Lemak yang terkumpul di pinggul, paha, dan punggung anda membentuk apa yang disebut "mentol". Walaupun gen berperanan, anda dapat menyingkirkan gangguan ini dengan diet dan senaman. Anda akan kehilangan lemak, membina otot, dan memakai seluar jeans apa pun yang anda mahukan tanpa rasa takut akan kekejangan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Diet yang Betul
Langkah 1. Hentikan makanan ringan yang diproses
Mari buat ini semudah mungkin. Menyingkirkan lemak perut bukanlah sains roket - ini hanyalah simpanan lemak berlebihan yang, sayangnya, disimpan oleh badan di tempat yang tidak sedap dipandang. Perkara pertama yang perlu dilakukan? Makanan ringan. Makanan ringan penuh dengan kalori kosong, lemak buruk, dan nutrien yang sangat sedikit. Jadi berhenti makan!
-
Apa sahaja yang digoreng atau dibungkus ada dalam senarai penginapan anda. Gula-gula dan makanan bakar juga. Sekiranya ia bukan sumber protein, serat, vitamin, karbohidrat atau lemak yang baik, maka tidak semestinya diminum. Ini bermakna anda akan makan segar - dan kurang memasak di rumah!
Tidak mungkin menjauhkan diri dari semua ini, dan tidak logik untuk mengatakan sesuatu dilarang sama sekali. Oleh itu, daripada berfikir pada diri sendiri, "Saya" tidak boleh "makan ini", anggaplah makanan itu sebagai makanan ringan untuk waktu tertentu, hanya sesekali
Langkah 2. Hentikan karbohidrat buruk
Tubuh anda tidak memerlukan karbohidrat, kecuali karbohidrat "baik" untuk orang yang lapar. Apa yang mengisi anda adalah biji-bijian - beras perang, produk bijirin penuh, quinoa, gandum, dan sayur-sayuran. Karbohidrat menumpuk di pinggul anda? Ini adalah nasi putih, roti putih, kek, dan makanan ringan pasar. Apabila perut buncit, semakin coklat makanannya, semakin baik.
Perlukan petua? Daripada roti, kepingan terung atau selada lebih baik. Apabila anda pergi ke restoran, jangan pesan roti. Makan beras perang dan bukannya beras putih, dan ganti spageti anda dengan pasta gandum, quinoa, kacang buncis, atau sayur-sayuran yang dihiris nipis seperti paprika
Langkah 3. Susun buah-buahan dan sayur-sayuran
Mungkin anda pernah mendengar 4 sihat 5 sempurna dan itu benar. Semakin banyak buah dan sayur yang anda makan, semakin baik. Bagaimana untuk? Buah-buahan dan sayur-sayuran! Mereka padat nutrien - kaya dengan vitamin dan mineral dan rendah kalori. Anda boleh makan salad salad dan masih baik - bayangkan makan ayam goreng!
- Sayuran berdaun hijau sangat baik untuk anda. Bayam, kangkung, selada, kubis dan brokoli? Pilihan baik. Tetapi wortel, bawang, lada, labu - sayur-sayuran yang lebih berwarna - juga hebat.
- Blueberry, jeruk, pisang, epal, kiwi, anggur, strawberi, dan pepaya adalah buah super. Mereka kaya dengan antioksidan, serat, dan vitamin; dan sedap juga!
Langkah 4. Berpegang pada lemak baik
Ya, pasti ada lemak yang baik dan lemak baik untuk anda! Makanan yang tinggi lemak baik (tetapi tidak terlalu banyak) tentu dapat membantu menurunkan kolesterol dan melindungi jantung anda. Jadi walaupun lemak buruk (lemak tepu) harus dielakkan, lemak baik (tak jenuh) dapat dimakan.
Anda akan mendapat lemak baik pada kacang, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan trout. Pastikan anda makan secara sederhana - terlalu banyak juga tidak enak
Langkah 5. Minum air
Terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi tidak (kerana itu benar). Meningkatkan pengambilan air dapat membantu menurunkan berat badan, hanya dengan minum botol. Serius! Kajian menunjukkan bahawa orang yang minum air secukupnya (wanita memerlukan 3 liter dan lelaki 4 liter, termasuk air dalam diet) dapat menurunkan berat badan. Air sejuk malah dapat meningkatkan metabolisme anda! Oleh itu, bawa sebotol air bersama anda; sangat praktikal.
