Tendon adalah tisu penghubung dalam bentuk tali atau tali yang menghubungkan otot ke tulang untuk menghantar tenaga dari otot ke tulang, yang memungkinkan pergerakan tubuh berlaku. Sama seperti otot, tendon juga mesti diperkuat kerana tendon kuat dapat mencegah kecederaan semasa latihan atletik, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kelajuan lari jarak jauh. Sekiranya kecederaan tendon berlaku, anda perlu perlahan-lahan memulihkan tendon melalui pergerakan yang sangat tepat. Pengukuhan tendon memerlukan lebih banyak masa daripada penguatan otot, jadi selain menargetkan penguatan tendon dengan melakukan latihan inti tertentu, anda juga harus menyesuaikan badan anda dengan latihan kecergasan secara berkala untuk mencegah kecederaan, dan tidak hanya terus menambah berat badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Latihan Pengukuhan Tendon
Langkah 1. Lakukan senaman dalam kedudukan setengah jongkok
Salah satu cara untuk menguatkan tendon di kaki anda adalah dengan melakukan kedudukan separuh squat yang betul. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan jari kaki sedikit ke luar. Bengkokkan lutut dengan perlahan dan turunkan diri anda seolah-olah duduk di kerusi sehingga pinggul anda lebih rendah dari lutut anda. Pegang kedudukan ini selama sepuluh saat sebelum anda kembali ke kedudukan tegak tegak. Angkat tangan ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan.
Anda boleh mengubah latihan kedudukan separuh squat ini dengan pelbagai cara untuk menjadikannya lebih kompleks. Cuba lakukan kedudukan separuh jongkok ini di papan latihan yang menanjak menghadap ke bawah, atau lakukan posisi ini dengan memegang satu kaki dan kemudian cuba mengangkat satu kaki
Langkah 2. Lakukan kedudukan setengah jongkok dengan barbel
Sekiranya anda terbiasa dengan posisi setengah jongkok biasa, tingkatkan latihan ini dengan menggunakan barbell atau dumbbell sambil menahannya ke bahu dan melakukan pergerakan dalam jarak gerakan tertentu. Gunakan rak barbell (power rack) untuk menyesuaikan ketinggian dumbbells sedikit di bawah bahu anda, meletakkan dumbbell di bahagian belakang leher anda ke bahu anda. Angkat dumbbell ini dengan menekan tumit ke lantai sambil menguatkan otot-otot di dada, kemudian lakukan kedudukan separa separuh jongkok bermula dari 10 cm terlebih dahulu.
- Latihan separuh jongkok menggunakan barbell dan dumbbells adalah teknik latihan lanjutan, jadi lebih baik mencari pelatih sebelum melakukan latihan ini.
- Sebaiknya gunakan pembungkus lutut untuk pengukuhan tambahan dan mengelakkan kecederaan lutut.
Langkah 3. Lakukan senaman menekan tumit setiap hari
Latihan ini sangat mudah dilakukan kerana tidak memerlukan banyak masa atau tidak ada peralatan gim sama sekali, dan sangat bagus untuk menguatkan tendon Achilles, yang menghubungkan otot betis dan tulang tumit. Mulakan dengan berdiri di permukaan yang sedikit tinggi dengan bola kaki anda ditanam sambil membiarkan tumit anda tergantung. Angkat diri dengan hujung kaki, kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga tumit anda diturunkan sejauh mungkin, kemudian cuba bertahan pada kedudukan ini sebelum anda kembali ke posisi awal.
- Anda boleh melakukan latihan ini dengan lutut diluruskan atau sedikit bengkok. Kedudukan lutut yang berbeza berfungsi dengan otot yang berbeza, tetapi kedua-dua pergerakan bermanfaat untuk tendon anda.
- Tambahkan pelbagai dan kerumitan dalam latihan ini dengan menekan lutut sambil mengangkat sebelah kaki atau menambah berat badan dengan memegang barbel.
- Anda dapat melihat dan merasakan hasilnya dengan melakukan tiga hingga lima belas pergerakan berulang.
