Semua orang boleh marah ketika menghadapi situasi tertentu. Namun, kemarahan mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal dan merosakkan hubungan dengan orang lain. Kemarahan yang tidak terkawal adalah petunjuk masalah yang perlu ditangani, seperti ketidakupayaan untuk mengawal emosi atau gangguan mental. Untuk mengelakkan ini, amalkan mengawal emosi anda dan menenangkan diri untuk kebaikan diri sendiri dan orang lain.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengetahui Punca Kemarahan
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda fisiologi yang disebabkan oleh kemarahan
Kemarahan adalah emosi yang muncul sebagai reaksi psikologi, tetapi secara fisiologi, kemarahan dipicu oleh reaksi yang berlaku di otak. Apabila anda marah, amigdala, pusat pengaturan emosi, mengirimkan isyarat tekanan (tekanan yang disebabkan oleh emosi negatif kerana kejadian yang tidak terkawal atau gangguan persekitaran yang tidak dapat ditangani) ke hipotalamus. Selanjutnya, hipotalamus menghantar hormon epinefrin melalui sistem saraf simpatik di sepanjang sistem saraf autonomi ke kelenjar adrenal yang akan mengepam epinefrin (adrenalin) ke seluruh badan. Adrenalin membuat tubuh bersedia menghadapi ancaman dengan mempercepat degupan jantung dan meningkatkan kerja pancaindera.
Proses fisiologi ini berlaku secara semula jadi kerana fungsi biologi, iaitu untuk mempersiapkan tubuh untuk berada dalam keadaan "bertarung atau terbang". Sekiranya anda sukar mengawal kemarahan anda, ini mungkin disebabkan oleh kurangnya kemampuan untuk menangani pencetus tindak balas fisiologi, misalnya, anda marah dengan rakan sekerja kerana dia terlalu kuat memainkan muzik
Langkah 2. Kenali emosi yang anda rasakan
Kemarahan adalah cara menyembunyikan emosi lain akibat sakit hati, kesedihan, kesedihan, kemurungan, atau ketakutan. Sering kali, kemarahan muncul sebagai mekanisme pertahanan kerana bagi banyak orang, kemarahan lebih mudah ditangani daripada emosi lain. Tentukan sama ada anda membiarkan diri anda merasakan pelbagai emosi atau menekan emosi yang anda rasa anda "tidak sepatutnya" rasakan.
Sekiranya anda terbiasa untuk menggantikan emosi lain yang lebih sukar, berjumpa dengan profesional kesihatan mental yang dapat membantu anda menerima dan menangani emosi tersebut
Langkah 3. Kenali bahawa kemarahan adalah emosi yang normal dan bermanfaat
Kemarahan tidak selalu menjadi perkara yang buruk kerana melindungi anda dari keganasan atau perkara yang tidak menyenangkan. Sekiranya anda marah ketika seseorang bersikap jahat terhadap anda, ini dapat menghentikan niat dan menjauhkan anda dari bahaya.
Ramai orang berpendapat bahawa perasaan atau menunjukkan kemarahan adalah tidak sopan. Namun, menahan kemarahan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan emosi dan hubungan dengan orang lain
Langkah 4. Perhatikan isyarat yang menunjukkan bahawa anda tidak dapat mengawal kemarahan anda
Kemarahan mungkin atau tidak berguna. Anda mungkin perlu mengatasi kemarahan yang menimbulkan masalah kepada anda dengan mengamalkan kawalan emosi atau berunding dengan ahli terapi profesional jika anda mengalami salah satu perkara berikut:
- Anda marah kerana alasan remeh, seperti ketika susu tumpah atau benda dijatuhkan.
- Anda berkelakuan agresif ketika anda marah, misalnya: menjerit, menjerit, atau memukul.
- Anda sering marah sehingga menjadi masalah kronik.
- Anda ketagih. Apabila anda berada di bawah pengaruh dadah atau alkohol, sikap anda menjadi lebih teruk dan tingkah laku anda menjadi lebih ganas.
