Apabila anda merasa marah, anda mungkin ingin mengeluarkannya kepada orang lain. Pada masa seperti itu, anda pasti merasa sakit hati. Kadang kala, anda mungkin menyakiti orang lain secara tidak sengaja, atau dengan sengaja. Daripada menahan kemarahan anda dan (akhirnya) mengeluarkannya pada seseorang, anda dapat menyatakannya dengan cara yang produktif. Tenangkan diri anda dan cuba memahami kemarahan dan emosi lain yang timbul. Selepas itu, anda dapat menyatakan kemarahan anda dengan tegas, yang tidak mungkin menyakiti orang lain (baik secara fizikal atau emosi).
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menenangkan Diri
Langkah 1. Kenali tanda-tanda fizikal kemarahan
Apabila anda mula merasa marah, tubuh anda bertindak balas terhadap emosi itu melalui isyarat fizikal. Dengan mengetahui bagaimana perasaan badan anda ketika anda marah dan tertekan, anda dapat mengetahui kapan anda akan 'meletupkan' kemarahan itu. Beberapa tanda fizikal ini termasuk:
- Gigi ditutup rapat dan otot-otot di badan terasa tegang.
- Sakit kepala atau perut.
- Jantung mula berdegup kencang.
- Anda mula berpeluh, walaupun di telapak tangan anda.
- Peluh mula mengalir dari wajahnya.
- Badan dan tangan anda gemetar.
- Anda berasa pening.
Langkah 2. Kenali tanda-tanda kemarahan emosi
Emosi anda mula meningkat, menimbulkan perasaan marah. Beberapa tanda emosi yang mungkin anda alami termasuk:
- Rasa kecewa
- Kesedihan
- Kemurungan
- Rasa bersalah
- Kekecewaan
- Risau
- Keinginan untuk mempertahankan diri
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Kawal kemarahan anda sebelum anda cuba berkomunikasi atau bercakap dengan orang lain. Sekiranya tidak, anda boleh mengatakan sesuatu yang mungkin kemudian anda sesali. Tarik nafas dalam-dalam untuk membersihkan minda anda dan menenangkan badan anda. Anda juga boleh mencuba langkah-langkah berikut:
- Tarik nafas sambil menghitung hingga empat, kemudian tahan untuk hitungan empat, dan hembuskan sambil menghitung hingga empat.
- Pastikan anda bernafas menggunakan diafragma (pernafasan perut, bukan pernafasan dada). Apabila anda bernafas melalui diafragma anda, perut anda akan terdorong atau merasa buncit (anda dapat merasakannya dengan tangan anda).
- Ulangi selama atau sekerap yang diperlukan sehingga anda merasa lebih tenang.
Langkah 4. Kira hingga sepuluh
Sekiranya anda mula merasa marah dan mengalami gejala kemarahan, baik secara fizikal dan emosi, beritahu diri anda bahawa anda tidak perlu segera bertindak balas. Kira hingga sepuluh untuk menenangkan diri dan beri peluang untuk berfikir sendiri. Tahan reaksi anda sebentar dan luangkan masa untuk menenangkan perasaan anda.
Langkah 5. Pergi ke tempat lain
Sekiranya anda mula merasa marah, tinggalkan keadaan yang mencetuskan kemarahan anda. Bersiar-siar. Dengan tidak melihat pencetus kemarahan anda, sama ada sesuatu atau seseorang, anda dapat menenangkan diri dengan lebih mudah.
Langkah 6. Bincangkan masalah dengan diri sendiri
Sekiranya anda mula marah, tenang dan bercakap dengan diri anda secara rasional mengenai masalah yang dihadapi. Gunakan alasan logik sebelum anda tidak dapat mengawal badan anda. Sebelum kemarahan anda menguasai minda anda, anda boleh mencuba "bercakap dengan diri sendiri dan menenangkannya." Walaupun anda merasa tidak dapat mengawal proses ini, anda masih boleh berdialog dengan positif yang dapat membantu melatih diri anda untuk menangani dan mengawal kemarahan anda dengan cara yang berbeza.
Contohnya, anda mungkin berkata pada diri sendiri: “Bos saya memarahi saya setiap hari. Saya sukar menghadapinya dan ini membuat saya marah. Sudah tentu saya dapat merasa marah, tetapi saya tidak boleh membiarkan kemarahan itu mengawal hidup saya dan merosakkan hari saya. Saya dapat menangani bos saya dengan tegas, walaupun dia agresif. Saya akan mencari pekerjaan lain, namun, sementara itu, setiap kali bos saya memarahi saya, saya dapat memberitahunya bahawa sukar difahami ketika dia marah. Sekiranya ada masalah, ada baiknya dia membincangkannya sambil duduk sehingga saya dapat mencari jalan keluar untuk masalah tersebut. Sekiranya dia memerlukan pertolongan saya, saya dapat menolongnya jika dia dapat memberitahu saya tanpa menjerit atau berteriak. Dengan cara ini, saya dapat tetap tenang dan dia belajar untuk bersikap lebih baik."
