Adakah anda sering menghadapi masalah tidur pada waktu malam? Atau adakah badan anda berasa letih dan kaku ketika anda bangun pada waktu pagi? Tubuh manusia memerlukan tidur yang berkualiti pada waktu malam agar dapat berfungsi dengan optimum pada waktu pagi. Di samping itu, kualiti tidur juga sangat mempengaruhi kesihatan fizikal dan emosi seseorang. Sekiranya anda adalah salah satu orang yang menghadapi masalah tidur nyenyak pada waktu malam, jangan risau. Dengan mewujudkan persekitaran tidur yang tepat, memilih posisi tidur yang tepat, dan menerapkan tabiat tidur yang positif, anda dapat tidur yang berkualiti dengan mudah!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menciptakan Persekitaran Tidur yang Tepat
Langkah 1. Pilih tilam yang sesuai
Sebilangan orang tidur lebih lena di tilam yang sangat lembut, sementara sebilangan orang sebaliknya. Pilih jenis tilam yang paling selesa untuk anda. Tilam yang anda pilih mestilah dapat menopang badan anda dengan baik sambil membuatkan anda tidur lena.
- Sekiranya badan anda terasa sakit atau kaku ketika anda bangun pada waktu pagi, kemungkinan anda memilih jenis tilam yang salah.
- Cari tilam yang menyokong bahagian belakang dan leher anda secara khusus.
- Lengkapkan tilam anda dengan cadar, sarung bantal dan selimut yang selesa. Sesuaikan ketebalan cadar, sarung bantal, dan guling mengikut cuaca pada masa itu.
- Sebilangan besar tilam boleh bertahan selama 8 tahun. Sekiranya tilam anda sudah tua dan mula merasa tidak selesa, ganti dengan segera.
- Sekiranya tilam anda terasa tidak selesa dan tidak dapat diganti, sekurang-kurangnya pilih jenis bantal yang sesuai.
Langkah 2. Pilih bantal yang sesuai dan selesa untuk anda gunakan, sama ada bertekstur lembut atau padat
Anda juga boleh tidur dengan lebih dari satu bantal, tetapi pastikan kedudukan bantal tidak terlalu tinggi sehingga berpotensi menyebabkan sakit leher atau sakit belakang. Tidak kira di posisi mana anda tidur, pastikan bantal (atau bantal) yang anda gunakan menjaga kepala dan bahu anda sejajar (sama dengan berdiri).
Langkah 3. Pastikan cadar, sarung bantal, selimut dan selimut anda bersih
Tempat tidur yang bersih akan memudahkan anda tidur lebih lena. Oleh itu, pastikan anda mencuci pelbagai tempat tidur dengan kerap atau jika ia sangat kotor.
- Sekiranya ada, ikuti arahan yang disyorkan untuk mencuci cadar anda.
- Sebaliknya, basuh cadar anda dengan air suam.
- Anda boleh membersihkan habuk di tilam dengan baking soda, kemudian membersihkannya sehari kemudian. Kaedah ini dapat mengurangkan kelembapan tilam.
- Bantal boleh dicuci atau dikeringkan pada suhu tinggi untuk membunuh kutu yang mungkin melekat.
Langkah 4. Buat katil anda
Letakkan cadar, sarung bantal, guling, dan letakkan selimut yang bersih, kemudian pastikan semuanya disusun dengan kemas. Di samping itu, pastikan bilik tidur anda juga bersih dan kemas. Fakta menunjukkan bahawa bilik tidur yang kemas dan bersih dapat membuat pengguna tidur lebih nyenyak (mungkin disebabkan oleh kesan psikologi yang ditimbulkannya).
Langkah 5. Tetapkan suhu bilik yang betul
Suhu semula jadi badan anda sentiasa berubah sepanjang hari dan akan turun dengan ketara jika anda mengantuk. Suhu bilik rendah (sekitar 18 ° C) adalah yang terbaik untuk membuat anda tidur nyenyak dan selesa; terutamanya kerana ia sesuai dengan turun naik suhu semula jadi badan anda.
Manfaatkan kehadiran termostat, kipas, atau tingkap untuk menyejukkan atau memanaskan suhu udara di dalam bilik anda
Langkah 6. Pilih pakaian tidur yang selesa dipakai
Pakaian longgar yang terasa hangat pada musim hujan dan sejuk pada musim panas adalah pilihan terbaik. Sekiranya anda berasa panas, tanggalkan pakaian atau cadar anda. Sebaliknya, jika anda merasa sejuk, tambahkan lapisan pakaian atau cadar yang lain.
