Dunia di luar sana sukar. Sekiranya anda hidup merasa seperti semua orang menipu atau menyakiti anda, hidup anda akan meletihkan. Keadaan menjadi lebih teruk apabila anda mengetahui bahawa musuh terbesar anda adalah diri anda sendiri. Bagaimana anda dapat menghadapi dan menaklukkan paranoia? Bagaimana anda dapat mengawal cara anda melihat dunia?
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Situasi
Langkah 1. Bezakan antara paranoia dan kegelisahan
Kebimbangan tidak sama dengan paranoia, tetapi kedua-dua keadaan mempunyai persamaan. Orang yang mengalami kegelisahan selalu mengalami kebimbangan yang serius. Mereka mungkin berfikir, "Ibu bapa saya akan mati dalam kemalangan kereta." Sementara orang yang paranoid akan berfikir, "Ada orang yang akan membunuh ibu bapa saya untuk menyakiti saya." Sekiranya anda menganggap masalah anda adalah kegelisahan, baca artikel wikiHow Bagaimana Mengatasi Kecemasan.
- Kegelisahan berlainan bentuk, kadang-kadang ada kegelisahan mengenai peristiwa tertentu, seperti tekanan dari peperiksaan, dan kegelisahan berterusan yang selalu menemani anda. Gangguan kebimbangan adalah gangguan kesihatan mental yang paling biasa. Sekiranya kegelisahan anda kelihatan umum "setiap masa" ia berlaku, bukannya peristiwa atau situasi tertentu, anda harus berjumpa dengan profesional kesihatan mental. Ada kemungkinan anda menderita gangguan kecemasan.
- Keresahan jauh lebih biasa daripada paranoia klinikal. Umur rata-rata bagi orang yang mengalami serangan kecemasan adalah 31 tahun, walaupun boleh berlaku pada usia berapa pun. Gejala kegelisahan, atau GAD (gangguan kecemasan umum), biasanya merangkumi ketidakupayaan untuk berehat, mudah terkejut, dan kesukaran untuk menumpukan perhatian. Berita baiknya adalah bahawa gejala-gejala ini dapat diubati.
Langkah 2. Kumpulkan hakim
Sukar untuk dipercayai, tetapi tahap paranoia tertentu adalah perkara biasa. Kita semua mempunyai rasa tidak selamat dan kita semua tahu apa itu rasa malu. Kira-kira satu pertiga orang di dunia mempunyai pemikiran paranoid. Sebelum anda membuat kesimpulan dan menganggap anda paranoid, kumpulkan 4 atau 5 rakan dan tanyakan kepada mereka apakah proses pemikiran anda dapat difahami atau, ya, khayalan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada anda benar-benar paranoid atau tidak.
- Terdapat lima tahap paranoia. Sebilangan besar dari kita mempunyai rasa takut akan bahaya dan mempunyai kecurigaan ("Saya boleh terbunuh di lorong gelap ini!" Atau "Mereka diam-diam bercakap tentang saya, bukan?"). Tetapi jika anda menganggap ancaman peribadi itu ringan ("Mereka mengetuk kaki untuk mengganggu saya"), sederhana ("Panggilan saya sedang dijejaki"), atau teruk ("Polis sedang menonton TV saya"), itu adalah tanda bahawa anda mungkin paranoid.
- Lihat bagaimana pemikiran anda mempengaruhi kehidupan anda. Anda mungkin kadang-kadang mempunyai pemikiran paranoid, tetapi jika fikiran tersebut tidak memberi kesan yang besar dalam hidup anda, anda mungkin tidak paranoid secara klinikal.
Langkah 3. Tentukan sama ada anda benar-benar paranoid atau hanya mendengar pengalaman hidup masa lalu
Kadang-kadang rakan anda atau orang yang paling dekat dengan anda akan memanggil fikiran anda "paranoid" jika anda mengesyaki sesuatu, tetapi kecurigaan tidak selalu bermaksud sifat buruk. Kadang-kadang pengalaman hidup mengajar anda untuk mempunyai pandangan tertentu yang dianggap mencurigakan. Mengesyaki sesuatu, seperti seseorang akan menyakiti anda, tidak semestinya bermaksud paranoia. Mungkin anda hanya sukar mempercayai orang. Ini biasanya berlaku setelah mengalami trauma atau kejadian yang sangat buruk.
