Ramai orang tidak menyedari hubungan rapat antara kemarahan dan kemurungan. Ketidakupayaan untuk mengawal kemarahan menjadikan kemurungan semakin teruk. Oleh itu, kejayaan mengatasi kemurungan sangat bergantung pada seberapa baik anda dapat mengawal kemarahan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Hubungan antara Kemarahan dan Kemurungan
Langkah 1. Kenali hubungan antara kemarahan dan kemurungan
Walaupun kemarahan dan kemurungan mempengaruhi mood dengan cara yang berbeza, mereka sangat berkait rapat sehingga sukar untuk membezakannya.
- Kemarahan biasanya dianggap sebagai gejala kemurungan klinikal, tetapi ada sebab lain yang berkaitan dengan masalah ini. Kemarahan selama-lamanya boleh mencetuskan atau memperburuk kemurungan.
- Marah dengan alasan yang membawa perubahan positif boleh dianggap sebagai emosi positif. Namun, bukannya merasa dibantu, orang yang marah kerana ingin meredakan kemurungan, dikuasai oleh kemarahan. Walaupun kemarahan ini dapat meletup secara meletup, ada orang yang sama sekali tidak menyedari apakah sebab sebenarnya yang lebih asas.
- Walaupun pada awalnya terasa baik, kemurungan anda hanya akan bertambah buruk jika anda merasa bersalah setelah melepaskan kemarahan anda. Anda perlu dapat mengawal kemarahan anda terlebih dahulu sekiranya anda ingin mengawal kemurungan.
Langkah 2. Kenali kemarahan dan kemurungan yang anda alami
Untuk mengawal kemarahan anda, anda mesti mengenal pasti terlebih dahulu. Di samping itu, kenali juga kemurungan yang anda alami dan cuba membezakan kedua-dua keadaan emosi ini melalui bagaimana perasaan anda.
- Dengan melabelkan setiap keadaan emosi, sama ada kemarahan atau kemurungan, anda dapat mengetahui setiap perasaan yang timbul dan mencegahnya meluap tanpa terkawal.
- Sekiranya anda terbiasa menekan kemarahan anda, anda akan sukar melabelkan kemarahan anda. Kemarahan dapat timbul dengan sendirinya kerana motivasi yang mendorong anda untuk mengambil tindakan segera. Sekiranya terdapat kecenderungan ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain (secara emosi atau fizikal) semasa melakukan perbuatan ini, penyebabnya mungkin adalah kemarahan.
Langkah 3. Pertimbangkan masalah yang mendasari
Kemarahan biasanya muncul sebagai gejala masalah yang lebih mendasar. Anda mesti mengatasi punca kemarahan anda terlebih dahulu untuk mengatasinya.
- Kemarahan boleh dikaitkan dengan penyebab kemurungan. Trauma masa lalu, misalnya, boleh mencetuskan atau memperburuk kemurungan. Selain itu, kemarahan cenderung meluap ketika trauma mulai muncul kembali dan terasa mengancam.
- Walaupun anda tidak dapat menemukan kaitan antara kemarahan dan trauma masa lalu, penyebabnya berterusan hingga ke hari ini. Cuba cari jalan keluar untuk penyebab ini jika anda ingin mengawal kemarahan yang ditimbulkannya.
Bahagian 2 dari 3: Tenang
Langkah 1. Tenang secepat mungkin
Setelah anda dapat mengawal tingkah laku anda, cuba tenangkan diri anda. Kemarahan dapat bermanfaat jika dikendalikan dengan betul, tetapi dapat sangat membebankan jika dibiarkan meningkat. Respons yang anda berikan juga boleh menyebabkan kemurungan.
Terdapat beberapa cara untuk menenangkan diri, misalnya dengan bernafas dalam-dalam dan bersikap positif terhadap diri sendiri. Tarik nafas dalam-dalam menggunakan diafragma sambil mengulangi kata-kata atau frasa yang membuat anda tenang, seperti "bernafas," "santai," atau "tenang." Kaedah ini dapat menghentikan pemikiran kemarahan sebelum meningkat
Langkah 2. Mengalihkan perhatian
Menjauhkan diri dari punca kemarahan untuk menenangkan diri. Mengalihkan perhatian dan menyalurkan lebihan tenaga dengan cara yang sesuai dan terkawal dapat menolong anda untuk menenangkan kemarahan dan mengawalnya dengan betul.