Langkah 7. Kurangkan gangguan dan bunyi di luar semasa anda tidur
Sebilangan orang hanya tidur nyenyak di persekitaran yang tenang dan bebas gangguan.
- Matikan atau turunkan kelantangan televisyen, radio, dan peranti elektronik lain.
- Tutup tingkap bilik tidur dengan ketat jika bunyi di luar boleh mengganggu anda.
- Bagi sesetengah orang, menggunakan alat bantu seperti penyumbat telinga atau mendengar bunyi kipas dapat membantu mereka tidur lebih nyenyak.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Posisi Tidur yang Betul
Langkah 1. Berbaring di sebelah anda
Sekiranya anda sering mengalami masalah tidur nyenyak, mengubah posisi tidur anda mungkin akan membantu. Terdapat tiga variasi posisi tidur yang paling biasa, iaitu posisi terlentang, posisi sisi, dan posisi rawan. Tidur di sebelah anda sangat digalakkan jika anda ingin tidur lena.
- Semasa tidur di sisi anda, bengkokkan lutut sedikit ke arah dada anda (serupa dengan "kedudukan janin" di perut).
- Sekiranya anda mengalami sakit belakang, cubalah meletakkan bantal di antara lutut anda. Kaedah ini dapat mengurangkan tekanan pada pinggang dan punggung bawah, sehingga anda dapat tidur dengan lebih selesa selepas itu.
Langkah 2. Berbaring telentang
Tetapi berhati-hatilah, tidur di punggung boleh meningkatkan risiko sakit punggung bawah. Selain itu, tidur di punggung juga boleh menyebabkan apnea tidur (pernafasan terganggu kerana penyempitan dinding tekak ketika tidur).
Sekiranya anda ingin tidur di punggung, cuba letakkan tuala atau bantal yang digulung di bawah lipatan lutut untuk mengekalkan kontur normal tulang belakang anda
Langkah 3. Berbaring di perut anda
Sebilangan orang menganggap kedudukan ini sebagai posisi paling selesa bagi mereka. Tetapi berhati-hatilah, tidur di perut anda boleh membuat belakang atau leher anda sakit. Tidur di perut anda juga cenderung mendorong anda untuk sentiasa menukar posisi kerana anda merasa tidak selesa.
- Sekiranya anda ingin tidur di perut, jangan gunakan bantal atau pilih bantal lembut untuk mengurangkan risiko sakit leher.
- Sekiranya anda mengalami gangguan tidur yang harus anda perhatikan, anda harus mengelakkan tidur di perut anda.
Bahagian 3 dari 3: Melaksanakan Rutin Positif Sebelum Tidur
Langkah 1. Elakkan menggunakan perangsang dan depresan
Sekiranya anda ingin tidur nyenyak, jangan minum kopi atau produk yang berkafein, nikotin, atau mengandungi perangsang lain. Kesannya boleh bertahan selama beberapa jam di dalam sistem anda, menyukarkan anda untuk tidur lena selepas itu. Jenis depresan lain seperti alkohol, walaupun akan membuat anda merasa mengantuk, sebenarnya boleh mengganggu kualiti tidur anda selepas itu.
Langkah 2. Elakkan makan makanan yang terlalu berat sebelum tidur
Makanan dan minuman yang anda makan (dan ketika anda memakannya) boleh mempengaruhi kualiti tidur anda. Makan makanan berat sebelum tidur boleh menghalang proses pencernaan anda. Oleh itu, anda harus makan 2-3 jam sebelum tidur, semakin cepat semakin baik.
Makanan ringan dan sihat adalah makanan ringan yang tepat untuk dimakan sebelum tidur
Langkah 3. Manfaatkan cahaya semula jadi
Tubuh anda secara semula jadi akan bertindak balas terhadap keadaan pencahayaan di sekitar anda dan menyesuaikan kemampuan anda tidur dengan sewajarnya. Ini bermaksud bahawa mendapat pendedahan cahaya matahari sebanyak mungkin pada waktu pagi dan siang hari, dan kemudian mengurangkan jumlah cahaya pada waktu malam dapat membantu anda tidur lebih lena.
- Apabila matahari bersinar sangat panas pada waktu pagi atau petang, pakai cermin mata hitam untuk memudahkan anda tertidur selepas itu.
- Biasakan tidak menggunakan komputer, tablet, telefon bimbit, atau menonton televisyen sebelum tidur. Cahaya dari layar komputer, tablet, televisyen, atau telefon bimbit (dikenal sebagai cahaya biru) dapat mengganggu kehendak tubuh untuk tidur. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa interaksi dalam talian dengan orang lain mempunyai kesan yang serupa.