Bahagian 2 dari 4: Memahami Rasa Marah
Langkah 1. Nilaikan kemarahan yang anda rasakan
Dengan memberikan penilaian, anda dapat mengetahui peristiwa apa yang membuat anda marah dan tahap kemarahan yang disebabkan oleh peristiwa ini. Beberapa peristiwa mungkin menyebabkan anda sedikit kegusaran, sementara yang lain dapat membuat anda kecewa.
Anda tidak memerlukan skala kemarahan rasmi. Sebenarnya, anda boleh membuat skala kemarahan anda sendiri. Contohnya, anda boleh membuat skala dari satu hingga sepuluh, atau dari sifar hingga seratus
Langkah 2. Simpan jurnal kemarahan
Sekiranya anda sering merasa marah, ada baiknya anda mencatat sebarang situasi yang membuat anda marah. Anda dapat melihat betapa marahnya situasi yang dicetuskan, serta apa lagi yang sedang berlaku pada masa itu. Anda juga dapat merakam bagaimana reaksi anda ketika anda marah, dan juga bagaimana reaksi orang lain terhadap kemarahan anda. Cuba fikirkan soalan-soalan berikut semasa anda melakukan penjurnalan kemarahan:
- Apa yang mencetuskan kemarahan anda?
- Nilaikan kemarahan.
- Fikiran apa yang terlintas dalam fikiran anda ketika anda marah?
- Seperti apa reaksi anda? Bagaimana reaksi orang lain terhadap anda?
- Seperti apa perasaan anda sebelum kemarahan itu meluap?
- Apakah gejala kemarahan dalam badan anda?
- Apa reaksi anda? Adakah anda ingin meninggalkan situasi itu, atau menunjukkan kemarahan anda secara terbuka (misalnya membanting pintu atau memukul sesuatu atau seseorang), atau mengatakan sesuatu yang menyindir?
- Seperti apa perasaan anda selepas kejadian atau kejadian itu?
- Bagaimana perasaan anda beberapa jam selepas kejadian itu?
- Adakah kemarahan atau masalah yang ada dapat diselesaikan?
- Merakam maklumat ini dapat membantu anda mengetahui tentang situasi dan perkara yang mencetuskan kemarahan anda. Selepas itu, anda boleh cuba mengelakkan situasi ini sebanyak mungkin, atau meneka bila akan timbul sekiranya tidak dapat dielakkan. Selain itu, jurnal juga membantu anda mengesan kemajuan yang dicapai dalam menangani situasi yang membuat anda marah.
Langkah 3. Kenal pasti pencetus kemarahan
Pencetus kemarahan adalah sesuatu yang berlaku atau yang anda alami, yang membawa emosi atau ingatan tertentu. Beberapa pencetus kemarahan biasa adalah:
- Ketidakupayaan untuk mengawal tindakan orang lain.
- Kekecewaan disebabkan oleh orang lain yang tidak dapat memenuhi kehendak anda.
- Ketidakupayaan untuk mengawal situasi harian, seperti kesesakan lalu lintas.
- Ada seseorang yang cuba memanipulasi anda.
- Rasa marah pada diri sendiri atas kesalahan yang anda buat.
Langkah 4. Fahami kesan kemarahan anda
Kemarahan boleh mencetuskan masalah yang lebih besar jika mendorong anda bersikap agresif terhadap orang lain. Sekiranya anda terus menunjukkan kemarahan terhadap situasi sehari-hari dan orang di sekeliling anda, anda akan kehilangan kesenangan dan kepuasan dalam hidup. Kemarahan boleh mengganggu pekerjaan, hubungan, dan kehidupan sosial. Anda juga boleh dilaporkan kepada pihak berkuasa (malah paling teruk, ditangkap) jika anda menyerang orang lain. Kemarahan adalah emosi yang sangat kuat dan perlu difahami dengan baik agar kesannya dapat diatasi.
