Fikiran negatif boleh mempengaruhi semua orang pada bila-bila masa dalam kehidupan, bukan hanya orang tertentu atau melalui keadaan tertentu. Sebenarnya, pemikiran negatif adalah fenomena semula jadi: kira-kira 80% pemikiran yang pernah timbul dalam diri kita adalah negatif. Sudah tentu ada banyak sebab mengapa seseorang berfikir secara negatif. Anda boleh "menangkap" pemikiran ini dan mencabarnya sehingga ia hilang.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Merakam Pemikiran Anda
Langkah 1. Simpan buku harian yang mengandungi pemikiran anda
Anda perlu mencatat pemikiran anda untuk mengetahui kapan pemikiran negatif muncul, dalam situasi apa, dan bagaimana anda menghadapinya. Kita terbiasa dengan pemikiran negatif sehingga pemikiran seperti itu menjadi "automatik", atau refleks kerana kita sudah terbiasa. Berhenti sebentar untuk mencatat pemikiran ini dalam buku harian anda. Ini akan memberi anda jarak yang anda perlukan untuk mengubah pemikiran tersebut.
- Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif, tuliskan. Kemudian, tuliskan apa yang sedang berlaku ketika pemikiran itu berlaku. Awak buat apa? awak dengan siapa? Awak kat mana? Adakah sesuatu yang boleh menimbulkan pemikiran ini?
- Catat reaksi anda terhadap pemikiran itu. Apa yang anda buat, fikirkan, atau katakan untuk menjawab pemikiran itu?
- Berhenti sejenak untuk introspeksi. Tanyakan pada diri anda seberapa kuat anda mempercayai pemikiran negatif, dan bagaimana perasaan anda ketika mengalaminya.
Langkah 2. Buat catatan semasa anda bersikap negatif terhadap diri sendiri
Fikiran negatif boleh menyebabkan orang lain. Walau bagaimanapun, selalunya, pemikiran itu ditujukan kepada kita. Pemikiran negatif tentang diri anda boleh timbul dalam penilaian diri yang negatif. Penilaian diri ini kadang-kadang akan muncul sebagai pernyataan yang "sepatutnya", seperti "Saya boleh melakukannya dengan lebih baik." Pemikiran negatif tentang diri anda juga dapat muncul melalui ejekan diri, seperti "Saya seorang yang kalah." atau "Saya menghisap!" Bentuk pemikiran negatif yang lain adalah generalisasi negatif, seperti "Saya selalu merosakkan keadaan." Fikiran ini menunjukkan bahawa anda telah menerimanya sebagai fakta mengenai diri anda.
- Apabila pemikiran seperti ini berlaku, catatlah pemikiran tersebut dalam buku harian anda.
- Semasa anda menulis, letakkan jarak antara diri anda dan pemikiran. Tulis "Saya fikir saya seorang yang kalah" dan bukannya "Saya seorang yang kalah." Ini akan memudahkan anda menyedari bahawa fikiran ini bukan fakta.
Langkah 3. Ketahui tingkah laku anda yang bermasalah
Fikiran negatif, terutama pemikiran diri, biasanya akan mengakibatkan tingkah laku negatif juga. Setelah anda mencatat pemikiran anda, perhatikan tingkah laku anda dalam menanggapi pemikiran tersebut. Tingkah laku tidak berguna yang biasanya berlaku adalah:
- Jauh dari orang tersayang, rakan, dan situasi sosial
- Berlebihan, atau dengan kata lain melakukan perkara yang melampau untuk membuat orang lain gembira, hanya kerana anda mahu orang lain menerima anda
- Mengabaikan sesuatu, misalnya tidak belajar untuk peperiksaan kerana anda percaya bahawa anda bodoh dan tidak akan lulus
- Bersikap pasif dan tidak tegas, tidak meluahkan pemikiran dan perasaan sebenar anda
Langkah 4. Perhatikan buku harian anda
Cari corak pemikiran negatif anda yang menggambarkan kepercayaan teras anda yang paling asas. Contohnya, jika anda sering berfikir bahawa "Saya harus melakukan yang lebih baik dalam peperiksaan" atau "Semua orang menganggap saya seorang yang kalah", anda mungkin telah menyangka kepercayaan inti negatif mengenai kemampuan anda melakukan sesuatu, seperti "Saya orang bodoh. " Dengan berfikir seperti itu, anda membiarkan diri anda berfikir terlalu tegas dan tidak masuk akal mengenai diri anda.
- Kepercayaan utama itu boleh merosakkan diri sendiri. Kerana begitu mendalam, anda perlu memahami kepercayaan dan tidak hanya fokus mengubah pemikiran negatif yang timbul. Sekiranya anda hanya fokus mengubah pemikiran negatif yang timbul, Anda tidak akan memperbaiki akar masalahnya, seperti memasang pembalut pada luka tembak.