Langkah 4. Elakkan bersenam sebelum tidur pada waktu malam
Bersenam secara teratur berkesan untuk meningkatkan kualiti kesihatan anda dan tidur pada waktu malam. Namun, harus difahami bahawa senaman dapat merangsang saraf anda untuk tetap aktif. Oleh itu, pastikan anda tidak bersenam sebelum tidur sehingga anda dapat tidur lebih nyenyak selepas itu. Waktu terbaik untuk bersenam adalah 2-3 jam sebelum tidur. Tetapi ingat, kaedah ini berlaku untuk jenis sukan yang berat. Sebenarnya, peregangan ringan sebenarnya dapat membantu anda tidur lebih lena jika dilakukan tepat sebelum tidur.
Langkah 5. Hadkan waktu tidur anda
Sekiranya anda merasa terlalu letih, tidur siang adalah pilihan yang tepat untuk dilakukan. Pastikan anda tidak tidur terlalu lama (lebih dari setengah jam) atau tidur pada waktu yang hampir dengan waktu tidur (contohnya, hanya tidur pada pukul 5 petang). Sekiranya anda melakukannya, dikhuatiri anda akan merasa sukar untuk tidur pada waktu malam.
Untuk hasil terbaik, elakkan tidur siang selepas jam 3 petang jika anda mahukan tidur malam yang nyenyak
Langkah 6. Ikuti jadual tidur anda
Sekiranya anda terbiasa tidur dan bangun pada waktu yang sama, kualiti tidur anda akan meningkat secara automatik. Berhati-hati pada hujung minggu. Walaupun anda ingin tidur atau bangun kemudian, pastikan anda terus tidur dan bangun selewat-lewatnya 1-2 jam selepas waktu biasa. Memperbaiki jadual tidur memang memerlukan ketekunan dan proses yang panjang. Tetapi jika anda berjaya melakukannya, pasti tidur anda akan lebih berkualiti selepas itu.
Langkah 7. Tetapkan rutin tidur yang positif
Persiapkan badan dan minda anda untuk tidur dengan melakukan rutin yang sama setiap malam. Lakukan apa sahaja yang menenangkan anda: baca buku, mandi air panas, dengar muzik santai, dll.
- Rutin tidur anda mungkin termasuk mandi air panas, membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan, atau melakukan aktiviti lain yang menenangkan anda.
- Ramai orang mendapati bahawa minum air panas atau teh sebelum tidur boleh menjadikannya lebih tenang dan lebih nyenyak (pastikan anda menjauhi teh atau minuman lain yang tinggi kafein). Teh chamomile adalah pilihan yang tepat kerana dapat memberikan kesan yang menenangkan.
- Latihan meditasi dan / atau pernafasan juga dikenali sebagai teknik menenangkan diri. Latihan pernafasan sederhana yang patut dicuba: tarik nafas dengan jumlah 3-4, tahan sebentar, kemudian hembuskan dengan menghitung 6-8. Mengulangi proses beberapa kali benar-benar dapat menenangkan anda dan membuat anda tidur lebih lena selepas itu.
Langkah 8. Bangun juga jika anda tidak tertidur
Sekiranya selepas 15 minit anda masih belum tertidur, lakukan perkara lain. Terus melakukan aktiviti sehingga anda merasa letih dan mengantuk. Menginap di tempat tidur dan sentiasa menukar posisi ketika anda tidak mengantuk atau memikirkan sesuatu tidak akan membuat anda tertidur.
Orang yang sibuk biasanya selalu mempunyai "senarai yang harus dilakukan" yang menyukarkan mereka untuk tidur tepat pada waktunya. Sekiranya anda salah satu daripadanya, letakkan buku nota kecil di sisi bantal anda. Tuliskan sebarang pemikiran atau idea kreatif yang tiba-tiba muncul sehingga anda tidak perlu risau untuk melupakannya dan dapat berehat dengan lebih cepat
Langkah 9. Dapatkan pertolongan jika anda selalu menghadapi masalah tidur nyenyak
Sekiranya anda telah mencuba segala-galanya tetapi masih menghadapi masalah tidur nyenyak, selalu merasa letih, atau mengalami gangguan tidur yang lain, cubalah berjumpa doktor. Sekiranya anda mengalami gejala berikut, itu adalah tanda bahawa anda juga perlu mendapatkan bantuan profesional:
- Sentiasa berdengkur atau berdengkur terlalu kuat
- Masih berasa letih walaupun saya sudah tidur selama 8 jam
- Mengalami sakit tekak, batuk kerap, atau merasa dada terbakar hanya pada waktu malam
