Menguatkan dan membina otot hanya dalam satu kawasan tertentu sangat sukar. Sekiranya anda berminat untuk menguatkan otot perut anda, lakukan latihan otot teras ditambah dengan penurunan berat badan dan penurunan lemak di badan anda. Walaupun anda mempunyai otot yang kuat dan terbentuk dengan baik, otot perut anda tidak akan muncul jika dilindungi oleh lapisan lemak perut. Lakukan gabungan latihan membina perut, kardio, dan diet yang sihat untuk membantu menentukan perut anda untuk dipamerkan kepada rakan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Latihan Pengukuhan Otot
Langkah 1. Lakukan kardio
Cardio tidak dirancang khusus untuk menegangkan atau menguatkan otot perut anda, tetapi latihan ini penting untuk menurunkan berat badan berlebihan atau membuang lemak yang masih menutupi otot perut anda.
- Lakukan kardio selama 150 minit setiap minggu. Ini adalah minimum yang disyorkan oleh kebanyakan profesional kesihatan.
- Namun, jika hasilnya tidak dapat dilihat atau anda ingin mempercepat prosesnya, jangan ragu untuk meningkatkan masa latihan kardio menjadi 300 minit seminggu.
- Anda juga boleh meningkatkan intensiti kardio anda. Latihan kardio intensiti tinggi dilakukan dalam masa yang lebih sedikit. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa kardio intensiti tinggi 75 minit sama bermanfaatnya dengan kardio intensiti sederhana 150 minit.
Langkah 2. Lakukan senaman HIIT
Selain kardio keadaan mantap (senaman dilakukan secara berterusan selama sekurang-kurangnya 10 minit pada intensiti tetap), beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan selang intensiti tinggi dapat membantu mengurangkan berat badan.
- Latihan Selang Intensiti Tinggi atau HIIT menggabungkan latihan intensiti tinggi yang pendek dengan latihan intensiti sederhana. Latihan ini dirancang untuk meningkatkan degupan jantung anda dan mendorong badan anda secara aerobik.
- Contoh latihan HIIT adalah lari pusing dan berlari di treadmill atau cenderung untuk menaikkan kadar jantung anda.
- Senaman HIIT juga membantu membakar lemak dan menjaga metabolisme anda lama setelah anda bersenam.
Langkah 3. Sertakan beberapa latihan kompaun
Latihan gabungan berfungsi beberapa kumpulan sendi dan otot. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan membantu mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat. Berikut adalah beberapa contoh latihan kompaun untuk menguatkan otot perut:
- Lif mati
- Mencangkung
- Tekan overhead
Langkah 4. Cuba senaman Tabata
Tabata adalah senaman intensiti tinggi yang hanya memerlukan 20 minit. Latihan ini membakar lemak serta membina otot, yang akan membantu menguatkan perut anda.
- Tabata dilakukan dengan senaman intensiti tinggi 20 minit, kemudian berehat selama 10 saat. Latihan ini dilakukan selama 8 pusingan atau 4 minit.
- Anda boleh mencuba pelbagai jenis latihan, tetapi latihan kompaun adalah yang paling berkesan. Cuba latihan seperti squats, pushups, baris, atau latihan Kettlebell.
- Latihan tabata boleh merangkumi pushup, squats, crunches, dan burpees. Untuk setiap latihan, tekan diri anda selama 20 saat, kemudian berehat 10 saat, kemudian bekerja lagi sehingga anda selesai 8 pusingan. Rehat selama 1 minit di antara setiap pusingan.
Langkah 5. berehat sebentar
Latihan kardio dan mengangkat berat adalah penting, tetapi rehat juga memainkan peranan yang sangat penting.
- Umumnya disyorkan untuk menyisihkan satu atau dua hari seminggu untuk berehat. Sebaik-baiknya anda masih bersenam pada hari rehat, intensiti sangat ringan. Termasuk senaman sederhana, bersantai, cukup untuk memastikan badan bergerak. Anda boleh melakukan regangan, yoga pemulihan, atau berjalan kaki.
- Di samping itu, jangan lakukan senaman perut setiap hari. Terdapat banyak khabar angin yang menyatakan bahawa otot perut dapat dilatih setiap hari. Walau bagaimanapun, banyak pakar kecergasan profesional tidak bersetuju dan mengesyorkan latihan perut dilakukan pada hari-hari tertentu.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Menguatkan Perut
Langkah 1. Lakukan papan
Latihan ini bagus untuk membina semua otot inti (otot perut, belakang dan kaki). Anda boleh meningkatkan intensiti atau otot yang anda latih menggunakan variasi.
- Berbaring menghadap tikar senaman. Kemudian, angkat badan anda ke posisi pushup, tetapi sokong badan anda dengan lengan bawah. Kedua siku harus berada tepat di bawah bahu.
- Putar pelvis anda sedikit ke hadapan dan pastikan batang badan anda lurus dan tegas. Jangan membongkok atau melengkung punggung anda. Seluruh bahagian depan badan terasa seperti ingin memegang posisi ini selama mungkin.
