Bagi sesetengah orang, kesendirian adalah kemewahan yang tidak ternilai harganya. Tetapi ada juga orang yang benar-benar merasa rendah diri, cemas, takut, dan cemas sekiranya mereka terpaksa bersendirian (walaupun tidak untuk waktu yang lama). Ketakutan seperti itu dikenali sebagai autophobia: sejenis fobia yang sering berulang ketika seseorang merasa diabaikan, tidak mendapat cinta dari orang lain, atau tidak berpuas hati dengan dirinya sendiri. Sekiranya kesunyian menimbulkan rasa takut dan terasing dalam diri anda, anda mungkin menghidap autofobia. Nasib baik, dengan dedikasi, ketekunan, dan sokongan yang tepat, autofobia dapat diatasi.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Keadaan
Langkah 1. Nilai tahap ketakutan anda
Menyedari gejala yang timbul dapat membantu anda memilih rawatan terbaik, serta menentukan usaha penyembuhan diri yang tidak menimbulkan risiko fizikal kepada anda. Lihat apakah gejala anda sesuai dengan beberapa spesifikasi di bawah (yang biasanya berlangsung selama enam bulan atau lebih):
- Mempunyai ketakutan yang berlebihan untuk bersendirian atau sering menjangkakan keseorangan
- Dengan serta-merta merasa cemas dan mengalami serangan panik ketika bersendirian (atau menjangkakan keseorangan)
- Menyedari bahawa ketakutan yang anda rasakan tidak sepadan dengan bahaya yang menanggung keseorangan
- Sentiasa merasa cemas atau gelisah dari mengelakkan diri sendiri
- Kegelisahan dan kegelisahan yang timbul mengganggu rutin harian anda (pekerjaan, pendidikan, usaha untuk bersosial dengan persekitaran, dan hubungan dengan mereka yang terdekat dengan anda)
- Takut dengan autofobia itu sendiri
Langkah 2. Dengarkan keraguan anda
Adakah pandangan kesendirian negatif yang menghantui fikiran anda? Contohnya, anda mungkin takut muncul antisosial atau pelik semasa anda bersendirian. Anda juga mungkin takut dilihat sebagai egois atau sombong jika anda mahu bersendirian sebentar.
Menyedari pandangan negatif bahawa anda "menyuntik" ke dalam fikiran ketika anda bersendirian akan membuat anda menyedari bahawa sebab-sebab ketakutan atau kegelisahan anda sama sekali tidak masuk akal
Langkah 3. Tuliskan ketakutan anda dalam buku harian
Tanyakan pada diri sendiri, bolehkah anda menjaga diri dan mencipta kebahagiaan anda sendiri? Selepas itu, ajukan soalan ini, "Apa yang orang lain lakukan untuk anda sehingga anda tidak dapat melakukannya sendiri?". Fikirkan juga apa yang sebenarnya menimbulkan ketakutan anda. Menjawab soalan-soalan ini dalam buku harian dapat membantu anda mengenal pasti dan memproses ketakutan anda:
- Berapa lama ketakutan ini menghantui hidup anda?
- Apa yang berlaku apabila rasa takut muncul buat pertama kalinya?
- Jadi bagaimana ketakutan ini berkembang selepas itu?
Langkah 4. Pertimbangkan situasi hubungan anda dengan mereka yang paling dekat dengan anda
Biasanya, orang yang takut bersendirian mempunyai obsesi tertentu untuk menjaga kesempurnaan dengan orang di sekeliling mereka. Adakah anda selalu merasa perlu menghabiskan banyak masa dan tenaga untuk orang lain?
- Bersikap realistik mengenai keperluan orang lain; cuba memahami bahawa mereka juga mempunyai kemampuan untuk menjaga diri mereka sendiri. Ketahuilah bahawa kehidupan mereka baik-baik saja, bahkan sebelum anda memasuki kehidupan mereka. Di samping itu, mereka juga mempunyai orang lain yang akan menyokong mereka, walaupun anda tidak.
- Mempunyai kecenderungan untuk memberi perhatian dan kasih sayang yang berlebihan kepada orang lain (yang sebenarnya anda mahukan) boleh menjadi masalah bagi anda. Setiap orang memerlukan "masa bersendirian" untuk mengembangkan diri; mempunyai kecenderungan sedemikian sebenarnya akan menghalang anda daripada melakukannya. Mempunyai kecenderungan seperti itu sebenarnya akan menghalangi anda untuk fokus pada perkara-perkara di luar kehidupan orang lain dan keperluan mereka.