Kaedah 2 dari 3: Mengawal Kemarahan Kronik
Langkah 1. Lakukan aktiviti fizikal secara berkala
Endorfin yang dihasilkan oleh badan semasa bersenam membuat anda berasa tenang. Pergerakan badan boleh digunakan untuk menyalurkan kemarahan. Jadi, aktiviti fizikal atau senaman bermanfaat untuk menghilangkan rasa marah. Di samping itu, senaman secara teratur membantu anda mengawal emosi anda. Semasa bersenam, fokuskan fikiran anda pada senaman dan badan anda, dan bukannya pada isu-isu yang anda fikirkan akhir-akhir ini. Aktiviti berikut sangat membantu dalam mengawal kemarahan. Pilih yang anda suka.
- Berlari / berjoging
- Berlatih mengangkat berat
- Basikal
- Yoga
- Bola keranjang
- Pertahanan diri
- Berenang
- Tarian
- Berlatih tinju
- bertafakur
Langkah 2. Biasakan tidur malam yang lena
Orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur setiap hari untuk menjaga kesihatan fizikal dan mental. Kurang tidur adalah penyebab masalah kesihatan, seperti ketidakupayaan mengawal emosi. Tidur malam yang baik dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kemarahan.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami gangguan tidur kronik. Mungkin anda perlu membuat perubahan pada diet atau gaya hidup anda untuk tidur nyenyak. Untuk tidur lebih lama, makan produk herba atau makanan tambahan
Langkah 3. Tulis jurnal
Catat secara terperinci apa yang anda alami semasa anda marah. Sekiranya situasi atau peristiwa berlaku yang membuat emosi anda tidak terkawal, segera catatnya dalam jurnal. Tuliskan bagaimana perasaan anda, mengapa anda marah, di mana anda marah, siapa anda ketika itu, bagaimana reaksi anda, dan bagaimana perasaan anda ketika anda marah. Setelah membuat jurnal untuk beberapa waktu, mulailah mencari persamaan antara peristiwa untuk menentukan siapa, di mana, atau apa yang membuat anda marah.
- Contoh entri jurnal: Hari ini, saya sangat marah dengan rakan sekerja yang mengatakan bahawa saya mementingkan diri sendiri kerana tidak membawa kami makan tengah hari. Saya menemuinya di ruang makan semasa saya sedang makan cheeseburger yang dibeli di kafeteria sambil berehat sebentar untuk menghilangkan tekanan. Saya sangat marah, menjerit, malah menghinanya. Saya memukul meja setelah tiba di pejabat. Saya merasa bersalah dan malu sehingga saya bersembunyi dalam kajian sehingga saya pulang ke rumah.
- Setelah membaca semula, anda boleh membuat penilaian sehingga anda dapat menyedari bahawa anda marah kerana anda merasa tersinggung apabila rakan mengatakan anda mementingkan diri sendiri.
Langkah 4. Buat rancangan untuk mencegah kemarahan
Setelah anda mengetahui mengapa anda marah, buatlah rancangan untuk menangani pencetus tersebut. Siapkan draf respons "if-then" dan gunakannya sambil menggunakan kaedah kawalan kemarahan yang dijelaskan dalam Langkah 1.
Contohnya, anda ingin pergi ke rumah ibu mertua anda yang selalu mengecam keibubapaan anda. Beberapa hari sebelumnya, sediakan draf jawapan, "jika dia membincangkan tentang keibubapaan saya, saya akan mengatakan dengan tenang bahawa saya menghormati pendapatnya, tetapi saya memutuskan bagaimana untuk menjadi ibu bapa kerana saya adalah ibu bapanya, apa sahaja yang dia rasakan daripada mendengar pendapat saya. " Sekiranya anda mula marah, tentukan sama ada anda mahu meninggalkan bilik atau berkemas dan pulang ke rumah
Langkah 5. Berlatih menyatakan kemarahan dengan tegas
Orang yang bersikap tegas ketika meluahkan rasa marah menyedari bahawa kedua-dua pihak perlu dilibatkan ketika perbalahan berlaku. Untuk dapat bercakap dengan tegas, anda mesti menggunakan fakta (bukan emosi negatif), menyampaikan keinginan anda (bukan tuntutan) dengan sopan, berkomunikasi dengan artikulasi yang jelas, dan meluahkan perasaan anda dengan cara yang sesuai.
