Tidur nyenyak adalah penting untuk kesihatan mental dan fizikal. Berkongsi tempat tidur dengan seseorang yang berdengkur dapat mengganggu tidur anda dan mengeruhkan hubungan anda. Berdengkur berlaku ketika udara tidak dapat bergerak bebas melalui rongga hidung, menyebabkan tisu di sekitarnya bergetar, sehingga berdengkur berterusan. Untuk mengelakkan pasangan anda berdengkur, anda dapat menyesuaikan lingkungan tidur mereka, membantu menyesuaikan kebiasaan tidur mereka, dan mencadangkan perubahan gaya hidup sehingga anda berdua dapat tidur nyenyak.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Persekitaran Tidur
Langkah 1. Gunakan bantal untuk mengangkat kepalanya
Meninggikan kepalanya setinggi 10 cm dengan 1-2 bantal dapat membuatnya bernafas dan mendorong lidah dan rahangnya ke hadapan. Anda boleh membeli bantal yang direka khas untuk memastikan otot leher anda santai dan terbuka, sehingga mengurangkan atau menghilangkan berdengkur ketika tidur.
Perhatikan bahawa sukar bagi pasangan anda untuk tetap diam atau bergeser sepanjang malam sehingga bantal dapat bergeser atau jatuh ke posisi yang menyebabkan berdengkur. Anda boleh menyelesaikannya dengan meminta pasangan anda memasukkan bola tenis di belakang baju tidurnya. Ini akan menyebabkan sedikit ketidakselesaan ketika dia berguling atau bergerak pada waktu malam dan dapat menghalangnya bergerak semasa tidur
Langkah 2. Pastikan bilik tidur lembap dengan pelembap
Udara kering boleh merengsakan hidung dan tekak dan menyebabkan tersumbat dan berdengkur pada waktu malam. Sekiranya pasangan anda mempunyai masalah dengan tisu hidung yang bengkak, tidur dengan pelembap boleh membantu. Menjaga udara lembap sepanjang malam akan memastikan bahawa anda dan pasangan anda tidur nyenyak dan bebas dari dengkuran.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk tidur secara berasingan jika dengkuran terlalu kuat
Beberapa pasangan memutuskan lebih baik memiliki bilik tidur yang terpisah, terutama jika berdengkur pasangan mereka adalah masalah kronik. Adalah sukar untuk tidur di bilik yang berasingan, terutama jika salah satu pihak merasa bersalah atau kecewa dengan tidur yang terganggu, jadi luangkan masa untuk berbincang dengan pasangan anda mengenai kemungkinan ini.
Jelaskan bahawa anda tidak mendapat cukup tidur kerana berdengkur dan adalah yang terbaik untuk rutin tidur anda dan hubungan anda untuk tidur di bilik yang berasingan. Berdengkur adalah masalah fizikal yang merupakan hasil dari masalah fizikal atau penyakit. Keputusan terletak pada pasangan anda untuk mencari jalan keluar, sama ada perubatan atau bukan perubatan. Walau bagaimanapun, jika tiada penyelesaian yang berfungsi, bilik tidur yang berasingan mungkin satu-satunya pilihan
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Tabiat Tidur
Langkah 1. Cadangkan bilas hidung sebelum tidur
Sekiranya pasangan anda berusaha membersihkan saluran hidung yang tersumbat, dia harus mencuci hidung dengan garam sebelum tidur untuk memudahkan bernafas semasa tidur. Untuk membersihkan dan membilas hidung, dia dapat menggunakan periuk neti (bekas untuk membilas hidung) atau minum ubat untuk melegakan kesesakan hidung.
Pita hidung (saluran hidung) dapat membantu mengurangkan jumlah dengkuran pasangan anda, kerana mereka mengencangkan saluran hidung. Walau bagaimanapun, tompok ini tidak membantu berdengkur dan tidak berkesan seperti bilas hidung
Langkah 2. Galakkan pasangan anda tidur di sebelah anda, bukan di belakang anda
Mengubah posisi tidur anda supaya anda berada di sisi anda dan bukannya di punggung atau perut anda akan mengurangkan jumlah tekanan pada tekak anda dan mencegah berdengkur. Sekiranya dia menghadapi masalah ketika tidur, dia boleh menjahit stoking atau bola tenis ke belakang baju tidurnya. Ini akan menyebabkan sedikit ketidakselesaan ketika dia tidur di punggungnya pada waktu malam dan membantu dia tetap berada di sisinya.