- Contohnya, mungkin anda curiga dengan lawan jenis yang kelihatan "terlalu sempurna". Sekiranya anda pernah melalui hati yang hancur, anda mungkin hanya mendengar peringatan dari pengalaman lalu.
- Sebaliknya, jika anda mengesyaki bahawa tarikh anda adalah pembunuh rahsia yang dihantar untuk membunuh anda, itu mungkin paranoia.
- Sebagai contoh lain, anda mungkin menyedari bahawa ada sesuatu yang "salah" dalam situasi atau orang yang membuat anda curiga. Reaksi semacam ini tidak semestinya bermaksud paranoid. Walaupun reaksi anda harus dinilai, ia tidak perlu langsung negatif.
- Luangkan masa untuk menilai reaksi dan kecurigaan anda. Anda mungkin bertindak balas dengan tindak balas segera, seperti ketakutan atau kegelisahan. Jangan terburu-buru, cuba cari dari mana datangnya tindak balas. Adakah asas, seperti pengalaman masa lalu, yang mungkin menimbulkan reaksi?
- Lakukan pemeriksaan fakta cepat. Ini tidak bermaksud melakukan pemeriksaan latar belakang pada teman lelaki baru anda. Duduk dengan sehelai kertas dan tuliskan apa yang berlaku. Jelaskan apa keadaannya, bagaimana perasaan anda terhadap situasi tersebut, seberapa kuat perasaan itu, apa yang anda percayai dalam situasi itu, sama ada kepercayaan tersebut mempunyai fakta yang menyokong (atau tidak benar), dan sama ada anda boleh mengubah kepercayaan anda berdasarkan fakta tersebut.
Langkah 4. Pertimbangkan kesan alkohol, ubat-ubatan dan bahan terlarang yang lain
Paranoia adalah kesan sampingan penyalahgunaan bahan yang biasa. Alkohol boleh menyebabkan halusinasi dan paranoia pada peminum berat. Stimulan, termasuk kafein (ya kafein), Adderall, atau Ritalin, boleh menyebabkan paranoia dan tidur. Menggabungkan perangsang dengan ubat antidepresan bebas atau ubat dekongestan dapat meningkatkan kesan sampingan ini.
- Halusinogen, seperti LSD, PCP (malaikat debu), dan ubat-ubatan yang mempengaruhi minda boleh menyebabkan halusinasi, pencerobohan, dan paranoia.
- Sebilangan besar ubat haram lain, termasuk kokain dan met, juga boleh menyebabkan paranoia. Hampir 84% pengguna kokain mengalami paranoia yang disebabkan oleh kokain. Malah ganja boleh mencetuskan paranoia pada sesetengah orang yang menggunakannya.
- Sebilangan besar ubat preskripsi tidak akan menyebabkan paranoia jika diambil seperti yang ditetapkan. Walau bagaimanapun, beberapa preskripsi untuk penyakit Parkinson yang merangsang pengeluaran dopamin boleh menyebabkan halusinasi dan paranoia. Sekiranya anda mengambil ubat preskripsi dan mengesyaki ubat itu membuat anda paranoid, tanyakan kepada doktor anda ubat alternatif. Jangan berhenti mengambil ubat anda sebelum berjumpa doktor terlebih dahulu.
Langkah 5. Fikirkan keadaan anda
Kejadian atau kehilangan trauma baru-baru ini juga boleh membuat beberapa orang menjadi paranoid. Sekiranya anda baru-baru ini kehilangan seseorang atau berada dalam keadaan yang sangat tertekan, paranoia boleh menjadi kaedah anda untuk menghadapinya.
Sekiranya paranoia anda berpunca dari keadaan yang agak baru (sekurang-kurangnya dalam beberapa bulan terakhir), mungkin tidak kronik. Keadaannya masih memerlukan perhatian dan anda perlu mengatasinya, tetapi lebih mudah apabila keadaannya agak baru
Bahagian 2 dari 3: Mengatasi Pemikiran Paranoik
Langkah 1. Mula menulis jurnal untuk merakam pemikiran dan perasaan anda
Jurnal dapat membantu anda memahami apa yang membuat anda merasa paranoid dan juga boleh menjadi cara untuk mengurangkan tekanan. Jurnal juga dapat membantu mengenal pasti pencetus, atau orang, tempat, dan situasi yang sepertinya menimbulkan debaran. Untuk mula menulis, pilih tempat yang selesa dan rancang untuk menghabiskan kira-kira 20 minit sehari untuk menulis. Fikirkan keadaan yang membuat anda paranoid. Sebagai contoh:
- Bilakah anda paling merasa paranoid? Petang? Awal pagi? Mengapa anda merasa paranoid pada masa itu?
