Orang mahu menurunkan berat badan dengan pelbagai alasan. Sebilangan orang berusaha melakukannya untuk meningkatkan penampilan fizikal mereka, sementara ada juga yang melakukannya dengan alasan meningkatkan kesihatan umum mereka. Apa pun alasan anda untuk menurunkan berat badan, penting untuk diingat bahawa rutin penurunan berat badan memerlukan ketekunan dan komitmen dari pihak anda. Terdapat beberapa petua dalam artikel ini yang akan membantu mengurangkan berat badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Rancang diet baru
Langkah pertama yang paling penting dalam menurunkan berat badan adalah menentukan diet yang betul. Rancang diet yang sesuai dengan gaya hidup anda, dan tetapkan matlamat penurunan berat badan yang jelas. Penting bagi anda untuk merancang diet yang sesuai dengan tujuan utama yang ingin dicapai dan juga sejarah perubatan / kesihatan anda. Kadang-kadang, lebih baik jika ahli diet merancang rancangan diet untuk anda. Terdapat beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan dengan mengubah diet anda. Berikut adalah beberapa corak makan yang boleh anda gunakan.
- Perlu diingat bahawa tidak kira diet apa yang anda pilih, pakar diet dan profesional perubatan mengesyorkan agar anda tidak kehilangan lebih dari 450 hingga 900 gram seminggu, yang tidak selamat untuk badan anda. Juga, kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang cepat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dengan lebih mudah kemudian. Untuk menurunkan 450 hingga 900 gram seminggu, rata-rata orang dewasa mesti mengurangkan 500 hingga 1,000 kalori dari makanan harian mereka.
- Diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat: Jenis makanan ini tidak termasuk karbohidrat dari makanan, dan menggantikan nutrien yang disediakan oleh karbohidrat dengan makanan kaya protein. Walaupun diet jenis ini sangat membantu menurunkan berat badan, ia boleh menyebabkan kekurangan nutrisi kerana karbohidrat adalah bahagian wajib yang diperlukan manusia secara semula jadi.
- Diet rendah lemak: Jenis makanan ini dirancang untuk mengurangkan tahap lemak yang dimakan dari diet sehingga tidak ada kalori berlebihan yang menambah berat badan. Juga, menurunkan kadar lemak yang dikonsumsi dapat mengurangkan risiko peningkatan tekanan darah dan penyakit jantung.
- Diet rendah kalori: Jenis diet ini mengawal tahap keseluruhan kalori yang dimakan, yang terdapat dalam semua jenis makanan, untuk membantu mengurangkan berat badan manusia. Jenis makanan ini biasanya menyebabkan keletihan kerana tahap kalori yang dikonsumsi rata-rata berkurang, yang menyebabkan tenaga yang anda miliki juga berkurang.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda
Penting untuk anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan.
Langkah 3. Minum banyak air dan vitamin
Tidak hanya sihat, air minum juga dapat mengurangkan rasa lapar dan mengidam dengan membuat anda merasa kenyang. Juga, pengambilan multivitamin setiap hari dapat membantu memenuhi nutrien tambahan yang mungkin tidak mencukupi oleh diet anda.
- Doktor menasihatkan lelaki dewasa untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 liter air setiap hari, sementara wanita dewasa disarankan untuk minum 2.2 liter air setiap hari.
- Vitamin sangat wajib kerana pada amnya jumlah makanan yang dimakan akan berkurang, yang menjadikan tubuh kekurangan zat makanan.
