Menyimpan jurnal dapat membantu anda menyelami pemikiran anda dan memahami emosi yang anda rasakan. Sekiranya anda menjalani sesi terapi secara berkala, cuba gunakan jurnal sebagai "kerja rumah" untuk menyelesaikan pemikiran anda ketika anda tidak duduk bersama ahli terapi. Jurnal juga boleh menjadi kaedah yang kuat untuk memberi tumpuan dan mengurus introspeksi biasa di rumah.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Jurnal
Langkah 1. Pilih media jurnal yang sesuai
Anda boleh memilih dari pelbagai bentuk jurnal, dari digital hingga analog dan aural hingga visual. Perkara yang paling penting ialah memilih jurnal yang dapat memberi inspirasi kepada anda untuk menulis. Sekiranya tidak ada media yang menarik perhatian anda, cuba jurnal dengan pelbagai cara sehingga anda menemui sesuatu yang sesuai.
- Gunakan buku nota analog jika anda lebih suka menulis pemikiran anda dengan pen atau pensil. Tuliskan pendapat anda di buku nota spiral lama, jika itu sesuai dengan keinginan anda, atau beli jurnal yang diikat kulit supaya anda dapat memulakannya lagi. Gunakan notebook kecil untuk mudah dibawa, atau notebook besar untuk merangka idea besar. Pastikan anda memilih pen yang terasa selesa digunakan.
- Simpan jurnal di komputer atau telefon bimbit anda, jika anda lebih suka menaip. Gunakan program pemprosesan kata standard (seperti Word atau Notepad) atau program lain yang anda rasa sesuai. Simpan semua catatan jurnal dalam satu dokumen, atau simpan setiap entri sebagai dokumen yang terpisah dalam satu folder "Jurnal". Mungkin lebih senang menyimpan jurnal di komputer jika anda juga bekerja di komputer.
- Sekiranya anda menyukai idea untuk berkongsi pendapat anda dengan orang ramai, pertimbangkan untuk menyimpan jurnal dalam talian. Buat halaman mudah di laman web percuma seperti WordPress atau LiveJournal. Hantarkan catatan jurnal secara berkala. Anda tidak perlu berkongsi pautan dengan sesiapa pun, atau cuba mengumpulkan pengikut - aktiviti catatan jurnal dalam talian ini dapat membantu anda menjadi bertanggungjawab untuk menulis.
- Pertimbangkan untuk menyimpan jurnal audio. Sekiranya bercakap menjadikan anda lebih selesa daripada menulis, pertimbangkan untuk merakam pemikiran anda menggunakan aplikasi rakaman suara di telefon pintar atau komputer anda. Duduk dengan perakam pita dan suarakan fikiran anda selama beberapa minit - anda mungkin dapat memproses emosi dengan lebih baik dengan bercakap.
Langkah 2. Cari tempat yang tenang dan sunyi untuk mencapai emosi anda
Pertimbangkan menulis di rumah, di kafe, di perpustakaan, atau di taman. Bebaskan minda dari semua gangguan. Cobalah untuk memisahkan fikiran anda dari kehidupan sehari-hari, untuk sementara waktu, dan masuk ke dalam keadaan introspeksi yang mendalam. Sekiranya anda tidak dapat mencari ruang peribadi, cuba buat gelembung mental: dengarkan muzik yang menenangkan atau bunyi putih melalui fon kepala; mengasingkan diri di dalam bilik yang tertutup dan tenang; memanjat pokok, atau mencari jalan untuk naik ke bumbung.
Pertimbangkan untuk bertafakur atau duduk dengan tenang sebelum anda mula menulis. Ini dapat membantu menghilangkan gangguan dan menumpukan fikiran anda. Meregangkan, menarik nafas panjang, menyalakan lilin, atau memainkan muzik lembut - apa sahaja yang membuat anda tenang dan reflektif
Langkah 3. Jadikan jurnal sebagai kebiasaan
Introspeksi memerlukan latihan biasa. Tetapkan matlamat untuk menulis setiap hari, sama ada anda hanya menulis beberapa ayat atau beberapa halaman. Luangkan 10-30 minit ke jurnal tanpa menunda atau berhenti. Terapkan disiplin pada diri sendiri.
- Sekiranya jadual anda sangat sibuk, pertimbangkan untuk meluangkan masa tertentu untuk membuat jurnal setiap hari. Simpan jurnal sebelum sarapan, di kereta untuk bekerja, atau pada waktu malam sebelum tidur. Cari masa ketika fikiran anda jelas.
- Cuba cari tempat yang selesa untuk meletakkan jurnal anda supaya anda tidak perlu bersusah payah mencarinya ketika anda ingin menulis. Bawalah jurnal anda semasa anda keluar dari rumah, dan selalu ada pena dengan anda!
