Adalah wajar untuk merasa marah setelah terluka, ditolak, diperlakukan secara tidak adil, atau berusaha mengatasi tekanan. Walaupun ada cara yang membina untuk menangani kemarahan, anda mungkin bertindak balas dengan segera, baik secara kasar atau agresif. Kemarahan yang tidak terkawal yang menyebabkan penderaan fizikal dan lisan boleh merosakkan kehidupan, hubungan, pekerjaan, dan kesihatan umum anda. Nasib baik, ada beberapa cara untuk mengatasi kemarahan tanpa menyakiti orang lain. Kaji kehidupan, masa lalu, dan corak emosi anda untuk memberi input dan motivasi mengapa anda mungkin sangat marah.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengatasi Kemarahan Segera
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda fizikal
Perhatikan tanda-tanda amaran bahawa anda marah dan mungkin melepaskan emosi anda dengan cara yang tidak terkawal. Perhatikan kadar denyutan jantung yang meningkat atau sangat cepat. Anda juga boleh mengepalkan penumbuk, mengetatkan gigi, atau menegangkan leher dan bahu. Semua orang bertindak balas terhadap kemarahan dengan cara yang berbeza, jadi perhatikan tanda-tanda unik anda sendiri.
Apabila anda melihat tanda-tanda fizikal kemarahan, cuba tenangkan diri anda dan ciptakan ruang mental untuk bertindak balas dengan tenang. Ini akan membantu anda untuk tidak bertindak balas dan mungkin menyakiti orang lain
Langkah 2. Berhenti
Hentikan diri anda sebaik sahaja anda melihat tanda-tanda kemarahan. Ini penting untuk membantu anda mengawal reaksi emosi anda. Perhatikan fikiran marah yang mula melintas di kepala anda dan tanda-tanda fizikal. Setelah anda menyedari peningkatan pernafasan atau adrenalin anda, hentikan apa sahaja yang anda lakukan.
- Sekiranya anda berinteraksi dengan seseorang, cubalah menjauhkan diri dari mereka. Katakan sesuatu seperti, "Maaf, saya perlu pergi sebentar." Sekiranya anda berdebat, yakinkan orang lain bahawa anda akan kembali kemudian, dengan mengatakan sesuatu seperti, "Saya sukar untuk fokus sekarang. Saya ingin berehat selama 15 minit dan teruskan perbincangan semasa saya tenang."
- Berhenti adalah langkah pertama dalam singkatan BERHENTI. Singkatan dari Berhenti, Tarik nafas (tarik nafas), Perhatikan (amati), dan Lanjutkan dengan kesedaran (terus waspada). Teknik pengurusan kemarahan ini membantu anda mengawal semula dan menyedari kapan emosi anda mengambil alih.
Langkah 3. Tarik nafas dan perhatikan
Tarik nafas dalam-dalam, tarik nafas ke dalam perut melalui hidung, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut sehingga degupan jantung anda menjadi perlahan. Tarik nafas sebanyak mungkin untuk menenangkan diri. Perhatikan diri anda, badan anda, dan persekitaran di sekitar anda. Pastikan anda menyedari diri anda dan dunia. Perhatikan diri anda ketika ini dan kemarahannya. Ketahui sebab kemarahan itu.
- Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa anda mengepalkan penumbuk ketika anda sedang marah. Buka dan tutup tangan beberapa kali. Perhatikan persekitaran anda untuk menenangkan diri.
- Mengambil masa untuk bernafas akan membantu anda berehat dan mencegah tindakan impulsif semasa anda marah.
Langkah 4. Teruskan dengan berhati-hati
Setelah mencipta ruang mental untuk menyatakan kemarahan, tentukan tindakan yang akan anda lakukan. Anda boleh memilih untuk menjauhkan diri dari situasi dan menyelesaikannya ketika anda lebih tenang, atau berlatih teknik bernafas dan relaksasi untuk menenangkan diri. Anda juga boleh menyingkirkan diri sendiri dan cuba menangani kemarahan anda secara peribadi. Yang paling penting, anda boleh memilih untuk tidak bertindak balas dengan menyerang atau mencederakan seseorang.