Langkah 4. Jangan lepaskan sarapan
Melakukan diet "tidak" bermaksud melangkau makanan. Tidak seperti yang dipercayai oleh banyak orang, sarapan pagi benar-benar membantu meningkatkan metabolisme untuk memulakan hari, yang membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Mulakan hari anda dengan satu hidangan makanan yang mengandungi sekitar 500 hingga 600 kalori. Jenis makanan yang sihat dan mengenyangkan, dan termasuk selamat untuk dimakan dalam makanan anda seperti pisang, semangkuk oatmeal, roti gandum penuh dengan satu hingga dua sudu mentega kacang. Kedua-dua jenis makanan akan memenuhi keperluan karbohidrat dan protein badan anda. Karbohidrat memberikan tenaga untuk anda dalam masa yang singkat, dan protein memberikan tenaga untuk menjalankan aktiviti sepanjang hari
Langkah 5. Jangan lupa makan tengah hari
Sekiranya anda makan pada waktu pagi dan merancang untuk makan pada waktu petang, tidak digalakkan makan besar pada waktu makan tengah hari. Walau bagaimanapun, anda boleh makan makanan yang sihat dan kenyang untuk makan tengah hari.
- Untuk makan tengah hari, anda dinasihatkan untuk mengambil sebanyak 300 hingga 400 kalori. Salad, yogurt, salmon, ayam (tidak digoreng, tetapi panggang), buah, keju lembut, sayur-sayuran kukus, atau sup semuanya adalah pilihan yang baik.
- Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu atau tinggi kalori. Makanan yang merangkumi makanan goreng, sos pekat, dan krim.
Langkah 6. Dapatkan makan malam secara sederhana
Bagi orang Amerika, makan malam adalah ketika mereka makan sepanjang hari. Oleh itu, sangat penting bagi anda untuk menghadkan bahagian makan malam. Jangan makan berlebihan dan juga menambah pencuci mulut selepas makan malam.
Makan malam anda mesti mengandungi 400 hingga 600 kalori. Ayam panggang dengan pasta gandum utuh, mahi mahi taco, daging sapi goreng dengan brokoli dan cendawan shiitake, atau potongan daging lembu bulat dengan saus delima adalah pilihan lazat yang memenuhi keperluan pemakanan dan berada dalam lingkungan kalori yang disyorkan
Langkah 7. Elakkan makanan ringan, soda, dan alkohol yang tidak sihat
Mengunyah kerepek, gula-gula, dan pelbagai jenis makanan tidak sihat di antara waktu makan adalah menggoda ketika mengikuti diet tertentu. Semua makanan ringan "tidak sihat" ini, terutama yang mempunyai banyak "kosong" kalori atau banyak lemak, akan membuang lebih banyak kalori ke dalam metabolisme anda dan menyimpannya sebagai simpanan. Juga, soda dan alkohol, terutama bir, mengandungi banyak kalori dan umumnya dianggap tidak sihat kerana dapat memenuhi keperluan pemakanan badan.
- Sebagai alternatif, cubalah mengunyah segenggam badam, wortel dan hummus, snek rendah kalori, atau yogurt.
- Penting untuk diingat bahawa soda diet tidak pernah terbukti berkesan dalam menurunkan berat badan. Sebenarnya, tahap kemanisan yang terkandung dalam soda diet khas membuat tubuh anda merasa seperti anda mendapat banyak kalori, walaupun sebenarnya tidak ada kalori yang masuk ke dalam badan. Oleh itu, minum soda diet khas mempunyai peluang lebih besar untuk meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan makanan manis dan berkalori tinggi.
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Bersenam
Langkah 1. Tetapkan berat sasaran yang munasabah
Tubuh mempunyai had tertentu dalam melakukan senaman. Oleh itu, penting bagi anda untuk memperhatikannya agar tidak membuat rutin senaman yang jauh melebihi kemampuan fizikal badan. Juga, ingatlah untuk mengubah gaya hidup anda melalui perkara-perkara kecil (dengan berjalan kaki atau berbasikal bukan kenderaan, menaiki tangga dan bukannya lif, dll.) Yang dapat meningkatkan jumlah aktiviti fizikal yang anda lakukan dalam satu hari, sehingga intensitas latihan anda tidak perlu terlalu dipaksa.
