasa meregangkan, jangan paksa badan anda untuk melakukan perkara yang tidak wajar atau melampaui batas semula jadi. Cuba pegang posisi selama 10-30 saat, tetapi jangan melakukannya terlalu lama. Hentikan segera sekiranya badan terasa sangat sakit atau tegang.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan, jangan sesekali meregang tanpa bantuan ahli terapi fizikal atau profesional penjagaan kesihatan yang lain.
Langkah 5. Sekiranya boleh, lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan kaki, seperti jongkok dan paru-paru, sangat bermanfaat untuk kesihatan lutut, pelvis, dan punggung bawah. Sekiranya anda mengalami masalah sendi, cuba angkat berat seperti ikal bisep dan penekan bahu.
Selalu berjumpa dengan latihan yang akan anda lakukan dengan doktor anda. Bagi anda yang masih baru, anda harus mengikuti kelas khas dengan bantuan pakar terlebih dahulu. Percayalah, kehadiran tenaga pengajar atau pelatih yang kuat dapat mengurangkan risiko kecederaan anda
Langkah 6. Cuba berenang terutamanya jika aktiviti fizikal lain membuat sendi anda sakit
Sekiranya sendi anda sakit ketika berjalan atau berbasikal, cubalah berenang, yang lebih "mesra" pada sendi anda (terutamanya kerana sendi anda tidak perlu menyokong berat badan anda ketika berada di dalam air). Selain berenang, anda juga boleh mencuba berjalan di air atau mengikuti kelas aerobik air.
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Rujuk gangguan sendi anda dengan doktor anda
Sekiranya anda mengalami sakit sendi yang tidak hilang atau mempunyai sejarah masalah sendi, segera hubungi doktor anda. Selain dapat memberikan diagnosis yang tepat, doktor anda juga dapat mengesyorkan rancangan rawatan yang tepat atau merujuk anda kepada pakar sendi.
- Sebenarnya, cecair sinovial manusia menurun seiring bertambahnya usia (dan sering dikaitkan dengan keradangan sendi). Walau bagaimanapun, sakit sendi yang sebenar juga boleh disebabkan oleh masalah kesihatan yang lain. Untuk mengetahui diagnosis yang paling tepat, pastikan anda berjumpa doktor.
- Walaupun tidak ada ubat yang dapat meningkatkan pengeluaran cecair sinovial di dalam badan, kemungkinan doktor anda masih akan memberikan ubat untuk menghilangkan rasa sakit atau merawat keadaan yang mencetuskannya.
Langkah 2. Pertimbangkan kemungkinan melakukan terapi fizikal
Terapi fizikal akan sangat bermanfaat bagi anda yang mengalami kesukaran untuk bersenam sendiri setelah mengalami kecederaan atau gangguan sendiri. Di samping itu, terapi fizikal juga dapat mencegah masalah sendi, termasuk perubahan tahap cecair sinovial, di kemudian hari.
Tanya doktor anda untuk mengesyorkan ahli terapi fizikal atau melayari internet untuk mencari ahli terapi fizikal yang dipercayai
Langkah 3. Bincangkan kemungkinan melakukan pelengkap viskos (suntikan asid hyaluronik) dengan doktor
Sekiranya tahap cecair sinovial anda lemah atau berkurang secara drastik, doktor anda mempunyai pilihan untuk menyuntikkan asid hyaluronik ke sendi yang terjejas. Walaupun sangat bergantung pada intensiti sakit sendi yang anda rasakan, secara amnya doktor akan melakukan 1-5 suntikan selama beberapa minggu. Prosedur ini tidak memerlukan masa yang lama, tetapi anda tidak boleh berlebihan selama sekurang-kurangnya 48 jam selepas suntikan.
- Selepas suntikan, anda mungkin merasa sakit, kehangatan, atau bengkak kecil. Sekiranya demikian, cubalah sapukan pil sejuk ke kawasan suntikan dan semestinya, keadaan anda akan bertambah baik selepas itu. Sekiranya keadaan anda bertambah buruk, atau jika anda mengalami pendarahan berlebihan, segera hubungi doktor anda!
- Secara amnya, suntikan asid hyaluronik hanya dilakukan sekiranya semua kaedah bukan pembedahan gagal. Walaupun banyak orang menyatakan bahawa fungsi sendi bertambah baik dan rasa sakitnya berkurang, kaedah pelengkap viskos sebenarnya tidak dapat berfungsi dengan berkesan bagi sesetengah orang.
