Ramai orang mungkin tertanya-tanya apa protein lengkapnya - terutama yang menjalani diet vegetarian atau vegan. Protein lengkap adalah sumber protein yang mengandungi kesemua sembilan asid lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan dengan cukup. Sebilangan besar orang boleh mengambil protein lengkap yang mencukupi tanpa mengalami masalah. Tetapi bagi mereka yang vegetarian atau vegan, protein lengkap memainkan peranan besar dalam diet dan kesihatan mereka.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyiapkan Protein Lengkap
Langkah 1. Makan jumlah protein yang mencukupi setiap hari
Secara amnya, wanita perlu mengambil sekitar 46 g protein sehari dan lelaki perlu mengambil sekitar 56 g sehari.
- Catat pengambilan protein sepanjang hari. Anda boleh menggunakan buku harian makanan atau aplikasi penjejak makanan di telefon anda untuk mengetahui berapa banyak lagi yang perlu anda makan sepanjang hari.
- Sebilangan orang mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada yang lain. Sekiranya anda melakukan senaman sederhana hingga kuat selama lebih dari 45 minit setiap hari atau cuba menurunkan berat badan, anda mungkin perlu makan lebih banyak protein.
Langkah 2. Gabungkan jenis makanan yang betul
Menggabungkan protein tumbuhan tertentu akan memberi anda protein lengkap. Cuba makan pelbagai biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang - makanan ini bersama-sama akan menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan protein lengkap.
- Campurkan kekacang dan biji-bijian untuk protein lengkap. Contohnya termasuk: beras dan kacang, lentil dan barli, bulgur dengan kacang atau selai kacang yang disebarkan pada roti gandum 100%.
- Menggabungkan kekacang dengan kacang dan biji juga akan memberikan protein lengkap.
Langkah 3. Makan 100% biji-bijian
Biji-bijian utuh menyediakan unsur-unsur penting untuk menyediakan protein lengkap. Sertakan pelbagai biji-bijian setiap minggu untuk memastikan anda menjalani diet yang bervariasi. Makan 100% biji-bijian akan meningkatkan peluang anda mendapatkan protein lengkap dalam makanan anda.
- Biji-bijian utuh tidak diproses dan mengandungi semua bahagian benih - bakteria, endosperma dan dedak. Biji-bijian utuh biasanya lebih tinggi nutrien seperti serat dan protein daripada biji-bijian halus seperti tepung putih atau beras putih.
- Contoh bijirin utuh termasuk: gandum atau bijirin gandum, pasta gandum 100%, bulgur, soba, millet, quinoa, atau beras perang.
Langkah 4. Makan pelbagai kacang dan kekacang
Kumpulan makanan utama lain yang membentuk protein lengkap adalah kekacang dan kacang. Sekali lagi, pilih pelbagai jenis untuk dimakan setiap minggu.
- Contoh kekacang termasuk: kacang, lentil, kacang tanah, dan kacang polong. Contoh kacang / biji termasuk: walnut, badam, kacang mete, biji labu, biji bijan, pistachio, atau pecan.
- Kacang juga merupakan sumber lemak sihat. Perkara ini penting untuk dipertimbangkan terutamanya jika anda menjalani diet vegetarian atau vegan dan mempunyai pengambilan lemak sihat yang terhad.
Langkah 5. Masukkan protein sayuran yang merupakan protein lengkap
Terdapat sebilangan protein tumbuhan yang dianggap protein lengkap. Kacang soya, quinoa, biji rami atau soba adalah sumber protein lengkap.
- Simpan quinoa atau soba yang dimasak di dalam peti sejuk atau peti sejuk untuk membuat lauk atau pinggan cepat untuk hidangan utama anda.
- Biji rami boleh ditambahkan ke smoothie, ditaburkan di atas salad atau ditambahkan ke yogurt anda pada waktu pagi. Biji rami juga merupakan sumber lemak sihat.
