Pusing bawah dasar, juga dikenali sebagai gulungan ke hadapan, adalah kemahiran gimnastik pemula. Walaupun cukup sederhana, jungkir balik juga dapat digunakan untuk mensimulasikan kemahiran yang lebih mencabar, seperti flip depan, juga dikenal sebagai jungkir ke depan. Sekiranya anda ingin mengetahui cara melakukan jungkir balik, baca Langkah 1 untuk memulakan.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Teknik Asas
Langkah 1. Cari lantai yang selesa
Anda harus menggunakan tikar yang selesa, lantai gimnasium di sekolah anda atau lantai empuk untuk joging. Sekiranya anda menggunakan permukaan yang keras, seperti lantai kayu, anda boleh mencederakan kepala atau leher anda.
Langkah 2. Regangkan dengan baik
Anda harus melakukan regangan sebelum melakukan sebarang senaman. Untuk melakukan jungkir balik, terdapat beberapa bidang utama badan anda yang perlu diregangkan dengan baik sebelum anda memulakannya, jadi anda tidak akan meregangkan otot atau melukai diri sendiri. Inilah perkara yang harus anda lakukan:
- Regangkan dengan mencium lutut. Duduk dengan kaki anda lurus dan sampai ke depan, ke arah pergelangan kaki dengan tangan anda, untuk peregangan yang mendalam di bahagian belakang paha dan betis anda, dan juga punggung anda.
- Putaran buku lali. Duduk dan tahan betul-betul di bahagian atas pergelangan kaki anda dan putar beberapa kali ke satu arah, kemudian yang lain. Ulangi dengan buku lali anda yang lain.
- Regangan pergelangan tangan. Letakkan tangan dan lutut di atas lantai dan letakkan tangan anda sehingga jari anda menunjuk ke arah kaki anda, tidak jauh dari mereka. Gerakkan ke belakang dan perlahan-lahan dengan telapak tangan ke bawah, kemudian putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas semasa jari anda masih menunjuk ke kaki anda.
- Regangan leher. Gerakkan kepala anda dari kiri ke kanan dan kemudian ke atas dan ke bawah seolah-olah anda mengangguk. Selesaikan peregangan leher dengan memutar kepala anda mengikut arah jam beberapa kali dan kemudian berlawanan arah jam.
Langkah 3. Berdiri dalam kedudukan tegak
Berdiri tegak dengan tangan meraih ke atas dan lengan di sebelah telinga anda. Telapak tangan anda harus menunjuk ke arah luar, bersebelahan. Kaki anda harus berdekatan dan mesti terdapat sedikit lengkungan di belakang anda, dengan kepala menghadap lurus ke depan. Ini adalah kedudukan permulaan klasik dalam gimnastik. Namun, jika anda merasa lebih selesa bermula di tanah, anda boleh melangkau kedudukan permulaan ini dan bergerak terus ke lantai.
Langkah 4. Masuk ke kedudukan mencangkung
Lipat kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di setiap sisi kaki, menghadap ke hadapan, beberapa inci di hadapan setiap kaki. Dada anda mesti terletak di atas paha anda. Bengkokkan punggung dan turunkan kepala sehingga anda melihat butang perut anda. Ingat bahawa kepala anda tidak patut menyentuh tanah semasa serangan balik. Memegang kedudukan ini dapat membantu menjaga kepalanya di atas tanah. Anda sebenarnya akan mendarat di punggung atas, bukan di bahagian kepala anda.
Langkah 5. Tolak dengan kedua kaki anda
Bersandar ke hadapan semasa anda mendorong dengan kaki anda bersama-sama dan bawa pinggul anda lebih tinggi dari kepala sambil terus meletakkan tangan di tanah. Lengan dan kaki anda harus diluruskan sementara masih sedikit bengkok semasa anda meluncur ke depan dan mendarat di punggung.