Kemarahan dapat membuat seseorang merasa berhak untuk membenarkan alasan mereka untuk berkelakuan dengan cara yang tidak bertanggungjawab secara sosial. Seseorang yang mengalami kemarahan ketika memandu, misalnya, mungkin merasa berhak dan dibenarkan apabila dia memberitahu pemandu lain untuk keluar kerana pemandu secara tidak sengaja memotong lorongnya
Langkah 5. Fahami akar kemarahan anda
Sebilangan orang menggunakan kemarahan untuk melepaskan emosi yang menyakitkan. Mereka mendapat peningkatan sementara untuk harga diri. Namun, jika anda menggunakan kemarahan untuk menghindari emosi ini, luka emosi yang dielakkan akan tetap ada, dan tidak dapat disembuhkan secara kekal dengan menunjukkan kemarahan saja.,
- Seseorang boleh menjadi kebiasaan menggunakan kemarahannya untuk mengalihkan perhatiannya dari kesakitan emosi. Ini berlaku kerana kemarahan lebih mudah ditangani daripada luka emosi. Selain itu, kemarahan juga membuat anda merasa lebih terkawal. Dengan cara ini, kemarahan menjadi cara yang tidak berkesudahan untuk menangani kerentanan dan ketakutan emosi.
- Sering kali, reaksi automatik terhadap sesuatu berkaitan dengan kenangan menyakitkan yang berlaku sebelumnya. Reaksi kemarahan automatik anda mungkin merupakan sesuatu yang anda pelajari daripada ibu bapa atau penjaga anda. Sekiranya salah seorang ibu bapa anda (mis. Ayah) sering marah terhadap pelbagai perkara, sementara ibu bapa anda yang lain (misalnya ibu) selalu berusaha untuk mengelakkan ayah anda tidak marah, anda mempunyai dua contoh untuk menangani kemarahan: pasif dan agresif. Kedua-dua tokoh itu sebenarnya tidak produktif dalam menangani kemarahan.
-
Sekiranya anda pernah menjadi mangsa penderaan kanak-kanak (atau diabaikan pada usia muda), misalnya, anda mempunyai contoh bagaimana menangani kemarahan yang tidak produktif (agresif). Walaupun mengenali dan menangani perasaan ini boleh menyakitkan, memahami apa yang anda dapat semasa kecil dapat membantu anda memahami cara-cara yang dipelajari sebelumnya untuk menangani tekanan, situasi sukar, dan emosi sukar seperti kesedihan, ketakutan, dan kemarahan.
Penting untuk mendapatkan bantuan profesional untuk menangani trauma yang disebabkan oleh perkara seperti penderaan dan pengabaian kanak-kanak. Kadang-kadang apabila seseorang mengingatkan kembali kenangan yang menyakitkan tanpa sokongan doktor, dia secara tidak sengaja dapat mengalami semula trauma
Bahagian 3 dari 4: Bercakap Mengenai Rasa Emosi
Langkah 1. Jangan menyatakan kemarahan anda secara pasif
Apabila anda menyatakan kemarahan secara pasif, anda sebenarnya tidak berurusan langsung dengan seseorang yang menyakiti atau membuat anda marah. Sebaliknya, keinginan anda untuk membalasnya ditunjukkan dengan cara yang berbeza. Contohnya, anda kemudian membincangkan perkara buruk mengenai orang yang dimaksudkan tanpa pengetahuannya atau menghinanya pada masa yang lain.
Langkah 2. Jangan luahkan kemarahan anda secara agresif
Ekspresi kemarahan yang agresif paling bermasalah kerana potensi kekerasan dan akibat negatif kerana tidak dapat mengawal kemarahan. Sekiranya kemarahan seperti ini berlaku setiap hari dan tidak dapat dikawal, kehidupan seharian anda boleh terganggu.
Contohnya, apabila anda menyatakan kemarahan secara agresif, anda boleh memarahi atau menjerit seseorang, atau memukulnya
Langkah 3. Cuba ungkapkan kemarahan anda dengan tegas
Menyatakan kemarahan secara eksplisit adalah cara yang paling produktif untuk menyatakan kemarahan. Ketegasan dapat membina rasa saling menghormati antara anda dan orang yang berkenaan. Anda masih dapat menyatakan kemarahan anda, tetapi dengan cara yang tidak membuat orang lain merasa terpojok. Dengan cara ini, anda dan orang lain masih boleh saling menghormati dan saling menghormati.
- Komunikasi tegas menekankan pemahaman bahawa keperluan kedua-dua pihak sama pentingnya. Untuk berkomunikasi secara tegas, kemukakan bukti yang menunjukkan bahawa anda marah, tanpa membuat tuduhan. Tunjukkan bahawa tindakan orang itu membuat anda marah. Fikirkan sahaja atau fokus pada apa yang anda tahu, dan bukan pada apa yang anda fikirkan. Selepas itu, tanyakan kepada orang yang berkenaan sekiranya dia ingin membincangkan perkara itu.
