Creatine, atau 2- [Carbamimidoyl (metil) amino] asid asetik, adalah asid amino yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan untuk menghasilkan tenaga dan menjadikan otot lebih besar dan kuat. Serbuk kreatin pekat adalah makanan tambahan yang popular bagi orang yang ingin meningkatkan jisim otot mereka. Ketahui cara mengambil kreatin serbuk dengan betul untuk memanfaatkan sepenuhnya bahan kuat ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memulakan Rutin Creatine
Langkah 1. Pilih kreatin serbuk
Creatine tepung biasanya terdapat dalam bekas plastik besar dengan sudu di dalamnya untuk mengukur dos yang betul. Lawati kedai makanan atau makanan kesihatan dan pilih kreatin serbuk untuk digunakan.
- Elakkan cecair kreatin. Creatine cair mula memendam apabila dicampurkan dengan air, jadi kreatin yang dibungkus cecair sebenarnya adalah residu creatine. Pengilang produk sedemikian menipu pengguna.
- Creatine telah diuji dalam beberapa kajian dan dianggap selamat untuk digunakan, tetapi kerana creatine adalah makanan tambahan, ia tidak disetujui secara rasmi oleh FDA. Tanyakan kepada doktor anda jika anda mengambil ubat atau mempunyai keadaan yang mungkin dipengaruhi oleh pengambilan makanan tambahan.
Langkah 2. Tentukan sama ada anda mahu "memuatkan" atau menyesuaikan dos dengan berat badan anda
Pengilang kreatin mengesyorkan memulakannya dengan dos kreatin yang tinggi dan secara beransur-ansur menurunkannya menjadi dos "pemeliharaan" untuk mengekalkan tahap kreatin dalam badan anda. Perkara yang sama berlaku untuk mengorbankan masa memuat dan menyesuaikan dos anda mengikut berat badan.
- Pemuatan dikatakan selamat untuk tubuh dan membantu pengguna melihat hasilnya - otot yang lebih besar dan kuat - hanya dalam beberapa hari.
- Creatine boleh mempengaruhi tahap insulin, jadi jika anda mempunyai keadaan yang berkaitan dengan gula darah tinggi atau rendah, berhati-hatilah ketika mengambil dos tinggi. Anda mungkin mahu mempertimbangkan cara pengambilan kreatin yang berat badan yang lebih berpatutan.
Langkah 3. Ambil creatine pada masa yang sama setiap hari
Tidak menjadi masalah semasa anda mengambil creatine; sama ada anda memakannya pada waktu pagi atau malam, ia akan memberi kesan yang sama pada badan anda. Namun, untuk hasil terbaik, ambil pada masa yang sama setiap hari sehingga badan anda mempunyai masa untuk memproses satu dos sebelum mengambil yang berikutnya.
- Sebilangan orang suka mengambil creatine sebelum bersenam. Tetapi kesannya tidak seketika, jadi ia tidak memberikan peningkatan tenaga segera untuk angkat berat dan latihan lain.
- Sekiranya anda ingin membawa kreatin ke mana sahaja, bawa botol air yang terpisah dan simpan kreatin kering. Sekiranya anda mencampurkannya terlebih dahulu, creatine akan menetap ke dasar air.
Kaedah 2 dari 3: Menuang Creatine
Langkah 1. Kira 5 gram serbuk kreatin
Apabila anda mencurahkan kreatin, 5 gram adalah dos yang disyorkan untuk bermula; melainkan jika doktor anda mengesyorkan sebaliknya, 5 gram adalah dos yang selamat.
- Gunakan cawan pengukur plastik yang disertakan dengan kreatin serbuk untuk mengukurnya.
- Sekiranya tin kreatin tepung anda tidak disertakan dengan alat ukur, ukur satu sudu penuh, kira-kira bersamaan 5 gram.
Langkah 2. Campurkan serbuk kreatin dengan satu liter air
Tuangkan serbuk kreatin terus ke dalam air dan gunakan sudu untuk mengaduknya dengan cepat. Sekiranya menggunakan botol dengan penutup, anda boleh menutup penutupnya dan menggoncangkannya.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bekas liter yang sesuai, ukur empat cawan air ke dalam bekas besar dan campurkan serbuk kreatin.
- Mungkin lebih praktikal untuk membeli sebotol liter dengan topi, yang boleh anda bawa untuk masa-masa ketika anda ingin mengambil dos kreatin di luar rumah.
- Anda juga boleh mencampurkan kreatin dengan jus atau minuman tenaga yang mengandungi elektrolit.
Langkah 3. Ambil creatine secepat mungkin
Seperti disebutkan di atas, kreatin akan mengendap apabila dicampurkan dengan air, jadi anda harus segera memakannya untuk mendapatkan manfaat maksimum dari suplemen tersebut.
- Masukkan creatine dengan lebih banyak air. Penting untuk kekal terhidrasi dengan baik semasa anda mengambil kreatin, jadi tambahkan satu atau dua gelas air.
- Makan dan minum seperti biasa. Tidak ada konflik untuk creatine, jadi anda boleh makan diet normal anda sebelum atau sesudah mengambil creatine.
Langkah 4. Ambil 4 dos sehari selama 5 hari pertama
Semasa mengambil creatine, anda memerlukan jumlah 20 gram sehari selama lima hari pertama. Bahagikan dos sehingga anda mengambilnya semasa sarapan, satu ketika makan tengah hari, satu ketika makan malam dan satu lagi pada waktu tidur.
Langkah 5. Kurangkan 2 atau 3 dos sehari
Selepas tempoh muatan 5 hari awal, turunkan ke rutin penyelenggaraan yang selesa. Anda boleh mengambil hingga 4 dos sehari dengan selamat, tetapi pengambilan 2 atau 3 dos mempunyai kesan yang sama setelah anda berada dalam mod penyelenggaraan. Oleh kerana kreatin tidak murah, anda mungkin ingin mengurangkan dosnya.
Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Dos Anda pada Berat Badan
Langkah 1. Hitung dos anda untuk minggu pertama
Pada peringkat awal, dos kreatin anda harus 0,35 g per kg berat badan. Bahagikan jumlah keseluruhan setiap hari menjadi jumlah yang mudah dimakan.
Sebagai contoh, jika berat anda 68 kg, kalikan dengan 0.35 untuk mengetahui bahawa dos harian anda mestilah 23.8 g. Ini bermakna anda harus mengambil kurang dari 6 gram setiap dos, 4 kali sehari
Langkah 2. Hitung dos anda untuk minggu kedua
Pada minggu kedua, kurangkan dos kreatin hingga 0.15 g per kg berat badan. Kali ini, bahagikan jumlah dos menjadi 2 atau 3 kuantiti yang boleh dimakan dengan mudah.
Sekiranya berat badan anda 68 kg, kalikan dengan 0.15 untuk mengetahui bahawa dos keratin harian anda mestilah 10.2 gram sehari. Anda boleh membahagikannya kepada dua dos 5.1 gram, atau membahagikannya kepada tiga dos 3.4 gram. Pilih pilihan yang paling selesa untuk gaya hidup anda
Petua
- Sekiranya kreatin monohidrat memberikan kekejangan perut atau kesan lain (setiap orang berbeza) cuba kurangkan dos atau gunakan jenis kreatin yang berbeza (contohnya etil ester).
- Pemuatan tidak diperlukan, tetapi dapat mempercepat proses tepu.
Amaran
- Tidak disyorkan untuk melebihi dos kreatin yang disyorkan dan fasa pemuatan tidak diperlukan.
- Ingatlah untuk minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari. Malah ada yang mengesyorkan 3.7 liter sehari.