- Biasanya semasa anda paranoid, siapa di sekeliling anda? Adakah terdapat orang atau kumpulan yang membuat anda merasa lebih paranoid? Mengapa anda fikir mereka menjadikan anda lebih paranoid daripada biasa?
- Di mana anda merasa paling paranoid? Adakah tempat di mana paranoia anda memuncak? Mengapa tempat itu menjadikan anda paranoid?
- Situasi apa yang sering membuat anda mengalami paranoia? Keadaan sosial? Adakah ia ada kaitan dengan persekitaran anda?
- Kenangan apa yang terlintas di fikiran semasa anda mengalaminya?
Langkah 2. Buat rancangan untuk mengelakkan atau mengurangkan pendedahan anda terhadap pencetus paranoia
Setelah anda mengenal pasti situasi dan orang yang sepertinya menyumbang kepada paranoia anda, anda boleh membuat rancangan untuk mengurangkan pendedahan anda terhadap pencetus tersebut. Walaupun beberapa orang, tempat, dan situasi tidak dapat dielakkan, seperti tempat kerja atau sekolah, menyedari pencetus paranoia dapat membantu anda meminimumkan pendedahan anda terhadap perkara lain yang dapat anda hindari.
Contohnya, jika laluan tertentu membuat anda merasa paranoid, ambil jalan lain atau minta rakan menemani anda
Langkah 3. Belajar mempersoalkan proses pemikiran anda
Sekiranya berlaku pencetus yang tidak dapat dielakkan, belajar mempersoalkan pemikiran paranoid dapat membantu anda mengurangkan atau menghilangkan pemikiran mengenai orang atau situasi yang menyebabkannya. Pada masa berikutnya anda mempunyai pemikiran paranoid mengenai seseorang, tempat, atau situasi, tanyakan pada diri anda soalan berikut:
- Apakah pemikiran ini? Bilakah saya mula memikirkannya? Siapa yang ada dalam fikiran ini? Bila? Apa yang berlaku?
- Adakah pemikiran ini berdasarkan fakta atau pendapat? Bagaimana saya mengetahui?
- Apa anggapan atau kepercayaan saya mengenai pemikiran ini? Adakah andaian atau kepercayaan saya realistik? Kenapa? Apa maksudnya jika pemikiran ini tidak nyata?
- Bagaimana perasaan saya - secara fizikal dan emosi?
- Apa yang boleh saya lakukan untuk menangani pemikiran ini dengan cara yang positif?
Langkah 4. Alihkan perhatian anda dari pemikiran paranoid
Sekiranya anda tidak dapat mengurangkan paranoia dengan menilai kandungannya, cubalah mengalihkan perhatian anda. Anda boleh menghubungi rakan anda, berjalan-jalan, atau menonton filem. Cari cara untuk menjauhkan pemikiran paranoid dari fikiran anda agar anda tidak tenggelam di dalamnya.
- Gangguan dapat membantu anda menghindari corak pemikiran obsesif yang berlaku ketika anda memikirkan perkara yang sama berulang-ulang kali, seperti catatan yang rosak. Fikiran obsesif ini dikaitkan dengan tahap kegelisahan dan kemurungan yang tinggi.
- Namun, gangguan sahaja tidak cukup untuk mengatasi pemikiran ini sepenuhnya. Gangguan adalah satu bentuk pencegahan, yang bermaksud anda juga perlu mengambil langkah lain untuk mengatasi masalah paranoia.
Langkah 5. Jangan menghukum diri sendiri
Fikiran paranoid boleh memalukan anda, dan membuat anda menilai diri anda dengan kasar. Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik "hukuman" tidak berkesan untuk menangani pemikiran paranoid.
Kami mengesyorkan agar anda mencuba penilaian semula (menilai proses pemikiran), kawalan sosial (meminta nasihat dari orang lain), atau gangguan seperti yang disebutkan di atas
Langkah 6. Tentukan sama ada anda memerlukan bantuan profesional
Paranoia ringan mungkin mengehadkan diri, tetapi anda memerlukan bantuan profesional sekiranya paranoia anda sederhana hingga teruk. Sekiranya anda sering paranoid, pertimbangkan soalan berikut:
- Adakah anda mempertimbangkan untuk bertindak atas pemikiran yang berbahaya?