- Contohnya, anda boleh mengatakan: “Saya merasa tersinggung dan marah kerana anda ketawa ketika saya membentangkan projek saya dan saya merasakan bahawa anda memandang rendah projek saya. Bolehkah kita bercakap dan menyelesaikan masalah ini?"
Langkah 4. Kenali emosi yang timbul
Fahami bagaimana perasaan anda. Fikirkan lebih khusus mengenai apa yang 'baik' dan apa yang 'buruk'. Selepas itu, cuba tentukan emosi yang anda rasakan, seperti cemburu, rasa bersalah, kesepian, sakit hati, dan seumpamanya.
Langkah 5. Gunakan pernyataan atau penegasan “I
…”. Bercakap tentang perasaan anda tanpa menilai orang lain. Dengan menggunakan pernyataan "Saya ….", kemungkinan orang yang bersangkutan tidak bersikap defensif dan akan mendengar anda akan meningkat. Pernyataan "Saya …" menjelaskan bahawa anda menghadapi masalah, dan bukan orang yang mempunyai masalah. Contohnya, cuba katakan:
- "Saya merasa malu ketika anda memberitahu rakan anda bahawa kami bertengkar."
- "Saya merasa tersinggung kerana anda lupa hari lahir saya."
Langkah 6. Fokus pada diri sendiri, bukan kekurangan orang lain
Anda paling memahami bagaimana perasaan anda, bukan apa yang kekurangan orang lain. Daripada menyalahkan orang lain kerana melakukan sesuatu yang mengganggu anda, fokus pada perasaan anda. Apabila anda tahu bagaimana perasaan anda (mis. Sakit hati), bagikan perasaan tersebut. Seboleh-bolehnya jangan membuat pernyataan di sudut itu. Cakap sahaja perkara yang berkaitan dengan diri anda sahaja.
- Contohnya, daripada mengatakan "Anda tidak akan makan malam lagi", anda boleh mengatakan, "Saya kesunyian dan rindu bercakap dengan anda semasa makan malam."
- Di samping itu, anda boleh mengatakan, "Saya rasa anda tidak sensitif terhadap perasaan saya kerana anda terus membaca surat khabar dan tidak mendengar apa yang saya katakan."
Langkah 7. Berikan contoh khusus
Semasa anda berurusan dengan orang yang dimaksud, berikan contoh khusus yang menunjukkan apa yang membuat anda merasa marah. Daripada mengatakan, "Saya kesepian," berikan alasan mengapa anda merasa kesepian. Sebagai contoh, cuba katakan, “Saya merasa kesunyian ketika anda tinggal di pejabat anda pada larut malam. Saya tidak dapat meraikan ulang tahun saya dengan anda."
Langkah 8. Terus menunjukkan rasa hormat
Tunjukkan rasa hormat anda kepada orang yang berkenaan. Untuk menunjukkan ini, anda boleh menggunakan kata-kata seperti 'tolong' atau 'terima kasih' semasa berkomunikasi dengannya. Dengan cara ini, anda dapat menjaga kerjasama dan saling menghormati. Apabila anda menginginkan sesuatu, anda perlu menyatakannya dalam bentuk permintaan (bukan permintaan). Mulakan dengan mengatakan perkara seperti:
- "Apabila anda mempunyai masa lapang, bisakah anda …"
- "Akan sangat membantu jika anda … Terima kasih. Saya benar-benar menghargainya."
Langkah 9. Fokus untuk menyelesaikan masalah
Setelah anda mengenal pasti emosi anda dan mula membincangkannya dengan tegas, anda boleh mula mencari jalan keluar. Dengan penyelesaian masalah, anda dapat mengatasi dan menyelesaikan masalah yang ada dengan kekuatan anda sendiri.
- Tenangkan diri anda selama beberapa minit. Ketahui emosi apa yang anda rasakan. Selepas itu, mulailah merancang strategi atau pendekatan untuk masalah yang dihadapi.
- Contohnya, jika anak anda pulang dengan kad laporan yang menunjukkan nilai yang rendah, anda mungkin akan marah. Dekati situasi dengan jalan penyelesaian, dan bukan dengan kemarahan semata-mata. Bercakap dengan anak anda supaya dia dapat meluangkan lebih banyak masa untuk membuat kerja rumah selepas sekolah, atau cadangkan untuk menggunakan tutor yang dapat membimbingnya sepanjang pelajarannya.
