Menjadi vegetarian lacto-ovo bermaksud tidak memakan daging, ikan dan ayam tetapi memakan produk tenusu dan beberapa produk berasaskan haiwan lain. Kajian menunjukkan bahawa jenis diet ini adalah pilihan yang lebih sihat bagi sesetengah orang. Dengan mengetahui beberapa perkara mengenainya, anda dapat belajar bagaimana mengubah tabiat makan anda menjadi vegetarian lacto-ovo.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendidik Diri Anda
Langkah 1. Cuba fahami dengan tepat apa diet vegetarian lacto-ovo
Makanan ini tidak melibatkan daging, unggas, dan tali, tetapi memungkinkan pengambilan telur dan produk tenusu, serta makanan yang mengandungi salah satu atau kedua-duanya. Diet lacto-ovo berbeza dengan jenis diet vegetarian lain seperti pesco-vegetarian (yang membenarkan pengambilan ikan), atau lacto-vegetarian (yang membenarkan pengambilan produk tenusu tetapi bukan telur) dan juga diet vegan yang tidak membenarkan pelakunya mengambil semua jenis produk. haiwan dan makanan yang dibuat daripada mereka.
Langkah 2. Cuba fahami faedah yang diperoleh
Diet vegetarian lacto-ovo dikaitkan dengan tahap obesiti yang lebih rendah, peluang penyakit jantung yang lebih rendah, dan penurunan tekanan darah dan kolesterol, mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2 dan beberapa jenis barah.
Langkah 3. Ketahui cabarannya
Dengan mengubah diet anda menjadi diet vegetarian lacto-ovo, anda akan menghadapi perubahan besar dalam memilih makanan untuk dimakan dan menjaga kesihatan. Sama seperti ketika membuat perubahan besar pada kesihatan anda, ada baiknya berjumpa doktor dan / atau pakar pemakanan terlebih dahulu. Dengan cara ini, anda boleh mendapatkan bantuan dalam mengembangkan strategi pemakanan yang memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang mencukupi.
Langkah 4. Tetapkan had dalam diet anda
Produk haiwan merangkumi daging dan telur, sementara produk berasaskan haiwan seperti gelatin berasal dari haiwan dan sering dijumpai dalam makanan olahan yang bukan secara khusus produk haiwan. Anda boleh menentukan makanan atau jenis makanan yang ingin anda masukkan dalam diet vegetarian lacto-ovo anda.
- Anda boleh memilih untuk memotong semua jenis makanan berasaskan haiwan seperti gelatin, madu dan sebagainya seperti yang dilakukan oleh kebanyakan vegan.
- Sebagai alternatif, anda boleh memasukkan gelatin, madu, dan sebagainya ke dalam diet vegetarian lacto-ovo anda, tetapi jangan makan produk haiwan seperti daging, ayam, dan ikan.
- Perlu diingat bahawa produk berasaskan haiwan seperti gelatin kadang-kadang terkandung dalam makanan yang tidak kelihatan seperti produk haiwan. Anda perlu membaca label pembungkusan dengan teliti dan bertanya tentang bahan-bahan yang digunakan untuk membuat makanan di restoran untuk memastikan sama ada makanan itu sesuai dengan diet anda dengan sekatan anda atau tidak.
Bahagian 2 dari 3: Makan dengan Baik
Langkah 1. Makan makanan dengan bahagian dan jumlah yang betul
Anda boleh mendapatkan pelbagai nutrien sambil mengikuti diet vegetarian lacto-ovo jika anda menguruskan diet ini dengan cara yang seimbang.
- Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memakan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang (kacang dan lentil), keju, yogurt, biji-bijian (gandum, beras, oatmeal, dll.) Dan makanan lain. Ini membantu memastikan tubuh mendapat nutrien yang betul dan mengelakkan tubuh daripada mengalami kekurangan vitamin atau mineral.
- Jumlah makanan yang harus anda makan bergantung pada tahap kalori yang anda perlukan mengikut usia, tahap aktiviti dan sebagainya. Cuba berjumpa doktor atau pakar pemakanan sekiranya anda tidak pasti.