Manfaat air tidak hanya meliputi penurunan berat badan. Air juga baik untuk otot dan organ, kulit, rambut dan kuku; Tidak perlu dikatakan, minum secara berkala, membuat anda merasa kenyang dan dapat memberi anda tenaga. Belum lagi fakta bahawa anda mengganti soda bergula dengan air
Langkah 6. Mempunyai rancangan yang boleh anda patuhi
Semua nasihat ini tentang tidak memakan makanan ringan adalah baik dan baik, tetapi sukar untuk menggunakannya kecuali jika anda mempunyai rancangan. Anda tahu apa yang harus dilakukan, tetapi apa yang akan anda lakukan? Oleh itu, cari rancangan menarik yang sesuai dengan matlamat anda.
- Pertimbangkan untuk memberi diri anda matlamat kalori harian. Sekiranya anda tidak menyukai idea ini, cari sejumlah sayur-sayuran dalam makanan anda (atau idea lain yang serupa). Lebih mudah hari ini untuk mengesan kemajuan dengan aplikasi telefon pintar!
- Juga mempunyai rancangan senaman. Anda mahu bersenam 4 kali seminggu? Untuk berapa lama? Anda mahu bersenam sehingga anda dapat membakar jumlah kalori X atau adakah ini setiap aktiviti?
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman
Langkah 1. Ketahui bahawa bersenam tidak akan mengurangkan kembung
Ia bukan sesuatu yang anda ingin dengar, tetapi harus dikatakan. Anda boleh membina paha dan pinggul, tetapi lemak masih ada. Oleh itu, melakukan berat kaki berulang-ulang tidak akan memberikan hasil yang anda mahukan - ia mestilah gabungan diet, pembakaran lemak, dan pembinaan otot. Kalaulah tidak semestinya rumit, tetapi sebenarnya!
Tubuh setiap orang berbeza. Sebilangan orang mula kehilangan lemak di atas, beberapa di bawah, beberapa di badan, beberapa di kaki dan lengan. Dengan kata lain, memerlukan kesabaran. Mungkin anda melihat perut anda mengecut sebelum pinggul anda. Sekiranya demikian, berehat dan tarik nafas. Anda berada di jalan yang betul
Langkah 2. Pertama sekali, bakar lemak
Ini adalah sasaran pertama. Untuk mendapatkan paha yang ramping di bawah perut yang membesar, lemak perlu dibasmi. Kaedah paling berkesan untuk melakukannya? kardio. Tiada but. Sebaik-baiknya 4 atau 5 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit, tetapi juga boleh dipecah menjadi yang lebih kecil.
- Cardio mempunyai banyak bentuk, bukan hanya berjalan! Anda boleh menggunakan elips, berbasikal, berenang, bermain tenis, malah menari! Selagi jantung anda dipam, tidak mengapa.
- Sekiranya latihan yang panjang bukan untuk anda, gunakan latihan selang intensiti tinggi. Sebenarnya, latihan ini menunjukkan anda membakar kalori “lebih banyak” dalam masa yang lebih sedikit. Oleh itu, lakukan larian treadmill selama 15 minit (atau di mana sahaja) bergantian antara berjalan kaki dan berlari. Hati anda akan terus mengepam selepas itu, membakar kalori sendiri!
Langkah 3. Kemudian, bina otot
Sebaik sahaja anda menghilangkan lemak, anda harus berusaha untuk mengetahui apa yang ada di bawahnya - atau anda akan berakhir dengan penampilan "kurus lemak" yang jelek itu. Oleh itu, selepas, sebelum, atau pada masa berlainan kardio anda, mulailah mengangkat bobot tersebut.
Sekiranya anda tidak suka dumbbells, anda boleh menggunakan badan anda untuk menguatkan dan membentuknya sendiri. Papan, jongkok, paru-paru, burpees - ini akan mula membina otot anda. Kemudian lakukan pilate dan yoga - aktiviti luar biasa yang akan membuahkan hasil juga
Langkah 4. Untuk terus bermotivasi
Semua latihan ini agak membosankan jika anda tidak mencampurkannya, dan melakukan perkara yang sama berulang kali mungkin memberi anda hasil pada mulanya, tetapi kemudian mereka berhenti dan anda akhirnya berjalan dalam bulatan, tidak ada tempat. Untuk mengalahkan badan dan minda, mulakan latihan silang. Dengan kata lain, lakukan pelbagai aktiviti! Ini juga cara untuk terus bermotivasi!
