Program latihan "Five Day Abs Six Pack" selama 8 minggu akan memaksimumkan pembakaran lemak dan pembinaan otot untuk perut yang cantik. Oleh kerana anda tidak dapat memamerkan otot yang tersembunyi di balik lemak perut, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah melakukan kardio. Langkah seterusnya adalah membentuk badan dengan membina otot teras. Untuk melakukan latihan abs enam pek, ikuti panduan di bawah.
Langkah
Langkah 1. Lakukan mendayung selama 30 minit, 25 repetisi pergeseran sisi, dan 15 ulangan lenturan pinggul menghadap ke atas pada hari pertama
Mulakan dengan kardio untuk mengepam jantung anda sebelum beralih ke latihan membina otot. Gabungan latihan ini akan membakar lemak, membina otot serong anda, dan menguatkan pelvis dan bahagian bawah perut anda.
- Sekiranya otot perut atau pelvis anda mudah letih atau tegang, bekerjalah di setiap bahagian dengan repetisi kecil, dan tingkatkan perlahan sehingga anda mencapai 15-25 kali setiap sisi.
- Lelaki harus menambah 10 repetisi setiap set jika masih kuat.
Langkah 2. Lakukan latihan elips selama 30 minit, ganti dengan 10 pengulangan corkscrew Pilates dan 10 pengulangan pisau jack Pilates pada hari kedua
Rutin Pilates memaksa anda untuk fokus pada kawalan dan pergerakan yang disengajakan yang membina otot yang kuat dan ramping.
- Pergerakan corkscrew dan jackknife menstabilkan otot perut dan belakang, yang membantu membina otot perut dan menguatkan otot belakang, mencegah kecederaan dan memperbaiki postur.
- Lakukan pergerakan dengan perlahan dan berhati-hati sehingga anda selesa dengan kedudukan dan pergerakan. Kemudian, tingkatkan kelajuan anda sedikit, dan fokus untuk mengencangkan abs dan belakang anda dengan setiap pergerakan, meningkatkan perulangan. Berlatih dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan leher, punggung, atau bahu.
Langkah 3. Lakukan senaman berlari selama 30 minit, dan teruskan dengan 40 ulangan latihan bola crunch terbalik dan 40 pengulangan angkat kaki pada hari ketiga
Latihan perut ini akan berfungsi otot inti, perut bawah, dan belakang anda. Ganti latihan dalam 10 pengulangan tanpa berhenti sehingga anda menyelesaikan semua 40 ulangan.
- Sekiranya boleh, lelaki harus menambah 10-20 wakil, dengan anggapan mereka dapat menjaga sikap dan kawalan yang baik.
- Jangan tergesa-gesa melakukan latihan ini; tujuannya adalah menggunakan otot untuk mengawal pergerakan.
Langkah 4. Lakukan senaman basikal pegun selama 30 minit, kemudian teruskan dengan 2 set gunting gunting menggunakan bola latihan selama 12 repetisi, dan akhiri dengan 3 set sit-up 15 rep pada hari keempat
Sekiranya anda merasa cukup kuat, cuba letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bawa siku anda ke bahagian berlawanan dari lutut anda untuk menggerakkan otot perut sisi bersama dengan otot perut tengah, lakukan 1-2 set 15 repetisi.
Langkah 5. Jalankan selama 30 minit di treadmill dan teruskan dengan 20 repetisi boomerang Pilates, dan 3 minit Pilates "beratus-ratus" pada hari kelima
Seperti kebanyakan latihan Pilates, pergerakan ini berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus, menguatkan keseluruhan inti dan meningkatkan kawalan otot. Lakukan satu set gerakan bumerang tambahan 10 repetisi, dan satu minit "ratusan" jika anda boleh.
Langkah 6. Rehatkan badan pada hari keenam dan ketujuh
Ambil cuti 1-2 hari dari rutin kardio anda setiap minggu dan cuti 2 hari dari latihan yang mensasarkan abs anda, dan cuba jaga agar hari rehat anda tidak mengikut urutan sehingga otot anda mempunyai masa untuk pulih dan memperbaiki diri. Latihan berlebihan boleh menyebabkan kecederaan. Jangan cuba berlatih setiap hari. Tidur yang mencukupi juga diperlukan untuk menjalani rutin senaman yang selamat dan berkesan. Semasa anda melatih, anda benar-benar merosakkan otot, dan jika anda diberi masa untuk sembuh dan pulih (dengan mengikuti diet "6 Pack Abs"), otot anda akan kembali kuat dari sebelumnya. Cuba dapatkan tidur selama 7-8 jam untuk orang dewasa dan 8-10 jam untuk remaja.