- Latihan untuk mengeluarkan tenaga berlebihan. Cuba berjalan cepat, berjoging, atau sukan lain yang dapat mempercepat peredaran darah.
- Lakukan aktiviti yang menenangkan dan mengalihkan perhatian anda, seperti mendengar muzik lembut, mandi air hangat, atau bergaul dengan rakan-rakan. Anda dapat mengimbangkan emosi negatif dengan melakukan aktiviti yang menghasilkan tenaga positif.
Langkah 3. Dapatkan sokongan
Cari seseorang yang anda percayai untuk berkongsi perasaan anda. Pastikan anda melepaskan kemarahan anda tanpa menimbulkan masalah kepada orang lain. Dengan kata lain, bercakap dengan seseorang tentang kemarahan dan penyebabnya tanpa marah kepadanya, apalagi membuatnya marah.
- Tunggu sehingga anda cukup tenang untuk mengawal emosi anda di hadapan orang lain. Sekiranya anda menjadi marah kepada orang lain, hubungan yang rosak dan perasaan bersalah akan menyebabkan kemurungan.
- Semasa bercakap mengenai perkara, bersiaplah untuk menerima kritikan dan maklum balas yang membina. Berfikir secara rasional jika dia memberi anda nasihat untuk berkompromi atau berubah menjadi lebih baik.
Langkah 4. Tuliskan perasaan anda dalam jurnal
Cara lain untuk mengenali emosi adalah dengan menulis. Cuba catat setiap pemikiran dan pengalaman tentang kemarahan yang anda rasakan. Ini dapat memberi anda ketenangan fikiran dan membantu anda mengenali kemarahan anda dengan lebih baik.
Baca jurnal dengan kerap. Dengan membaca jurnal, anda dapat memperoleh pemahaman tentang apa yang mencetuskan kemarahan anda dan bagaimana anda membalasnya selama ini. Anda mungkin juga dapat melihat corak yang menghubungkan kemarahan dengan kemurungan
Langkah 5. Belajar mentertawakan kehidupan
Mustahil untuk mencari humor ketika anda menghadapi masalah yang marah. Namun, rasa humor akan memudahkan anda menghadapi kehidupan yang sukar dan kacau.
- Terdapat situasi tertentu yang terlalu serius untuk ditertawakan. Jangan memaksa diri untuk menjadi lucu apabila keadaan benar-benar tidak mengizinkannya.
- Sekiranya tidak ada yang lucu dalam keadaan marah, cuba cari humor di tempat lain. Dengan cara ini, anda dapat membuang fikiran anda dari kemarahan anda dan menenangkan emosi anda.
Langkah 6. Doakan kebaikan kepada orang lain
Sebaik-baiknya, harap musuh anda sentiasa dalam keadaan baik dan kesepakatan dapat dicapai yang dapat disetujui oleh anda berdua. Namun, jika ini kelihatan sukar, cubalah berfikir, berharap, dan berdoa untuk perkara lain selain masalah anda untuk seseorang yang mudah anda hargai.
- Cuba lihat masalahnya dari sudut pandang musuh anda untuk menumbuhkan kasih sayang kepadanya. Walaupun anda menganggapnya sebagai orang yang harus dipersalahkan, perasaan anda akan melembutkan ketika kasih sayang muncul. Ini akan memudahkan anda memaafkan kesalahan tersebut.
- Sekiranya anda tidak dapat menginginkan kebaikan untuk musuh anda pada masa ini, doakan kebahagiaan bagi seseorang yang tidak terlibat dalam masalah ini. Memikirkan perkara positif dan menyembuhkan seseorang dapat membebaskan fikiran anda dari kemarahan sehingga anda tidak mudah menyerang orang lain.
Langkah 7. Jangan mengambil bahan yang membuat kemarahan dan kemurungan menjadi lebih teruk
Sebilangan orang cenderung mengambil alkohol atau bahan lain untuk menghilangkan kemarahan dan penderitaan mereka. Namun, kaedah ini sebenarnya sangat berbahaya, bukannya membawa kebaikan.
- Alkohol dan ubat-ubatan haram boleh meningkatkan risiko tindakan impulsif. Anda harus menanggung akibat negatif sekiranya anda mudah marah ketika menghadapi masalah.
- Lebih-lebih lagi, pergantungan pada ubat-ubatan dan alkohol akan membentuk corak tingkah laku yang tidak sihat yang menyebabkan kesukaran di kemudian hari.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Kemurungan dengan Mengawal Kemarahan
Langkah 1. Jangan buat dan katakan sesuatu yang kemudian anda akan menyesal
Sebelum anda bertindak, cubalah menghentikan tindakan yang anda akan menyesal kemudian. Kekecewaan atas tindakan yang anda lakukan ketika anda marah boleh membuat kemurungan menjadi lebih teruk.