Ketahui kekuatan anda untuk mengawal keadaan. Anda dapat mengawal pemikiran dan tingkah laku anda sendiri
Langkah 5. Luahkan perasaan anda dengan tenang
Elakkan berhadapan dengan seseorang ketika anda sedang marah. Setelah tenang, dekatilah dia dan terangkan bagaimana perasaan anda. Jangan menuduh, berteriak, atau meminta permintaan maaf darinya. Bercakap dengan tenang dan jelas akan membantu komunikasi anda berkesan dan hormat, sehingga orang lain tidak bersikap defensif (atau perbualan akan berakhir).
- Cuba gunakan pernyataan "saya / saya" dan bukannya "anda / anda". Dengan cara ini, anda tidak akan terdengar menuduh dan tidak menyakiti orang lain.
- Contohnya, jika rakan anda terlambat menjemput anda dan anda terlepas permulaan filem, elakkan mengatakan sesuatu yang menumpukan perhatian kepadanya, seperti "Anda terlambat dan saya benar-benar marah!" Daripada ini, fokuskan pada perasaan dan komunikasi anda dengan jelas tanpa menuduh atau marah: "Ketika kita terlambat untuk filem, saya kesal kerana saya telah lama menunggu. Saya kecewa kerana nampaknya kita sering menghadapi masalah semasa anda memandu. Bolehkah kita membincangkannya? perkara ini? " Ketahuilah bahawa pernyataan seperti ini menumpukan pada perasaan dan respons anda sendiri, dan gunakan bahasa yang lebih halus seperti "nampaknya" untuk mengelakkan nada penilaian.
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Kemarahan
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan
Luangkan 10 minit setiap hari untuk memberi tumpuan pada nafas anda. Duduk di tempat yang tenang, letakkan tangan anda di perut dan tarik nafas dalam-dalam. Bernafas dan sedar akan tindak balas badan anda. Perhatikan lokasi badan yang tegang dan bayangkan nafas anda diarahkan ke kawasan-kawasan tersebut. Perhatikan apa yang anda dengar dan rasakan di setiap bahagian badan. Mengamalkan senaman pernafasan ini setiap hari dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan mengatur kadar oksigen di badan dan otak anda. Dengan latihan biasa, latihan ini dapat berfungsi sebagai penghenti kemarahan.
- Meluangkan masa untuk latihan pernafasan setiap hari membantu meningkatkan reaksi tubuh anda terhadap tekanan sehingga anda tidak "lepas kendali" sebaik sahaja anda menghadapi rangsangan negatif. Ia juga meningkatkan pengaturan diri serta tahap emosi dan tindak balas badan.
- Anda boleh menghidupkan pemasa pada telefon atau jam sehingga anda tidak terganggu semasa melakukan latihan pernafasan.
Langkah 2. Atasi tekanan
Kadang-kadang kemarahan adalah reaksi terhadap perasaan tidak berdaya atau hilang kawalan. Mulailah menulis buku harian yang mengandungi tekanan hidup sebenar yang sedang anda hadapi, seperti masalah hubungan, kekecewaan di tempat kerja, tekanan kewangan, tekanan dari ibu bapa, kebimbangan mengenai dunia dan politik, masalah kesihatan, atau apa sahaja yang membuat anda merasa bimbang, cemas, dan tidak dapat mengawal diri. Tuliskan cara untuk membuat perubahan dalam hidup anda sehingga anda dapat mengembalikan kawalan dengan cara yang positif.
- Menulis sesuatu menyediakan kaedah untuk memeriksa dan memprosesnya. Sekiranya perasaan anda melibatkan orang lain, menulis akan membolehkan anda meneroka perasaan dalaman anda secara peribadi terlebih dahulu, tanpa perlu memberitahu orang lain apa yang terlintas di fikiran terlebih dahulu. Ini akan membantu anda untuk tidak menyakiti orang lain semasa berusaha menangani kemarahan.
- Ingatlah bahawa anda dapat mengawal bagaimana reaksi anda terhadap peristiwa. Apabila faktor penyebab tekanan tidak terkawal, anda masih dapat menentukan bagaimana bertindak balas terhadapnya walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan.
Langkah 3. Luangkan masa di alam semula jadi
Kawasan hijau seperti taman, kawasan tasik, atau kebun boleh memberi kesan yang menenangkan. Cuba kunjungi ruang hijau sebanyak mungkin, walaupun hanya selama sepuluh minit. Biarkan diri anda tersesat dalam keindahan luaran. Semasa anda berjalan-jalan, bayangkan kemarahan dan tekanan yang lain melarikan diri dari kaki anda dan mengalir keluar dari badan anda.
