Anda mungkin terkejut mendengar bahawa pemikiran negatif adalah perkara biasa. Sebenarnya, pemikiran negatif adalah sebahagian daripada proses evolusi manusia. Pikiran kita mempunyai kemampuan untuk mengamati persekitaran dan menemui masalah yang harus diatasi dengan menggunakan tenaga mental yang sangat besar ketika mempertimbangkan "bagaimana jika" atau mempersiapkan senario terburuk. Fikiran negatif akan menjadi masalah apabila kita percaya bahawa pemikiran ini benar. Berita baiknya ialah terdapat beberapa cara yang dapat membantu anda menyingkirkan pemikiran negatif dan berfikir dengan lebih positif.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengenali dan Mencabar Pemikiran Negatif
Langkah 1. Ketahui pemikiran negatif anda
Uji pemikiran dan keraguan negatif anda dengan mengetahui bentuk penyimpangan kognitif yang anda alami. Dengan kata lain, anda harus menentukan bagaimana fikiran anda memberitahu anda perkara yang sepenuhnya atau paling tidak benar. Penyimpangan kognitif dapat muncul dalam bentuk corak pemikiran:
- Semua atau tidak. Pemikiran ini muncul dalam bentuk pernyataan hitam putih yang tidak berasas. Anda selalu menilai diri anda sebagai baik atau buruk, betul atau salah, dan tidak pernah mencari alternatif antara keduanya.
- Menggembirakan secara berlebihan. Anda menggunakan pengalaman negatif tertentu sebagai asas untuk membuat kesimpulan yang tidak sesuai. Fikiran ini biasanya muncul dalam frasa: "Anda selalu …", "Saya tidak pernah …", atau "Semua orang …"
- Tapis secara mental. Anda terbiasa menyaring semua aspek positif dari setiap situasi dan hanya melihat aspek negatif. Contohnya, anda hanya menghabiskan hujung minggu dengan tarikh yang menyeronokkan, tetapi anda terus memikirkan detik-detik sunyi pada permulaan perjumpaan yang membuat keadaan menjadi canggung.
- Terlalu cepat untuk membuat kesimpulan negatif. Anda membuat kesimpulan negatif tanpa bukti sokongan yang munasabah, misalnya dengan menganggap bahawa anda dapat membaca fikiran orang lain atau mengetahui apa yang akan berlaku seterusnya.
- Membesar-besarkan masalah. Anda terbiasa memikirkan senario terburuk dan membesar-besarkan masalah kecil.
- Pembenaran emosi. Anda percaya bahawa apa yang anda rasakan sekarang menggambarkan realiti sebenar secara objektif. Contohnya, kerana anda merasa sedih, anda menganggap keadaan semasa sangat buruk.
- Sekiranya dan tidak boleh. Anda mengenakan peraturan yang ketat (malah sewenang-wenang) pada diri anda dan menetapkan jangkaan yang tidak realistik mengenai perkara yang harus dan tidak patut anda lakukan.
- Melabelkan. Anda melabelkan diri anda dan orang lain berdasarkan apa yang anda anggap sebagai kekurangan, walaupun terdapat banyak bukti yang menentangnya.
- Pemperibadian. Anda merasa bertanggungjawab terhadap perkara-perkara yang tidak dapat anda kendalikan. Contohnya, jika hujan lebat ketika anda mengadakan pesta, dan ramalan cuaca mengatakan bahawa cerah, anda masih menyalahkan diri sendiri kerana cuaca buruk.
- Mengagumi orang lain dan memandang rendah pada diri sendiri. Anda cenderung memandang rendah sisi positif anda dan mengidolakan orang lain. Anda juga terbiasa menolak jika orang lain memuji anda.
Langkah 2. Catat pemikiran negatif anda
Simpan buku harian khas untuk merakam pemikiran anda. Setiap kali timbul pemikiran negatif, gunakan halaman baru dan lakukan langkah-langkah berikut:
- Perhatikan apa yang mencetuskan pemikiran negatif, seperti pemikiran, peristiwa, atau situasi tertentu. Contohnya: "Saya bertengkar besar dengan pasangan saya pagi ini sebelum berangkat kerja".
- Perhatikan fikiran atau kepercayaan negatif yang timbul semasa dan selepas pencetus. Tanyakan pada diri sendiri: "Apa yang saya pikirkan pada saat itu?", "Apa yang saya katakan pada diri saya sendiri?", Dan "Apa yang saya risaukan pada waktu itu?" Contohnya: “Saya melakukan kesalahan besar dan hubungan ini sudah berakhir. Dia tidak mahu bercakap dengan saya lagi, dia mesti tidak mencintai saya lagi dan akan meninggalkan saya."