Bahagian 2 dari 3: Menghadapi Ketakutan
Langkah 1. Bersedia menghadapi ketakutan anda
Sentiasa ingatkan diri anda akan faedah yang akan anda perolehi sekiranya berjaya menghadapi ketakutan ini. Senaraikan kelebihan dan kekurangan menghabiskan masa sahaja. Juga pertimbangkan kesan ketakutan ini terhadap hubungan, keinginan, dan proses pengembangan diri anda ke depan.
Langkah 2. Tetapkan matlamat tertentu
Contohnya, anda boleh bersendirian selama lima belas minit tanpa menelefon, menghantar SMS, atau menghubungi sesiapa sahaja dengan cara itu pada waktu itu. Lakukan proses ini sekurang-kurangnya empat kali seminggu.
- Proses secara beransur-ansur dan juga pertimbangkan seberapa buruk ketakutan anda. Proses di atas memerlukan masa dan tidak dapat dilakukan dengan tergesa-gesa. Seiring berjalannya waktu, tingkatkan "time out" anda, sekurang-kurangnya sehingga rasa panik anda hilang sepenuhnya.
- Cuba buat hierarki situasi, bermula dengan situasi yang dapat anda tahan dengan situasi yang sebenarnya tidak anda inginkan (skala 1-100 untuk masing-masing). Contohnya, bersendirian di rumah mungkin akan membuat anda berada pada skala 100, sementara menonton filem sahaja akan membuat anda berada pada skala 70. Dengan menyusun hierarki ini, anda akan tahu di mana untuk mula mengatasi ketakutan anda. Mula mengatasi ketakutan paling sederhana; Secara beransur-ansur, teruskan menangani ketakutan yang lebih serius.
Langkah 3. Hadapi ketakutan anda
Mulakan dengan ketakutan yang berada di tahap paling rendah. Pada mulanya, anda pasti merasa gugup, cemas, dan gelisah; perasaan ini adalah perkara biasa. Pada satu ketika, badan anda akan berasa santai. Selepas beberapa percubaan (yang pastinya tidak menyeronokkan), anda akan menjadi lebih kuat dan bersedia untuk meluangkan masa bersendirian. Menghadapi ketakutan juga membantu anda berfikir dengan lebih mendalam mengenai sebab-sebab di sebalik rasa panik anda.
- Jangan fokus pada rasa panik dan tekanan yang anda rasakan. Ingat, anda benar-benar berurusan dengan perkara yang anda takuti. Adalah wajar bagi degupan jantung anda untuk meningkat, pernafasan anda menjadi pendek, dan badan anda mengalami gejala kegelisahan lain yang menyertai ketakutan tersebut.
- Semakin lama "time out" anda, semakin tinggi tahap kegelisahan yang akan anda rasakan. Tetapi semakin anda membuka diri terhadap ketakutan ini, semakin banyak badan anda akan terbiasa dan kegelisahan itu akan hilang dengan sendirinya. Paksa diri anda untuk mendekati batas. Bayangkan anda akan berenang - mencelupkan jari kaki ke dalam air memang menyeronokkan, tetapi ia tidak akan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan suhu air, bukan?
- Anda juga boleh mengakses FearFighter, program komputer yang dapat membantu mengatasi fobia atau kegelisahan seseorang. Program ini, yang ditaja oleh National Institute for Health and Care Excellence (NICE), terbukti berkesan dalam menangani pelbagai fobia dan masalah kegelisahan. Terokai lebih jauh untuk mengetahui sama ada perkhidmatan ini dapat diakses di kawasan anda.
Langkah 4. Membentuk minda yang menenangkan
Menghadapi ketakutan tidak semudah memusingkan telapak tangan. Selama ini, cubalah mengalihkan ketakutan anda dengan berbagai cara, seperti membaca puisi yang menenangkan, mengira anggaran bulanan anda, atau membisikkan ungkapan memotivasi, seperti “Perasaan ini akan berlalu. Saya pernah melaluinya sebelum ini."
Ingat, ketakutan anda hanya akan bertambah buruk jika anda tidak terbiasa dengan kaedah ini
Langkah 5. Tuliskan kemajuan anda dalam buku harian
Semasa dan selepas menangani ketakutan anda, nilaikan ketakutan anda pada skala 0-10. 0 bermaksud bahawa anda benar-benar santai ketika menghadapi ketakutan, sementara 10 bermaksud ketakutan anda belum reda. Setelah anda melakukannya, anda akan mengetahui berapa banyak perubahan yang telah anda buat dan berapa banyak ketakutan yang telah anda atasi.
- Sorot masa ketika kegelisahan anda sangat tinggi atau sangat rendah. Adakah terdapat faktor lain yang mempengaruhinya? Seperti keadaan cuaca atau orang yang anda habiskan dengan hari itu?
- Anda juga boleh menuliskan pemikiran yang memotivasi, kesukaran anda, atau apa sahaja yang "berkaitan" dengan rasa takut itu. Tindakan ini dapat membantu anda mengenali diri anda dengan lebih baik dan menonjolkan corak ketakutan anda.
