Ramai orang ingin menurunkan berat badan, tetapi jika anda kekurangan berat badan atau menurunkan berat badan secara berterusan, cubalah mengatasi penyebabnya, misalnya dengan meningkatkan pengambilan kalori, menyesuaikan rutin senaman, dan makan makanan yang betul. Luangkan masa untuk berjumpa doktor untuk memastikan ada masalah kesihatan yang menyebabkan berat badan anda turun secara drastik atau terus menurun.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalori anda
Anda boleh menghentikan penurunan berat badan dengan meningkatkan pengambilan kalori harian anda. Pastikan anda makan sekurang-kurangnya 1.200 kalori setiap hari dan tingkatkan pengambilan kalori sedikit demi sedikit setiap hari. Pantau penggunaan kalori harian menggunakan aplikasi penjejakan kalori.
Walaupun anda perlu meningkatkan pengambilan kalori, jangan makan makanan ringan. Sebaliknya, makan makanan berkalori tinggi yang berkhasiat, seperti kacang dan mentega kacang kerana mengandungi kalori dan lemak sihat. Masukkan sedikit minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam makanan. Di samping itu, makan sumber karbohidrat yang bermanfaat, seperti quinoa dan oatmeal
Langkah 2. Makan lebih daripada 3 kali sehari
Untuk meningkatkan pengambilan kalori, anda harus makan makanan lebih dari 3 kali sehari, tetapi bahagiannya dikurangkan. Keperluan kalori tidak dapat dipenuhi jika anda makan sepinggan penuh, tetapi hanya 1-2 kali sehari. Diet ini membuatkan anda berasa kenyang dan perut anda terasa kenyang.
- Biasakan makan 3 kali sehari dan makan makanan ringan 2 kali sehari 2-3 jam selepas sarapan dan makan tengah hari. Di samping itu, mempunyai masa untuk makan sumber protein, buah dan sayur segar 1-1½ jam sebelum makan tengah hari dan makan malam.
- Contohnya, makan sarapan yang terdiri daripada telur, alpukat, dan pisang. Untuk makanan ringan sebelum makan tengah hari, makan roti gandum dengan mentega kacang. Dapatkan filet dada ayam, keju dan epal untuk makanan ringan petang. Selepas makan malam, nikmati yogurt Yunani yang ditaburkan dengan blueberry dan walnut.
Langkah 3. Potong kardio
Penurunan berat badan dapat dihentikan dengan menyesuaikan jadual latihan kardio anda, tetapi jangan berhenti bersenam. Untuk itu, nilaikan jadual latihan fizikal, berapa kali seminggu anda berlatih dan berapa lama setiap kali anda berlatih. Kemudian, kurangkan tempoh atau kekerapan latihan kardio.
- Daripada bersenam di gim setiap hari, luangkan masa untuk bersenam sambil bersosial, seperti berjalan di taman bersama ahli keluarga atau bermain bola tampar dengan rakan-rakan.
- Lakukan senaman ringan yang membantu menghilangkan tekanan, seperti berlatih yoga, tai chi, atau pilates.
Langkah 4. Luangkan masa untuk berlatih mengangkat berat
Meningkatkan kekuatan otot dan mengurangkan latihan kardio. Latihan fizikal menggunakan berat badan bermanfaat untuk meningkatkan jisim otot sehingga bermanfaat untuk menghentikan penurunan berat badan akibat pembakaran lemak. Peningkatan berat badan disebabkan oleh peningkatan serat otot jika anda berlatih mengangkat berat menggunakan dumbbell berat atau barbell secara berkala.
Gantikan latihan kardio menggunakan mesin treadmill atau elips dengan melakukan bicep curl, lunges, atau squat sambil memegang dumbbell atau barbell. Sekiranya anda tidak pernah berlatih mengangkat beban sebelumnya, tanyakan kepada jurulatih kecergasan profesional atau rakan yang berpengalaman untuk membantu anda melatih dengan teknik dan postur yang betul
Langkah 5. Mengatasi tekanan
Kadang-kadang, anda kehilangan berat badan kerana tekanan dan kegelisahan sehingga anda tidak suka makan atau kalori terbuang kerana kegelisahan. Sekiranya penurunan berat badan anda disebabkan oleh tekanan, kerjakan untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental anda.
- Lakukan senaman pernafasan dalam. Fokus pada nafas dua kali sehari. Luangkan 1-2 minit untuk bernafas dengan dalam dan tenang dan teratur sambil memperhatikan udara yang mengalir masuk dan keluar dari rongga hidung. Tarik nafas selama 4-5 saat, tahan nafas selama 4 saat, hembuskan nafas selama 5 saat.
