Hari-hari ini, banyak orang mengalami ketegangan fizikal kerana kesibukan dalam kehidupan seharian. Ketegangan tekanan dan kegelisahan sementara atau kronik dapat membuat tubuh anda benar-benar sakit. Sekiranya anda mengalami ketegangan fizikal, pelajari cara mengatasinya dengan membaca artikel ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menenangkan Otot
Langkah 1. Relakskan otot melalui urutan
Ketegangan akan menyebabkan perubahan fisiologi pada otot yang terjejas dan masalah ini dapat diatasi melalui urutan untuk merehatkan otot kembali. Tukang urut profesional mempunyai kemahiran untuk mencari simpul otot, mengenal pasti otot yang tegang, dan melakukan urutan.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa urut dapat merehatkan dan memulihkan otot yang tegang.
- Terdapat banyak jenis urut, tetapi urutan yang dapat menghilangkan ketegangan di seluruh badan adalah teknik urut Sweden dan urutan tisu otot dalam.
- Anda boleh mendapatkan ahli terapi urut secara dalam talian atau berjumpa doktor.
- Sekiranya anda belum menemui ahli terapi urut profesional, cubalah melakukannya sendiri. Mengurut otot muka atau mengurut cuping telinga juga dapat melepaskan ketegangan.
Langkah 2. Anda dapat mengatasi ketegangan otot dengan terapi pemanasan
Selain mengendurkan otot yang tegang dan seluruh badan, terapi pemanasan juga dapat menghilangkan rasa sakit. Anda dapat melegakan ketegangan otot dengan menggunakan bantal hangat atau berendam dalam mandi air suam.
- Mandi atau berendam di dalam air suam dapat memberikan rasa relaks dan melegakan kesakitan akibat kekejangan otot.
- Sediakan sebotol air suam atau bantal hangat dan letakkan pada otot yang tegang.
- Gosok untuk memanaskan otot dapat mengurangkan ketegangan dan merehatkan otot yang sesak.
Langkah 3. Mandi air suam
Apabila badan anda terasa tegang, mandi dengan air suam untuk merehatkan otot-otot yang kaku, melegakan ketegangan, dan merehatkan badan dengan segera.
- Gunakan termometer untuk memastikan air berada di antara 36-40 ° C sehingga anda tidak membakar kulit anda.
- Berendam di pusaran air dapat menghilangkan ketegangan kerana air yang keluar dari dinding tabung akan mengurut otot-otot ke seluruh badan anda.
- Garam Epsom memberikan kesan penenang dan melegakan ketegangan otot.
- Selain mandi air suam, gunakan pancuran mandian air panas atau memanaskan badan di ruang sauna.
Langkah 4. Biasakan berjalan
Selain meregangkan otot melalui pergerakan, berjalan adalah cara yang baik untuk menghilangkan tekanan yang menyebabkan ketegangan. Lakukan senaman ringan agar otot anda tidak tegang.
- Biasakan bersenam mengikut kemampuan anda dan jangan memaksakan diri. Anda boleh bersenam dengan baik selepas regangan ringan.
- Berjalan santai adalah senaman terbaik untuk meregangkan otot anda melalui pergerakan secara beransur-ansur. Berjalan dengan langkah yang panjang sambil mengayunkan tangan anda untuk mendapatkan manfaat maksimum dari peregangan.
- Mulakan dengan berjalan kaki 3-4km / jam supaya otot anda dapat meregangkan dengan optimum. Otot anda boleh kekejangan dan tegang jika anda berjalan terlalu pantas.
- Semakin lama anda berjalan, otot anda akan lebih lentur dan bebas dari ketegangan. Cuba berjalan sekurang-kurangnya sepuluh minit atau lebih jika anda mahu dan mampu.
Langkah 5. Lakukan senaman regangan ringan
Otot yang kaku dapat terasa tegang, tetapi senaman regangan dapat menghilangkan ketegangan dan melonggarkan simpul otot. Peregangan ringan akan mengelakkan kecederaan atau regangan yang lebih teruk.