Bahagian 3 dari 3: Memperbaiki Situasi dan Menambah Sokongan
Langkah 1. Minta pertolongan dari sistem sokongan anda
Anda mahu mencuba sendirian? Beritahu orang yang anda habiskan sebahagian besar masa dengan anda memerlukan masa untuk bersendirian dan bahawa mereka tidak perlu bersama anda. Bercakap dengan mereka yang terdekat dengan anda mengenai masalah yang anda alami dapat membantu kedua-dua pihak memahami masalah sebenar. Pemahaman ini juga akan mendorong kedua-dua pihak untuk bertindak balas positif terhadap perubahan yang berlaku.
Jelaskan bahawa anda sangat menghargai hubungan anda dengan mereka. Jelaskan juga bahawa meluangkan masa sahaja akan memperkuatkan kemampuan anda untuk mengekalkan - bukan memusnahkan - hubungan dengan mereka. Ucapkan terima kasih atas pengertian mereka
Langkah 2. Nyatakan semua keperluan anda dengan jujur dan terus terang
Jangan selalu menganggap orang lain sebagai psikik yang mesti dapat membaca pemikiran dan keperluan anda. Sampaikan apa yang anda mahukan dan harapkan daripada orang di sekitar anda; selepas itu, izinkan mereka melakukan perkara yang sama. Kemungkinan besar, anda akan mendapati bahawa mereka tidak memerlukan persahabatan atau komunikasi yang berterusan seperti yang anda fikirkan. Anda juga akan menyedari bahawa keperluan anda sebenarnya sangat sederhana dan tidak sangat menuntut.
Langkah 3. Kembangkan minat anda
Kadang-kadang menghabiskan masa bersendirian tidak ternilai kerana ia membuka mata anda kepada siapa anda dan apa yang sebenarnya anda mahu lakukan. Kuburkan kegelisahan dan ketakutan anda dengan melakukan sesuatu yang produktif semasa anda bersendirian. Biarkan diri anda meneroka harapan, keinginan, minat, dan impian anda.
- Apa yang seseorang perlukan semasa mereka bersendirian? Setiap orang memerlukan masa untuk merenung, mengenali diri mereka, dan berkembang ke arah yang lebih baik. Fikirkan berapa banyak yang dapat anda pelajari apabila anda berpeluang membuat keputusan tanpa campur tangan orang lain.
- Adakah anda mempunyai hasrat yang dapat anda capai hanya ketika anda bersendirian? Ingat, bersendirian membolehkan anda bekerja dan mengekspresikan diri dengan lebih bebas, jadi hasilnya mungkin lebih baik. Lihat kesendirian sebagai hadiah untuk memupuk minat dan keinginan anda.
Langkah 4. Pelajari meditasi kesedaran diri
Jangan tergesa-gesa mengikuti dorongan anda untuk menghubungi orang lain atau merancang aktiviti harian yang melibatkan orang lain di dalamnya. Tuliskan perasaan apa yang mencetuskan kegelisahan anda ketika anda bersendirian. Cuba memahami dan mengakui perasaan itu tanpa berusaha menghilangkannya. Ini akan meningkatkan kemampuan anda untuk mengawal dorongan anda, bertindak tanpa tergesa-gesa, atau berfikir dua kali sebelum meminta orang lain menemani anda.
- Teknik bersantai dan melepaskan tekanan benar-benar dapat meningkatkan kemampuan anda menguruskan fobia. Beberapa jenis senaman, terutamanya aktiviti kardiovaskular seperti berlari dan berenang, dapat melepaskan endorfin dan sebatian kimia lain yang dapat meningkatkan mood seseorang.
- Latihan meditasi, yoga, dan pernafasan adalah kaedah yang baik untuk mengurangkan kegelisahan dan mengawal dorongan anda.
Langkah 5. Bayangkan positif
Untuk meningkatkan keyakinan anda dalam proses mengatasi autofobia, gunakan fikiran anda untuk membayangkan perkara yang anda mahukan. Bayangkan diri anda dapat mencapai pencapaian tertentu dengan penuh keyakinan. Selepas itu, tunjukkan penghargaan kepada diri sendiri kerana dapat bergantung pada situasi tersebut. Membayangkan diri anda dalam versi diri anda yang lebih yakin dan boleh dipercayai dapat memotivasi anda untuk menjadi orang itu.
Langkah 6. Cuba kaunseling
Terapi membolehkan anda membincangkan dan menganalisis punca autofobia dalam persekitaran "selamat". Seorang pakar dapat memberikan pertolongan dan pertolongan yang anda perlukan dalam perjalanan.