- Adakah anda mempertimbangkan untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain?
- Adakah anda memikirkan dan merancang cara untuk menyakiti seseorang dengan niat untuk benar-benar melakukannya?
- Adakah anda mendengar suara yang menyuruh anda menyakiti diri sendiri atau orang lain?
- Adakah fikiran atau tingkah laku obsesif anda mempengaruhi kehidupan peribadi atau pekerjaan anda?
-
Adakah anda menghidupkan kembali pengalaman trauma di kepala anda berulang-ulang kali?
Sekiranya jawapan untuk soalan itu adalah "ya", anda harus meminta pertolongan dari profesional kesihatan mental secepat mungkin
Bahagian 3 dari 3: Memahami Paranoia
Langkah 1. Tentukan "paranoia" dengan betul
Ramai di antara kita menggunakan istilah "paranoid" secara longgar. Walau bagaimanapun, paranoia klinikal melibatkan perasaan luar biasa yang berpanjangan dan rasa penting yang semakin meningkat. Tidak seperti kecurigaan biasa, paranoia tidak mempunyai asas yang rasional. Terdapat beberapa keadaan kesihatan perubatan atau mental yang boleh menyebabkan paranoia, tetapi tidak biasa. Anda tidak boleh dan tidak boleh berusaha membuat diagnosis diri. Sekiranya anda menunjukkan gejala ini, berjumpa doktor atau profesional kesihatan mental anda seperti psikiatri atau psikologi klinikal. Hanya profesional perubatan terlatih yang dapat mendiagnosis penyakit mental.
Langkah 2. Kenal pasti gejala ciri gangguan keperibadian paranoid
Gangguan keperibadian paranoid mempengaruhi 0.5% hingga 2.5% populasi dunia. Orang yang menderita gangguan ini sangat curiga terhadap orang lain sehingga menyebabkan disfungsi dalam kehidupan seharian mereka, seperti penarikan diri yang melampau dari kehidupan sosial. Gejalanya termasuk:
- Kecurigaan orang lain yang tidak berasas, terutama kecurigaan bahawa anda akan disakiti, dieksploitasi, atau ditipu oleh mereka
- Mengesyaki bahawa orang lain tidak boleh dipercayai, bahkan rakan dan keluarga anda sendiri
- Kesukaran bercakap mengenai perasaan atau bekerjasama dengan orang lain.
- Dengan andaian ada makna tersembunyi atau mengancam dalam komen atau peristiwa yang tidak berbahaya
- Menahan dendam
- Kejam atau ditarik secara sosial
- Reaksi marah yang kuat
Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda skizofrenia paranoid
Orang dengan skizofrenia paranoid percaya bahawa orang lain akan menyakiti mereka atau orang tersayang. Mungkin mereka juga percaya bahawa itu sangat penting (khayalan kehebatan). Hanya 1% penghidap skizofrenia di dunia. Tanda-tanda skizofrenia paranoid termasuk:
- Pengasingan sosial atau penarikan diri
- Bersikap curiga terhadap orang lain
- Sendiri atau berwaspada
- Cemburu yang menipu
- Halusinasi pendengaran ("suara pendengaran")
Langkah 4. Perhatikan tanda-tanda gangguan khayalan
Gangguan khayalan adalah kepercayaan terhadap satu atau lebih paranoi yang sangat spesifik (contohnya, "Polis sedang menonton TV setiap pergerakan saya"). Kepercayaan ini jelas dan tidak selalu bersifat global, dan penghidapnya dapat berfungsi dengan normal tanpa menunjukkan tingkah laku yang aneh. Gangguan ini sangat jarang berlaku, hanya sekitar 0.02% orang yang menderita gangguan khayalan. Gejala biasa gangguan khayalan termasuk:
- Berlebihan terhadap diri sendiri. Ini bermaksud bahawa seseorang melihat rujukan pada diri mereka dengan cara apa pun, walaupun dalam keadaan yang tidak mungkin benar (mis. Mempercayai bahawa pelakon dalam sebuah filem bercakap secara langsung dengan mereka).