- Tuliskan kata-kata yang meluahkan perasaan anda dan gariskan kata-kata yang paling berkaitan dengan peristiwa yang mencetuskan pemikiran negatif. Contohnya: "takut, kesepian, sakit hati" kemudian gariskan perkataan "ketakutan".
- Baca semula nota anda dan lihat apakah anda mempunyai corak pemikiran yang mengalahkan diri sendiri, seperti "membesar-besarkan masalah, membuat kesimpulan negatif terlalu cepat, menilai betul atau salah dengan mudah."
Langkah 3. Uji kebenaran pemikiran anda
Buat dua lajur di bawah "pemikiran negatif", satu lajur untuk "bukti sokongan", satu lagi untuk "bukti menentang". Setelah mengisi dua bidang ini, tentukan sama ada pemikiran negatif dapat disahkan.
- Masih menggunakan contoh "bertengkar dengan pasangan", isi ruangan bukti sokongan dengan: "Dia begitu marah sehingga wajahnya menjadi merah dan membanting pintu. Siang ini, dia tidak menelefon saya seperti biasa."
- Isi lajur "bukti menentang" dengan: "Kami pernah bertengkar sebelumnya dan lebih buruk daripada yang satu ini, tetapi kami selalu dapat berbincang dengan baik. Dia mengatakan dia perlu tenang setelah marah, tetapi ketika dia kembali tenang, dia bisa bersikap rasional dan bersedia berkompromi. Dia pernah memberitahu saya bahawa akan ada pertemuan sehari penuh hari ini dan dia tidak mempunyai masa untuk menelefon saya semasa waktu rehat makan tengah hari. Dia sering berbicara tentang komitmennya untuk menjaga perkahwinan kami, tidak kira apa pun. Pertengkaran tidak biasa bagi kami, dll."
- Kenali minda anda secara objektif melalui proses ini. Anda perlu menganalisis, menguji, dan menilai pemikiran anda untuk menentukan apakah itu benar. Jangan anggap begitu tanpa mempersoalkan kebenarannya.
Langkah 4. Cabar pemikiran negatif anda
Tanyakan pada diri anda soalan mengenai pemikiran negatif yang muncul dan catat jawapannya dalam jurnal:
- Bolehkah saya melihat keadaan ini dengan cara lain?
- Sekiranya perasaan saya tidak seperti ini, bagaimana saya dapat melihat keadaan ini?
- Sebenarnya, apa yang sebenarnya berlaku?
- Bagaimana orang lain melihat keadaan ini?
- Adakah bermanfaat untuk saya berfikir seperti ini?
- Pernyataan apa yang berguna bagi saya?
Bahagian 2 dari 4: Pembelajaran Kemahiran Berfikir Positif
Langkah 1. Buat senarai ucapan terima kasih setiap hari
Fikirkan lima perkara besar atau kecil yang anda syukuri, seperti tempat tinggal yang selesa, senyuman mesra dari jiran yang tidak anda kenali, atau matahari terbenam yang indah petang semalam. Bersyukur adalah cara untuk membina perasaan positif, optimisme, dan rasa keterkaitan.
Anda dapat mengucapkan terima kasih dengan mengirimkan kad ucapan terima kasih kepada seseorang, memberitahu pasangan anda bahawa anda menghargai keprihatinan mereka, atau mengucapkan terima kasih kepada seseorang di hati anda
Langkah 2. Buat senarai kualiti positif anda
Membuat senarai ini mungkin agak sukar pada mulanya, tetapi setelah anda membiasakannya, anda mungkin akan terkejut berapa lama senarai itu ternyata. Tuliskan keadaan fizikal anda ("Saya mempunyai kaki yang kuat untuk berlari"), aspek keperibadian anda ("Saya suka dan baik"), kemampuan anda ("Saya sangat pandai melukis"), dan sebagainya.
- Sekiranya anda menghadapi masalah membuat senarai, tanyakan kepada rakan karib dan ahli keluarga apa yang paling mereka sukai mengenai anda.
- Simpan senarai ini di tempat yang mudah dilihat, seperti di almari tepi katil, ditempel ke cermin di bilik tidur anda, atau di buku harian. Bacalah ketika anda merasa terharu dengan pemikiran negatif.