Dunia ini besar. Kadang-kadang perubahan perspektif mengenai perkara-perkara kecil yang membuat anda marah boleh menjadi sangat berguna
Langkah 4. Ubah pemikiran negatif
Apabila anda menyedari bahawa anda memikirkan sesuatu yang negatif, tuliskan dalam buku harian. Kembangkan senarai ini setiap kali anda merasa marah pada orang lain atau diri anda sendiri. Kemudian, ubah atau ubah semula pemikiran tersebut menjadi pernyataan yang kurang buruk. Dengan berlatih dan lama-kelamaan, anda akan dapat melihat kehidupan, orang lain, dan diri anda dengan cara yang lebih lembut.
- Contohnya, anda menumpahkan kopi kepada diri sendiri sebelum pergi bekerja. Reaksi marah mungkin: "Saya benar-benar bodoh. Saya selalu merosakkan keadaan. Tidak ada yang berkesan. Saya benci semuanya!" Daripada berfikir seperti ini, ubah pernyataan anda menjadi: "Saya hanya seseorang yang boleh melakukan kesalahan."
- Ingatlah untuk melakukan ini untuk orang lain juga. Sebagai contoh, jika pelayan itu terlambat makan malam, reaksi marah anda mungkin: "Dia benar-benar bodoh. Dia tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul, bahkan hanya untuk menyiapkan makanan saya." Luangkan sedikit masa untuk ingat bahawa dia juga manusia dan tawarkan simpati: "Dia mungkin mengalami kesulitan dan berusaha melakukan yang terbaik. Saya dapat bersabar dengannya."
Langkah 5. Pertimbangkan semula penolakan
Kemarahan adalah mekanisme pertahanan untuk membantu anda merasa dilindungi ketika anda benar-benar mengalami perasaan tidak selamat atau takut. Takut ditolak oleh orang lain boleh mencetuskan perasaan sakit hati dan marah. Mempelajari cara mengemas semula situasi akan membantu meredakan perasaan ini, sehingga anda tidak marah dan menyakiti orang lain. Fokus pada perasaan yang ditimbulkan oleh insiden dan fikirkan kaedah lain untuk menafsirkannya.
- Contohnya, jika anda baru saja ditolak oleh orang yang anda suka, respons anda mungkin: "Sudah tentu. Dia menolak saya. Saya bodoh. Saya orang yang kalah. Saya benci diri saya sendiri!" Kata-kata seperti ini menyekat diri sendiri dan tidak adil bagi anda. Di samping itu, menggeneralisasikan diri (atau orang lain) berdasarkan pengalaman tertentu adalah gangguan kognitif yang biasa, atau "perangkap minda."
- Sekiranya anda membiarkan perasaan sakit hati meningkat, perasaan itu mungkin menjadi marah, terutamanya jika anda percaya bahawa perlakuan yang anda berikan adalah tidak adil. Contohnya, anda mungkin mulai berfikir, "Bagaimana dia dapat menolak saya ketika dia bahkan tidak mengenali saya? Itu tidak adil! Dia benar-benar jahat."
- Daripada bertindak balas dengan cara ini, akui bahawa anda merasa sedih dengan penolakan itu, tetapi jangan biarkan fakta menentukan cara anda menentukan sendiri. Hargai diri anda: "Penolakan sangat menyakitkan. Saya kecewa, tetapi sekurang-kurangnya saya telah bertindak berani dan berusaha menghadapi orang yang saya suka. Saya tidak tahu mengapa dia menolak saya, tetapi kejadian ini tidak akan menentukan saya. Saya boleh mencuba lagi dengan orang lain. lain ".
Langkah 6. Bersenang-senang
Pastikan anda meluangkan masa untuk ketawa, berehat, dan bersenang-senang. Tonton filem di pawagam, berjumpa dengan rakan yang selalu membuat anda tersenyum, menikmati makanan kegemaran anda, menonton komedi atau rancangan TV yang membuat anda tertawa, atau melepak dan bermalam bersama rakan / pasangan. Cuba luangkan masa untuk bersenang-senang dan menikmati perkara-perkara kecil.
Langkah 7. Humor dapat memberi anda perspektif tambahan, terutamanya apabila anda menyedari bahawa anda telah melakukan sesuatu yang salah
Pastikan anda tidak terlalu bergantung padanya sehingga ia mengabaikan masalah mendalam yang menimbulkan kemarahan.
