Adakah anda seorang remaja yang ingin menambah berat badan, atau langsing? Atau, adakah anda gembira dengan berat badan anda sekarang, tetapi ingin membina otot? Apa pun alasannya, penting bagi remaja untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan, dan mengamalkan diet yang sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menambah Latihan Kardio
Langkah 1. Mulakan perlahan dan tingkatkan perlahan
Doktor mengesyorkan remaja untuk bersenam sekurang-kurangnya satu jam setiap hari. Sekiranya anda tidak biasa bersenam, mulailah dengan perlahan. Cuba berjalan sepuluh minit setiap hari selepas sekolah. Tambahkan satu minit setiap hari sehingga anda dapat berjalan satu jam sehari. Sekiranya tidak ada tempat yang selamat untuk berjalan, cubalah menaiki tangga. Mula naik dan turun tangga lima kali pada hari pertama, kemudian naikkan setiap hari sehingga anda dapat naik dan turun tangga 20 kali tanpa berhenti.
Langkah 2. Lakukan senaman kardio di hadapan TV
Sekiranya anda tidak dapat melewatkan rancangan kegemaran anda, lakukan jumping jack semasa iklan. Atau, tentukan bahawa anda mesti menggunakan 5 kali setiap kali watak melakukan x, y, atau z.
Langkah 3. Sertailah sukan permainan
Sekiranya anda tidak suka berlari, terdapat banyak cara lain untuk melakukan kardio. Cari maklumat di sekolah mengenai liga rekreasi bola keranjang, berenang, besbol, atau hoki.
- Liga rekreasi biasanya tidak berlatih sekerap pasukan sekolah, jadi ini adalah pilihan yang bagus jika anda tidak dapat meluangkan banyak masa.
- Sekiranya anda bergelut dengan daya tahan, cubalah sukan yang cenderung memerlukan larian pendek, seperti tenis, bola lisut, atau besbol.
Langkah 4. Cuba aktiviti solo
Sekiranya anda tidak suka sukan berpasukan, anda boleh bermain papan selaju, papan seluncur, basikal, atau bermain bola keranjang di halaman anda. Apa sahaja yang menggerakkan badan anda dan meningkatkan degupan jantung anda akan membantu anda menjadi lebih sihat.
Langkah 5. Cari pekerjaan yang membolehkan anda aktif
Sekiranya anda boleh bekerja sambilan, cari yang membolehkan badan anda bergerak. Kaunselor perkhemahan dan kakitangan jagaan kanak-kanak sering mengejar kanak-kanak dan bermain sepanjang hari. Melayan meja di restoran yang sibuk juga selalu menggerakkan badan. Pertimbangkan untuk merawat kebun, menyapu daun gugur di halaman jiran, membersihkan halaman, dan merapikan kebun pada musim bunga dan musim panas. Beberapa syarikat yang bergerak akan menggaji remaja sambilan semasa musim sibuk, atau anda boleh mendapatkan pekerjaan di pasar raya tempatan anda.
Bahagian 2 dari 3: Kekuatan Bangunan
Langkah 1. Gunakan apa yang anda ada
Sebilangan besar remaja tidak mempunyai akses ke gimnasium, jadi anda perlu memanfaatkan apa yang anda miliki di rumah. Terdapat banyak jenis latihan kekuatan yang tidak perlu dilakukan di gim atau dengan peralatan khas. Anda boleh melakukan push-up, planks, crunches, atau sit-up di rumah.
- Anda boleh melakukan senaman dengan berat badan anda sendiri (seperti push-up atau sit-up) sebelum menggunakan berat badan. Ini akan membantu membina jisim otot sebelum mengangkat berat.
- Anda juga boleh menggunakan objek sehari-hari untuk mengangkat berat. Contohnya, isi botol dengan air untuk membuat dumbbells.
- Anda juga boleh melihat penjualan beban terpakai untuk disimpan di bilik tidur, garaj, atau halaman belakang anda. Kadang kala peralatan terpakai dijual dengan harga yang rendah.
Langkah 2. Pergi ke gim jika anda boleh
Sekiranya anda menyertai pasukan sukan, anda mungkin mempunyai akses ke gim sekolah, atau sekolah membenarkan semua pelajar menggunakan gimnasium pada waktu-waktu tertentu. Tanya jurulatih atau guru gim anda bila waktu buka gim supaya anda dapat menggunakan peralatan di sana. Atau, jika ibu bapa anda menyertai sebuah kelab, misalnya, cari tahu apa faedah yang anda dapat.
Langkah 3. Sertailah kelas atau pasukan
Terdapat beberapa sekolah yang menawarkan kelas angkat berat, kelab, atau pasukan, atau latihan yang dirancang khusus untuk remaja dan orang muda di gimnasium. Ini menjadikan anda lebih bermotivasi, selalu bersenam, dan mempunyai teman bersenam.
Langkah 4. Cari rakan
Latihan kekuatan hampir selalu memerlukan rakan. Seorang rakan boleh berdiri di sebelah anda untuk memastikan anda tidak menjatuhkan barbel ke dada semasa mengangkat beban, atau memperhatikan teknik anda.
Langkah 5. Tenanglah
Tubuh anda memerlukan masa untuk membiasakan diri dengan latihan kekuatan. Jadi, jangan tergesa-gesa. Mulakan dengan berat ringan dan hanya beberapa repetisi, dan bangun perlahan-lahan. Latihan yang berterusan dari awal boleh menyebabkan kecederaan.
