Chin up adalah latihan latihan berat yang mensasarkan otot latissimus dorsi di punggung atas, serta otot bisep di lengan. Dagu naik sangat mirip dengan pull up, kecuali pada posisi tangan: ketika melakukan dagu, telapak tangan menghadap ke badan, sementara pull up dilakukan dengan tangan menghadap jauh dari badan. Dagu ke atas adalah pergerakan yang sangat sukar untuk dilakukan, tetapi masih dapat dilakukan melalui latihan dan usaha.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Chin Up
Langkah 1. Cari tiang dagu ke atas
Semua gim memilikinya, yang merupakan tiang mendatar yang terletak di atas ketinggian bahu. Sekiranya anda bukan ahli gim, anda boleh membeli tiang dagu dan memasangnya di rumah anda. Letakkan di pintu tinggi dan pastikan tiang ini berada di atas bahu anda.
Langkah 2. Letakkan tangan anda di tiang dengan telapak tangan menghadap badan anda
Walaupun penarikan akan bermula dengan telapak tangan menghadap dari badan anda, dagu akan bermula dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Pegang tiang dengan selesa tetapi kuat, pastikan terdapat beberapa inci di antara tangan anda.
Genggaman dagu yang betul adalah dengan kedudukan kedua tangan yang cukup dekat antara satu sama lain. Pergerakan tarik memerlukan tangan berada pada jarak yang lebih jauh
Langkah 3. Angkat badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang
Gunakan kekuatan lengan atas untuk mengangkat diri ke arah palang dan berhenti ketika dagu anda berada di atas palang. Siku anda akan bengkok sepenuhnya. Bengkokkan lutut anda atau silangkan kaki anda untuk mengagihkan berat badan anda dengan lebih sekata.
Langkah 4. Turunkan badan anda ke bawah
Dalam gerakan yang perlahan dan terkawal, turunkan badan anda sehingga lengan anda lurus. Oleh itu keseluruhan pergerakan untuk melakukan dagu.
Kaedah 2 dari 2: Latihan Langkah-demi-langkah untuk Chin Up dengan Latihan Kekuatan
Langkah 1. Lakukan dagu isometrik
Berdiri di atas kerusi dan tahan bar seolah-olah anda akan melakukan dagu. Bengkokkan lutut mengikut keperluan sehingga dagu anda berada di atas palang. Angkat kedua kaki dari kerusi dan biarkan dalam kedudukan ini selama 30 saat atau sekuat yang anda boleh. Selepas 30 saat, turunkan badan ke belakang sehingga lengan anda lurus. Ulangi pergerakan ini lima kali.
- Turunkan badan dengan perlahan dan terkawal, ini penting. Anda menggunakan otot yang sama semasa menurunkan badan anda yang anda gunakan semasa anda mengangkatnya.
- Latihan ini akan membantu melatih otot anda untuk melakukan dagu tanpa bantuan kerusi.
Langkah 2. Mulakan dalam kedudukan sedikit di bawah pos
Kali ini, berdiri di atas bangku dan letakkan diri anda sehingga kepala anda sedikit di bawah tiang. Lengan anda harus sedikit bengkok. Bermula dari kedudukan ini, tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang. Ulangi lima kali, setiap kali bermula dari kedudukan permulaan.
- Sekali lagi, turunkan badan dengan perlahan dan terkawal.
- Selepas beberapa ketika, anda akan menyedari bahawa anda boleh mula turun dan turun lagi.
Langkah 3. Ulangi latihan ini selama beberapa minggu
Setiap kali, mulailah berlatih dari posisi yang lebih rendah. Pada akhirnya, mulailah dengan kedudukan badan yang digantung dengan sempurna, dengan tangan anda lurus sepenuhnya. Lihat sejauh mana anda boleh mengangkat lima kali berturut-turut.
Langkah 4. Tingkatkan bilangan wakil anda
Apabila anda mengangkat dagu penuh, angkat diri anda lima kali berturut-turut atau seberapa banyak yang anda boleh. Anda juga boleh melakukan gabungan dagu penuh dan separuh dagu. Apabila otot anda semakin kuat, tingkatkan bilangan wakil anda.
- Anda seharusnya dapat meningkatkan bilangan pengulangan setiap dua minggu.
- Jangan membesar-besarkan. Jangan biarkan otot anda robek atau anda akan letih. Rehatkan antara sesi untuk memberi masa kepada otot anda untuk pulih sehingga anda akan semakin kuat.
Petua
- Menyilangkan kaki di pergelangan kaki dan membengkokkan lutut sedikit akan membantu menyokong punggung.
- Latihan menarik yang berat ini biasanya mengetatkan otot "perangkap". Regangkan sebelum dan selepas bersenam untuk mengelakkan kecederaan. Tiga kawasan yang perlu diregangkan adalah otot bahu, latissimus, dan leher.
- Agar anda tidak letih, lakukan latihan dalam satu hari. Melakukan latihan ini sekali atau dua kali seminggu dianggap banyak.
Amaran
- Jangan mencederakan diri sendiri! Pastikan anda melakukan regangan sebelum dan selepas melakukan latihan ini.
- Pastikan anda memasang dagu ke atas dengan betul.