Langkah 4. Lakukan beberapa set latihan berat untuk bahu belakang
Latihan ini sangat berguna untuk menguatkan tendon trisep dan belakang tendon bahu. Gunakan rak dumbbell untuk meletakkan dumbbell di bahu anda seperti dalam latihan half squat dumbbell. Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah pinggul anda, bengkokkan lutut anda beberapa inci, kemudian berdiri kembali, luruskan seluruh badan anda dan luruskan lengan anda untuk mengangkat dumbbell di atas kepala anda.
- Gunakan kaki anda untuk menyerap tekanan ketika anda kembali ke posisi awal sambil meletakkan dumbbell di atas bahu anda.
- Latihan ini boleh menyebabkan kecederaan jika tidak dilakukan dengan betul, terutama pada rotator cuff, jadi minta pelatih menolong anda melakukan latihan dengan berat dan menentukan jumlah pengulangan.
Langkah 5. Lakukan senaman memanjangkan tendon trisep semasa berbaring
Latihan ini sangat bermanfaat untuk tendon trisep anda. Mulakan dengan berbaring di bangku senaman. Pegang dumbbells dengan meluruskan tangan anda ke arah tegak lurus ke dada dan lantai sambil menarik siku ke arah satu sama lain. Pastikan lengan atas anda pegun, bengkokkan siku ke bawah untuk menurunkan dumbbell sehingga hampir menyentuh dahi anda, kemudian kembali ke posisi awal.
Ramai orang merasa lebih selesa untuk berlatih menggunakan dumbbell E-Z untuk menguatkan trisep semasa berbaring
Langkah 6. Lakukan pengulangan separa
Selain melakukan latihan di atas, anda juga dapat melatih tendon dengan melakukan pengulangan separa. Pengulangan separa ini memberi tumpuan kepada pergerakan dalam jarak terhad. Dengan menghadkan jarak gerak anda hanya beberapa sentimeter, anda akan dapat menggunakan lebih banyak berat badan atau melakukan lebih banyak pengulangan, yang bagus untuk menguatkan tendon anda.
- Contohnya, di bahagian jongkok dengan dumbbells, cubalah berjongkok dengan jarak hanya 10 cm dan bukannya turun lebih jauh.
- Oleh kerana perwakilan separuh atau suku membolehkan anda menambah berat badan, gunakan rak dumbbell untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 7. Lakukan beberapa set latihan untuk menguatkan kumpulan otot yang sama pada hari-hari tertentu
Contohnya, hari Isnin anda mungkin mahu menggerakkan bahu, Selasa anda mengerjakan dada, berehat pada hari Rabu, Khamis anda menggerakkan paha dan kaki anda, kemudian menggunakan tangan anda pada hari Jumaat.
Bekerja semua kumpulan otot inti secara konsisten juga bermaksud melakukan semua tendon teras anda secara konsisten yang bukan sahaja menguatkan tetapi juga meningkatkan kelenturan tendon anda yang akan sangat bermanfaat untuk mencegah kecederaan semasa latihan kecergasan
Kaedah 2 dari 2: Menguatkan Tendon Selepas Cedera
Langkah 1. Cuba berjumpa dengan ahli fisioterapi
Salah satu sebab yang paling biasa orang membuat latihan ingin memperkuat tendon mereka adalah selepas kecederaan tendon. Sekiranya anda mengesyaki kecederaan yang berkaitan dengan tendon, segera berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis yang tepat. Sekiranya anda betul, doktor anda akan merujuk anda kepada ahli fisioterapi yang dapat memberi nasihat mengenai latihan yang betul untuk memulihkan tendon anda.
Kecederaan tendon biasanya memerlukan rehat selama beberapa minggu dengan pergerakan yang terhad dan bukannya latihan pengukuhan tendon, jadi anda harus berjumpa dengan seseorang yang pakar dalam bidang ini. Anda mungkin secara tidak sengaja memperburuk masalah dengan berusaha menguatkan tendon yang sebenarnya memerlukan rehat
Langkah 2. Lakukan latihan memanjangkan tanpa menggunakan pemberat
Tendon akan berfungsi paling banyak apabila pergerakan berhenti. Contohnya, anda akan merasakan regangan terkuat di tendon Achilles ketika melenturkan pergelangan kaki sepenuhnya seperti gerakan menyerang. Untuk memulakan dengan latihan tendon ringan, lakukan latihan pemanjangan penuh pada tendon tanpa menggunakan pemberat.