Langkah 2. Pastikan badan anda mendapat cukup protein
Protein sangat penting kerana diperlukan oleh badan untuk berfungsi dan berkembang. Sebagai vegetarian lacto-ovo, anda dapat memenuhi keperluan protein anda dengan memakan makanan seperti kacang dan produk soya serta produk tenusu dan telur. Anda boleh mendapatkan pengambilan protein (jika keperluan anda adalah 2,200 kalori sehari) dengan makan: telur dadar yang diperbuat daripada empat putih telur, dua pancake yang terbuat dari putih telur, atau 1/2 cawan kacang buncis yang dimasak.
Sebilangan besar vegetarian menghadapi masalah untuk memenuhi keperluan protein mereka. Cuba perhatikan pengambilan protein anda dan sesuaikan tabiat makan anda jika perlu
Langkah 3. Pastikan anda mengambil vitamin D
Vegetarian lacto-ovo dapat memperoleh kalsium yang mereka perlukan untuk tulang dan gigi bukan hanya dari produk susu lembu, tetapi dari beberapa susu kedelai, bijirin, sayur-sayuran hijau gelap, dan makanan lain. Produk susu lembu yang mendapat bahan tambahan serta kuning telur juga menyediakan vitamin D yang diperlukan. Anda boleh mendapatkan vitamin D (dengan asumsi anda memerlukan 2,200 kalori sehari) dengan makan: 1/2 cawan susu rendah lemak, 30 gram keju rendah lemak, atau 1 cawan hijau berdaun mentah.
Langkah 4. Dapatkan pengambilan zat besi anda
Alih-alih mendapatkan pengambilan zat besi dari daging, vegetarian lacto-ovo mempunyai pelbagai pilihan lazat dari bijirin, bayam, buncis, roti gandum, dan makanan lain yang diperkaya dengan zat besi. Anda boleh mendapatkan pengambilan zat besi anda (dengan asumsi anda memerlukan 2.300 kalori sehari) dengan makan: 1/2 cawan kacang buncis yang dimasak, 1 roti gandum, 1 cawan bayam mentah, atau 3/4 cawan bijirin sejuk dengan tambahan.
Ambil makanan tambahan multivitamin dan pelbagai mineral setiap hari (tetapi anda tidak perlu melakukannya, kecuali jika anda menjalankan maraton setiap hari)
Langkah 5. Jangan lupa zink
Vegetarian lacto-ovo dapat memperoleh pengambilan zink dari bijirin dengan bahan tambahan, pelbagai jenis kacang, biji labu, kacang polong, kuman gandum, produk tenusu, dan sebagainya. Anda boleh mendapatkan zink (dengan asumsi keperluan kalori 2,200 sehari) dengan makan: 1/2 cawan kacang masak yang dimasak, 1/2 cawan susu rendah lemak, atau 3/4 cawan bijirin sejuk dengan bahan tambahan.
Langkah 6. Pastikan anda mendapat cukup vitamin B-12
Vitamin ini dapat diperoleh dengan memakan produk atau makanan tambahan haiwan. Sebagai vegetarian lacto-ovo, anda boleh mendapatkan vitamin B-12 dari produk susu lembu, telur, dan makanan dengan vitamin tambahan. Anda boleh mendapatkan pengambilan B-12 (dengan asumsi anda memerlukan 2,200 kalori sehari) dengan mengambil: 1/2 susu rendah lemak, telur sederhana, atau 3/4 cawan bijirin sejuk dengan tambahan.
Langkah 7. Cuba ketahui sama ada anda mendapat pengambilan yodium yang mencukupi atau tidak
Iodin membantu fungsi banyak organ dan sering terdapat dalam garam yang beryodium. Sekiranya anda makan banyak makanan mentah, mungkin badan anda kekurangan yodium. Sekiranya ini masalah anda, beli garam beryodium, tetapi jangan terlalu banyak mengambilnya.
Langkah 8. Cari makanan yang kaya dengan Omega-3
Asid lemak omega-3 penting untuk kesihatan jantung dan otak. Bagi orang yang mengikuti diet lacto-ovo, Omega-3 dapat diperoleh dari kacang dan biji, kacang soya, dan beberapa makanan dengan bahan tambahan. Anda boleh mendapatkan Omega-3 dengan memakan 1/2 cawan biji rami. Pelbagai jenis telur juga kaya dengan Omega-3. Biasanya terdapat label yang menyebutnya pada bungkusan telur jenis ini.
