Kekuatan cengkaman mencerminkan tahap kekuatan otot di tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah. Bersama-sama, kumpulan otot ini dapat membantu seseorang memegang sesuatu dan memastikannya tetap stabil (seperti dumbbells atau barbells). Kekuatan cengkaman sering diabaikan, walaupun itu penting dalam kehidupan seharian kita. Sebagai contoh, jika anda perlu membuka balang, cengkaman yang kuat akan menjadikannya lebih mudah untuk diselesaikan. Untuk menguji kekuatan cengkaman, anda boleh menggunakan dinamometer atau skala di rumah. Kemudian, anda dapat meningkatkan kekuatan cengkaman dari masa ke masa.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguji Kekuatan Grip dengan Dynamometer Grip
Langkah 1. Dapatkan dinamometer yang mencengkam
Kaedah ini adalah kaedah yang paling mudah dan tepat untuk menguji kekuatan cengkaman. Dapatkan atau beli alat ini untuk menguji kekuatan cengkaman anda.
- Anda boleh menemui dinamometer di gimnasium. Banyak pusat kecergasan mempunyai pelbagai alat untuk mengukur kemajuan latihan anggota mereka, salah satunya adalah dinamometer.
- Sekiranya anda tidak memilikinya di gim, cuba cari dan beli di internet atau di kedai senaman. Anda boleh terus memakainya dan memantau kekuatan cengkaman dari masa ke masa.
Langkah 2. Letakkan lengan dan tangan anda dengan betul
Walaupun dinamometer genggam mudah digunakan, anda mesti meletakkan lengan dan tangan anda dengan betul untuk mendapatkan hasil yang tepat. Mulakan dengan memegang dinamometer dengan 1 tangan. Anda akan menguji kedua-dua tangan, tetapi hanya dapat menguji 1 pada satu masa.
- Bengkokkan lengan yang sedang diuji sehingga siku membentuk sudut 90 darjah. Lengan atas harus berada di sisi badan dengan lengan bawah menghala dari badan.
- Pangkal dinamometer terletak di pangkal jari (atau otot tepat di bawah ibu jari). Empat jari yang lain diletakkan pada tuas dinamometer.
Langkah 3. Picit dinamometer sekuat mungkin
Untuk mendapatkan hasil yang tepat, anda harus mencengkam alat ini dengan sekuat tenaga dan tenaga. Dengan cara ini, alat ini akan mengukur kekuatan cengkaman maksimum anda.
- Setelah lengan dan tangan anda diletakkan dengan betul, mulailah menekan dynamometer sekeras yang anda boleh.
- Terus memerah sekurang-kurangnya 5 saat. Siapkan jam randik atau minta rakan menolong anda dalam masa 5 saat.
- Jangan menggerakkan bahagian badan yang lain semasa memerah kerana ini akan mempengaruhi hasil pengukuran dinamometer.
- Untuk keputusan terbaik, rata-rata keputusan 3 ujian.
Langkah 4. Menganalisis hasil pengukuran
Setelah anda menguji kekuatan kedua tangan dan mendapat hasil rata-rata, bandingkan dengan standard kekuatan cengkaman jantina.
- Skor kekuatan cengkaman rata-rata untuk lelaki ialah 105. Oleh itu, cubalah menjaringkan skor di atas angka ini.
- Bagi wanita, skor rata-rata adalah 57. Sekiranya skor anda berada di atasnya, ini bermaksud kekuatan genggaman anda cukup baik atau bahkan sangat bagus.
- Sekiranya skor di bawah purata, cuba tingkatkan. Bagi lelaki, skor di bawah 105 dianggap kurang kuat atau sangat lemah. Pertimbangkan latihan untuk menguatkan cengkaman anda. Bagi wanita, kekuatan cengkaman di bawah 57 dianggap di bawah purata; cubalah latihan untuk memperbaikinya.
Kaedah 2 dari 3: Menguji Kekuatan Grip dengan Skala
Langkah 1. Sediakan peralatan yang betul
Sekiranya anda tidak dapat menggunakan dynamometer cengkaman, kekuatan cengkaman masih dapat diuji di rumah atau di gim. Gunakan beberapa barang keperluan rumah tangga untuk mendapatkan ukuran yang tepat.
- Anda perlu memastikan bahawa anda mempunyai peralatan yang betul. Anda memerlukan skala, bar penarik atau papan gantung, dan jam randik.
- Letakkan timbangan tepat di bawah bar atau papan tarik. Bilah ini harus cukup tinggi sehingga lengan akan dilambung sepenuhnya di atas kepala.
- Kami mengesyorkan agar anda menguji kekuatan cengkaman anda selama 5 saat. Tetapkan jam randik pada 5 saat, atau minta bantuan rakan.
- Untuk masuk ke posisi yang tepat, berdiri di atas skala dan letakkan tangan anda di bar atau papan tarik. Periksa timbangan untuk memastikan ketepatan hasil pengukuran.