Langkah 2. Cuba menilai apa yang anda marah
Kemarahan dapat dilakukan dengan tujuan positif atau negatif. Walau bagaimanapun, kemarahan yang baik pada mulanya akan berubah menjadi perkara negatif asalkan berkaitan dengan kemurungan.
- Kemarahan untuk tujuan positif dapat membawa pertumbuhan dan penyelesaian. Sebaliknya, kemarahan untuk tujuan negatif biasanya berlaku kerana rasa kehilangan atau kekurangan yang tidak disedari.
- Kemarahan yang timbul kerana tujuan positif biasanya tidak menyebabkan kemurungan. Kemarahan kerana kekuatan negatif mesti ditangani secara sedar untuk mengelakkan timbulnya atau memburuknya kemurungan.
Langkah 3. Terima persekitaran anda sebagaimana adanya
Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tentu saja, tetapi anda harus dapat menerima persekitaran yang marah dan menghentikan tingkah laku obsesif yang berusaha mencari kesalahan.
- Ketahui apakah anda mempunyai keinginan tertentu yang menyukarkan penerimaan keadaan itu.
- Sebagai contoh umum, kita menuntut keadilan dalam kehidupan ini. Dalam kehidupan yang ideal, kita boleh berharap seperti ini, tetapi keadaan dunia sekarang jauh dari ideal dan ketidakadilan selalu mempengaruhi kita dengan pelbagai cara. Semakin cepat anda dapat memahami kebenaran ini, semakin mudah bagi anda untuk menerima hakikat kehidupan tentang ketidakadilan tanpa menjadi terobsesi dengan tuntutan keadilan.
Langkah 4. Dengarkan keluhan anda sendiri
Apabila kemarahan membuat anda tidak mengeluh tentang kehidupan sehari-hari, perhatikan apa yang sebenarnya anda keluhkan dan tentukan apakah ini bermanfaat.
- Aduan yang menyinggung perasaan akan menimbulkan konflik dengan orang lain. Kaedah ini mungkin berguna sekiranya dapat memberikan jalan penyelesaian. Seringkali, aduan seperti ini hanyalah cara untuk bersikap negatif terhadap orang lain dan mencegah kesepakatan berlaku.
- Aduan yang anda sembunyikan menimbulkan konflik dengan diri sendiri. Mengeluh dengan cara ini hampir selalu menyedihkan kerana membuat anda pasif dan merasa bersalah.
Langkah 5. Ubah kemarahan menjadi sesuatu yang berguna
Setelah anda lebih tenang dan dapat menilai mengapa anda marah, gunakan tenaga kemarahan yang tersisa sebagai sumber kekuatan untuk membuat keputusan. Bergantung pada situasinya, ini mungkin bermaksud memerangi ketidakadilan yang membuat anda marah atau tidak peduli dan terus bergerak.
Seboleh-bolehnya, cubalah mencari jalan untuk menyelesaikan masalah tersebut agar anda bebas dari keinginan untuk mengamuk. Ingat bahawa kemarahan bukan penyelesaian segera. Anda harus bertindak sekiranya ingin menyelesaikan masalah tersebut
Langkah 6. Ekspresikan diri
Depresi akan menjadi lebih teruk jika anda selalu menahan kemarahan kerana ini hanya membuat anda merasa tertekan. Usahakan untuk menyatakan kemarahan kepada orang yang terlibat, tetapi lakukan dengan cara yang betul, bukannya menyakitkan. Untuk mempermudah sesuatu, cuba tenangkan diri anda dan kenali keadaan emosi anda terlebih dahulu.
Anda akan menjadi lebih tertekan jika membiarkan orang lain memijak anda, jadi menyerah bukanlah jalan penyelesaiannya. Anda perlu bersikap tegas tanpa menyinggung perasaan atau memusuhi. Cuba berusaha untuk kepentingan anda sendiri tanpa menjejaskan kepentingan orang lain yang terlibat
Langkah 7. Dapatkan pertolongan profesional
Jangan takut untuk meminta pertolongan GP atau psikologi anda untuk kemarahan dan kemurungan. Mungkin ini akan menjadi langkah penting dalam mengawal dua masalah emosi yang anda alami.
