Sebilangan besar orang mempunyai masalah dengan bahagian badan tertentu sehingga mereka merasa perlu untuk mengurangkannya. Bagi sesetengah orang, kelebihan berat badan terasa di pinggul dan paha, sementara yang lain ingin mengurangkan lemak di lengan. Apa sahaja bahagian yang anda fikirkan bermasalah, satu-satunya jalan keluar adalah mengurangkan lemak badan secara keseluruhan. Toning dan kehilangan di satu tempat atau menurunkan berat badan di satu kawasan hampir mustahil. Anda harus mengubah beberapa aspek diet, senaman, dan gaya hidup anda untuk menurunkan berat badan dan menenangkan perut anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan dengan Betul
Langkah 1. Jangan mengikuti diet yang ketat
Diet yang melampau boleh memberikan hasil segera, tetapi hanya jika digunakan selama-lamanya. Anda mungkin akan menambah berat badan sekali lagi setelah kembali ke gaya hidup normal.
- Di samping itu, banyak diet yang tidak sihat dalam jangka panjang, seperti juga jenis diet yang melibatkan banyak makanan yang diproses.
- Sebilangan besar pakar kesihatan akan mengatakan untuk tidak mengikuti diet seperti itu, dan lebih baik mengubah gaya hidup anda. Perubahan gaya hidup lebih mudah dibuat dan dilaksanakan dalam jangka masa panjang.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori
Malangnya, tidak ada cara untuk mengurangkan lemak dari hanya satu bahagian badan. Sekiranya anda ingin menurunkan lemak di pinggang, anda mesti menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan mengurangkan kalori yang dimakan setiap hari.
- Hitung jumlah kalori dalam sehari dengan membaca label makanan dan mencatatnya dalam jurnal makanan. Terdapat banyak kaunter / kalkulator kalori dalam talian untuk membantu anda mengesan pengambilan kalori dan mengetahui kandungan kalori pelbagai makanan.
- Sekiranya matlamat anda adalah menurunkan berat badan dengan cepat, kurangkan pengambilan sebanyak 500-750 kalori setiap hari. Ini dapat menurunkan berat badan 0.5-1 kg setiap minggu apabila disertai dengan senaman yang kerap.
- Pengambilan di bawah 1,200 kalori tidak boleh digunakan dalam jangka masa yang lama, dan juga tidak disyorkan. Diet dengan kalori yang sangat rendah akan mengakibatkan kekurangan zat makanan dalam jangka masa panjang.
Langkah 3. Mengamalkan makanan seimbang
Diet harus terdiri daripada buah, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Diet seimbang yang merangkumi semua kumpulan makanan ini membantu memastikan anda mengambil sejumlah nutrien yang anda perlukan.
- Di samping itu, makan pelbagai jenis makanan. Contohnya, jangan hanya makan epal setiap hari. Gantikan dengan buah-buahan lain, seperti jeruk.
- Diet yang seimbang juga bermaksud makan bahagian yang mencukupi dari setiap hidangan. Bahagian yang betul dapat membantu menurunkan berat badan.
Langkah 4. Terutama fokus pada protein, buah, dan sayur-sayuran tanpa lemak
Gabungan makanan ini bukan sahaja membantu mengurangkan berat badan, tetapi juga lemak badan yang tersimpan di sekitar pinggang.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein membantu mengurangkan lemak yang tersimpan di dalam dan di sekitar pinggang. Makanan ini memang boleh menyasarkan lemak di perut, pinggang, dan persekitaran.
- Untuk mendapatkan cukup protein, cubalah memasukkan 75–125 gram protein dalam makanan dan 30–60 gram dalam makanan ringan. Jumlah itu membantu anda memenuhi keperluan harian anda.
- Isi selebihnya dengan buah atau sayur. Sebilangan pakar kesihatan mengesyorkan makan 5-9 hidangan sayur atau buah setiap hari, sementara yang lain mencadangkan bahawa separuh pinggan harus mengandungi buah atau sayur.
Langkah 5. Hadkan karbohidrat
Sekiranya anda memberi tumpuan kepada protein, buah, dan sayur-sayuran, jaga minimum karbohidrat. Itu untuk menyokong kelajuan pengurangan lemak di pinggang.
- Karbohidrat terdapat dalam banyak jenis makanan, seperti produk tenusu, bijirin, sayur-sayuran berkanji, buah, dan kekacang.