Langkah 6. Makan pelbagai jenis kekacang dan biji-bijian sepanjang hari
Sebelum ini difikirkan bahawa anda perlu makan biji-bijian dan kekacang setiap kali makan untuk mendapatkan faedah protein lengkap. Kini penyelidikan menunjukkan bahawa selagi anda memakan kedua-dua jenis makanan sepanjang hari, tubuh anda akan dapat semua asid amino yang diperlukannya.
- Buku harian, aplikasi, atau rancangan makanan boleh membantu anda mengetahui bagaimana anda boleh memasukkan pelbagai protein berasaskan tumbuhan sepanjang hari. Buat nota untuk memastikan anda memasukkan pelbagai protein.
- Kekacang adalah asas diet vegetarian atau vegan kerana tidak ada protein hewani yang dimakan.
Langkah 7. Kembangkan rancangan makan
Program makan yang dipikirkan dengan baik akan membantu memastikan anda menjalani diet sihat dan kaya protein setiap hari. Apabila pilihan makanan terhad, anda perlu memberi perhatian tambahan untuk memastikan anda tidak kekurangan protein. Ini amat berguna jika anda seorang yang sibuk dan tidak mempunyai masa untuk memikirkan semua sumber protein yang anda makan setiap hari.
- Luangkan satu atau dua jam pada masa lapang dan buat rancangan makan mingguan. Pastikan anda mempertimbangkan protein lengkap dan memasukkan pelbagai protein tumbuhan setiap hari.
- Buat senarai membeli-belah yang sesuai dengan rancangan makanan sehingga anda mempunyai senarai siap pakai dan hanya membeli barang yang anda perlukan di kedai.
Kaedah 2 dari 2: Menggabungkan Sumber Protein Lain
Langkah 1. Masukkan susu dan telur
Produk tenusu dan juga telur dianggap protein lengkap. Sekiranya anda seorang vegetarian dan menggunakan jenis produk haiwan ini, kedua-duanya adalah cara mudah untuk menambahkan protein lengkap yang sihat ke dalam diet anda dan meningkatkan penggunaan protein anda secara keseluruhan.
- Sertakan pelbagai produk tenusu - keju, yogurt, susu, dan keju kotej adalah produk yang mengandungi protein yang cukup tinggi. Tambahan, produk tenusu mengandungi nutrien bermanfaat lain seperti kalsium dan kalium.
- Telur bukan sahaja sumber protein lengkap yang sangat baik, tetapi juga mengandungi lemak sihat dan mineral penting untuk diet anda. Cuba makan telur untuk sarapan atau rebus beberapa telur untuk makanan ringan petang.
Langkah 2. Masak dengan produk soya
Tahu, tempe, dan juga seitan (daging alternatif) juga dianggap protein lengkap. Mereka kurang diproses daripada pengganti daging tetapi merupakan pilihan kaya protein dan memuaskan.
- Tahu, tempe dan seitan boleh menyakitkan untuk disiapkan. Cari resipi dan petua dalam talian atau dari buku masakan untuk mengetahui cara memasak ramuan unik ini.
- Cubalah banyak resipi yang menggunakan tauhu atau tempe. Anda mungkin tidak menyukainya pada mulanya, tetapi setelah mencuba menyediakannya dengan cara yang berbeza, anda mungkin akan menemui beberapa resipi yang anda suka.
Langkah 3. Beli dan cuba pengganti daging
Banyak syarikat menjual pengganti daging yang dibuat dari TVP atau protein sayur bertekstur (protein sayur bertekstur). Produk boleh merangkumi hotdog, daging deli, keju, burger, nugget ayam dan juga daging.
- Cubalah pengganti daging. Terdapat banyak jenama yang berbeza dan ini menjadikan pengganti daging yang cepat dan mudah disediakan.
- Ingat, makanan ini secara amnya telah melalui banyak proses untuk menyerupai dan rasa seperti daging. Sekiranya anda cuba mengelakkan makanan yang diproses atau mengikuti diet makanan keseluruhan, ada baiknya anda meminimumkan jenis produk ini dalam diet anda.