- Contohnya, jika anda mempunyai kepercayaan inti negatif bahawa anda "tidak memiliki harga diri", anda mungkin akan merasakan banyak pemikiran negatif yang timbul dari kepercayaan itu, seperti "Saya pengisap," "Saya tidak ' Saya patut dikasihi oleh orang lain, "atau" Saya harus menjadi. "Menjadi orang yang lebih baik".
- Anda juga akan terlibat dalam banyak tingkah laku negatif yang berkaitan dengan kepercayaan ini. Sebagai contoh, anda mungkin menjadi syahid bagi rakan kerana jauh di lubuk hati anda, anda percaya bahawa anda tidak layak mendapat persahabatan. Anda harus mencabar minda ini untuk mengubahnya.
Langkah 5. Tanyakan kepada diri anda beberapa soalan yang sukar
Setelah anda mencatat pemikiran anda dalam buku harian, berhenti sebentar, kemudian lakukan beberapa introspeksi. Tanyakan pada diri anda mengenai peraturan, andaian, dan corak yang tidak berguna yang dapat anda temukan dalam cara berfikir anda. Kemukakan soalan seperti, misalnya:
- Apakah piawaian saya untuk diri saya? Apakah beberapa perkara yang saya anggap boleh diterima dan tidak boleh diterima?
- Adakah standard saya untuk diri saya berbeza dengan standard saya untuk orang lain? Berbeza seperti apa?
- Apa yang saya harapkan daripada diri saya dalam pelbagai situasi? Sebagai contoh, apa yang saya harapkan semasa saya berada di sekolah, bekerja, bersosial, bersenang-senang dan sebagainya?
- Bilakah saya merasa paling gelisah atau ragu-ragu sendiri?
- Bilakah saya paling sukar untuk diri sendiri?
- Bilakah negatif timbul?
- Piawaian apa yang ditetapkan oleh keluarga saya dan apa yang mereka katakan mengenai apa yang boleh / tidak dapat saya lakukan?
- Adakah saya merasa lebih cemas dalam situasi tertentu daripada yang lain?
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Pemikiran Negatif yang Menyakitkan
Langkah 1. Berfikir dengan sengaja
Pastikan bahawa anda memainkan peranan aktif dalam menentukan pemikiran anda sendiri. Anda boleh mengawal apa yang anda fikirkan. Setiap hari, anda perlu berusaha mengawal pemikiran dan penegasan anda secara sedar, serta belajar untuk memperhatikan dan mengetahui apa yang anda fikirkan. Ingatlah: anda adalah manusia yang istimewa dan unik yang berhak mendapat cinta, berhak mendapat cinta dan rasa hormat, baik dari orang lain maupun dari diri anda. Langkah pertama untuk menyingkirkan pemikiran negatif adalah dengan membuat komitmen bahawa anda akan menyingkirkan pemikiran negatif.
- Lebih baik memusatkan perhatian untuk menghilangkan pemikiran atau "aturan" yang tidak berguna, daripada berusaha menghilangkan semua pemikiran negatif sekaligus.
- Contohnya, anda boleh memulakan dengan mencuba menghilangkan pemikiran negatif mengenai sama ada anda layak mendapat cinta atau persahabatan.
Langkah 2. Ingatkan diri anda bahawa fikiran hanyalah fikiran
Fikiran negatif yang anda alami bukanlah fakta. Fikiran ini adalah hasil kepercayaan teras negatif yang anda pegang sepanjang hayat anda. Dengan mengingat bahawa pemikiran bukanlah fakta, dan pemikiran itu tidak menentukan siapa anda, anda akan membuka jarak antara anda dan pemikiran negatif yang tidak berguna.
Contohnya, bukannya mengatakan "Saya bodoh", katakan "Saya rasa saya bodoh." Daripada mengatakan "Saya tidak akan lulus ujian ini", katakanlah, "Saya berfikir bahawa saya tidak akan lulus peperiksaan ini." Perbezaannya sedikit tetapi penting. Penting, kerana ini dapat melatih kesedaran anda dan menghilangkan pemikiran negatif
Langkah 3. Cari perkara yang mencetuskan pemikiran negatif anda
Sudah tentu, sukar untuk menentukan asal usul pemikiran negatif yang tepat, tetapi ada beberapa hipotesis yang dapat dijelaskan. Menurut beberapa penyelidik, pemikiran negatif adalah kesan sampingan evolusi. Kami sentiasa melihat persekitaran kami untuk mengetahui tentang bahaya, atau untuk perkara-perkara yang dapat diperbaiki atau diperbaiki. Kadang-kadang, fikiran negatif timbul dari kegelisahan atau kebimbangan; Anda memikirkan semua perkara yang boleh menjadi salah, atau berbahaya, memalukan, atau menimbulkan kegelisahan. Di samping itu, pemikiran negatif atau pesimisme juga dapat dipelajari daripada ibu bapa atau saudara-mara anda semasa kecil. Pemikiran negatif juga dikaitkan dengan kemurungan. Terdapat penyelidik yang berpendapat bahawa pemikiran negatif akan memperburuk kemurungan dan kemurungan akan memperburuk pemikiran negatif sebagai satu kitaran. Selain itu, pemikiran negatif juga dapat berpunca dari trauma atau pengalaman masa lalu yang dapat membuat anda merasa malu dan penuh keraguan.