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mencatat tarikh dan masa untuk setiap penyertaan
Dengan cara itu, akan menjadi lebih mudah jika anda ingin melihat kembali peristiwa tertentu dan mencari corak dalam perkara yang anda tulis. Sekiranya anda membuat jurnal secara berurutan, entri tersebut akan membentuk kronologi bebas sendiri - tetapi catatan tarikh dan masa yang lebih tepat dapat membantu anda merujuk kepada peristiwa konkrit.
Cuba catat setiap maklumat yang berkaitan dengan apa yang anda tulis. Ini mungkin maklumat mengenai cuaca, musim, betapa pentingnya hari itu (ulang tahun, cuti, dll.), Atau sebab mengapa anda menulis entri tersebut
Kaedah 2 dari 3: Mula Menulis
Langkah 1. Tentukan apa yang anda mahu tulis
Tanyakan pada diri sendiri apa yang berlaku dalam hidup anda; Apa yang anda rasa; apa pendapat kamu; dan apa yang anda mahukan. Kenal pasti masalah dan emosi yang ingin anda terokai. Sekiranya akhir-akhir ini anda merenung sesuatu, kemungkinan ia akan muncul sebagai fokus kajian anda. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam - tarik nafas, kemudian hembuskan. Nilai idea, peristiwa, atau emosi yang paling mendesak.
Langkah 2. Hitung masa anda
Tulis selama 5-20 minit, atau selagi anda belum kehabisan inspirasi. Tulis masa mula dan akhir di bahagian atas halaman jurnal. Tetapkan penggera pada telefon bimbit, jam, atau komputer sehingga Anda tidak perlu terus memeriksa waktu. Dengan cara itu, anda dapat melibatkan diri sepenuhnya dalam proses penulisan.
Sekiranya menetapkan waktu penulisan tidak sesuai dengan gaya anda, sila tulis selagi anda suka. Tujuan sesi penulisan yang diperuntukkan masa adalah untuk mempraktikkan proses penulisan berterusan. Sekiranya anda ingin menulis sesuatu secara kumulatif, tidak ada salahnya meluangkan masa tambahan untuk menjelaskan pemikiran anda dengan lebih terperinci - atau sama sekali tidak memperuntukkan masa
Langkah 3. Mulakan menulis
Letakkan pen di atas kertas dan jangan keluarkannya sehingga masa yang diperuntukkan habis. Cuba menyalurkan pemikiran secara spontan. Cuba jangan bersikap kritis terhadap diri sendiri semasa anda menulis - ini boleh kehilangan anda seketika dan menyekat aliran pemikiran anda. Mulakan dengan ayat topik yang mudah - sesuatu yang akan menetapkan nada untuk semua yang anda tulis kemudian - seolah-olah anda memulakan perbualan dengan rakan. Lihat beberapa contoh ayat di bawah:
- Hari ini adalah hari terhebat yang saya alami dalam beberapa bulan. Di mana saya harus bermula?
- Saya tidak tahu apa yang perlu dibuat. Aku tidak dapat bertahan lagi.
- Saya mula mengesyaki bahawa Dani berselingkuh.
Langkah 4. Baca semula apa yang telah anda tulis
Setelah selesai menulis, baca semula entri baru dalam jurnal anda. Tulis satu atau dua ayat refleksi: "Semasa saya membaca ini, saya perhatikan itu-" atau "Saya menyedari-" atau "Saya merasakan-". Pertimbangkan sama ada anda perlu mengambil tindakan tertentu berdasarkan apa yang anda tulis. Sekiranya demikian, fikirkan apa yang perlu anda lakukan untuk mewujudkannya.
Kaedah 3 dari 3: Bersikap Introspektif
Langkah 1. Tuliskan perasaan anda dalam jurnal
Bila-bila masa anda mempunyai emosi yang kuat, catatlah dalam jurnal. Tuliskan bagaimana perasaan anda, apa yang mencetuskan perasaan itu, dan apa yang akan anda lakukan terhadapnya. Gunakan jurnal sebagai kaedah untuk memproses perasaan pada masa ini. Sekiranya anda merasa bingung, anda mungkin dapat melepaskan sedikit ketegangan hanya dengan meletakkan pemikiran anda di atas kertas.
Langkah 2. Nilaikan tindakan, fikiran, dan emosi anda
Tulis tentang apa yang anda buat dan bagaimana anda melakukannya. Tulis mengenai apa yang anda fikirkan dan bagaimana perasaan anda. Tanyakan apa yang anda buat, dan jawab soalan anda sendiri. Fokus pada pengembangan logik proses pemikiran anda, dan cuba memahami diri anda dengan lebih baik.
Tulis mengenai apa yang anda fikir boleh atau harus anda lakukan; tulis maklum balas anda mengenai pilihan yang anda buat, tulis mengenai siapa anda; dan tulis mengenai apa yang anda mahukan. Cuba tentukan matlamat yang ingin anda capai di masa hadapan, sama ada peribadi, profesional, atau apa sahaja
Langkah 3. Buat jurnal bersama dengan sesi terapi anda
Tuliskan pendapat anda mengenai sesi terapi terbaru anda, dan catat perkara menarik yang anda pelajari. Bereksperimen dengan penjurnalan semasa sesi, sejurus selepas sesi berakhir, dan kemudian semasa anda merenungkan apa yang anda lalui. Tetapkan matlamat peribadi dengan bantuan ahli terapi, dan gunakan jurnal anda untuk mengesannya.