Langkah 4. Cuba beberapa makanan tambahan protein
Tidak semua orang mempunyai masa untuk makan makanan lengkap dengan protein yang mencukupi. Makanan tambahan protein boleh didapati dalam bentuk protein bar dan shake dan dapat menambahkan jumlah protein yang mencukupi untuk diet anda (terutamanya jika anda tidak tepat waktu).
- Pilih makanan tambahan yang mengandungi jumlah protein yang mencukupi. Sebilangan besar protein bar mengandungi sekurang-kurangnya 110 g protein, sementara protein shake mengandungi sekurang-kurangnya 15-20 g protein.
- Terdapat beratus-ratus jenama makanan tambahan protein. Beli sampel atau bar secara berasingan sebelum membeli dalam jumlah yang lebih besar.
- Pastikan anda mendapat makanan tambahan yang sesuai dengan keseluruhan program diet anda. Sekiranya anda berusaha menurunkan atau mengekalkan berat badan, anda mungkin perlu mencari makanan tambahan dengan kandungan kalori yang lebih rendah.
Langkah 5. Makan produk daging sekali-sekala
Sekiranya anda tidak menjalani diet vegetarian atau vegan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan produk daging seperti ayam, daging merah, ikan / kerang atau daging babi ke dalam diet anda.
- Produk daging adalah sumber protein yang sangat baik. Produk daging mengandungi sejumlah besar protein dan selalu menjadi sumber protein 100%.
- Selain itu, jenis produk haiwan ini tinggi zat besi, vitamin B, dan nutrien lain yang penting untuk diet yang sihat.
Langkah 6. Beli sumber protein lengkap
Lihat buku perpustakaan atau sumber dalam talian dan pelajari mengenai protein dan asid amino. Ini akan mempersiapkan anda untuk memahami bagaimana memilih pelbagai makanan untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
- Protein lengkap mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang merangkumi histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine. Tubuh tidak dapat menghasilkan bahan-bahan ini, jadi mesti ditambahkan melalui diet.
- Ketahui pelbagai kombinasi makanan yang akan menyediakan semua asid amino penting ini setiap hari.
- Pertimbangkan untuk membeli buku masakan atau mengikuti beberapa blog dalam talian untuk resipi yang dibuat untuk memberi anda protein lengkap.
Langkah 7. Bercakap dengan rakan atau ahli keluarga yang vegetarian atau vegan
Sering kali, orang yang telah menjalani diet vegetarian atau vegan sejak sekian lama mengetahui protein lengkap dan dapat memberi anda nasihat yang baik.
- Minta resipi protein lengkap yang mereka suka.
- Bercakap tentang kesukaran yang anda hadapi atau perkara yang mungkin tidak anda fahami dan minta petua dan nasihat.
Petua
- Protein adalah nutrien penting untuk diet dan kesihatan keseluruhan anda. Cuba untuk mencapai matlamat minimum harian anda, tetapi jangan bimbang kehilangan matlamat harian anda sekali-sekala.
- Memahami asid amino dan protein lengkap boleh menjadi sukar. Cuba fokus pada jenis makanan yang perlu anda makan secara berkala dan bukannya berpegang pada latar belakang kimia dan saintifiknya.
- Pertimbangkan untuk menambah makanan tambahan jika anda menghadapi masalah menyediakan resipi atau makanan dengan protein yang mencukupi. Campurkan serbuk protein dengan susu, air, jus, kopi, atau minuman lain untuk membuat protein milkshake atau smoothie.
- Sekiranya mengikut diet vegetarian atau vegan yang ketat terlalu sukar bagi anda untuk makan cukup protein, pertimbangkan untuk menambahkan produk tenusu atau telur yang berkelanjutan dan bersumber secara etika.
Artikel berkaitan
- Menggunakan Whey Protein
- Mengurangkan Pengambilan Protein
- Jadikan Rasa Serbuk Protein Sedap
- Makan Lebih Banyak Protein