- Fikirkan keadaan atau situasi negatif yang mungkin berkaitan dengan perasaan negatif anda terhadap diri anda. Biasanya, pencetus adalah perjumpaan kerja; persembahan di sekolah; masalah hubungan di rumah atau di tempat kerja; dan perubahan hidup yang besar, seperti meninggalkan rumah, menukar pekerjaan, atau berpisah dengan pasangan.
- Buku harian anda akan membantu anda mencari pencetus ini.
Langkah 4. Ketahui pelbagai jenis pemikiran negatif
Bagi kebanyakan kita, pemikiran dan kepercayaan negatif sangat normal sehingga kita menjadikannya refleksi realiti yang tepat. Dengan mengetahui beberapa corak utama pemikiran negatif yang menyakitkan, anda akan dapat memahami tingkah laku anda dengan lebih baik. Berikut adalah beberapa jenis pemikiran negatif yang disebut oleh ahli terapi sebagai "gangguan kognitif":
- Pemikiran binari, semua-atau-apa-apa
- Penapis mental
- Menjumlahkan secara negatif
- Menjadi positif menjadi negatif
- Pemahaman emosi
- Perbincangan diri yang negatif
- Overgeneralization
Langkah 5. Cuba Terapi Tingkah Laku Kognitif
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah kaedah yang berkesan untuk mengubah pemikiran. Untuk mengubah pemikiran negatif anda, mula-mula menyedari pemikiran yang timbul. Kemudian tangkap diri anda ketika anda berfikir negatif, dan perhatikan apa jenis pemikiran. Pada mulanya, anda juga boleh mencatat pemikiran ini dalam buku harian anda, untuk membuatnya lebih jelas.
- Setelah anda menentukan jenis pemikiran negatif yang anda alami, mulailah menguji realiti pemikiran tersebut. Anda boleh mencari bukti sebaliknya. Contohnya, jika anda berfikir "Saya selalu gagal", fikirkan tiga keadaan di mana anda berjaya. Contohnya, jika anda berfikir, "Saya akan pingsan jika saya berucap di hadapan orang ramai," cuba buat ucapan mengejek di hadapan orang lain untuk membuktikan kepada diri sendiri bahawa anda tidak akan pingsan. Anda juga boleh membuat tinjauan untuk menguji kebenaran akal. Tanya orang lain mengenai pemikiran yang anda ada. Perhatikan jika tafsirannya sama dengan tafsiran anda.
- Anda juga boleh menukar kata-kata tertentu untuk membuat pernyataan kurang negatif. Sebagai contoh, bukannya mengatakan "Saya tidak seharusnya melakukan itu kepada rakan saya," katakan "Semuanya akan lebih baik jika saya tidak mengatakannya kepada rakan saya." atau "Saya sedih saya melakukan itu kepada rakan saya, dan saya tidak akan melakukannya lagi pada masa akan datang."
- Dari masa ke masa, latihan berdasarkan TPK ini akan membantu anda mengatur pemikiran anda sendiri agar lebih realistik, positif, dan proaktif. Tidak negatif dan mengalahkan diri sendiri.
Langkah 6. Elakkan pemikiran "semua, atau apa-apa"
Cara berfikir ini timbul apabila anda menganggap bahawa kehidupan dan semua yang ada di dalamnya hanya mempunyai dua jalan. Hanya baik atau buruk, positif atau negatif, dan sebagainya. Dengan memikirkan cara ini, anda tidak memberi ruang untuk fleksibiliti atau penafsiran semula.
- Contohnya, jika anda tidak mendapat kenaikan pangkat, tetapi telah dinasihatkan untuk memasukkan semula borang sekiranya ada kekosongan jawatan, anda akan menganggap diri anda sebagai orang yang kalah dan anda tidak berguna kerana tidak mendapat pekerjaan. Anda melihat perkara-perkara dalam hidup sebagai baik atau buruk, dan tidak ada yang lain di tengah-tengahnya.