Ingatlah bahawa kerana anda masih remaja, tubuh anda masih tumbuh dan berubah. Ini bermakna bahawa anda boleh mencederakan tulang, sendi, otot, dan tendon jika anda tidak berhati-hati
Langkah 6. Fokus pada teknik
Ketahui cara yang betul untuk mengangkat berat, dan mulakan dengan berat yang kecil untuk menguasai teknik sebelum menambah berat badan. Teknik yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan, yang tidak akan membantu anda dalam bentuk jangka panjang.
Langkah 7. Jangan keterlaluan
Lakukan senaman laut kira-kira tiga kali seminggu. Jangan sesekali mengangkat berat. Otot memerlukan masa untuk pulih, dan latihan berlebihan hanya akan menyebabkan kecederaan. Anda boleh melakukan latihan kardio dan kekuatan secara bergantian.
Bahagian 3 dari 3: Makan Makanan Sihat
Langkah 1. Perhatikan pengambilan kalori anda
Jumlah kalori yang diperlukan bergantung pada usia, berat badan, dan tahap aktiviti anda. Berikut adalah panduan umum:
- Remaja lelaki berumur 11–13 tahun memerlukan purata 1.800 hingga 2.600 kalori setiap hari.
- Lelaki muda berumur 14-18 tahun memerlukan purata 2,200 hingga 3,200 kalori setiap hari.
- Gadis remaja berumur 11–13 tahun memerlukan purata 1.800-2.200 kalori setiap hari.
- Gadis remaja berumur 14-18 tahun memerlukan purata 1.800-2.400 kalori setiap hari.
- Remaja yang melakukan senaman yang kuat memerlukan lebih banyak kalori daripada rata-rata remaja. Untuk rujukan, periksa cadangan berikut
Langkah 2. Ambil karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks memberikan tenaga dan membantu pencernaan. Sama ada tujuan anda adalah menurunkan berat badan, tetap bugar, atau membina otot, anda harus makan banyak karbohidrat kompleks (kira-kira 50-60% daripada keseluruhan diet anda). Sumber karbohidrat kompleks adalah:
- Buah (yang bagus untuk remaja yang sibuk dan selalu aktif kerana buah-buahan seperti epal, jeruk, pir, dan pisang dapat dibawa ke mana-mana)
- Sayuran berkanji (seperti kentang dan jagung)
- Sayuran hijau
- Bijirin keseluruhan
- Kacang
- Kekacang (seperti kacang polong, kacang soya, dan kacang tanah).
Langkah 3. Pilih lemak yang baik
Kurang daripada 30% diet anda haruslah gemuk, tetapi anda harus memilih lemak yang baik (jangan memilih makanan segera dan makanan bergula kerana jenis lemak ini tidak baik untuk anda). Lemak membantu menyerap vitamin penting, seperti A, D, E, dan K, yang anda perlukan untuk kekal cergas dan sihat.
- Lemak terbaik adalah lemak tak jenuh. Jenis lemak ini terdapat dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang tanah, kacang mete, alpukat, walnut, salmon, dan ikan bilis.
- Remaja yang sibuk boleh meminta ibu bapa memberikan kacang sebagai makanan ringan yang penuh dengan lemak baik.
- Sekiranya anda berusaha untuk menambah berat badan, anda mungkin perlu makan lebih sedikit lemak tepu (seperti susu dan daging merah) dalam diet anda. Walaupun jumlah yang berlebihan boleh menyebabkan penyakit jantung, makanan ini umumnya tidak menimbulkan masalah secara sederhana. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, elakkan jenis lemak tepu.
- Lemak trans adalah yang paling teruk. Jenis lemak ini terdapat dalam pastri komersial, makanan goreng, dan makanan bungkus. Jauhi makanan ini, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan.
Langkah 4. Konsumsi produk tenusu yang sihat
Produk tenusu meningkatkan kesihatan tulang, yang sangat penting jika anda ingin berada dalam keadaan sihat. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, gantikan susu rendah lemak dengan susu penuh lemak. Susu rendah lemak atau susu skim adalah pilihan yang lebih baik bagi anda yang ingin menurunkan berat badan.
Cuba tongkat mozzarella sebagai makanan ringan jika anda lapar. Yogurt mudah dibawa dan kini juga tersedia dalam paket pemerasan
Langkah 5. Makan protein tanpa lemak
Protein sangat penting jika anda ingin menjadi lebih kuat atau menyertai pasukan sukan. Protein membantu membina otot. Pilihannya adalah kekacang, ayam, ayam belanda, dan ikan.
Langkah 6. Minum air
Pilih air berbanding jus, soda, atau minuman sukan (yang cenderung sedikit manis). Anda memerlukan banyak air (kira-kira 8 hingga 10 gelas sehari jika berusia lebih dari 13 tahun) untuk memenuhi keperluan cecair badan anda jika anda mahu cergas.
Amaran
- Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang jenis program senaman. Minta ibu bapa anda menjadualkan ujian fizikal.
- Jauhi steroid atau ubat penambah kekuatan. Mungkin menggoda untuk menggunakan ubat untuk membina otot (terutamanya jika rakan anda semakin cepat), tetapi kesan jangka panjang penggunaan dadah dikaitkan dengan barah, penyakit jantung, dan kemandulan. Jadi, pilihan ini sama sekali tidak berbaloi.