- Sekiranya otot kaki anda tegang, luruskan lutut sambil cuba menyentuh jari kaki yang besar. Sekiranya sukar, lakukan latihan ini sambil duduk di lantai dan kemudian cuba menyentuh jari kaki.
- Untuk melegakan ketegangan di punggung bawah, berbaring di lantai dan bawa kaki ke dada.
- Untuk melegakan ketegangan di dada dan pinggang, ambil bahagian belakang kepala anda, tarik siku ke belakang dan kemudian condongkan badan anda ke sebelah kiri dengan menarik bahu kanan anda sedikit ke belakang. Kembali ke pusat kemudian ulangi pergerakan yang sama ke sebelah kanan.
- Bahu dan leher paling kerap mengalami tekanan. Peregangan bahu dan leher dapat dengan segera menghilangkan ketegangan yang anda alami.
- Untuk meregangkan leher anda, condongkan kepala ke satu sisi sambil menariknya sedikit ke bahu anda.
- Untuk meregangkan leher dan bahu anda, bawa dagu anda ke dada sambil menarik kepala anda ke bawah dengan lembut.
- Anda juga boleh meregangkan bahu dengan menarik lengan anda ke sisi lain atau menarik lengan anda ke belakang.
- Pergerakan asas regangan yang selamat dapat menghilangkan ketegangan dan melepaskan simpul otot.
Langkah 6. Berlatih yoga ringan
Selain meregangkan dan meregangkan otot, yoga juga dapat merehatkan badan dan menenangkan fikiran. Yoga pemulihan dan yin secara khusus berfungsi untuk meregangkan dan memulihkan otot.
- Yoga dan sukan lain dapat membentuk dan memperbaiki postur yang akan melegakan ketegangan otot.
- Biasakan melakukan pernafasan perut dalam semasa berlatih yoga. Selain menenangkan anda, senaman ini akan melegakan ketegangan dan kekejangan otot.
- Sekiranya ini pertama kalinya anda berlatih yoga, sertai kelas pemula sehingga anda dapat mempelajari postur badan yang betul dan menikmati faedah peregangan.
Langkah 7. Biasakan minum air
Walaupun tidak ada kajian yang membuktikan hubungan antara dehidrasi dan ketegangan, beberapa bukti menunjukkan bahawa tidak minum cukup air boleh menyebabkan kekejangan otot. Pastikan badan anda sentiasa terhidrasi dengan baik untuk mengelakkan kekejangan otot dan ketegangan fizikal.
Minum air menjadikan badan anda sentiasa terhidrat. Sekiranya anda lebih gemar minum minuman bertenaga atau jus buah, biasakan juga minum air sepanjang hari
Langkah 8. Gunakan produk penghilang rasa sakit
Sekiranya kaedah yang dinyatakan di atas tidak dapat mengatasi ketegangan atau masih ada rasa sakit, beli ubat penghilang rasa sakit di kaunter. Walau bagaimanapun, jika kesakitan berterusan, berjumpa doktor yang akan memeriksa keadaan kesihatan anda.
- Ambil ibuprofen dan / atau ubat anti-radang bukan steroid untuk melegakan keradangan yang mencetuskan ketegangan fizikal.
- Penghilang rasa sakit juga dapat menyembuhkan sakit kepala yang sering timbul akibat ketegangan.