Setelah beberapa minggu tidur di sisinya, ini akan menjadi kebiasaan dan dia dapat menjatuhkan bola tenis atau kaus kaki di piyama
Langkah 3. Mintalah dia bercakap dengan doktor gigi mengenai alat mulut anti-berdengkur
Pasangan anda boleh berjumpa doktor gigi dan mendapatkan penjaga gigi khas untuk membantu membuka jalan udara dan menggerakkan rahang bawah dan lidah ke depan semasa tidur.
Walau bagaimanapun, peralatan buatan doktor gigi mahal, terutamanya jika insurans kesihatan pasangan anda tidak melindungi ini. Dia harus berjumpa doktor gigi dan membincangkan pilihan yang lebih murah, jika perlu
Langkah 4. Nasihatkan pasangan anda untuk berunding dengan doktor anda mengenai pilihan pembedahan untuk berdengkur
Sekiranya pasangan anda terus berdengkur walaupun telah menyesuaikan diri dengan persekitaran tidur dan kebiasaan tidur mereka, anda harus mempertimbangkan untuk menjadualkan konsultasi dengan doktor untuk membincangkan alat perubatan atau prosedur pembedahan untuk membantu mereka berdengkur. Doktor anda mungkin mengesyorkan beberapa pilihan, termasuk:
- Tekanan Jalan Udara Positif Berterusan (CPAP): Ini adalah mesin yang meniup udara termampat ke topeng yang dipakai di hidung dan wajah pasangan anda. Mesin CPAP dapat membantu membiarkan saluran udara terbuka semasa dia tidur.
- Pembedahan berdengkur biasa: Prosedur pembedahan ini akan membantu meningkatkan ukuran saluran udara pasangan anda dengan membuang tisu atau membetulkan kelainan pada hidung.
- Uvulopalatoplasty berbantu laser (LAUP): Prosedur ini menggunakan laser untuk memendekkan uvula, tisu lembut yang tergantung di bahagian belakang tekak, dan membuat sayatan di lelangit lembut. Apabila sayatan ini sembuh, tisu di sekitarnya akan mengeras dan mencegah getaran di kerongkong yang menyebabkan berdengkur.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Cadangkan penurunan berat badan melalui diet dan senaman
Sekiranya pasangan anda berlebihan berat badan atau mempunyai masalah berat badan, dia harus mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan dengan diet yang sihat, seimbang dan senaman harian. Berat berlebihan dapat menambahkan lebih banyak tisu di sekitar leher dan menyebabkan penyumbatan saluran udara mengakibatkan dengkuran yang lebih kuat dan berterusan.
Langkah 2. Cadangkan untuk tidak makan atau minum alkohol beberapa jam sebelum tidur
Minum alkohol beberapa jam sebelum tidur boleh menyebabkan saluran udara menjadi longgar dan bergetar semasa tidur, menyebabkan berdengkur. Selain itu, makan makanan berat sebelum tidur boleh menyebabkan kegelisahan semasa tidur, berdengkur berterusan, dan bergerak di tempat tidur.
Langkah 3. Cadangkan senaman tekak setiap hari untuk mengurangkan berdengkur
Latihan tekak dapat menguatkan otot saluran pernafasan atas dan membantu mengurangkan atau menghilangkan berdengkur. Dia harus berusaha melakukan latihan tekak setiap hari, bermula dengan satu hingga dua set latihan dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan jumlah set. Nasihatkan pasangan anda untuk menggabungkan latihan dengan aktiviti lain seperti memandu ke tempat kerja, melakukan pekerjaan rumah tangga, atau berjalan anjing. Untuk melakukan senaman tekak ini:
- Ulangi setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan kuat selama tiga minit beberapa kali sehari.
- Letakkan hujung lidah di belakang gigi depan atas. Kemudian, luncurkan lidah ke belakang selama tiga minit sehari.
- Tutup mulut anda dan tutup bibir anda. Tahan selama 30 saat.
- Buka mulut dan gerakkan rahang ke kanan. Tahan selama 30 saat. Lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.
- Buka mulut anda dan ketatkan otot di bahagian belakang tekak anda beberapa kali selama 30 saat. Lihat di cermin untuk memastikan bahawa uvula (bola yang tergantung di bahagian belakang tekak) bergerak ke atas dan ke bawah.