Langkah 3. Ubah pemikiran negatif
Apabila timbul pemikiran negatif, jangan segera mempercayai suara batin anda yang pesimis, kritis, dan tidak membantu. Kawal pemikiran negatif (misalnya: "Saya pasti tidak akan lulus dalam peperiksaan") dan mengubahnya menjadi pemikiran positif, menyokong, dan membina ("Walaupun keputusan peperiksaan belum diumumkan, saya rasa dapat menjawab soalan dengan lebih baik daripada yang saya fikirkan. ")
- Setelah anda secara sedar dapat mengganggu pemikiran negatif dan mengubahnya menjadi pemikiran positif, akan menjadi lebih mudah bagi anda untuk melihat sesuatu dengan pemikiran positif.
- Ingat bahawa peristiwa bukan pencetus emosi. Peristiwa mencetuskan pemikiran yang menimbulkan perasaan tertentu. Sekiranya anda dapat melatih diri untuk bertindak balas terhadap setiap peristiwa dengan pemikiran positif, anda akan mengalami emosi positif atau neutral.
Langkah 4. Berkawan dengan orang yang positif
Penyelidikan membuktikan bahawa manusia mampu menyesuaikan diri dengan sifat orang di sekelilingnya. Walaupun anda tidak selalu dapat mengelakkan orang negatif, jangan berinteraksi dengan mereka dalam kehidupan seharian anda. Optimis yang bersemangat adalah teladan yang patut anda ikuti.
Bahagian 3 dari 4: Mengatasi Pemikiran Negatif untuk Selanjutnya
Langkah 1. Luangkan masa untuk memikirkan masalah anda
Beri diri anda peluang untuk memikirkan masalah setiap hari dengan menetapkan waktu dan tempat tertentu, tetapi tidak sebelum tidur pada waktu malam.
- Menunda memikirkan masalah sehingga masa yang anda tentukan. Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif, tuliskan segera untuk memikirkannya kemudian.
- Luangkan masa untuk memikirkan masalah dalam senarai. Selesaikan jika masalah yang anda fikirkan tidak lagi membimbangkan anda kerana pemikiran negatif dapat hilang dengan sendirinya.
- Sekiranya pemikiran mengganggu anda, beri diri anda peluang untuk bimbang, tetapi dalam had masa yang telah anda tetapkan.
Langkah 2. Terima ketidakpastian
Hidup penuh dengan ketidakpastian, tetapi banyak orang berusaha mengatasi keadaan yang penuh dengan ketidakpastian. Ingatlah bahawa hidup tidak dapat diramalkan dengan memikirkan perkara akan menjadi buruk. Selain itu, anda tidak akan menjadi lebih baik dengan sentiasa bimbang, melainkan anda mengambil tindakan untuk menangani apa yang akan datang. Bersabar dan cuba menerima ketidakpastian, misalnya dengan melakukan perkara berikut:
- Apabila anda merasa tidak berdaya kerana ketidakpastian, akui bahawa tidak mengetahui apa yang akan berlaku menyukarkan anda untuk menerima ketidakpastian.
- Jangan bertindak balas dengan bimbang dengan memikirkannya. Jangan memikirkan masa depan (yang tidak pasti), tetapi fikirkan perkara yang sedang berlaku sekarang. Bangunlah kesedaran untuk fokus pada masa kini dengan memperhatikan nafas anda dan memerhatikan sensasi di setiap bahagian badan anda.
Langkah 3. Cari peluang untuk mengembangkan diri
Cari cara untuk mengembangkan minat dan mengubah pemikiran negatif mengenai diri anda. Pelajari kemahiran baru dan lakukan aktiviti yang anda gemari. Beri diri anda peluang untuk menyedari bahawa kesalahan adalah wajar ketika belajar.
Langkah 4. Gunakan kemahiran menyelesaikan masalah untuk menentukan jalan tindakan yang membawa kepada penyelesaian
Mengatasi pemikiran negatif menggunakan kemahiran menyelesaikan masalah adalah cara mengurangkan atau menghilangkan penyebab tekanan. Contohnya, jika anda belum menemui pekerjaan dan berfikiran negatif, "Saya tidak akan mendapat pekerjaan baru," gunakan kemahiran menyelesaikan masalah untuk menentukan jalan keluarnya. Untuk mengatasi pemikiran negatif tentang tidak dapat bekerja, katakan pada diri sendiri: “Saya mendapat pekerjaan baru sebelum saya diberhentikan. Cara terbaik untuk saya dapat bekerja lagi adalah dengan berusaha mencari pekerjaan."
- Tulis apa yang boleh anda lakukan untuk menyelesaikan masalah tersebut, seperti mencari pekerjaan di internet, pergi terus ke syarikat, meminta maklumat rakan, atau mencari jawatan kosong di surat khabar. Selepas itu, lakukan dengan segera!