- Untuk mengatasi pemikiran seperti ini, fikirkan situasi pada skala 0-10. Perlu diingat bahawa perkara jarang dapat 0 atau 10. Contohnya, katakan pada diri sendiri, "Pengalaman kerja saya untuk promosi ini adalah 6/10. Sesuai untuk jawatan lain."
Langkah 7. Lawan penapis mental
Maksudnya, jangan melihat semuanya secara negatif dan tidak melihat perkara lain. Biasanya, ini mengakibatkan mengganggu pemahaman anda tentang orang lain dan situasi yang berbeza. Anda bahkan akan menganggap negatif perkara jauh lebih besar daripada yang sebenarnya.
- Contohnya, jika atasan anda mengetahui bahawa anda membuat kesalahan ketik dalam laporan, anda mungkin terus memberi tumpuan kepada perkara ini dan mengabaikan semua perkara baik lain yang dia katakan mengenai pekerjaan anda.
- Daripada menyaring seperti itu, fikirkan situasi yang berpotensi negatif seperti kritikan sebagai peluang pertumbuhan dan bukan serangan. Katakan pada diri sendiri, "Bos saya menyukai pekerjaan saya, dan kenyataan bahawa dia menyebut kesalahan ketik menunjukkan bahawa dia menghormati kemampuan saya untuk membetulkan kesilapan. Itu satu kelebihan. Saya juga diingatkan untuk berhati-hati."
- Anda juga boleh mencari satu positif untuk setiap negatif yang anda dapati. Untuk melakukan ini, anda perlu memperluas fokus.
- Anda mungkin berfikir dengan cara yang redup positif, misalnya dengan mengatakan "Oh, saya bernasib baik," atau "Itu hanya berlaku kerana bos / guru saya menyukai saya." Ini juga merupakan pemikiran yang tidak tepat. Apabila anda telah bekerja keras untuk sesuatu, ketahui pekerjaan anda.
Langkah 8. Cuba untuk tidak membuat kesimpulan
Sekiranya anda membuat kesimpulan dengan segera, anda akan segera menganggap yang terburuk, padahal sebenarnya tidak ada bukti. Anda telah membuat andaian dan menjalankan andaian tersebut.
- Contohnya, "Rakan saya tidak menjawab jemputan yang saya hantar kepadanya setengah jam yang lalu, dia mesti membenci saya."
- Tanyakan pada diri sendiri: apakah bukti yang ada untuk andaian ini? Sentiasa memerlukan senarai bukti untuk menyokong andaian, seolah-olah anda seorang detektif. Apa yang anda benar-benar tahu mengenai situasi? Apa yang masih anda perlukan untuk membuat penilaian yang tepat?
Langkah 9. Berhati-hati dengan pemikiran emosi
Berfikir secara emosional bermaksud membuat kesimpulan bahawa perasaan anda menggambarkan kebenaran yang lebih besar. Anda menganggap pemikiran anda betul tanpa kritikal.
- Sebagai contoh, "Saya merasa seperti orang yang kalah, jadi saya mesti menjadi yang paling rugi."
- Daripada melakukan sesuatu seperti itu, lebih baik bertanya apa bukti yang ada untuk menyokong perasaan ini. Apa pendapat orang lain tentang anda? Apa yang telah anda tunjukkan di sekolah atau di tempat kerja? Apa bukti yang anda dapati untuk menjadikan perasaan ini sukar dipercayai? Ingatlah bahawa fikiran bukan fakta, walaupun mereka merasa betul.
Langkah 10. Elakkan terlalu banyak
Anda menganggap bahawa satu pengalaman buruk secara automatik akan menghasilkan pengalaman buruk yang lain di masa hadapan. Anda mendasarkan andaian anda pada bukti terhad, dan menggunakan kata-kata seperti "selalu" atau "tidak pernah."
- Contohnya, jika kencan pertama anda tidak seperti yang anda harapkan, anda mungkin berfikir: "Saya tidak akan pernah menemui orang yang saya cintai."
- Elakkan perkataan "selalu" atau "tidak pernah". Gunakan ayat terhad, seperti "Tarikh ini tidak berjalan lancar."
- Cari bukti yang boleh mencabar pemikiran ini. Sebagai contoh, adakah benar bahawa satu tarikh akan menentukan sisa hidup cinta anda? Apakah kebarangkalian ini benar?
Langkah 11. Mengalami semua fikiran secara sedar, termasuk yang negatif
Pemikiran negatif hanyalah pemikiran, seperti pemikiran lain. Pemikiran ada di fikiran anda. Pemikiran itu benar-benar wujud. Mengalami semua fikiran secara sedar tidak bermaksud anda harus menganggapnya "benar". Dengan mengalami semua pemikiran, anda akan mengetahui kapan anda mengalami pemikiran negatif yang tidak berguna, dan bahawa anda telah mengalami pemikiran tersebut tanpa perlu menilai sendiri.