Menetapkan matlamat yang terlalu jauh boleh memberi kesan negatif kepada anda dan mencetuskan perasaan ingin menyerah. Cuba tetapkan matlamat kecil, yang dapat dicapai dalam jangka waktu satu minggu, dan bukannya membuat matlamat besar yang mustahil dicapai
Langkah 2. Pastikan badan dapat menahan senaman
Penting bagi anda untuk mengetahui sama ada badan anda dapat menahan latihan yang akan anda lalui. Sekiranya lutut anda lemah, jangan berlari atau berlari di permukaan yang keras. Sekiranya anda mempunyai masalah jantung atau penyakit lain, pastikan anda berjumpa dengan profesional perubatan untuk mendapatkan nasihat mengenai rutin senaman yang selamat untuk anda.
Langkah 3. Regangkan sebelum dan selepas bersenam
Pastikan anda menyiapkan badan anda untuk bersenam dengan meregangkan otot sebelum bersenam. Oleh itu, anda dapat mengelakkan kecederaan. Regangan selepas bersenam dapat membantu mencegah kesakitan.
Ketahuilah bahawa kecederaan yang berlaku semasa bersenam boleh menjadi sebab utama untuk menangguhkan rancangan penurunan berat badan anda. Otot yang ditarik atau koyak akan membuat anda tidak bersenam selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, dan berat badan yang anda dapat turun mungkin akan kembali kerana itu
Langkah 4. Lakukan senaman "berisiko rendah"
Walaupun senaman "berisiko rendah" mungkin terdengar seperti mengganggu proses penurunan berat badan yang cepat, maknanya sebenarnya adalah untuk mengelakkan ketegangan sendi dan otot yang tidak perlu semasa bersenam. Berjalan dan berjoging telah terbukti sebagai pengganti larian yang berkesan. Pelbagai jenis mesin seperti elips, pendaki tangga, dan mesin mendayung dapat memastikan bahawa badan tidak menerima tekanan yang tidak perlu semasa bersenam.
Selain berlari, berjoging, berenang, dan berjalan kaki, latihan sederhana seperti pusingan lengan, papan bawah, jongkok, angkat kaki, jongkok, jongkok, tendangan, berjalan bebek, lunge, dan pelbagai sukan lain dapat dilakukan untuk menyokong penurunan berat badan
Langkah 5. Pantau keadaan badan semasa latihan
Pastikan anda terus memantau nadi, pernafasan, dan degup jantung anda sepanjang latihan anda untuk melihat apakah badan anda dapat menangani tekanan senaman dengan betul. Sekiranya anda melihat perubahan fungsi badan secara tiba-tiba atau tidak biasa, berjumpa doktor atau profesional perubatan secepat mungkin.
Langkah 6. Lakukan secara konsisten
Berolahraga dengan kerap akan memberi sedikit atau tidak ada faedah dalam penurunan berat badan. Setelah anda mempunyai rancangan senaman, lakukan secara konsisten setiap hari. Terdapat dua sebab untuk anda melakukan ini. Pertama, berat badan hanya akan turun jika latihan dilakukan secara konsisten. Kedua, latihan yang diselingi dengan hari-hari kosong atau dilakukan secara tidak teratur akan menjadikan anda lebih sukar untuk mencapai berat badan yang diinginkan, dan ini kerana anda tidak dapat meningkatkan durasi atau intensiti latihan.
Hasil latihan hanya dapat dilihat setelah beberapa lama. Ikutilah secara teratur dan ingat bahawa apa-apa yang berharga mungkin memerlukan sedikit masa untuk dicapai. Ini mungkin sukar, tetapi hasilnya berbaloi
Langkah 7. Menilai kemajuan anda
Sekiranya anda tidak mempunyai skala, beli satu! Untuk memastikan bahawa senaman yang anda lakukan dapat membantu menurunkan berat badan, anda perlu dapat memantau berat badan anda.
Langkah 8. Jangan putus asa
Penurunan berat badan melalui senaman tidak akan berlaku dengan serta-merta. Prosesnya memerlukan masa yang lama untuk menghasilkan hasil yang dapat diukur, dan dalam beberapa kes, anda mungkin menambah berat badan terlebih dahulu. Ikuti jadual latihan dengan penuh disiplin dan tunggu hasilnya ditunjukkan.