- Kaedah ini berbeza dengan tingkah laku agresif pasif yang menahan kemarahan tanpa mengatakan apa-apa, tetapi bersifat agresif sehingga ia muncul dalam ledakan kemarahan atau amukan yang kelihatan berlebihan jika dibandingkan dengan masalahnya.
- Contohnya, rakan sekerja mungkin marah kerana dia memainkan muzik dengan kuat sehingga anda tidak dapat menumpukan perhatian. Katakan kepadanya, "Saya tahu anda suka bekerja sambil mendengar muzik, tetapi saya tidak dapat menumpukan perhatian. Bagaimana dengan anda memakai fon kepala supaya rakan sekerja lain tidak terganggu. Oleh itu, kita dapat bekerja dalam suasana yang menyenangkan."
Langkah 6. Cari latihan kawalan kemarahan di bandar anda
Latihan ini mengajar bagaimana menangani kemarahan dan mengawal emosi dengan berkesan. Dengan berlatih dengan orang lain, anda akan menyedari bahawa anda tidak bersendirian dengan masalah ini. Ramai orang berpendapat bahawa rakan sekelas dapat menolong masalah tertentu seperti menjalani terapi individu.
- Cari di internet untuk mendapatkan latihan kawalan kemarahan yang paling tepat dengan mengetik "latihan kawalan kemarahan" dan nama bandar, provinsi, atau negara. Tambahkan maklumat "untuk remaja" atau "untuk orang yang mengalami tekanan pasca trauma" untuk mencari kumpulan yang paling sesuai untuk keperluan anda.
- Ketahui latihan yang anda perlukan dengan meminta doktor atau ahli terapi anda. Rujuk kaunselor di pusat komuniti yang dapat membantu anda mengembangkan diri.
Langkah 7. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Buat temu janji untuk berjumpa dengan ahli terapi jika kemarahan anda bertambah teruk sehingga merosakkan hubungan anda dan mengganggu aktiviti harian anda. Ahli terapi dapat mencari punca masalah dan menentukan terapi dan / atau rawatan yang paling berkesan. Dia akan mengajar anda teknik relaksasi untuk diterapkan dalam situasi yang menimbulkan kemarahan. Di samping itu, ia dapat membantu anda mengembangkan kemahiran kawalan emosi dan komunikasi.
Cari ahli terapi dalam talian yang pakar dalam mengawal kemarahan atau meminta rujukan doktor
Kaedah 3 dari 3: Mengawal Kemarahan Apabila Tercetus
Langkah 1. Cuba tenangkan diri anda setelah menyedari bahawa anda marah
Tenangkan diri anda dengan menghentikan apa yang anda lakukan, menjauhkan diri dari perkara-perkara yang mengganggu anda, dan / atau bersantai dengan menarik nafas panjang. Mengelakkan perkara yang mengganggu anda akan memudahkan anda bertenang.
- Ingat bahawa anda tidak perlu segera bertindak balas ketika menghadapi situasi yang menjengkelkan. Kira dari 1 hingga 10 atau anda boleh mengatakan, "Saya akan mempertimbangkannya. Kita akan membincangkannya kemudian." supaya anda dapat bertenang.
- Sekiranya anda marah di pejabat, pergi ke bilik di mana tidak ada orang di sekitar atau menjauhkan diri dari situasi yang bermasalah untuk sementara waktu. Sekiranya anda meletakkan kereta anda di pejabat, masuk ke dalam kereta supaya anda mempunyai privasi.
- Sekiranya anda marah ketika berada di rumah, pergi ke ruang tertutup untuk bersendirian (seperti bilik mandi) atau berjalan-jalan santai dengan orang tersayang atau rakan yang sedia membantu.
Langkah 2. Beri diri anda peluang untuk marah
Merasakan emosi, seperti kemarahan, adalah pengalaman semula jadi. Membiarkan diri menjadi marah membantu anda menerima kemarahan dan membebaskan diri daripada masalah. Selepas itu, anda tidak perlu marah lama dan mempersoalkan sebab-sebab yang memicu kemarahan itu.