- Jangan mengelakkan karbohidrat sama sekali. Cara mudah untuk mengamalkan diet rendah karbohidrat adalah dengan meminimumkan pengambilan sayur-sayuran dan bijirin berkanji. Sebilangan besar nutrien yang terdapat dalam makanan ini juga terdapat dalam makanan lain.
- Hadkan makanan kaya karbohidrat hingga 1-2 hidangan sehari. Selebihnya adalah protein tanpa lemak atau sayur-sayuran.
Langkah 6. Hadkan makanan yang diproses dan sampah
Sebilangan besar makanan yang diproses atau makanan ringan mengandungi kalori yang tinggi. Mengurangkan pengambilan jenis makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan secara keseluruhan, termasuk lemak di pinggang.
- Kaedah terbaik untuk mengelakkan makanan tidak sihat adalah dengan tidak menyimpan makanan ringan di rumah. Sekiranya terdapat makanan sihat, anda tidak akan mahu memakannya.
- Cuba memasak sendiri seboleh-bolehnya, kerana kebanyakan makanan di restoran menggunakan banyak mentega, gula, dan minyak. Semasa memasak sendiri, langkau mentega dan gunakan minyak zaitun.
- Semasa makan di luar, kurangkan kalori dengan meminta sos yang berasingan, dan pilih makanan yang kaya protein berbanding pizza dan pasta.
Langkah 7. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat
Penghidratan sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Namun, minum air dalam jumlah yang mencukupi setiap hari juga membantu menyokong penurunan berat badan.
- Dalam program penurunan berat badan dan berat badan, minum air secukupnya akan membantu anda merasa kenyang sepanjang hari.
- Matlamat untuk minum 8 gelas sehari, tetapi anda mungkin memerlukan 13 bergantung pada usia, jantina dan tahap aktiviti anda.
- Untuk mengehadkan rasa lapar dan mengurangkan berat badan, cubalah minum segelas penuh sebelum makan dan makanan ringan. Anda akan kenyang lebih cepat dan makan lebih sedikit.
Langkah 8. Perhatikan makanan ringan
Rancang makanan ringan yang sihat seperti wortel, tangkai besar saderi, epal, dan yogurt di antara waktu makan. Makanan ringan berkalori tinggi akan mengganggu program penurunan berat badan, atau bahkan meningkat.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pilih makanan ringan dengan 100-150 kalori.
- Di samping itu, makanan ringan harus dipilih hanya jika anda benar-benar lapar atau jarak antara makanan lebih dari 4-6 jam.
- Bagi banyak orang, kenaikan berat badan tidak ada kaitan dengan makanan biasa, tetapi apa yang mereka makan di antara. Hentikan kebiasaan mengunyah makanan ringan yang tidak disedari semasa anda membuka peti sejuk atau memeriksa almari.
- Elakkan makanan ringan malam dengan minum teh atau permen karet, dan tetapkan waktu untuk makan tidak lebih, misalnya dari jam 7 atau 8 malam.
Bahagian 2 dari 3: Menemani Sukan
Langkah 1. Lakukan basikal
Salah satu senaman yang membantu mengencangkan perut, terutama lemak di pinggang adalah masalah basikal. Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring dengan tangan di belakang kepala. Angkat kaki hingga 25–50 cm dari lantai.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa ke arah kepala anda, putar badan anda sehingga siku kanan anda memenuhi lutut kiri anda.
- Kemudian, luruskan kaki kiri anda dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda, menyentuh lutut kanan anda dengan siku kiri anda.
- Lakukan 15-20 kali untuk satu wakil, meningkatkan perulangan seiring bertambah kuatnya anda.
Langkah 2. Lakukan sentuhan Rusia
Kelainan ini sedikit lebih mudah daripada pergeseran biasa, tetapi memberi tumpuan untuk menguatkan kawasan di sekitar perut dan pinggang anda. Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk di atas lantai dengan punggung lurus dan kaki dilunjurkan di hadapan anda. Bengkokkan sedikit lutut dengan telapak tangan di lantai.
- Miringkan badan anda sedikit ke belakang sehingga punggung anda membentuk sudut kurang dari 90 darjah. Berat berat 2–5 kg di kedua tangan. Kemudian, pusingkan badan anda ke kiri sambil menurunkan berat badan tanpa menyentuh lantai.
- Bawa badan ke kedudukan semula, dan lakukan pergerakan yang sama di sebelah kanan. Ulangi 20–25 kali.