- Cuba variasi dengan memutar pelvis anda dari sisi ke sisi. Sambil mengekalkan kedudukan badan yang lurus, putar pelvis anda dari kiri ke kanan. Cuba hampir menyentuh lantai dengan pelvis atas. Dengan cara ini, otot perut (serong) anda akan dilatih.
- Anda juga boleh mencuba papan sisi. Mulakan di posisi permulaan dan kemudian putar badan anda ke satu sisi. Pastikan lengan bawah anda menyokong badan anda, tetapi tetaplah bahu dan pinggul anda saling bertumpuk di antara satu sama lain. Lengan atas terletak di sepanjang pelvis.
Langkah 2. Lakukan V-sit
Latihan perut ini mensasarkan otot inti anda. Beberapa variasi dapat dilakukan untuk memberi tumpuan pada otot perut bawah dan tengah.
- Duduk di atas tikar senaman dengan kaki lurus ke depan.
- Bersandar sedikit ke belakang dan perlahan-lahan tarik lutut ke dada. Pastikan tulang kering anda dinaikkan sehingga selari dengan lantai.
- Semasa menarik lutut ke dada, teruskan tangan anda lurus ke depan. Jangan gunakan tangan atau tangan anda untuk menstabilkan kedudukan badan anda.
- Perlahan-lahan melebarkan bentuk "V" yang dibuat oleh badan anda dengan memanjangkan kaki di hadapan anda dan bersandar ke belakang. Tarik lutut ke belakang sehingga ia dekat dengan dada anda. Teruskan seberapa banyak wakil yang dikehendaki.
- Untuk meningkatkan intensiti latihan, anda boleh meluruskan kaki sepenuhnya.
- Tingkatkan intensiti latihan dengan memanjangkan dan meluruskan kaki sehingga tidak bengkok. Pastikan sudut kedua kaki sama dan menunjuk ke siling.
Langkah 3. Lakukan sentuhan Rusia
Perubahan Rusia adalah latihan yang cukup mudah dilakukan dan secara khusus melatih bahagian depan dan bahagian depan otot perut.
- Duduk di atas tikar senaman dengan kaki di hadapan anda. Bengkokkan lutut sehingga kaki anda membentuk sudut 90 darjah di hadapan badan anda.
- Bersandar sedikit ke belakang dan angkat kaki anda beberapa inci dari tanah. Anda harus merasakan inti anda berusaha mengekalkan kedudukan anda.
- Buat penumbuk dan putar ke kiri, seolah-olah cuba menarik punggung. Gulungkan tangan anda ke belakang di hadapan anda, dan cubalah melabuhkan punggung anda melalui bahagian kanan sekali lagi.
- Untuk meningkatkan intensiti latihan, tingkatkan kelajuan wakil atau gunakan barbell.
Langkah 4. Lakukan angkat kaki terbaring
Berbaring dengan mengangkat kaki berfungsi dengan baik di seluruh bahagian bawah inti anda, tetapi fokus pada bahagian bawah dan bahagian bawah fleksor pinggul anda. Latihan ini sukar, tetapi hasilnya sangat memuaskan.
- Berbaring telentang di atas tikar senaman. Letakkan lengan anda di sisi anda atau letakkan di bawah tulang duduk anda (untuk menjaga kestabilan badan). Jauhkan kedua-dua kaki di hadapan anda.
- Kumpulkan kaki anda, kemudian angkat perlahan-lahan sehingga tegak lurus ke lantai. Anda perlu menggunakan otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan ini. Pastikan punggung bawah tetap menekan lantai dan tidak membengkok.
- Turunkan kaki anda dengan perlahan dan lurus. Ulangi seberapa banyak pengulangan yang dikehendaki.
- Sekiranya latihan ini terlalu sukar, anda boleh sedikit menekuk lutut. Apabila otot anda semakin kuat, cuba kembali ke versi kaki lurus.
Langkah 5. Lakukan kenaikan kaki
Latihan ini lebih sukar dilakukan, tetapi semua otot teras anda dilatih dengan kaedah ini. Ini caranya:
- Genggam bar penarik dan biarkan badan anda digantung dalam garis lurus.
- Gunakan otot inti anda untuk mengangkat lutut hingga ke dada. Cuba jangan mengayunkan badan anda atau gunakan momentum untuk mengangkat kaki anda.
- Pegang kedua-dua lutut ke dada anda selama beberapa saat kemudian turunkan perlahan ke posisi awal.
- Ulangi menarik lutut ke dada anda sekali lagi. Jangan mengayun atau menggunakan momentum semasa melakukan latihan ini.
Bahagian 3 dari 3: Menyesuaikan Makanan Anda untuk Menguatkan Otot Perut
Langkah 1. Kawal tahap kalori anda
Pengawalan kalori mempunyai peranan yang sangat penting dalam mencapai matlamat anda. Mendapatkan badan yang tegas dan pasti memerlukan anda mempunyai sedikit lemak badan atau berat badan berlebihan.