Untuk merasakan kemarahan, tentukan di mana kemarahan berada di dalam badan anda. Adakah anda merasakannya di perut anda? Di tapak tangan yang dikepal? Cari di mana kemarahan itu, terimalah apa adanya, kemudian lepaskan
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya jantung anda berdegup kencang, tenangkan irama dengan menarik nafas. Salah satu aspek yang paling penting dalam bertafakur adalah menarik nafas dalam-dalam, tenang dan teratur. Langkah ini berguna dalam mengawal emosi. Walaupun anda tidak bermeditasi dalam-dalam, pernafasan dalam memberi manfaat yang sama.
- Kira 1 hingga 3 semasa menghirup, tahan nafas selama 3 saat, hembuskan nafas sambil menghitung 1 hingga 3. hanya pada kiraan sambil terus bernafas.
- Pastikan paru-paru anda dipenuhi udara dengan setiap nafas sehingga dada dan perut anda mengembang. Setiap kali anda menghembuskan nafas, hembuskan nafas sehingga anda kehabisan udara. Tahan nafas anda setelah menghirup dan selepas menghembus nafas.
- Terus menarik nafas lega sehingga anda dapat mengawal diri.
Langkah 4. Bayangkan "tempat yang selesa"
Sekiranya anda telah mencuba pelbagai cara untuk menenangkan diri, tetapi belum merasa tenang, bayangkan bahawa anda mengalami suasana santai, misalnya di halaman rumah masa kecil anda, di bawah pohon yang sejuk dan indah, sebuah pulau persendirian, tempat khayalan, atau lokasi lain yang membuat anda merasa selesa. merasa tenang dan damai. Fokus untuk membayangkan perkara-perkara yang ada di sana secara terperinci: cahaya, suara, suhu, cuaca, dan bau. Nikmati suasana di tempat ini sehingga anda merasa sangat selesa ketika bersantai di sana atau sehingga anda merasa tenang.
Langkah 5. Biasakan berdialog mental yang positif
Mengubah kebiasaan berfikir secara negatif menjadi sesuatu yang positif (juga dikenali sebagai penyusunan semula kognitif), membantu anda mengawal kemarahan anda dengan cara yang sihat. Setelah memberi diri anda masa untuk merasa tenang, "bincangkan" masalah dengan diri anda dengan menggunakan pemikiran positif dan melegakan.
Contohnya, jika anda begitu kecewa sehingga anda marah semasa memandu, bukannya mengatakan, "Kamu bodoh! Saya hampir mati! Ini membuat orang sukar!", Ubah menjadi, "Orang itu hampir meragut kereta saya. Mungkin dia tergesa-gesa dan saya tidak akan berjumpa dengannya lagi. Saya bersyukur kerana saya selamat, kereta saya tidak tergores, dan saya masih boleh meneruskan perjalanan. Saya akan tetap tenang dan bertumpu pada keselamatan di jalan raya."
Langkah 6. Minta sokongan daripada orang yang anda percayai
Kadang kala, anda dapat membebaskan diri dari kemarahan dengan menyatakan perasaan anda kepada rakan karib atau orang yang anda sayangi. Beritahu dia apa yang anda harapkan darinya. Sekiranya anda hanya ingin berkongsi perasaan anda, jelaskan sejak awal bahawa anda tidak meminta pertolongan atau nasihat kerana anda hanya memerlukan simpati. Sekiranya anda ingin mencari jalan keluar, mintalah dia mencadangkan penyelesaian terbaik.
Tetapkan had masa. Sebelum mendedahkan mengapa anda marah, tentukan berapa lama anda ingin bercakap dan kemudian hadkan had ini. Berhentilah mengeluh ketika waktu habis. Ini akan membolehkan anda lebih fokus pada penyelesaian, dan bukannya berkubang dalam masalah
Langkah 7. Cuba cari humor dalam apa yang membuat anda marah
Setelah anda tenang dan tidak keberatan dengan apa yang baru saja berlaku, cubalah melihat dari sisi terang. Mengingati pengalaman buruk semasa bersikap humor bermanfaat dalam mengubah reaksi kimia badan yang memicu kemarahan menjadi rasa humor.