- Apabila timbul pemikiran negatif, ingatlah bahawa anda mempunyai rancangan kerja dan berusaha menyelesaikan masalah dengan melaksanakan rancangan tersebut.
Bahagian 4 dari 4: Menguruskan Tekanan, Kegelisahan, dan Ketakutan
Langkah 1. Lakukan meditasi kesedaran
Meditasi kesadaran adalah salah satu teknik meditasi dengan memusatkan perhatian pada saat ini dengan menumpukan pada bau, suara, sensasi tubuh, pemikiran, dan emosi dengan mengalaminya tanpa menilai. Jangan cuba melawan pemikiran negatif yang muncul, tetapi jangan memikirkannya. Anda hanya perlu menyedari bahawa pemikiran negatif memang ada (misalnya dengan menyebutnya "marah" atau "takut") dan jangan bertindak balas atau menilai mereka.
- Beberapa faedah meditasi kesedaran, misalnya: mengurangkan kebiasaan berfikir tentang perkara-perkara negatif, menghilangkan tekanan, meningkatkan fleksibiliti kognitif, dan membantu mengubah corak pemikiran lama.
- Meditasi kesadaran dapat mengurangkan kebiasaan berfikir "bagaimana jika" sesuatu berlaku pada masa akan datang dan menghilangkan pemikiran tentang "seharusnya" berlaku pada masa lalu. Di samping itu, meditasi kesedaran membantu anda menjalani masa kini sehingga anda dapat mengambil bahagian dalam kehidupan seharian sepenuhnya.
Langkah 2. Lakukan teknik relaksasi otot secara beransur-ansur (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Fikiran negatif akan mencetuskan kegelisahan sehingga anda menjalani kehidupan seharian dengan badan yang tegang tanpa menyedarinya. Latihan meregangkan otot membantu anda membezakan antara otot yang santai dan tegang. Oleh itu, anda dapat mengenali bila kegelisahan dan ketegangan timbul semasa melakukan aktiviti seharian.
PMR dapat melegakan ketegangan dan tekanan, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan sakit perut dan sakit kepala yang timbul kerana kegelisahan
Langkah 3. Biasakan menarik nafas dalam-dalam untuk menghilangkan tekanan
Anda boleh mengubah tindak balas fizikal dan emosi anda terhadap tekanan dengan mempraktikkan teknik pernafasan yang berfokus. Teknik ini boleh dilakukan oleh orang dewasa dan kanak-kanak. Ini akan membantu anda melambatkan tindak balas anda terhadap tekanan sekurang-kurangnya enam saat.
- Apabila anda mula merasa tertekan, tutup mata anda dan rileks bahu anda.
- Bayangkan ada lubang di telapak kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil membayangkan udara hangat memasuki badan anda melalui bukaan ini dan mengalir ke atas untuk mengisi paru-paru anda. Santai otot di seluruh badan anda kerana anda membayangkan udara mengalir ke betis, paha, perut, dan ke atas.
- Tarik nafas sambil membayangkan arah yang bertentangan. Bayangkan udara mengalir keluar dari badan anda melalui lubang di telapak kaki anda.
Langkah 4. Minum minuman suam
Ini adalah cara cepat untuk mengatasi pemikiran negatif ketika anda kesepian. Para penyelidik mendapati bahawa sensasi hangat yang dialami secara fizikal dapat menggantikan kehangatan emosi. Jangan bergantung pada minuman panas untuk menggantikan interaksi manusia, tetapi jika anda memerlukan penyelesaian segera, secawan teh panas benar-benar dapat membantu.
Langkah 5. Manfaatkan apa yang telah anda pelajari
Apabila anda merasa takut, tertekan, atau mempunyai pemikiran negatif, lakukan sekali lagi dari langkah pertama dan catat pemikiran anda dalam buku harian. Kenal pasti corak pemikiran yang tidak bermanfaat, uji kebenarannya, dan tantang pemikiran anda. Fikiran negatif tidak hanya hilang dan semua orang mengalami perkara yang sama. Anda juga tidak dapat mengendalikan pemikiran yang timbul, tetapi anda dapat menyingkirkan pemikiran negatif dengan menyedari bahawa pemikiran ini hanyalah pemikiran, bukan kebenaran. Caranya, kenal pasti dan cabar pemikiran negatif, lakukan meditasi perhatian, dan cara lain untuk mengatasi pemikiran negatif yang telah dijelaskan di atas agar kehidupan seharian anda terasa lebih menyenangkan.