- Anda hanya akan membuat pemikiran negatif menjadi lebih buruk jika anda cuba mengawal atau menghilangkannya, misalnya dengan mengatakan, "Saya tidak mahu mempunyai pemikiran negatif!" Ini seperti mengatakan bahawa anda tidak akan memikirkan gajah ungu. Sekarang, anda bayangkan gajah ungu.
- Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa dengan menyedari pemikiran negatif dan bukannya melawannya, anda dapat melewatinya.
- Contohnya, jika ada pemikiran bahawa anda tidak menarik, nyatakan pemikiran ini dengan mengatakan, "Saya fikir saya tidak menarik." Anda tidak fikir ini benar; Anda baru sedar bahawa pemikiran ini wujud.
Bahagian 3 dari 4: Memupuk Cinta untuk Diri
Langkah 1. Memupuk kesedaran tentang pemikiran anda
Dengan teknik ini, anda belajar untuk memperhatikan perasaan anda tanpa membuatnya lebih teruk. Prinsipnya ialah anda perlu mengetahui dan mengalami pemikiran dan emosi negatif sebelum melepaskannya. Kesedaran semacam ini tidak mudah didapat, kerana untuk mencapainya, anda harus menyedari pemikiran negatif yang biasanya timbul dengan rasa malu, seperti menentang diri sendiri, perbandingan dengan orang lain, dan sebagainya. Namun, anda perlu mengetahui dan menyedari rasa malu itu, tanpa terjebak di dalamnya, atau memberi kekuatan kepada perasaan yang timbul. Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik dan terapi berasaskan kesedaran dapat meningkatkan penerimaan diri dan mengurangkan pemikiran dan perasaan negatif.
- Untuk mempraktikkan perhatian, cari tempat yang tenang. Duduk dalam posisi yang selesa, dan fokus pada pernafasan anda. Kira berapa kali anda menyedut dan menghembuskan nafas. Secara beransur-ansur, anda akan mula memikirkan semua jenis perkara. Apabila ini berlaku, anda tidak perlu melawan diri sendiri, tetapi perhatikan bagaimana perasaan anda. Anda tidak perlu menilai pemikiran dan perasaan itu; Anda hanya perlu sedar. Kembalikan perhatian anda ke nafas, kerana ini adalah intipati teknik kesedaran.
- Dengan mengetahui, tetapi tidak mengungkapkan pemikiran anda, dan tidak membiarkannya membanjiri anda, anda akan belajar bagaimana membiarkan pemikiran negatif tetap ada tanpa mengubahnya. Dengan kata lain, anda mengubah hubungan anda dengan pemikiran dan perasaan anda. Ada orang yang mendapati bahawa dengan berbuat demikian, isi pemikiran dan perasaan anda juga akan berubah menjadi lebih baik.
Langkah 2. Berhati-hati dengan perkataan "sepatutnya"
Harus, perlu, dan mesti, adalah tanda bahawa anda telah menggunakan "peraturan" atau anggapan yang tidak berguna. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Jangan biarkan saya meminta pertolongan, kerana saya akan kelihatan lemah"; atau anda berfikir bahawa "Saya perlu menjadi orang yang lebih keluar." Apabila ayat seperti ini muncul, berhenti sebentar dan tanyakan pada diri anda beberapa soalan tentangnya:
- Bagaimana pemikiran ini mengganggu kehidupan saya? Contohnya, jika anda berfikir bahawa "Saya perlu lebih keluar atau saya tidak mempunyai kawan," anda akan merasa malu apabila anda tidak menerima jemputan ke acara sosial. Anda akan mendorong diri anda untuk keluar bersama rakan anda, walaupun anda penat atau ingin bersendirian. Ini boleh menimbulkan masalah untuk diri sendiri.
- Dari mana pemikiran seperti ini berasal? Pemikiran sering datang dari peraturan yang kita tetapkan pada diri kita sendiri. Mungkin keluarga anda penuh dengan ekstrovert, dan mereka mendorong anda untuk lebih bersosial, walaupun anda seorang introvert. Ini akan membuat anda percaya bahawa ada sesuatu yang "salah" dengan diam, yang boleh menyebabkan kepercayaan inti negatif seperti "Saya tidak cukup baik."
- Adakah pemikiran ini masuk akal? Biasanya, kepercayaan inti negatif kita didasarkan pada pemikiran yang sangat sukar untuk diubah, yang memerlukan kita mencapai standard yang tidak masuk akal. Contohnya, jika anda seorang introvert, mungkin tidak masuk akal untuk anda menjadi orang yang sering keluar dan bersosial. Anda memerlukan sedikit masa sahaja untuk mengisi semula bateri anda. Tanpa masa ini, anda akan menjadi orang yang tidak menyenangkan.