- Salah satu teknik relaksasi yang sangat berkesan untuk menangani tekanan adalah bermeditasi mengikuti panduan. Anda boleh menggunakan panduan dari aplikasi, fail audio, dan YouTube semasa anda bermeditasi untuk menghilangkan tekanan.
- Latihan yoga dan Tai Chi sangat berkesan untuk menghilangkan tekanan.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Pengambilan Kalori Bermanfaat
Langkah 1. Tingkatkan penggunaan sumber protein
Makanan protein sebagai sumber kalori bermanfaat memainkan peranan penting dalam mengekalkan berat badan dan meningkatkan jisim otot. Elakkan daging berlemak dan kurangkan pengambilan daging merah kerana kedua-dua makanan ini mengandungi lemak tepu yang tinggi.
- Untuk memenuhi keperluan kalori, makan telur, ayam atau ayam belanda tanpa lemak, ikan, dan sumber protein tumbuhan, seperti alpukat.
- Di samping itu, memenuhi keperluan protein dengan memakan yogurt Yunani atau keju kotej. Kacang boleh menjadi makanan ringan atau makanan protein.
Langkah 2. Makan sumber lemak yang sihat
Anda perlu makan lemak sihat untuk mendapatkan kalori berkhasiat tambahan. Kandungan lemak dalam daging ikan, minyak kacang dan biji, dan kacang-kacangan bermanfaat untuk kesihatan jantung. Pastikan anda makan makanan yang mengandungi asid lemak omega 3, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
- Memenuhi keperluan lemak sihat dengan memakan alpukat, kacang, biji, minyak zaitun, minyak kelapa, atau ikan berlemak, seperti salmon dan tuna.
- Sebarkan kacang tanah pada kepingan epal atau roti gandum atau mempunyai sandwic dan alpukat.
Langkah 3. Makan sumber karbohidrat kompleks
Cara yang tepat untuk memenuhi keperluan kalori dan pemakanan anda adalah dengan memakan sumber karbohidrat yang bermanfaat, seperti roti gandum, pasta gandum, beras perang, quinoa, barli dan barli. Jangan mengambil sumber karbohidrat halus, seperti roti atau pasta dari tepung gandum, kek, donat, pastri, dan biskut.
Masukkan 75-100 gram quinoa atau beras perang semasa makan tengah hari dan makan malam. Untuk sarapan, minum semangkuk oatmeal dengan buah dan kacang sebagai makanan ringan atau sebarkan selai kacang di atas sepotong roti gandum
Langkah 4. Minum smoothie
Langkah ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan kalori anda yang rasanya manis, tetapi sihat. Sebagai makanan ringan berkhasiat tinggi, nikmati yogurt tanpa rasa atau yogurt dan buah Yunani. Masukkan susu sekiranya diperlukan. Untuk membuat smoothie, masukkan yogurt, buah, dan susu ke dalam pengisar.
- Campurkan 1 sudu teh minyak kelapa untuk membuat smoothie berperisa kelapa yang dibungkus dengan lemak dan kalori berkhasiat.
- Masukkan mentega kacang untuk membuat smoothie berkalori tinggi.
Kaedah 3 dari 3: Menjalani Terapi Perubatan
Langkah 1. Rujuk doktor
Sekiranya anda terus menurunkan berat badan, berjumpa doktor dengan segera. Penurunan berat badan yang drastik atau sukar dikawal boleh disebabkan oleh masalah kesihatan. Jumpa doktor untuk membuat pemeriksaan. Beritahu doktor anda jika anda mengalami gejala lain selain penurunan berat badan yang drastik.
- Berat badan boleh disebabkan oleh masalah kesihatan, seperti ketidakseimbangan hormon tiroid, gangguan metabolik, diabetes tipe 1, jangkitan, bisul yang memicu kolitis, dan barah.
- Biasanya, doktor mengesyorkan agar anda menjalani ujian darah untuk mengetahui sama ada terdapat kekurangan vitamin atau mineral.
Langkah 2. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Anda harus berjumpa dengan profesional kesihatan mental jika anda terus menurunkan berat badan kerana gangguan mental, seperti anoreksia, bulimia, atau gangguan makan.
Dapatkan terapi perubatan jika anda mengesyaki ada kaitan antara diet dan penurunan berat badan kerana masalah ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, bahkan kematian
Langkah 3. Jumpa pakar pemakanan
Anda harus berjumpa dengan pakar pemakanan sekiranya anda telah mencuba pelbagai kaedah, tetapi berat badannya terus menurun. Dia dapat menganalisis diet, pengambilan kalori, dan keperluan pemakanan harian anda untuk memberikan penyelesaian sehingga anda dapat mencapai dan mengekalkan berat badan ideal anda.