Langkah 2. Tarik pisau dengan sekuat tenaga
Untuk menguji kekuatan anda dengan skala, ukur seberapa banyak berat badan yang dapat anda angkat hanya dengan tangan anda. Semasa berdiri di atas timbangan, tekan tangan anda di bar penarik atau sisi papan gantung.
- Jangan bengkokkan siku, pergelangan tangan, atau lutut. Seluruh badan, kecuali tangan, mesti kekal stabil. Cuba angkat seberat seberat mungkin, hanya bergantung pada kekuatan tangan anda.
- Picit atau tarik pisau sekeras yang anda boleh dengan kedua tangan. Minta rakan untuk merakam hasil pengukuran baru dari timbangan. Angka akan lebih kecil daripada berat sebenar anda.
- Sekali lagi, adalah idea yang baik untuk menilai hasil daripada beberapa pengukuran. Lakukan 2-3 ujian dan hitung purata.
Langkah 3. Hitung kekuatan cengkaman
Setelah mencatatkan berat badan anda sekarang dan rata-rata keputusan ujian, hitung kekuatan cengkaman anda. Untuk melakukan ini, gunakan persamaan mudah ini:
- Kekuatan cengkaman dalam kilogram = berat badan semasa - berat ketika mencengkam bilah.
- Contohnya, berat semasa ialah 70 kg - berat badan ketika mencengkam bilah 30 kg = kekuatan cengkaman 40 kg.
- Catat hasil ini dan terus memantau kekuatan cengkaman dengan cara yang sama dari masa ke masa. Langkah ini membantu anda melihat kemajuan hasil latihan kekuatan anda.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan Cengkaman
Langkah 1. Lakukan pemanjangan tangan
Untuk membantu meningkatkan kekuatan tangan, cubalah memasukkan latihan seperti penyambungan lengan ke dalam rutin biasa anda. Latihan ini bukan latihan cengkaman, tetapi latihan untuk menguatkan otot yang mencengkam.
- Anda boleh menggunakan gelang getah tebal (atau beberapa gelang getah), atau menggunakan alat profesional untuk membantu latihan ini.
- Caranya, tarik getah tebal melalui tangan sehingga ia terletak berhampiran pangkal jari.
- Buka jari dan ibu jari selebar mungkin secara perlahan dan terkawal. Jari harus didorong ke getah.
- Pegang jari dan ibu jari anda selama mungkin terhadap tekanan getah. Ulangi beberapa kali pada setiap tangan.
Langkah 2. Gunakan alat pencengkam tangan
Latihan lain yang baik untuk menguatkan cengkaman anda adalah dengan menggunakan pegangan tangan. Alat ini adalah pegangan yang dapat diperas dengan satu tangan pada satu masa. Memicit alat akan membantu menguatkan cengkaman anda dengan menggerakkan otot tangan anda.
- Pegang pegangan di setiap tangan, atau latih satu tangan pada satu masa. Pegang pemegang dengan seluruh tapak tangan anda. Pastikan ia mempunyai pemegang plastik atau busa supaya anda dapat berlatih dengan selesa.
- Picit pegangan rapat (biasanya ini akan membuka pegangan sehingga boleh diletakkan berhampiran barbel).
- Pegang pegangan selama mungkin. Ulangi beberapa kali untuk setiap tangan.
Langkah 3. Masukkan piring picit
Satu lagi senaman yang hebat untuk menguatkan otot-otot telapak tangan anda ialah mencubit pinggan. Ambil sebilangan pelat berat untuk memulakan latihan.
- Letakkan satu atau lebih pinggan 5 kg berserta sisi licin menghadap ke luar.
- Cubit atau picit semuanya dengan tangan anda (ibu jari di satu sisi dan 4 jari di sebelah yang lain) dan tahan selama mungkin di udara.
- Simpan pinggan berhampiran lantai sekiranya anda menjatuhkannya. Selain itu, pinggan tidak boleh berada di kaki.
- Bertujuan untuk memegang empat pinggan 5 kg di setiap tangan sekurang-kurangnya satu minit. Ulangi 2-3 kali jika anda boleh.
Langkah 4. Picit barbel lebar
Sekiranya anda mempunyai barbel dengan lilitan yang lebih luas daripada standard, gunakannya untuk menguatkan cengkaman anda.
- Meningkatkan kekuatan cengkaman dengan barbel besar atau lebar mudah dilakukan. Pegang salah satu barbel ini dengan kedua tangan, dan tekan dengan sekuat yang anda boleh.
- Jari dan ibu jari anda tidak boleh saling menyentuh ketika tangan anda memegang bilah.
- Untuk meningkatkan kesukaran, tambahkan pinggan di kedua-dua sisi pisau. Matlamat anda adalah menahan bar ini sekurang-kurangnya 1 minit dan ulangi 1-2 set.
Petua
- Mengukur kekuatan cengkaman dapat menunjukkan kekuatan jari, telapak tangan, dan lengan bawah anda.
- Sekiranya kekuatan pegangan anda di bawah rata-rata, sertakan latihan khusus untuk memperbaikinya.
- Kekuatan cengkaman anda akan bertambah lama dengan latihan biasa.