- Apa yang akan saya peroleh daripada pemikiran ini? Pertimbangkan sama ada pemikiran itu memihak kepada anda. Adakah pemikiran itu memberi anda faedah?
Langkah 3. Cari alternatif yang lebih fleksibel
Daripada mematuhi peraturan lama yang sukar diubah, cari alternatif yang lebih fleksibel. Titik permulaan yang baik adalah dengan menggunakan istilah seperti "kadang-kadang", "tentunya lebih baik jika," atau "Saya mahu," dan sebagainya. Syarat ini dapat menjadikan harapan anda lebih masuk akal.
Sebagai contoh, bukannya mengatakan "Saya perlu menjadi orang yang lebih ramah atau saya tidak akan mempunyai kawan," katakan dengan lebih fleksibel: "Kadang-kadang saya akan menerima jemputan dari rakan saya, kerana persahabatan itu penting bagi saya. Kadang-kadang saya ' Saya akan bersendirian, kerana saya juga penting. Tentu saja menyenangkan apabila rakan saya memahami sifat pendiam saya, tetapi walaupun tidak, saya akan menjaga diri saya sendiri."
Langkah 4. Buat pandangan anda yang lebih seimbang
Pemikiran negatif tentang diri anda sering melampau dan total. Pemikiran akan mengatakan, "Saya seorang yang kalah". Sangat melampau dan tidak meninggalkan "ruang kelabu", atau keseimbangan. Cari pandangan anda yang lebih seimbang.
- Sebagai contoh, jika anda sering percaya bahawa anda "pecundang" kerana anda gagal dalam banyak perkara, buatlah pernyataan yang lebih sederhana: "Saya dapat melakukan beberapa perkara dengan baik, beberapa perkara rata-rata, dan tidak begitu baik pada beberapa perkara. Yang lain - - sama seperti orang lain. " Anda tidak mengatakan bahawa anda sempurna, kerana itu juga salah. Anda sedar bahawa, seperti manusia lain di muka bumi ini, anda mempunyai kekuatan dan bidang yang perlu dikembangkan.
- Sekiranya anda sering membuat pernyataan mengenai diri anda, seperti "Saya seorang yang kalah", atau "Saya menghisap", buatlah ayat baru untuk mengenali jalan tengahnya: "Kadang-kadang saya melakukan kesilapan." Perhatikan bahawa pernyataan ini bukan sesuatu yang anda miliki, tetapi sesuatu yang anda lakukan. Anda bukan salah anda; Anda bukan pemikiran negatif anda.
Langkah 5. Sayangi diri anda
Sekiranya anda mendapati diri anda mengulangi pemikiran negatif berulang-ulang kali seperti catatan yang rosak, hasilkan cinta dan kebaikan dalam diri anda. Daripada mengejek dan menghina diri sendiri (mis. "Saya bodoh dan tidak berguna"), perlakukan diri anda seperti anda seperti rakan atau orang tersayang. Anda perlu memerhatikan diri anda dengan teliti. Selain itu, anda harus dapat mengundurkan diri dan menyedari bahawa anda tidak akan membiarkan seorang rakan mengalami pemikiran yang merosakkan diri ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat banyak faedah untuk bersikap baik kepada diri sendiri, seperti peningkatan kesihatan mental, peningkatan kepuasan hidup, kurang kritikan diri, dan sebagainya.
- Setiap hari, berikan diri anda penegasan positif. Ini akan meningkatkan rasa harga diri anda dan membiasakan diri untuk bersikap baik kepada diri sendiri. Setiap hari, luangkan masa untuk menyatakan penegasan positif anda, dengan lantang, ditulis atau difikirkan. Anda boleh mengatakan perkara seperti: "Saya orang yang baik. Saya berhak mendapat yang terbaik, walaupun saya telah melakukan banyak kesalahan pada masa lalu."; "Saya adalah manusia yang melakukan kesilapan, dan saya akan belajar dari mereka."; "Banyak yang harus saya berikan kepada dunia ini. Saya sangat berharga bagi diri saya dan orang lain."