Langkah 6. Terus bergolek ke hadapan
Ingat bahawa kepala anda tidak boleh menyentuh tanah. Semasa anda terus menggulung, punggung atas anda akan menyentuh tanah terlebih dahulu semasa anda menggulung bahagian belakang belakang anda, sebelum anda bangun semula. Semasa anda menggulung, pastikan bahu anda lurus dan seimbang. Sekiranya salah satu bahu anda bergerak sebelum yang lain, anda boleh mencederakan diri sendiri dan tidak akan melakukan jungkir balik dalam kedudukan lurus. Tidak perlu melompat untuk melakukan serangan balik. Sebenarnya, apa yang anda perlukan untuk maju adalah memanfaatkan momentum yang dihasilkan oleh kaki anda.
Buat langkah susulan. Kaki anda harus dibengkokkan semasa anda melengkapkan jungkir balik dan anda harus mendarat di telapak kaki dengan tangan anda lurus di hadapan anda
Langkah 7. Berdiri
Untuk menyelesaikan jungkir balik, anda harus menggulung sehingga kaki anda menyentuh tanah kembali dan menggunakan momentum anda untuk berdiri tegak dengan tangan anda diangkat dan badan anda kembali lurus.
Kaedah 2 dari 2: Teknik Lanjutan
Langkah 1. Cubalah jungkir tangan
Langkah maju ini adalah gabungan dari handstand dan jungkir balik. Mulakan dengan melebarkan kaki anda selebar bahu dan meluruskan badan anda. Lakukan pegangan tangan kemudian berhenti sebentar ketika kaki anda diangkat lurus ke udara. Satukan kaki anda, bengkokkan lengan anda dan turunkan badan anda ke lantai. Selepas itu, bengkokkan dagu dan jungkir balik. Akhiri dalam keadaan berdiri dengan kedua tangan di atas kepala anda.
- Oleh kerana agak sukar, adalah idea yang baik untuk meminta seseorang menonton anda melakukan beberapa gerakan pertama.
- Berhati-hati semasa menekuk dagu supaya kepala anda tidak terkena lantai.
Langkah 2. Lakukan kip-up jungkir balik
Pergerakan ini istimewa kerana teknik pendaratan, yang serupa dengan teknik pendaratan pada pergerakan tangan belakang. Pusing-pusing seperti biasa, tetapi bukannya hanya berdiri, melompat ke atas kedua kaki sehingga anda kembali berdiri. Anda mesti melakukan serangan cepat untuk mendapatkan momentum. Gunakan tangan anda untuk membantu melantun semasa anda melompat, kemudian mendarat di kaki anda dan luruskan badan anda dengan tangan anda di atas kepala anda.
Langkah 3. Lakukan jentik sambil melompat
Sekiranya anda benar-benar mengagumkan orang, cubalah langkah variasi jungkir balik yang hebat ini. Daripada memulakan pergerakan dari kedudukan pegun, berlari kemudian melompat kemudian berguling. Dorong badan ke bawah dengan kepala terlebih dahulu, seolah-olah anda melompat ke kolam renang. Mendarat di tangan anda sambil menundukkan kepala dan segera ke jungkir balik. Gerakkan dengan cepat ke kaki anda dan akhiri dengan batang badan anda lurus dan lengan dilanjutkan di atas kepala anda.
- Jangan mencuba langkah ini sehingga anda berjaya menguasai jungkir balik asas, handstand, handspring depan, dan teknik canggih yang lain.
- Setelah anda terbiasa, anda boleh melonjak lebih tinggi.
Petua
- Sentiasa lipat dagu supaya tidak mencederakan leher anda.
- Cari permukaan yang lebih lembut, seperti permaidani atau tilam, dan bukannya yang lebih keras, seperti lantai kayu keras. Melakukannya di permukaan yang keras akan memar bahu anda, yang boleh menyakitkan selama beberapa hari.
- Jangan memakai skirt semasa melakukan jungkir balik.
- Pakai pakaian yang lembut dan fleksibel.
- Anda perlu mendapatkan kelajuan untuk ini, jadi berlatih menggunakan trampolin.
- Jangan mendarat di punggung atas kerana boleh menyebabkan kecederaan!
Amaran
- Pastikan anda tidak makan atau minum terlalu banyak semasa melakukan jengkel.
- Sekiranya anda mengambil terlalu banyak, anda akan berasa mual. Kemungkinan anda akan merasa mual dengan melakukan somersault berulang kali. Ini tidak digalakkan untuk orang yang melakukan serangan pertama kali.