Langkah 3. Lakukan papan sisi
Papan adalah latihan untuk menegangkan kawasan perut, tetapi sedikit perubahan boleh menargetkan bahagian pinggang. Untuk melakukan latihan ini:
- Mulakan dengan siku kanan anda yang menyokong badan anda dan lengan kanan di pinggul anda. Pastikan badan anda lurus, dan tahan kedudukan ini selama 30-60 saat.
- Ulangi di sisi lain dengan siku kiri menyokong badan. Anda juga boleh mengangkat badan anda di setiap sisi.
Langkah 4. Cuba senaman toning badan secara total
Yoga dan Pilates dapat menegangkan badan dan membina tahap otot tanpa lemak. Jenis senaman ini sangat sesuai jika anda tidak mahu "berotot".
- Sertailah studio yoga, atau kelas toning di gimnasium.
- Cuba DVD atau video yoga. Pilihan ini mungkin lebih murah daripada keahlian studio yoga atau gim.
Langkah 5. Lakukan senaman aerobik
Latihan kardiovaskular bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan anda, tetapi juga membakar kalori dan mengurangkan lemak badan.
- Terdapat pelbagai latihan yang boleh dilakukan. Cuba berjoging, mendaki bukit, mendaki, berbasikal, menari, dan menendang.
- Anda harus melakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit 5 kali seminggu untuk menjaga kesihatan dan menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai cukup masa untuk latihan formal, cuba lakukan lebih banyak aktiviti harian anda. Pilih untuk berjalan daripada mengambil kereta, membersihkan rumah, berjalan di pusat membeli-belah, dan sebagainya.
Bahagian 3 dari 3: Menjejaki Kemajuan dan Menjaga Motivasi
Langkah 1. Ukur badan
Untuk mengetahui kejayaan sejauh ini, anda harus mengukur badan anda. Anda akan mengetahui berapa banyak lemak yang dikeluarkan dari pinggul atau perut.
- Balut ukuran pita di pinggang paling langsing, pinggang bawah (5 cm di bawah butang perut anda), dan pinggul.
- Pengukuran badan dapat membantu mengesan kemajuan dan lebih berguna daripada angka pada skala kerana otot lebih berat daripada lemak.
- Jangan lupa melakukan pengukuran sebelum memulakan program sehingga anda mempunyai titik permulaan.
Langkah 2. Timbang
Mengecilkan perut dan pinggang bermaksud mengurangkan banyak lemak, dan seterusnya mengurangkan berat badan secara keseluruhan. Berat badan secara berkala juga membantu anda menurunkan lemak badan dalam jangka masa panjang.
- Timbang 1-2 kali seminggu pada waktu pagi sebelum makan apa-apa. Ingat bahawa baju, seluar, dan kasut juga menambah berat badan. Jadi, timbanglah diri anda tanpa pakaian atau hanya dengan seluar dalam.
- Jejaki berat badan anda sehingga anda dapat mengukur kemajuan anda. Sekiranya anda menambah atau menurunkan banyak berat badan, anda akan dapat melihat coraknya dengan cepat.
Langkah 3. Mempunyai jurnal makanan
Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengawasi makanan yang mereka makan menurunkan berat badan lebih banyak daripada orang yang tidak makan.
- Jurnal makanan menjadikan anda teratur dan bertanggungjawab terhadap keputusan apa yang akan dimakan. Jadi, anda lebih peka ketika membuat pilihan.
- Pilih jurnal fizikal dengan pen dan kertas, atau muat turun aplikasi jurnal makanan di telefon anda.
- Catat semua makanan, makanan ringan, dan minuman. Maklumat ini sangat berguna semasa anda menambah atau menurunkan berat badan. Anda dapat melihat makanan apa yang membuat perubahan tersebut.
Langkah 4. Cari rakan senaman atau diet
Rakan sekerja boleh menjadi sumber inspirasi. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai sokongan lebih berjaya menurunkan berat badan.
- Rakan-rakan akan menjadikan sukan ini lebih menyeronokkan dan menjadi motivasi sekiranya seseorang ingin menyerah.
- Minta sokongan rakan, keluarga, rakan sekerja, atau jemput mereka untuk mengikuti program diet dan senaman anda.
Petua
- Bersenam sahaja tidak akan mengurangkan lemak perut yang degil. Latihan toning akan membina otot di bawah lemak, tetapi tidak menyasarkan lemak itu sendiri. Satu-satunya cara untuk mengurangkan lemak adalah dengan makan lebih sedikit.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet atau rutin senaman anda.