- Anda boleh berlatih bersikap baik kepada diri sendiri dalam buku harian anda. Setelah anda mencatat pemikiran negatif, berbaiklah dengan diri sendiri dalam menanggapi pemikiran tersebut. Contohnya, jika anda mempunyai pemikiran negatif "Saya terlalu bodoh, dan esok, saya tidak akan lulus peperiksaan," tolonglah: ingatkan diri anda bahawa anda menolak generalisasi mengenai diri anda. Ingatkan diri anda bahawa semua orang melakukan kesilapan. Rancang apa yang boleh anda lakukan agar kesilapan seperti ini tidak berulang lagi di masa hadapan. Anda mungkin menulis, "Saya merasa bodoh kerana tidak cukup belajar untuk ujian hari ini. Semua orang melakukan kesilapan. Sekiranya saja saya belajar lebih banyak - tetapi sudah tentu, itu tidak dapat dipulihkan. Lain kali, saya akan meluangkan masa untuk belajar lebih banyak dari sehari sebelumnya. Saya juga akan meminta mentor atau guru. Saya akan menggunakan pengalaman ini untuk belajar dan menjadi orang yang lebih baik."
Langkah 6. Fokus pada positif
Fikirkan perkara yang baik. Ada peluang yang baik bahawa anda tidak cukup berterima kasih atas perkara baik yang telah anda lakukan sepanjang hidup anda. Anda perlu memberi kesan yang baik pada diri sendiri, dan bukan pada orang lain. Luangkan masa untuk introspeksi dan renungkan kejayaan masa lalu anda, baik yang besar maupun yang kecil. Oleh itu, anda akan lebih mengetahui pencapaian ini. Di samping itu, anda juga akan meletakkan diri dan nilai anda dengan lebih baik. Dapatkan buku nota dan tetapkan penggera anda selama 20 minit berikutnya. Selama ini, buatlah senarai pencapaian anda dan panjangkan senarai ini mengikut masa yang memungkinkan.
Dengan cara ini, anda menjadi motivasi diri. Beri dorongan dan pengakuan positif untuk perkara yang anda lakukan. Sebagai contoh, tulis bahawa walaupun anda belum mencapai masa optimum yang anda ingin bersenam, anda sekurang-kurangnya menambah satu hari lagi ke gimnasium
Langkah 7. Gunakan ayat dan pernyataan yang positif dan penuh harapan
Jadilah seorang yang optimis dan mengelakkan pesimisme, yang boleh berlaku jika anda berfikir terlalu keras. Sekiranya anda menjangkakan hasil yang buruk, mereka biasanya akan. Sebagai contoh, jika anda berfikir bahawa persembahan akan gagal, kemungkinan besar akan gagal. Daripada melakukan perkara buruk seperti itu, jadilah orang yang positif. Katakan pada diri sendiri: "Ini adalah satu cabaran, tetapi saya dapat mengatasinya."
Bahagian 4 dari 4: Mendapat Sokongan Sosial
Langkah 1. Mengurangkan pengaruh orang lain
Sekiranya anda mempunyai banyak pemikiran negatif di kepala anda, kemungkinan besar ada orang di sekitar anda yang menguatkan mesej negatif ini, dan rakan dan saudara anda tidak terkecuali. Agar anda melepaskan rasa malu anda dan bergerak ke arah yang lebih baik, anda perlu menjauhkan diri dari orang-orang "beracun", yang menjatuhkan anda dan bukannya menyokong anda.
- Fikirkan satu pernyataan negatif sebagai beban 5 kg. Berat badan ini menjadikan anda tidak bermaya dan menyukarkan perjalanan anda. Anda perlu membebaskan diri dari beban ini. Ingat bahawa orang tidak dapat mendefinisikan anda sebagai individu. Hanya anda yang boleh menilai sendiri.
- Anda juga perlu memikirkan orang yang membuat anda merasa tidak enak terhadap diri sendiri. Anda tidak dapat mengawal tingkah laku orang lain; apa yang dapat anda kawal ialah tindak balas anda terhadap tingkah laku mereka dan bagaimana anda dipengaruhi oleh tingkah laku mereka. Sekiranya seseorang bersikap kasar, kasar, atau kasar kepada anda tanpa alasan yang jelas, ketahuilah bahawa orang tersebut mungkin mempunyai masalah emosi sendiri yang menyebabkan mereka bersikap negatif terhadap anda. Walau bagaimanapun, jika orang ini membuat anda merasa seperti anda tidak mempunyai harga diri, adalah idea yang baik untuk menjauhkan diri dari orang ini dan situasi di mana mereka wujud, terutamanya jika mereka bertindak balas negatif terhadap konfrontasi anda.
Langkah 2. Kelilingi diri anda dengan orang-orang yang menyokong anda dengan cara yang positif
Hampir semua orang suka mendapat sokongan sosial dan emosi, baik dari keluarga, rakan, rakan sekerja, dan orang lain di rangkaian sosial mereka. Manusia perlu bercakap dan membina rancangan dengan manusia lain mengenai masalah yang mereka hadapi. Anehnya, dengan sokongan sosial yang baik, kita akan dapat mengatasi masalah kita sendiri dengan lebih baik, kerana perasaan harga diri kita juga meningkat.