Kaedah 3 dari 3: Menjalani Pembedahan Bypass Gastrik
Langkah 1. Jadikan pembedahan sebagai jalan terakhir
Menjalani pembedahan untuk menurunkan berat badan adalah langkah yang drastik dan berpotensi berbahaya. Cubalah setiap kaedah lain yang ada untuk menurunkan berat badan sebelum mempertimbangkan pembedahan.
Langkah 2. Ketahui kelebihan dan kekurangan pembedahan pintasan gastrik
Terdapat kelebihan dan kekurangan yang akan anda alami setelah menjalani pembedahan pintasan gastrik sehingga penting bagi anda untuk mengetahui kelebihan dan kekurangan yang berkaitan dengan operasi tersebut.
-
Berikut adalah beberapa kelebihan:
- Anda akan menurunkan berat badan dengan cepat
- Boleh menjadi penyelesaian apabila semua pilihan lain tidak berfungsi
- Selera makan boleh dihadkan bagi orang yang sukar mengawal keinginan makan
- Memerlukan usaha fizikal yang sangat sedikit
-
Adapun beberapa kelemahan adalah:
- Pembedahan berbahaya, mahal, dan mungkin tidak dilindungi oleh insurans anda
- Perut anda mungkin berdarah jika anda makan terlalu banyak
- Perut boleh meregangkan dari masa ke masa, yang bermaksud bahawa hasil pembedahan tidak kekal.
- Kaedah ini tidak menyelesaikan punca masalah kenaikan berat badan anda
- Kaedah ini boleh menyebabkan kekurangan pengambilan yang teruk
Langkah 3. Cuba berunding dengan profesional kesihatan atau doktor
Seorang profesional perubatan mungkin dapat membantu anda menurunkan berat badan tanpa menjalani pembedahan pintasan gastrik. Pakar perubatan anda mungkin mencadangkan rawatan alternatif, diet, terapi, atau program senaman yang dapat membantu anda mengelakkan komplikasi dan batasan yang disebabkan oleh pembedahan pintasan gastrik.
Juga, sebilangan orang yang mungkin disarankan untuk menjalani pembedahan pintasan gastrik terlalu besar untuk prosedur tersebut. Ini boleh menjadi alasan penting bagi anda untuk berjumpa doktor dan membincangkan sama ada pembedahan adalah penyelesaian yang baik untuk masalah berat badan anda
Langkah 4. Tentukan sama ada penurunan berat badan setimpal dengan pengorbanan
Doktor anda akan memberitahu anda sekiranya anda layak menjalani pembedahan pintasan gastrik, dan anda juga harus dimaklumkan mengenai batasan yang harus anda lalui selepas operasi. Beberapa di antaranya termasuk batasan pengambilan makanan yang melampau, sekatan ketat terhadap jenis makanan yang boleh dimakan, serta ketidakselesaan yang dirasakan di perut semasa atau selepas makan.
Langkah 5. Jadualkan dan bersiaplah untuk menjalani pembedahan
Pembedahan pintasan gastrik tidak boleh dipandang rendah. Pembedahan adalah prosedur perubatan invasif yang memerlukan anda berehat dari bekerja hingga pulih, dan mungkin memerlukan bantuan rakan atau ahli keluarga selepas operasi. Oleh itu, pastikan bahawa anda merancang semuanya terlebih dahulu.
Langkah 6. Ikuti semua janji temu yang dirancang dan ikuti arahan doktor
Setelah menjalani pembedahan pintasan gastrik, anda harus mengikuti nasihat doktor dengan tegas semasa tempoh pemulihan untuk memastikan hasil terbaik dapat dicapai. Selain itu, pembedahan pintasan gastrik memerlukan anda berjumpa doktor secara berkala untuk mengukur pemulihan badan anda setelah menjalani pembedahan.