Bahagian 3 dari 3: Memperbesar Pilihan Menu Anda
Langkah 1. Cuba melangkah keluar dari zon selesa anda
Mengubah diet anda menjadi diet vegetarian lacto-ovo boleh menjadi perubahan besar dan anda sukar untuk mengikutinya jika anda hanya fokus pada makanan yang tidak boleh anda makan. Walau bagaimanapun, diet baru ini boleh menjadi cara untuk membuka diri kepada kemungkinan baru dan menarik. Mencuba perkara baru dapat membantu anda makan pelbagai jenis makanan dan mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan.
Langkah 2. Cubalah pelbagai makanan
Banyak makanan adalah pilihan yang kaya untuk vegetarian lacto-ovo. Makan di pelbagai restoran boleh menjadi kaedah terbaik untuk mencuba makanan baru dan mendapatkan idea segar untuk memasak makanan di rumah.
- Makanan Asia (termasuk Cina, Jepun, Thai, dan Vietnam) mempunyai banyak hidangan tanpa daging kerana mereka terutamanya sayur-sayuran dan / atau tauhu. Beberapa hidangan dari negara ini disediakan dengan sos ikan, jadi jika anda tidak pasti, cuba tanya pelayan.
- Makanan Asia Selatan (India, Pakistan, Nepal dan sebagainya) mempunyai banyak pilihan tanpa daging dengan lentil, nasi, kari sayur, yogurt dan makanan lain yang sesuai dengan diet vegetarian lacto-ovo sebagai bahan utama.
- Tidak sukar untuk mendapatkan hidangan tanpa daging di restoran Mediterranean (Itali, Yunani, Timur Tengah). Cuba cari hidangan dengan falafel (bebola kacang ayam), couscous, terung, tabbouleh, feta dan banyak lagi. Banyak hidangan dan sos tidak menggunakan daging, seperti pasta primavera (dengan sayur-sayuran) dan pesto (marinara dengan ikan).
- Pilihan untuk vegetarian lacto-ovo di restoran Mexico termasuk burrito berasaskan kacang, fajita sayur dan nachos, enchilada keju atau kacang, tamale, hidangan nasi, peternakan huevos, guacamole, salsa, kek panas, dan banyak lagi. Jangan ragu untuk bertanya apakah hidangan yang anda pesan dibuat dari minyak haiwan atau produk haiwan lain.
Langkah 3. Cari pengganti
Sekiranya anda mendapat resipi atau memesan hidangan yang biasanya memerlukan daging, ada cara untuk menggantikan bahan yang sesuai dengan diet vegetarian lacto-ovo. Beberapa contoh pengganti daging:
- Tempe. Bahan makanan ini boleh dipotong atau diproses seperti daging seperti goreng, panggang, bakar, dan sebagainya.
- Gluten tepung seitan dan tepung. Makanan ini mempunyai rasa yang sederhana dan tekstur seperti daging. Ia boleh dipotong menjadi jalur atau kotak dan digunakan untuk menggantikan daging dalam banyak resipi.
- Tahu yang merupakan susu kedelai yang dibancuh dan dipadatkan menjadi blok. Tahu lembut boleh mempunyai tekstur berkrim atau rapuh sementara tahu yang padat boleh dihiris untuk memanggang, merendam dalam sos, memanggang, dan sebagainya.
- Protein sayuran bertekstur dihasilkan dari kacang soya dan mempunyai pelbagai bentuk (serpihan, potongan, dan sebagainya). Bahan ini dapat ditambahkan ke piring untuk protein tambahan, atau dapat digunakan untuk menggantikan daging sapi dalam spageti, burger, dan hidangan lain.
- Buncis kaya dengan protein dan boleh digunakan sebagai pengganti daging. Contohnya, anda boleh membuat cili vegetarian dengan membuatnya dengan buncis dan bukannya daging.
- Alternatif untuk vegetarian atau vegan telah dibuat untuk banyak produk haiwan. Cukup banyak pasar raya yang menjual burger yang diperbuat daripada produk sayur-sayuran dan sebagainya.
- Walaupun keju dibenarkan dalam diet vegetarian lacto-ovo, anda juga boleh menggunakan "keju" kacang soya sebagai alternatif.
- Quorn juga merupakan pengganti yang hebat.
Langkah 4. Gunakan buku masakan dan laman resipi untuk mendapatkan idea
Anda boleh mencari resipi vegetarian lacto-ovo. Dengan resipi ini, anda juga boleh mendapatkan banyak idea untuk mencuba pelbagai hidangan. Di samping itu, anda boleh mendapatkan pilihan makanan baru atau berbeza sehingga diet anda pelbagai.