Kaedah 2 dari 2: Melegakan dan Mencegah Tekanan
Langkah 1. Cuba amalkan meditasi
Meditasi adalah teknik tradisional Buddha yang dapat membantu meningkatkan daya tumpuan, membersihkan minda, dan membina emosi positif dan ketenangan dalam menerima peristiwa ketika ia berlaku. Lakukan meditasi berpusat (seperti meditasi perhatian, atau meditasi kebaikan dan cinta) selama kira-kira 15-30 minit setiap hari untuk merehatkan otot, mengurangkan tekanan, dan melegakan ketegangan fizikal. Cuba berlutut, tidur di punggung, atau duduk bersila semasa bertafakur. Terdapat beberapa cara untuk meletakkan tangan anda semasa bertafakur, dan masing-masing dianggap mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh. Beberapa mudra yang disebut, seperti:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- matahari
Langkah 2. Cuba amalkan pernafasan
Latihan pernafasan dapat membantu menenangkan fikiran yang gelisah atau tegang, dan sangat berguna untuk mengurangkan ketegangan sehingga anda dapat tidur.
- Cuba latihan 4-7-8, sambil menekan lidah di belakang gigi, tarik nafas selama 4 saat, tahan nafas selama 7 saat, dan hembuskan nafas selama 8 saat. Ulangi latihan ini sebanyak 3 kali.
- Cuba bernafas dari lubang hidung yang berlainan secara bergantian sambil duduk tegak dan menutup mata anda. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis tangan kanan dan tarik nafas. Selepas itu, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari anda semasa menghembus nafas.
- Pastikan anda menghirup perut anda semasa berlatih yoga. Nafas ini secara semula jadi akan menyegarkan badan dan membantu mengurangkan ketegangan dan kekakuan otot.
Langkah 3. Elakkan situasi tertekan
Tekanan adalah penyebab utama ketegangan. Untuk mengelakkan berlakunya ketegangan fizikal, hindarkan situasi tekanan sebanyak mungkin.
- Memasukkan kelonggaran ke dalam jadual harian anda menjadikan anda bebas dan bebas tekanan.
- Elakkan situasi tertekan sebanyak mungkin. Sebagai alternatif, tarik nafas dalam-dalam dan jangan segera bertindak balas agar tidak mencetuskan emosi negatif dan ketegangan fizikal.
Langkah 4. Bersenam secara berkala
Selain menjaga kesihatan, senaman secara teratur juga membantu anda menghilangkan tekanan yang dapat mencetuskan ketegangan. Bersenam setiap hari untuk mencegah dan menghilangkan ketegangan.
- Walaupun hanya sedikit, senaman sangat bermanfaat dan dapat menghilangkan tekanan. Contohnya, berjalan kaki selama sepuluh minit akan merehatkan badan anda, merasa lebih segar, dan meregangkan otot anda.
- Senaman membantu badan kita menghasilkan endorfin yang dapat meningkatkan mood dan membuat anda tidur nyenyak untuk mengatasi ketegangan.
Langkah 5. Makan makanan yang sihat
Pemakanan yang buruk akan memburukkan lagi tekanan dan ketegangan. Selain menjadikan anda lebih sihat, makan makanan yang sihat juga akan menghilangkan tekanan dan ketegangan.
- Mengunyah makanan dengan betul dapat menghilangkan ketegangan kerana mengunyah adalah pergerakan relaksasi semula jadi.
- Makan asparagus yang mengandungi asid folik adalah cara yang baik untuk mengatasi tekanan kerana sebatian berkhasiat ini dapat meningkatkan mood.
- Makanan yang tinggi vitamin B, seperti alpukat, dapat menghilangkan tekanan.
- Segelas susu suam dapat mengatasi insomnia dan kegelisahan. Protein dalam susu akan menurunkan tekanan darah tinggi dan membantu melegakan kekejangan otot yang disebabkan oleh ketegangan.
Langkah 6. Cukup tidur pada waktu malam
Selain menjaga kesihatan dan kesejahteraan, tidur yang cukup juga dapat merehatkan badan dan menghilangkan tekanan. Utamakan tidur 7-9 jam setiap malam untuk mengelakkan tekanan dan ketegangan.
- Peningkatan tekanan dan ketegangan adalah salah satu akibat kurang tidur. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup pada waktu malam agar badan anda tidak menjadi lebih tertekan atau tegang.
- Tidur 20-30 minit setiap hari juga membantu menghilangkan tekanan.