Sebilangan ahli terapi sebenarnya dilatih dalam terapi jurnal. Sekiranya anda ingin menggali lebih dalam terapi jurnal dengan bimbingan orang yang berpengetahuan dan profesional, pertimbangkan untuk mencari ahli terapi jurnal berlesen di kawasan anda
Langkah 4. Jangan takut untuk menjadi kreatif
Sekiranya anda merasakan cara terbaik untuk mengungkapkan pemikiran anda adalah dengan menariknya, jangan ragu untuk melakukannya. Gunakan warna! Cat, penanda, krayon. Pertimbangkan untuk memasukkan foto, keratan, bunga, dan barang kemas lain dalam jurnal anda - apa sahaja yang anda rasa bermakna.
- Cuba gabungkan jurnal dengan buku skrap. Sekiranya ahli terapi anda menyediakan lembaran kerja atau cetakan yang mengandungi maklumat berguna, hantarkannya dalam jurnal. Gunakan jurnal anda sebagai buku skrap mengenai teknik bantu diri. Buat senarai perkara yang membuat anda tidak senang dan pencetus yang harus anda hindari.
- Pertimbangkan melukis "peta minda" untuk menghubungkan idea anda. Lukis garis, anak panah, atau jaring antara idea yang berkaitan. Cari tema yang timbul di antara masalah anda, dan cubalah mengenal pasti cara-cara yang timbul.
Langkah 5. Terangkan secara terperinci
Nanti, anda mungkin akan lupa mengapa anda menulis atau menarik sesuatu. Berfikir dengan lebih mendalam, dan cuba menerangkan fikiran anda dengan seberapa terperinci yang mungkin. Semakin anda meneliti kebimbangan anda, semakin baik kemampuan anda untuk memahaminya. Semakin baik anda memahami kebimbangan anda, semakin mudah anda menghadapinya.
Langkah 6. Tanya arahan penulisan untuk merangsang pemeriksaan diri
Cari permintaan jurnal dalam talian, tanyakan idea kepada rakan atau ahli terapi, atau cuba dapatkan beberapa tema padat yang ingin anda terokai. Mempunyai soalan atau permintaan yang berbeza untuk jurnal anda dijawab setiap hari boleh menjadi kaedah terbaik untuk terus menulis. Apabila anda menulis untuk meminta jawapan, anda akan merasa seperti menulis untuk seseorang daripada yang anda tulis sendiri, dan anda mungkin merasa bertanggungjawab terhadap struktur jurnal. Pertimbangkan soalan berikut dan banyak lagi:
- Adakah anda bangga dengan diri anda? Bagaimana anda mahu dikenang?
- Apa ciri keperibadian yang anda kagumi atau cari pada orang lain - dan mengapa?
- Fikirkan sesuatu yang anda rasa wajib lakukan, setiap hari atau secara berkala. Mengapa anda merasa wajib?
- Apakah nasihat terbaik yang pernah diberikan oleh anda?
Langkah 7. Fikirkan jurnal anda sebagai rakan
Jurnal dapat merangsang perasaan untuk berkongsi perasaan anda dengan rakan yang dekat dan dipercayai. Cuba berkomunikasi dengan jurnal anda seolah-olah dia adalah rakan karib yang menunggu setiap entri baru; bayangkan bahawa dia tidak sabar untuk melihat kemajuan anda sepanjang hidup, dan bahawa dia mengambil berat tentang kesejahteraan emosi anda. Perasaan mempunyai "hubungan" satu-satu dapat menyerap kesan terapeutik yang biasanya timbul ketika seseorang berkongsi pengalaman.
Langkah 8. Baca jurnal anda dengan kerap
Bandingkan apa yang anda tulis baru-baru ini dengan apa yang anda tulis enam bulan yang lalu. Cari corak, dan cuba buat peta perkembangan peribadi anda. Mungkin sukar untuk melalui emosi negatif lagi, tetapi anda akan tahu bahawa anda sedang membuat kemajuan jika anda dapat mengingati bagaimana perasaan anda ketika itu tanpa merasa terbawa oleh emosi tersebut.
Petua
- Jurnal anda adalah ruang peribadi. Sekiranya anda tidak mahu berkongsi sesuatu dengan ahli terapi, anda tidak perlu.
- Lepaskan kreativiti anda dan cuba perkara baru. Lukisan, kolaj, gambar, dan penyuntingan foto dapat menjadi cara yang baik untuk mengekspresikan idea yang tidak dapat anda masukkan ke dalam kata-kata.
- Jangan terlalu serius. Luangkan sedikit masa untuk merenungkan dan menikmati projek ini.
- Kadang-kadang hanya menulis / melukis perasaan anda akan membantu anda, merobek kertas selepas itu.