- Penyelidikan menunjukkan hubungan yang konsisten antara anggaran sokongan sosial dan harga diri. Apabila orang percaya bahawa mereka mempunyai sokongan sosial, harga diri dan keyakinan diri meningkat. Oleh itu, apabila anda merasa disokong oleh orang-orang di sekeliling anda, anda juga akan merasa lebih baik terhadap diri sendiri dan dapat menangani perasaan dan tekanan negatif dengan lebih baik.
- Ketahuilah bahawa tidak ada satu-satunya sokongan sosial yang sesuai. Ada orang yang senang dengan beberapa rakan karib yang secara konsisten menyokong mereka, sementara ada juga yang lebih senang dengan sokongan besar-besaran dari jiran, kejiranan, dan komuniti agama.
- Di dunia moden kita, terdapat pelbagai bentuk sokongan sosial. Contohnya, jika anda tidak selesa bercakap dengan orang lain secara langsung, anda boleh bercakap dengan mereka melalui media sosial, sembang video dan e-mel.
Langkah 3. Sokong orang lain
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menjadi sukarelawan mempunyai harga diri yang lebih tinggi daripada orang yang tidak pernah bekerja secara percuma. Mungkin kelihatan aneh bahawa anda harus menolong orang lain untuk meningkatkan harga diri anda, tetapi sains mengatakan bahawa perasaan hubungan sosial yang timbul melalui kerja sukarela atau dengan menolong orang lain membuat kita merasa lebih baik.
- Selanjutnya, kita juga akan merasa lebih bahagia dengan menolong orang lain! Selain itu, anda juga akan membuat perbezaan besar dalam kehidupan orang lain. Anda akan lebih bahagia, yang lain juga akan.
- Terdapat banyak kerja sukarela yang boleh anda lakukan. Contohnya, anda boleh membantu pos bencana atau sekolah sukarelawan. Anda juga boleh memimpin pasukan bola kejiranan anda. Apabila rakan memerlukan pertolongan, anda boleh menjadikannya makanan dan memberinya tempat tidur sementara. Anda juga boleh mengajar masa kecil kepada anak-anak yang kehilangan tempat tinggal atau terbengkalai.
Langkah 4. Berjumpa dengan ahli terapi profesional
Sekiranya anda sukar mengubah atau menghilangkan pemikiran negatif di kepala anda, dan anda merasakan bahawa pemikiran negatif anda mula mengganggu fungsi mental dan fizikal harian anda, berjumpa dengan ahli terapi, psikologi, atau perunding di dekat anda. Nota: Terapi Kelakuan Kognitif yang disenaraikan di atas sangat membantu mengubah fikiran anda dan merupakan salah satu jenis terapi yang paling banyak diteliti. Terdapat banyak bukti keberkesanannya.
- Biasanya, ahli terapi akan membantu anda mengembangkan rancangan yang jelas untuk meningkatkan rasa harga diri anda. Ingat: kadang-kadang ada perkara yang sukar untuk kita ubah sendiri. Di samping itu, terapi juga terbukti berkesan dalam meningkatkan harga diri dan kualiti hidup seseorang.
- Di samping itu, ahli terapi juga akan membantu anda menangani masalah psikiatri lain yang mungkin timbul daripada rasa malu dan keraguan diri anda, seperti kemurungan atau kegelisahan.
- Meminta pertolongan adalah tanda kekuatan, bukan tanda kegagalan atau kelemahan.
Petua
- Kerana anda adalah manusia, anda mungkin tidak dapat menyingkirkan fikiran negatif sehingga mereka habis. Namun, lama-kelamaan, pemikiran negatif ini akan menjadi lebih mudah dikawal dan kekerapannya akan berkurang.
- Pada akhirnya, tidak ada orang lain selain diri anda yang dapat menyingkirkan pemikiran negatif. Anda mesti berusaha sedaya upaya untuk mengubah corak pemikiran anda dan menerapkan pemikiran positif dan proaktif.
- Anda harus ingat bahawa walaupun beberapa pemikiran negatif menyakitkan dan dapat diklasifikasikan sebagai penyimpangan kognitif, tidak semua pemikiran negatif itu buruk. Terdapat teori, terutama dalam merancang, yang menggunakan pemikiran negatif atau memikirkan semua kemungkinan negatif untuk membuat rancangan alternatif. Di samping itu, pemikiran negatif yang timbul akibat kehilangan harta benda atau orang lain, perubahan, atau keadaan emosi yang kuat, adalah normal, kerana perjalanan hidup kadang-kadang membawa pemikiran dan perasaan semula jadi ini.