Oleh itu, berehat sebentar dari gim dan cuba kolam renang. Gantikan treadmill dengan elips. Pergi mendaki, bermain tenis, atau mendaki gunung. Cubalah kelas percubaan percuma di studio pilatess, cuba yoga panas, atau daftar ke capoeira. Pilihan tanpa had
Langkah 5. Menjadikan apa sahaja menjadi aktiviti
Walaupun jadual anda hanya memerlukan satu jam di gim, itu tidak bermakna anda tidak dapat mencari sedikit peluang sepanjang hari untuk aktif. Anda akan terkejut berapa banyak kalori yang anda bakar semasa melakukan yoga sambil menonton TV!
Perkara-perkara kecil bertambah. Oleh itu, mulailah meletak kenderaan dari tempat kerja, mengambil tangga, berjalan anjing di sekitar blok jauh, memotong rumput di rumah, dan menari semasa anda bersiap sedia. Masih ragu-ragu? Pasukan Mayo Clinic mengatakan kalori yang dibakar dalam kehidupan seharian jauh lebih penting daripada yang pernah mereka sedar. Mereka adalah orang yang boleh dipercayai
Kaedah 3 dari 3: Menguasai Amalan
Langkah 1. Lakukan langkah menaik
Sebilangan besar gim mempunyai bangku latihan atau meja tingkatan jika anda tidak mempunyai meja di rumah. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan di sebelah anda. Angkat kaki kanan anda ke bangku dan kemudian kiri anda. Turunkan kaki kanan anda, kemudian kiri anda. Ulangi 10 kali. Lakukan sekali lagi dengan urutan kaki terbalik dan ulangi 10 kali.
- Pemula harus bermula pada 2 paun dan bekerja hingga 15 paun untuk setiap lengan. Pasak 3 hingga 4 set untuk setiap kaki.
- Lebih pantas! Lihat berapa lama masa yang diperlukan untuk menyelesaikan setiap sesi latihan.
Langkah 2. Lakukan kenaikan kaki sebelah
Pakai berat pergelangan kaki dan bersandar pada dinding atau perabot untuk keseimbangan. Angkat kaki kanan anda lurus ke depan badan anda sejauh yang anda boleh. Turunkan kaki dan ulangi 10 kali. Tukar ke kaki kiri dan angkat 10 kali. Paha mesti lurus semasa latihan! Anda mahu merasakan pembakaran!
Pasak 3 atau 4 set untuk setiap kaki. Mula melakukan seberapa banyak yang anda boleh, tentu saja, dan lakukan dengan lebih baik
Langkah 3. Lakukan senaman angkat kaki di lantai
Panjangkan kaki anda dan baringkan di sebelah kanan anda, dengan paha anda lurus dan kepala anda disokong oleh siku kanan anda. Angkat kaki setinggi yang anda boleh dan turunkan. Ulangi 10 kali kemudian tukar sisi. Jaga perut anda dengan ketat! Otot teras mesti selalu berkontrak.
Peg 3 set setiap kaki. Anda boleh memakai tali penahan atau berat pergelangan kaki untuk senaman yang lebih maju
Langkah 4. Ubah angkat kaki untuk menggantikannya
Letakkan tangan dan lutut, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah paha. Dengan lutut bengkok, angkat kaki kiri ke sisi setinggi mungkin. Tahan selama 2 saat dan turunkan kaki ke bawah. Pastikan perut anda rapat dan peha sesuai dengan badan anda. Ulangi 10 kali dan tukar kaki.
- Setelah melakukannya dengan baik, lakukan dengan cepat, hampir melompat antara kaki. Semasa hendak mengangkat kaki kiri, tekan dengan kaki kanan. Bolehkah anda melakukannya satu minit penuh?
- Peg 3 set untuk setiap kaki. 3 adalah sebilangan besar set untuk apa sahaja.
Langkah 5. Lakukan squats
Sekiranya anda dapat melakukannya di depan cermin, lebih baik lagi - dengan cara itu anda dapat memastikan anda sentiasa kelihatan baik. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tahan dumbbell. Angkat ke paras bahu, siku dibengkokkan, dan jongkok ke bawah, abs lentur.