- Sekiranya anda merasakan otot perut anda sudah terbentuk dan ingin menjadikannya lebih kelihatan, kurangkan kalori dari makanan anda. Ini akan membantu mengurangkan berat badan dan mengurangkan tisu lemak yang menutupi otot perut.
- Biasanya disyorkan untuk mengurangkan 500 kalori setiap hari dari diet anda (atau jumlah yang dibakar dari latihan). Oleh itu, berat badan akan dikurangkan dengan selamat dan semula jadi, iaitu sebanyak 1 kg setiap minggu.
- Mengurangkan kalori lebih banyak dapat melambatkan penurunan berat badan dan bahkan menyebabkan badan anda membakar jisim otot dan bukannya lemak. Dalam jangka masa panjang, otot perut anda akan sukar dilihat dengan jelas.
- Sekiranya anda merasakan tahap berat badan atau lemak badan anda wajar, perhatikan pengambilan kalori anda. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengira pengambilan kalori yang sesuai untuk mengekalkan berat badan anda.
Langkah 2. Pertimbangkan diet rendah karbohidrat
Penyelidikan menyatakan bahawa diet rendah karbohidrat adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, membakar lemak dan mengurangkan berat air tambahan pada badan. Kaedah ini sangat bagus untuk menguatkan otot perut anda.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai makanan, misalnya: biji-bijian, produk tenusu, sayur-sayuran berkanji, kekacang, dan buah-buahan. Jangan menjauhi semua makanan ini. Kemudian, diet anda tidak seimbang dan badan anda tidak akan mendapat nutrien penting yang diperlukan untuk berfungsi.
- Jauhkan dari makanan yang hanya mengandungi karbohidrat dan makan makanan yang juga mengandungi nutrien lain, seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji.
- Selain itu, pilih buah yang rendah karbohidrat atau gula (seperti beri) kerana kaya dengan serat dan vitamin. Produk tenusu kaya dengan protein, kalsium dan mineral penting dan harus dimasukkan dalam diet.
- Berat badan disebabkan oleh diet rendah karbohidrat pada mulanya hanya berat air. Ini bukan masalah dan seperti yang diharapkan. Selepas ini, penurunan berat badan biasanya berlaku akibat pembakaran lemak badan.
Langkah 3. Makan protein rendah lemak dan sayur-sayuran tidak berkanji
Sekiranya anda mengehadkan pengambilan pelbagai sayur-sayuran, kebanyakan diet anda terdiri daripada makanan protein rendah lemak, sayur-sayuran tanpa pati, dan buah-buahan rendah gula.
- Cuba isi separuh makanan dan makanan ringan anda dengan buah-buahan rendah gula atau sayur-sayuran tanpa pati. Makanan ini kaya dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan dan merupakan bahagian penting dalam diet berkhasiat tinggi.
- Protein juga merupakan nutrien penting, terutama ketika anda berusaha membina otot dan kehilangan lemak badan. Sertakan satu atau dua hidangan protein rendah lemak setiap hari (seukuran telapak tangan). Makanlah; telur, produk unggas yang diproses, daging rendah lemak, daging babi, makanan laut, dan produk tenusu rendah lemak.
Langkah 4. Potong makanan ringan
Hadkan masa snek untuk menguatkan otot perut anda. Anda boleh menambah berat badan jika anda makan terlalu banyak makanan ringan atau makan makanan ringan yang tidak sihat.
- Sekiranya anda mahukan makanan ringan, makan makanan yang mengandungi 150 kalori atau kurang. Padankan makanan ringan dengan latihan atau program penurunan berat badan.
- Seperti diet anda, makan protein rendah lemak dengan sebilangan kecil buah atau sayur sebagai makanan ringan.
- Di samping itu, makan makanan ringan hanya apabila perlu. Sekiranya anda sangat lapar dan perut anda berkeroncong tetapi makanan seterusnya anda masih tinggal dua jam lagi, ambil makanan ringan. Tetapi, jika anda hanya bosan dan ingin makan, tahan selera anda.
Langkah 5. Minum banyak air
Pengambilan cecair yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan badan. Selain itu, ia juga membantu mengawal berat badan anda.
- Minum sekurang-kurangnya 2 liter air (kira-kira 8 gelas). Namun, ada sebilangan profesional kesihatan yang mengesyorkan 13 gelas sehari. Ini bergantung pada peringkat umur, jantina dan aktiviti.
- Minum air untuk menghilangkan dahaga dan menahan selera makan. Keperluan air yang mencukupi akan mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.
- Hadkan pengambilan alkohol. Beberapa kajian menunjukkan bahawa alkohol yang berlebihan akan meningkatkan simpanan lemak di bahagian tengah perut. Hadkan minuman beralkohol hanya untuk satu minuman untuk wanita dan dua minuman untuk lelaki setiap hari. Namun, jika tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan perut anda, kurangkan pengambilan alkohol anda lebih banyak lagi.