Petua
- Pantau kemajuan dan matlamat anda. Mengetahui mengapa anda berusaha mendapatkan paket enam dan menulis nota kemajuan akan membuat anda sentiasa bertenaga dan bermotivasi. Buku nota atau jurnal dapat membantu memantau kemajuan program latihan anda. Pelan latihan bertulis juga akan membantu anda mengingati latihan seterusnya.
- Anda tidak memerlukan mesin atau pelatih peribadi untuk mendapatkan paket enam. Otot perut six pack dapat diperoleh tanpa bantuan peralatan, teknologi, peralatan, atau pelatih. Anda hanya memerlukan latihan ketahanan dan otot perut yang sederhana, bersama dengan diet sihat yang diperlukan untuk membakar lemak.
- Pendapat mengenai penurunan berat badan dan latihan otot cukup beragam. Pada akhirnya, cari sesuatu yang dapat anda nikmati dan teruskan dari masa ke masa. Anda sentiasa boleh mengubahnya sehingga anda mendapat hasil yang tepat.
- Ingat bahawa diet juga sangat penting untuk program enam pek. Pastikan anda menyesuaikan diet anda dengan program senaman anda.
- Regangkan sebelum dan selepas bersenam. Peregangan lembut adalah wajib kerana menyiapkan otot untuk melakukan aktiviti sebelum latihan, dan memanjangkannya selepas setiap sesi untuk mengurangkan kekejangan, sakit dan kesakitan.
- Buat album foto badan anda setiap hari, tetapi jangan terlalu banyak mengambil gambar (sebulan sekali sudah cukup). Jangan terlalu tergantung pada gambar kerana anda boleh kehilangan motivasi jika anda tidak melihat hasilnya dengan segera. Sekiranya diet dan senaman dapat dilakukan secara konsisten, perubahan harus dilihat setiap bulan. Anda tidak akan melihat perubahan pada cermin setiap hari kerana kemajuannya sangat kecil.
- Kecuali jika anda memantau berat badan anda untuk sebab lain, abaikan jumlah yang ada di skala. Lemak badan dapat dikurangkan, tetapi berat badan anda tetap sama (atau bahkan bertambah) dengan otot. Tisu otot lebih padat daripada lemak sehingga beratnya lebih banyak walaupun isipadu sama dengan lemak. Berat air juga dapat mengubah hasil pengukuran dengan ketara.
- Sertakan latihan kardio dan kekuatan dalam rutin anda untuk mempercepat metabolisme dan membina otot dengan lebih cepat sambil membakar lemak.
- Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio setiap minggu. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa sesi kardio yang panjang lebih baik daripada sesi pendek. Berjoging panjang beberapa kali seminggu sama berkesannya dengan sesi jogging pendek 10-15 minit setiap hari untuk mencapai faedah kardiovaskular dari latihan, dengan andaian anda berlatih dengan kadar denyut jantung yang anda target. Anda perlu melakukan semua kumpulan otot, dan ini tidak dapat dicapai jika anda melakukan rutin kardio yang sama setiap hari. Aktiviti kardio yang berkesan termasuk berlari, berjoging, berbasikal, dan menari. Pastikan anda mengubah senaman anda setiap minggu dan putar program kardio lima hari anda setiap 2-4 minggu agar badan anda tidak terbiasa dengannya.
- Fungsi utama otot perut adalah menstabilkan badan, yang bermaksud bahawa latihan lenturan teras tidak semestinya pilihan terbaik untuk hipertrofi otot perut. Untuk memastikan rangsangan dan penggunaan penuh, sertakan squats, deadlift dan overhead press dalam rutin senaman anda dengan gangguan.
Amaran
- Anda tidak boleh mendapatkan enam pek dengan hanya abs tanpa kardio. Kekejangan, duduk, mesin ab, dan senaman perut yang kuat sahaja tidak mencukupi untuk menyediakan enam pek. Crunches dan sit-up membantu membina otot inti, sementara kardio membakar lemak yang menutupi otot.
- Jangan berlebihan, dan selalu berehat jika anda merasa senaman terlalu berat. Kami mengesyorkan agar anda membuat rutin latihan secara beransur-ansur mengikut keperluan dan kemampuan anda.
- Seperti mana-mana program senaman, berjumpa dengan doktor terlebih dahulu sebelum membuat perubahan besar pada rutin senaman anda, terutama bagi orang yang mengalami keadaan perubatan.
- Sebilangan senaman tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah punggung bawah. Ikuti panduan dengan berhati-hati semasa melakukan latihan. Sekiranya anda ragu-ragu atau mengalami sakit punggung bawah, berbincang dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih kecergasan mengenai cara yang betul untuk melakukan rutin anda atau beralih ke latihan yang dapat menghilangkan ketegangan di punggung anda.
- Tidak kira berapa banyak senaman perut yang anda lakukan, anda tidak boleh kehilangan lemak di kawasan sasaran. Tanpa pembedahan plastik, mustahil untuk membuang lemak di bahagian badan tertentu.
