Hampir semua orang telah melakukan lompatan bintang semasa kecil semasa bersenam. Tahukah anda bahawa pergerakan ini sangat bermanfaat untuk jantung dan paru-paru? Melompat bintang adalah salah satu pergerakan asas untuk latihan kardiovaskular yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, sama ada senaman biasa atau pemula. Anda boleh berlatih untuk memecahkan rekod melompat bintang dunia sebanyak 27,000 kali tanpa berhenti atau melakukan gerakan ini sebagai latihan pemanasan. Dengan belajar bagaimana melakukan lompatan bintang dengan cara yang betul, anda dapat menentukan apakah pergerakan ini perlu dilakukan semasa melakukan senaman biasa.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Lompat Bintang
Langkah 1. Berdiri tegak
Walaupun nampak mudah, ada teknik tertentu untuk berdiri tegak. Rehatkan bahu anda dan kemudian tarik ke belakang sedikit dan jauhkan bahu anda dari telinga anda. Kekalkan lekukan semula jadi leher dan rileks rahang bawah. Pastikan kepala anda lurus sehingga berada dalam garis lurus di antara bahu anda. Pastikan kaki anda tegak lurus ke lantai sehingga pinggul anda berada di tumit anda dalam keadaan santai.
Langkah 2. Biarkan lengan anda digantung secara santai di sisi anda dan rentangkan kaki anda selebar bahu
Semasa berdiri tegak, pastikan badan anda lurus sehingga kaki anda berada di bawah bahu anda. Biarkan lengan anda digantung dengan santai di sisi anda.
Langkah 3. Lompat ke atas sambil memanjangkan tangan ke atas
Setelah melebarkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut sedikit sehingga anda dapat melompat. Semasa melompat atau melompat 5-10 cm dari lantai, luruskan lengan anda sehingga selebar bahu.
Langkah 4. Luruskan kedua-dua kaki
Semasa melompat, rentangkan kaki lebih lebar daripada bahu sambil memanjangkan lengan ke atas. Bergantung pada berapa tinggi badan anda, pastikan anda dapat meregangkan kaki selebar mungkin ketika melompat.
- Pastikan lutut anda sedikit bengkok semasa anda bergerak.
- Jangan mengunci lutut untuk mengelakkan kecederaan. Semasa meluruskan lengan ke atas, pastikan siku anda sedikit bengkok. Semasa melompat, biarkan kedua lutut dibengkokkan sedikit.
Langkah 5. Kembali ke kedudukan permulaan
Lompat sekali lagi, turunkan lengan ke sisi anda dan bawa kaki anda lebih dekat ke posisi permulaan (selebar bahu).
Langkah 6. Ulangi pergerakan ini mengikut keperluan
Melompat bintang tidak ada gunanya jika anda melakukannya sekali sahaja. Lakukan pergerakan ini sebagai latihan pemanasan sebelum melakukan senaman yang cukup berat atau sebagai latihan kardiovaskular. Berlatih selama 10-20 minit mengikut tahap kecergasan anda.
- Untuk pemula, lakukan lompat bintang selama 5 minit sebagai pemanasan ringan.
- Sekiranya anda terbiasa dengan latihan kardiovaskular, anda boleh melakukan lonjakan bintang lebih lama untuk mempercepat irama degupan jantung anda.
- Memanaskan badan dengan melompat bintang akan terasa seperti anda sudah bersenam jika tidak terbiasa. Ini adalah perkara semula jadi. Amalkan setiap hari.
Bahagian 2 dari 3: Bintang Melompat Bervariasi
Langkah 1. Lakukan lompatan setengah bintang
Kecederaan pada otot rotator cuff sering berlaku kerana lompatan bintang biasa dalam jangka masa yang panjang. Agar tidak cedera, lakukan lompatan setengah bintang. Kaedahnya sama seperti dalam lompatan bintang biasa, tetapi kali ini anda hanya mengangkat tangan ke ketinggian bahu dan kemudian turunkan lagi.
Langkah 2. Pegang dumbbell
Untuk membakar lebih banyak kalori, lakukan lonjakan bintang sambil memegang 1-2 kg dumbbell di setiap tangan. Melompat sambil memegang dumbbell menjadikan latihan lebih sengit. Pilih berat yang cukup berat untuk membuat otot anda bekerja lebih keras, tetapi jangan main-main dengan kedudukan badan anda ketika bergerak.
Langkah 3. Ikat berat di pergelangan tangan dan kaki anda
Pastikan anda dapat melakukan lompatan bintang dengan teknik yang betul sebelum meningkatkan intensiti latihan dengan meletakkan beban di pergelangan tangan dan kaki anda. Pilih berat yang sama beratnya dengan dumbbell dan lakukan bintang melompat perlahan.
Langkah 4. Meningkatkan kelajuan pergerakan
Untuk membuat latihan lebih berguna, lakukan bintang melompat secepat mungkin. Sebaik sahaja kaki anda menyentuh lantai, lompat lagi.
Bahagian 3 dari 3: Regangan Selepas Bersenam
Langkah 1. Lakukan regangan bahu
Agar tidak cedera, jangan lupa meregangkan otot sebelum dan selepas bersenam. Lakukan regangan ringan bermula di bahu untuk memulihkan otot lengan. Semasa meluruskan badan anda, luruskan lengan kanan anda ke atas dan bengkokkan siku anda sehingga telapak tangan kanan anda jatuh ke punggung anda. Pegang siku kanan anda dengan tangan kiri dan tarik perlahan ke kiri. Ulangi pergerakan yang sama dengan menarik siku kiri ke kanan.
Regangkan selepas melakukan lonjakan bintang supaya otot tidak kaku dan mencegah kecederaan
Langkah 2. Regangkan otot pinggul anda
Otot fleksor pinggul memainkan peranan penting semasa melakukan lompatan bintang. Untuk melenturkan otot pinggul, duduk di tumit dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Panjangkan lutut dan panjangkan lengan di hadapan anda di lantai.
- Cari kedudukan yang paling selesa dan tahan selama 30 saat.
- Gunakan bantal atau buku untuk menyokong telapak tangan anda jika diperlukan.
Langkah 3. Lakukan peregangan quadriceps
Otot lain yang memainkan peranan penting ketika melakukan lompatan bintang dan perlu diregangkan adalah otot quadriceps. Semasa berdiri tegak, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tumit kanan anda ke punggung anda. Pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan dan tarik perlahan-lahan sedekat mungkin dengan punggung anda.
Petua
- Sekiranya anda melakukan lompatan bintang sebagai latihan terakhir semasa latihan biasa, jangan lupa untuk meregangkan badan selepas itu.
- Pastikan badan anda sentiasa terhidrat semasa melakukan aktiviti yang berat.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan, berjumpa dengan doktor anda sebelum melompat.
- Adakah bintang melompat di permukaan karpet atau tikar. Jangan bersenam di permukaan yang keras kerana ini boleh mencederakan sendi lutut dan pinggul anda.