- Kadang kala anda harus menerima bahawa tidak ada penyelesaian untuk masalah yang dihadapi. Walaupun anda tidak dapat mengawal masalah di tangan, anda masih dapat mengawal bagaimana reaksi anda terhadapnya.
Langkah 10. Pastikan komunikasi lancar dan spesifik
Sekiranya anda bercakap-cakap banyak atau melencong topik, atau membuat pernyataan umum dan tidak spesifik, sesiapa sahaja yang terlibat dalam masalah itu akan kecewa. Contohnya, jika rakan sekerja anda bercakap dengan kuat di telefon sehingga anda tidak dapat bekerja dengan senyap, anda boleh menyampaikan keinginan anda seperti ini:
"Saya ada permintaan. Bolehkah anda menurunkan kelantangan anda ketika bercakap di telefon? Saya sukar menumpukan perhatian pada pekerjaan saya. Sekiranya anda dapat melakukannya, saya akan sangat menghargainya. Terima kasih." Dengan cara ini, anda boleh bercakap terus dengan orang yang berkenaan, dan anda menerangkan apa yang anda mahukan dengan jelas, dan menyatakannya dalam bentuk permintaan
Bahagian 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Cuba ikuti terapi
Terapi adalah kaedah terbaik untuk mencari kaedah baru untuk menangani dan menyatakan kemarahan secara produktif. Ahli terapi kemungkinan akan menggunakan teknik relaksasi yang dapat membantu menenangkan diri ketika anda merasa marah. Ahli terapi juga akan membantu anda menangani pemikiran yang mencetuskan kemarahan anda, serta mencari cara baru untuk melihat keadaan tersebut. Di samping itu, ahli terapi akan membantu memberikan kemampuan untuk menangani emosi dan latihan komunikasi secara tegas.
Langkah 2. Sertailah kelas pengurusan kemarahan
Program pengurusan kemarahan menunjukkan tahap kejayaan yang tinggi. Program pengurusan kemarahan yang paling berjaya dapat membantu anda memahami kemarahan anda, menyediakan strategi jangka pendek untuk menangani kemarahan, dan membantu membina kemahiran tertentu yang diperlukan.
Terdapat pelbagai program pengurusan kemarahan untuk dipilih. Sebagai contoh, ada program yang ditujukan untuk pemuda, eksekutif, pegawai polis, dan orang-orang dari pelbagai usia atau pekerjaan yang mengalami kemarahan pada waktu yang berlainan, dan untuk alasan yang berbeza
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai terapi ubat
Kemarahan sering menjadi bagian dari gangguan tertentu, seperti gangguan bipolar, kemurungan, dan gangguan kecemasan. Terapi ubat yang dijalankan akan bergantung pada keadaan seseorang yang merasa marah. Di samping itu, pengambilan ubat untuk merawat gangguan yang ada juga dapat membantu mengurangkan atau meredakan kemarahan yang timbul akibat gangguan tersebut.
- Contohnya, jika kemarahan anda disertai dengan kemurungan, anda boleh bertanya kepada doktor mengenai pengambilan antidepresan untuk merawat kemurungan dan kemarahan. Sekiranya perasaan mudah marah berlaku sebagai sebahagian daripada gangguan kecemasan, produk benzodiazepin (misalnya klonopin) dapat digunakan untuk mengatasi gangguan tersebut. Selain mengobati gangguan tersebut, produk benzodiazepin juga dapat melegakan atau menghilangkan kerengsaan yang timbul akibat gangguan tersebut.
- Setiap ubat mempunyai kesan sampingannya sendiri. Sebagai contoh, litium (yang biasanya digunakan untuk mengobati gangguan bipolar) mempunyai potensi tinggi untuk menyebabkan komplikasi buah pinggang. Dengan mengetahui dan mengetahui kemungkinan kesan sampingan ubat yang anda ambil, anda dapat melihat komplikasi yang mungkin timbul akibat pengambilan ubat ini. Penting untuk anda bercakap secara terbuka mengenai kemungkinan kesan sampingan penggunaan ubat ini dengan doktor anda.
- Juga bincangkan masalah ketagihan yang anda hadapi dengan doktor anda. Contohnya, benzodiazepin adalah bahan ketagihan. Contohnya, semasa anda cuba menghilangkan alkohol, perkara terakhir yang anda lakukan ialah menambahkan ketagihan yang lain. Perkara ini perlu dibincangkan dengan jujur dengan doktor anda supaya dia dapat menentukan jenis rawatan apa yang paling sesuai untuk anda.
