Anda mungkin merasakan lebih kerap membuang air kecil. Desakan kencing yang tidak biasa ini mungkin disebabkan oleh pengambilan cecair, otot lantai panggul yang lemah, atau juga pembedahan. Sekiranya anda merasa tidak dapat mengawal kencing anda (urin kencing), cubalah menguatkan otot-otot dasar pelvis anda dan melakukan perkara lain seperti mengehadkan jumlah minum anda untuk mengurangkan kekerapan penggunaan bilik mandi. Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda membuang air kecil lebih kerap daripada biasa kerana ini mungkin memberi masalah kepada kesihatan yang lebih serius.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Berlatih Kegels untuk Menguatkan Otot Pelvis
Langkah 1. Ketahui faedah latihan Kegel
Latihan Kegel berguna untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis yang dilemahkan oleh kehamilan, kelahiran anak, pembedahan, penuaan, dan berat badan berlebihan. Sesiapa sahaja boleh melakukan senaman tersembunyi ini pada bila-bila masa untuk merawat masalah kencing atau najis.
- Otot lantai panggul menyokong rahim, pundi kencing, usus kecil, dan rektum.
- Dalam latihan Kegel, anda terpaksa mengetatkan dan meregangkan otot-otot dasar pelvis anda.
- Untuk merawat masalah kencing, terutamanya semasa kehamilan, latihan Kegel boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja.
- Sekiranya air kencing anda keluar ketika anda bersin, batuk, atau ketawa akibat otot pelvis yang lemah, latihan Kegel mungkin tidak begitu berkesan.
Langkah 2. Cari otot lantai pelvis
Anda mungkin tidak tahu dengan tepat di mana otot-otot dasar pelvis anda, tetapi anda dapat menemuinya dengan mudah. Dengan mengetahui di mana ia berada, anda dapat memastikan bahawa latihan Kegel dilakukan dengan betul dan berkesan untuk menguatkan otot pelvis.
- Cara termudah untuk mencari otot lantai panggul adalah dengan berhenti membuang air kecil di tengah aliran. Sekiranya aliran air kencing berjaya dihentikan, maka anda dapat menemui otot-otot dasar pelvis.
- Mungkin memerlukan beberapa hari untuk mencari otot pelvis anda, tetapi terus berusaha dan jangan berputus asa.
Langkah 3. Kosongkan pundi kencing
Sebaik sahaja anda mendapati otot lantai panggul anda, anda sudah bersedia untuk bergerak ke latihan Kegel. Untuk menggerakkan otot dasar pelvis anda dengan berkesan, kosongkan pundi kencing anda terlebih dahulu.
Jangan gunakan latihan Kegel untuk mengusir atau menghentikan aliran air kencing. Ini sebenarnya dapat melemahkan otot-otot dasar pelvis dan seterusnya memburukkan lagi inkontinensia dan meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing
Langkah 4. Berbaring telentang
Semasa anda terbiasa melakukan Kegels, atau jika anda menghadapi masalah untuk mencari otot lantai panggul anda, berbaring di punggung anda. Kedudukan ini dapat membantu anda mengetatkan otot-otot dasar pelvis anda dengan lebih berkesan.
Pastikan anda berbaring di belakang anda setelah mengosongkan pundi kencing anda
Langkah 5. Kontrak otot lantai pelvis anda
Kontrak otot pelvis anda di punggung anda, atau posisi lain yang anda suka (jika anda lebih maju). Tahan untuk hitungan 5 dan berehat untuk hitungan 5.
- Cuba amalkan Kegels 4 atau 5 kali.
- Akhirnya, cuba menguncurkan otot-otot dasar pelvis anda selama 10 saat dan kemudian merehatkannya selama 10 saat.
- Jangan menahan nafas semasa mengecutkan otot pelvis. Biarkan nafas anda mengalir secara semula jadi.
Langkah 6. Fokus pada kontraksi hanya otot-otot dasar pelvis
Anda mungkin tergoda untuk mengencangkan perut, paha, atau punggung, tetapi cuba hanya mengetatkan otot-otot lantai pelvis anda. Dengan cara itu, anda dapat memaksimumkan latihan menguatkan otot di kawasan tersebut.
Langkah 7. Lakukan senaman Kegel 3 kali sehari
Ulangi latihan Kegel sekurang-kurangnya 3 kali sehari. Dengan cara ini, anda dapat memaksimumkan keberkesanan menguatkan otot-otot dasar pelvis anda sambil mengurangkan inkontinensia.
Lakukan senaman Kegel sekurang-kurangnya 3 kali sehari selama 10 pergerakan
Langkah 8. Perhatikan pengukuhan lantai pelvis
Sekiranya anda kerap berlatih Kegels, otot-otot dasar pelvis anda akan terasa kuat dalam beberapa bulan. Anda juga mungkin mengalami kekerapan membuang air kecil.
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Teknik Tingkah Laku untuk Mengawal Kencing
Langkah 1. Latih pundi kencing
Latihan pundi kencing adalah teknik tingkah laku melambatkan buang air kecil apabila anda merasa memerlukannya. Teknik ini dapat membantu memanjangkan masa antara membuang air kecil.