- Menjadi marah
- Sifat tertekan
- Tingkah laku agresif
Langkah 5. Pertimbangkan sama ada anda mungkin mengalami gangguan tekanan pasca trauma
Paranoia boleh menyertai gangguan tekanan pasca-trauma, yang merupakan keadaan kesihatan mental yang dapat berkembang setelah seseorang mengalami trauma. Pengalaman traumatik bahkan boleh menyebabkan halusinasi dan juga paranoia. Sekiranya anda pernah mengalami trauma di masa lalu, seperti keganasan, ada kemungkinan anda menderita apa yang disebut ideologi penganiayaan, atau kepercayaan bahawa seseorang akan menyakiti anda. Kepercayaan ini dapat membuat anda curiga terhadap orang lain atau bimbang akan terluka, walaupun dalam keadaan yang tidak mencurigakan atau berbahaya bagi kebanyakan orang. Tidak seperti kebanyakan jenis paranoia, ketakutan semacam ini mempunyai asas, iaitu reaksi terhadap trauma. Anda boleh merawat gangguan tekanan pasca trauma dengan bantuan profesional kesihatan mental dengan pengalaman menangani kes trauma.
- Rawatan yang paling biasa untuk gangguan tekanan pasca-trauma adalah terapi tingkah laku kognitif, yang memberi tumpuan kepada mengkaji kesan trauma terhadap pemikiran dan tingkah laku. Anda boleh belajar cara baru untuk berfikir tentang diri anda dan dunia, cara berfikir yang akan membantu mengurangkan gejala anda
- Rawatan lain termasuk terapi pendedahan, atau memproses semula dan desensitisasi pergerakan mata.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk membincangkan perasaan anda dengan ahli terapi
Tanpa pertolongan, sukar untuk mengetahui mengapa anda merasa paranoid dan menentukan cara terbaik untuk menangani perasaan tersebut. Seorang profesional kesihatan mental berlesen dapat membantu anda mula memahami perasaan ini dan membantu anda mengatasinya.
- Perlu diingat bahawa perasaan paranoid mungkin merupakan sebahagian daripada keadaan kesihatan mental yang memerlukan rawatan. Ahli terapi dapat membantu anda memahami apa yang berlaku dan memutuskan tindakan terbaik.
- Melihat ahli terapi adalah perkara biasa. Ramai orang melakukannya untuk memperbaiki keadaan mereka dan meningkatkan kualiti hidup mereka. Anda pasti gembira kerana anda memutuskan untuk meminta pertolongan: tindakan anda berani dan menunjukkan bahawa anda mengambil berat tentang diri anda.
- Tolong tukarkan ahli terapi. Ramai orang merasa terikat dengan ahli terapi pertama yang mereka temui. Sekiranya tidak berjaya, cari ahli terapi baru. Cari ahli terapi yang anda selesa dan boleh anda percayai. Mengubah ahli terapi dapat membuat kemajuan anda lebih cepat.
- Ketahuilah bahawa ahli terapi anda diwajibkan secara sah untuk merahsiakan maklumat yang anda berikan. Orang yang menderita paranoia cenderung takut untuk berkongsi masalah mereka, tetapi ahli terapi terikat secara sah dan beretika untuk menyimpan rahsia. Satu-satunya pengecualian dari peraturan ini adalah jika anda berkongsi rancangan untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain, jika keadaan anda melibatkan keganasan atau pengabaian, atau jika mahkamah memerintahkan ahli terapi untuk mendedahkan maklumat kerana anda sedang menjalani perbicaraan di mahkamah.
Petua
- Jauhi dadah dan alkohol. Anda mungkin merasakan bahawa bahan terlarang ini membantu, tetapi tidak. Semua itu hanya memburukkan lagi debaran anda.
- Belajar bagaimana bermeditasi sehingga anda dapat berehat ketika anda diserang oleh pemikiran paranoid.
- Perlu diingat bahawa kebanyakan manusia baik, dan mereka tidak bersekongkol melawan anda.
- Ingatlah bahawa pada akhirnya semuanya akan baik-baik saja tidak kira apa pun.
- Tumpukan pada pernafasan anda dan fikirkan sesuatu yang santai, mungkin kenangan yang menggembirakan. Sekiranya ini gagal, cubalah aritmetik mental pertengahan; contohnya, darabkan 13 x 4 di kepala anda.
Amaran
- Jangan menyakiti orang lain hanya berdasarkan kecurigaan anda.
- Kongsi fikiran dan perasaan anda dengan orang lain. Perasaan terpendam akhirnya akan meletup, menekannya tidak akan baik untuk kesihatan anda. Bercakap dengan orang yang anda percayai.