Langkah 8. Maaf
Sekiranya anda marah kerana anda merasakan seseorang telah melakukan sesuatu yang salah atau menyakiti anda, pilihlah untuk melepaskan kemarahan dan kebencian yang anda rasakan. Ini tidak bermaksud anda tiba-tiba dapat menerima apa-apa yang menyakitkan anda, tetapi anda tidak akan menyimpan dendam atau mengeluarkannya kepada orang lain. Dengan memaafkan, anda bukan sahaja akan melepaskan kemarahan anda tanpa menyakiti seseorang, tetapi anda juga dapat mengawal keadaan dengan memilih untuk tidak menjadi mangsa.
- Salah satu sebab mengapa pengampunan menjadi sukar adalah kerana kita sering menumpukan perhatian pada "keadilan." Ketahuilah bahawa anda tidak memaafkan untuk memberi manfaat kepada orang lain - anda melakukannya supaya anda tidak perlu terus marah sepanjang hidup anda. Pengampunan tidak bermaksud anda memahami alasan tindakan atau menganggapnya betul.
- Anda juga mungkin bimbang untuk memaafkan seseorang jika anda percaya bahawa mereka akan menyakiti anda lagi. Menyatakan keprihatinan dengan orang yang ingin dimaafkan dapat menolong anda merasa lebih baik dengan memberikan permintaan maaf itu.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah dan Mengatasi Kemarahan
Langkah 1. Cari pencetus
Bagi kebanyakan orang, kemarahan dapat dipicu oleh pemikiran, situasi, atau kejadian tertentu. Menyimpan buku harian dapat membantu anda mengenal pasti situasi dan pengalaman yang mencetuskan kemarahan anda, jadi anda dapat mengusahakan bagaimana menanganinya. Secara umum, pencetus kemarahan dapat dibahagikan kepada dua kategori luas: perasaan berada dalam bahaya atau perasaan dicederakan / dicederakan oleh pihak lain.
- Contoh pemikiran pencetus umum adalah ketika seseorang tidak melakukan sesuatu "sebagaimana mestinya" (atau melakukan sesuatu yang "tidak seharusnya dilakukan"). Contohnya, jika lorong anda dipotong di jalan raya, anda mungkin merasa marah kerana pemandu lain melanggar peraturan lalu lintas.
- Contoh lain yang biasa adalah apabila seseorang menyakiti, mencederakan, atau membuat anda merasa tidak selesa dalam beberapa cara. Contohnya, komputer yang tiba-tiba terputus sambungan internetnya atau seseorang menyerang anda. Walaupun kedua-dua peristiwa ini bukanlah perkara yang besar, anda boleh marah sekiranya anda merasa mengganggu / mencederakan anda.
- Semasa mengalami pemikiran marah, tuliskan pemikiran dan emosi yang anda rasakan. Tuliskan juga apa yang berlaku sebelum ini dan bagaimana anda bertindak balas. Ini akan membantu anda mengetahui tentang apa yang mencetuskan perasaan marah.
Langkah 2. Lepaskan faktor penyebab kemarahan
Sekiranya anda merasa disakiti atau dicederakan, jangan memikirkan peristiwa atau hujah yang mencetuskannya. Jangan memikirkan perkara yang membuat anda marah dengan tidak memaafkan dan terus melihat perkara dari sudut pandang mangsa. Terimalah kemarahan itu, kemudian kemaskan semula kemarahan itu atau lupakan itu terjadi. Dengan cara ini, anda melatih diri untuk memilih cara menyesuaikan diri dengan perkara yang menyebabkan kekecewaan. Anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk membiasakannya.
Contohnya, bayangkan bekas pasangan pada masa lalu yang menyakiti anda. Kenyataan ini masih membuat anda marah hari ini. Tuliskan betapa besarnya kemarahan itu, tarik nafas dalam-dalam, kemudian kemas semula kejadian itu. Mengemas semula / menyusun semula boleh menjadi sangat sederhana, misalnya dengan menerima bahawa hubungan anda dengannya sudah berakhir, anda merasa sakit hati, anda akan sembuh, dan anda akan meneruskan kehidupan anda
Langkah 3. Meningkatkan harga diri
Rasa rendah diri boleh menimbulkan perasaan marah, jadi ubah cara anda melihat diri anda. Pertimbangkan betapa marahnya anda dengan diri sendiri. Daripada menyeksa diri anda dengan pemikiran negatif yang berterusan, mulailah mengakui kualiti positif anda. Ingat, semua manusia melakukan kesilapan. Maafkan kesalahan anda dan perhatikan perkara yang perlu anda perbaiki.