- Mulakan latihan pundi kencing dengan menunda membuang air kecil selama 10 minit setelah anda merasakan keinginannya.
- Tujuannya adalah untuk memanjangkan masa antara membuang air kecil sebanyak 2-4 jam.
Langkah 2. Cuba teknik double voiding
Double voiding adalah teknik membuang air kecil 2 kali pada masa yang sama. Teknik ini dapat membantu anda mengosongkan pundi kencing anda dan mengelakkan inkontinensia limpahan.
Cara paling berkesan untuk melakukan kekosongan berganda adalah mengosongkan pundi kencing anda, kemudian tunggu beberapa minit dan cuba buang air kecil lagi
Langkah 3. Jadualkan masa untuk membuang air kecil
Menunda kencing terlalu lama boleh menyebabkan atau menyebabkan inkontinensia. Dengan menjadualkan membuang air kecil secara berkala, dan bukannya menunggu ketika anda merasa memerlukannya, anda dapat membantu menguatkan otot-otot dasar pelvis dan mengawal inkontinensia.
Cuba buang air kecil setiap 2-4 jam mengikut kekerapan biasa anda, serta berapa banyak cecair yang anda minum. Semakin banyak anda minum, lebih kerap anda perlu membuang air kecil
Langkah 4. Kurangkan pengambilan cecair
Pengambilan air yang mencukupi sangat penting untuk memenuhi keperluan cecair badan dan menjaga kesihatan keseluruhan. Namun, minum terlalu banyak air bukanlah perkara yang baik, dan boleh menyebabkan anda kerap membuang air kecil.
- Lelaki harus minum 3 liter cecair setiap hari, sementara wanita harus minum sekitar 2,2 liter cecair setiap hari.
- Cara yang baik untuk mengira sama ada keperluan cairan tubuh anda dipenuhi adalah dengan membuang air kencing berwarna kuning terang semasa anda kencing.
Langkah 5. Hadkan pengambilan makanan dan minuman yang boleh mengganggu pundi kencing
Makanan dan minuman tertentu boleh mengganggu atau merangsang buang air kecil. Dengan mengurangkan pengambilan alkohol, kafein, dan makanan berasid, anda dapat membantu mengawal inkontinensia.
- Kurangkan pengambilan kopi, teh berkafein, soda, dan susu anda.
- Cuba kurangkan pengambilan makanan berasid seperti tomato, buah sitrus, dan kacang-kacangan.
- Makan makanan masin yang terlalu banyak juga akan membuatkan anda lebih kerap minum dan membuang air kecil.
- Hadkan pengambilan protein kerana ia akan menjadikan tubuh mengeluarkan produk sampingan dalam air kencing yang mendorong anda membuang air kecil lebih kerap.
Langkah 6. Gunakan diuretik hanya jika disyorkan oleh doktor
Diuretik, kadang-kadang disebut sebagai "pil air," dapat membuat anda kencing lebih kerap kerana kesannya, iaitu untuk mengurangkan jumlah cairan di saluran darah anda. Sekiranya anda mengambil ubat diuretik untuk merawat tekanan darah tinggi, edema, penyakit buah pinggang, atau diabetes insipidus (diabetes yang menyebabkan penghidap kencing lebih kerap), berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan lain. Walau bagaimanapun, fahami bahawa jika doktor anda menetapkan ubat diuretik, anda mungkin perlu membuang air kecil lebih kerap.
Jangan berhenti menggunakan ubat preskripsi tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda
Langkah 7. Kenali kencing yang tidak normal
Kebanyakan orang membuang air kecil setiap 3-4 jam sepanjang hari. Sekiranya anda membuang air kecil lebih kerap daripada biasa, berjumpa doktor.
- Kerap membuang air kecil sering ditafsirkan sebagai membuang air kecil lebih banyak daripada kekerapan biasa.
- Kencing yang kerap boleh berlaku pada waktu malam atau pagi.
- Kencing yang kerap boleh memberi kesan kepada kesihatan umum, keselesaan, dan kemampuan anda untuk bekerja dan tidur.
Langkah 8. Lawati doktor
Sekiranya anda kerap membuang air kecil atau mengalami inkontinensia, berjumpa dengan doktor anda. Dengan cara itu, doktor dapat memeriksa keadaan lain seperti jangkitan saluran kencing, batu pundi kencing, diabetes, penyakit prostat, dan masalah lain yang lebih serius.
- Lihat doktor anda jika anda kerap membuang air kecil dan / atau mengalami inkontinensia tanpa sebab yang jelas seperti minum banyak cecair, alkohol, atau kafein.
- Sekiranya anda mengalami tanda-tanda berikut, anda mesti berjumpa doktor: darah dalam air kencing, air kencing berwarna merah atau coklat gelap, sakit ketika membuang air kecil, sakit di bahagian badan, kesukaran membuang air kecil atau mengosongkan pundi kencing, kencing yang kuat pergerakan, dan kehilangan keupayaan untuk mengawal air kencing.
- Catat masa anda membuang air kecil. Rekod yang tepat, walaupun tidak disimpan dalam jangka masa yang panjang, dapat membantu doktor memahami masalah anda.