Contohnya, jika seseorang memintas kereta anda, beritahu diri anda betapa teruja orang itu yang ingin sampai ke destinasi mereka 15 saat lebih pantas untuk berlumba dengan anda. Pertimbangkan jika dia terburu-buru kerana keadaan kecemasan dan fokus pada tujuan anda
Petua
- Perhatikan kata-kata yang anda katakan semasa anda marah. Mungkin anda akan mengatakan perkataan yang berbeza sekiranya anda tenang dan dapat berfikir dengan jelas.
- Apabila anda marah, dengarkan lagu santai, baca buku, atau pergi ke laman web kegemaran anda untuk menenangkan diri. Meditasi berguna untuk menghilangkan tekanan dan / atau kegelisahan yang seterusnya menimbulkan kemarahan.
- Sekiranya anda cepat marah dan menghadapi masalah mengawal emosi anda, cari tempat untuk bersendirian. Menjerit sambil menutup mulut dengan selimut, bantal, atau objek lain yang dapat meredam suaranya. (Sekiranya perlu, berteriak sekuat mungkin ketika tidak ada orang lain di sekitar.) Kaedah ini akan membantu anda melepaskan kemarahan anda. Bebaskan diri dari kemarahan dengan melakukan aktiviti fizikal, seperti memukul bantal. Ini akan membantu anda menghilangkan kemarahan anda dengan berkesan tanpa menyakiti orang lain.
- Kadang-kadang kemarahan itu perlu dan perlu diluahkan, tetapi lakukan dengan cara yang betul, bukannya mengejek orang lain. Jangan mengatakan perkara yang menyinggung perasaan orang lain atau bertahan sehingga dia tidak marah.
- Sekiranya anda ingin marah, tanyakan pada diri anda apakah orang yang anda akan memarahinya layak atau jika anda hanya menggunakan orang ini sebagai "sasaran tinju" untuk melepaskan kemarahan anda kepada orang lain yang membuat anda marah.
- Bebaskan diri anda dari kemarahan dengan menjadi kreatif, seperti menulis artikel, melukis, atau aktiviti lain yang memerlukan tenaga. Melakukan aktiviti mengikut hobi berguna untuk meningkatkan mood anda dan menyalurkan tenaga yang telah anda gunakan untuk memikirkan masalah tanpa mencari jalan penyelesaian. Bayangkan apa yang boleh anda lakukan sekiranya tenaga yang telah digunakan untuk marah disalurkan menjadi sesuatu yang berguna.
- Tanya diri anda jika anda ingin terus mengalami tekanan. Sekiranya tidak, lakukan sesuatu untuk mengubahnya. Cuba menjauhkan diri dari situasi, tempat, atau perkara yang menimbulkan kemarahan.
- Elakkan perkara yang menimbulkan kemarahan sehingga anda tenang. Bebaskan diri anda dari situasi bermasalah atau orang yang membuat anda marah dengan bersendirian di tempat yang selesa dan bernafas dalam-dalam sehingga anda merasa cukup tenang. Fikirkan seseorang yang anda sayangi dan beritahu diri anda bahawa anda lebih baik daripada orang yang membuli anda.
- Sekiranya anda ingin marah, tarik nafas dalam-dalam dan jangan cepat marah. Luahkan perasaan anda kepada rakan atau ahli keluarga pada waktu yang sesuai dengan tenang dan cuba memahami perspektif mereka.
- Tuliskan semua yang anda rasakan secara terperinci pada sehelai kertas. Kemudian, koyakkan sekecil mungkin, buang ke tandas, kemudian siram dengan air.
Amaran
- Pergi begitu anda menyedari bahawa kemarahan akan berubah menjadi amukan atau tindakan kekerasan.
- Sekiranya anda kecewa, dengarkan muzik yang menenangkan kerana kecewa adalah pencetus kemarahan.
- Jangan gunakan kemarahan sebagai alasan untuk memukul atau menyerang orang lain (secara fizikal atau lisan).
- Dapatkan pertolongan dengan segera sekiranya anda ingin mencederakan diri sendiri atau orang lain.