Anda boleh menulis dalam buku harian, melakukan senaman pernafasan, dan mengemas semula pemikiran anda untuk mula melihat diri anda dengan cahaya yang lebih positif
Langkah 4. Ketahui bila hendak mendapatkan pertolongan
Sekiranya anda telah berusaha mengatasi kemarahan dan pencerobohan tanpa kejayaan, dapatkan bantuan dari luar. Pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi kesihatan mental yang pakar dalam terapi pengurusan kemarahan. Atau, cari kumpulan sokongan. Ini dapat membantu anda menyedari bahawa anda tidak bersendirian. Ada orang lain yang juga menghadapi masalah untuk menangani kemarahan dan pencerobohan. Dapatkan bantuan sekiranya:
- Anda merasakan anda tidak dapat mengawal diri anda
- Kemarahan anda menyebabkan masalah yang besar dalam hidup
- Anda telah menyakiti seseorang
- Kemarahan anda menakutkan diri sendiri atau orang lain
- Kemarahan anda mengganggu hubungan kerja atau peribadi
- Rakan atau keluarga mengambil berat tentang kecenderungan merosakkan anda
- Anda mengeluarkan kemarahan anda (baik secara fizikal dan lisan) terhadap anak, pasangan, atau rakan anda
Langkah 5. Cuba perlakuan tingkah laku untuk mengatasi kemarahan
Bercakap dengan ahli terapi mengenai mencuba rawatan terapi yang dapat mengatasi penyebab kemarahan anda. Dia boleh membantu anda dengan salah satu terapi di bawah:
- Terapi Tingkah Laku Dialektik: Terapi ini menggabungkan perubahan tingkah laku, meditasi, dan perhatian untuk membantu mengatur emosi, berakar pada masa kini, dan mengawal tingkah laku anda.
- Terapi Tingkah Laku Kognitif: Terapi ini akan membantu menentukan masalah teras yang mungkin menyebabkan masalah kemarahan dan pencerobohan. Menyedari masalah ini akan membantu anda mengubah tingkah laku dan corak pemikiran anda.
- Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran: Terapi ini menggunakan teknik meditasi, relaksasi, dan fizikal untuk membantu menurunkan tahap tekanan. Dengan cara ini, anda akan menjadi lebih tenang dan mudah diprovokasi secara emosi.
- Terapi Tingkah Laku Emotif Rasional: Terapi ini mencabar pemikiran dan kepercayaan yang tidak rasional dengan membandingkannya dengan peristiwa sebenar, yang dapat membuat anda mengetahui akibat buruk idea-idea ini. Kesedaran ini diharapkan dapat membantu anda mengubah tingkah laku, pemikiran, dan reaksi anda terhadap kepercayaan yang lebih sihat.
Langkah 6. Fikirkan semula hubungan anda
Sekiranya anda sering marah kepada seseorang, seperti pasangan anda, ini mungkin merupakan petanda bahawa anda perlu mengubah hubungan dengan cara tertentu. Anda mungkin memerlukan lebih banyak ruang dan masa untuk diri sendiri, atau ingin menetapkan sempadan. Atau mungkin anda perlu lebih jelas dalam komunikasi anda mengenai keperluan dan keinginan anda.
Terangkan kepada pihak lain yang terlibat perubahan yang anda mahukan dan mengapa. Contohnya, anda mungkin berkata, "Sejak kebelakangan ini saya sangat marah kerana saya merasa tidak mempunyai masa untuk diri sendiri. Mungkin saya memerlukan waktu peribadi setiap hari Jumaat petang untuk bersantai dan menikmati masa yang kita habiskan bersama hujung minggu lebih banyak lagi."
Petua
- Sekiranya anda ingin menangis, menangislah.
- Jangan berhadapan langsung dengan orang yang membuat anda marah. Ini dapat meningkatkan kemarahan anda dan mendorong anda melakukan perkara-perkara yang anda akan menyesal kemudian.
- Beli bola tekanan - atau bola kecil yang kuat. Anda boleh menekan bola ini ketika marah untuk melepaskan tenaga.
- Sentiasa bawa buku nota atau buku harian bersama anda. Luahkan perasaan anda dan marah, tidak peduli betapa sedihnya kata-kata yang anda tulis. Tuliskan mengapa anda marah, penyelesaian untuk menanganinya, dan bagaimana perasaan anda!