- Juga mengubah pergerakan untuk melatih tendon. Sekiranya anda ingin menguatkan tendon di pergelangan tangan, misalnya, jangan hanya menggerakkan pergelangan tangan ke kiri dan kanan atau ke atas dan ke bawah, tetapi putar pergelangan tangan anda ke arah yang bertentangan juga.
- Anda harus melakukan latihan ini pada tendon yang cedera selama kira-kira sepuluh minit pada satu masa selagi tidak sakit. Sekiranya pergerakan ini menyebabkan kesakitan, rehatkan tendon selama satu atau dua hari, dan jika masih sakit, hubungi ahli fisioterapi anda.
- Tendon akan berfungsi paling banyak ketika dipanjangkan sepenuhnya, jadi anda dapat menambah latihan dengan menahan gerakan selama sepuluh saat ketika tendon anda memanjang.
Langkah 3. Tambahkan bobot ringan pada latihan memanjangkan tendon
Setelah tendon anda pulih sehingga anda dapat melakukan pemanjangan sepenuhnya dengan gerakan membengkokkan tendon tanpa rasa sakit atau sukar, cuba berlatih dengan berat ringan. Berat beban bergantung pada tahap kecederaan dan tendon yang ingin anda kuatkan. Untuk memanjangkan tendon pergelangan tangan, anda hanya perlu menggunakan berat setengah hingga satu kg. Untuk tendon yang lebih besar seperti tendon quadriceps, gunakan berat 2 kg untuk pergelangan kaki.
- Ahli fisioterapi boleh memberikan cadangan tambahan mengenai berapa banyak berat badan yang harus anda gunakan bergantung pada kecederaan anda.
- Sekiranya berat yang anda gunakan terlalu berat, anda selalu dapat mengurangkannya, anda juga boleh berlatih tanpa menggunakan bobot, atau bergantian setiap hari antara menggunakan dan tidak menggunakan bobot.
Langkah 4. Gunakan tali elastik untuk mempraktikkan pergerakan
Jalur elastik untuk senaman sangat bermanfaat untuk pemulihan kecederaan tendon kerana ia dapat membantu anda mengawal jumlah tekanan yang ditempatkan di kawasan tertentu badan anda, dan meningkatkan tekanan pada akhir gerakan yang menjadikan tendon berfungsi paling banyak. Letakkan tali pada tarikan kecil pada permulaan pergerakan sehingga peregangan jalur dapat meningkatkan beban kerja pada tendon anda.
Setelah tendon anda lebih kuat, anda dapat menahan selekoh lebih lama. Seperti otot, menahan panjang tendon untuk menguatkan tendon, jadi memegang tendon dengan panjang penuh - dengan meregangkan jalur elastik sejauh mungkin - di bahagian atas pengulangan selama sepuluh saat akan memberi tendon anda latihan tambahan
Langkah 5. Fokus pada fasa eksentrik setiap pengulangan
Fasa eksentrik dalam pengulangan merujuk pada ketika otot menguncup semasa memanjang. Contohnya, fasa eksentrik senaman lengan barbell berlaku apabila anda perlahan-lahan menurunkan barbell sementara otot lengan secara bersamaan memanjang semasa anda memanjangkan otot dengan meluruskan lengan anda sambil secara aktif mengontraknya untuk menahan kekuatan graviti yang menurunkan berat badan, dan bukannya menurunkan berat badan.biarkan beban ini turun. Berfokus pada fasa eksentrik semasa latihan sangat disyorkan untuk orang yang mengalami kecederaan tendon. Walaupun latihan dengan tali elastik lebih sukar dilakukan, menggunakan barbel ringan dengan fokus pada fasa eksentrik akan menguatkan tendon anda.
Petua
- Dapatkan bantuan jurulatih sukan jika anda tidak tahu cara menggunakan peralatan latihan berat badan dengan betul.
- Jangan berlatih apa-apa yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Lakukan pergerakan menggunakan berat dengan gerakan jarak pendek. Menggerakkan berat badan jarak pendek dari posisi awal hingga akhir akan memastikan bahawa anda tidak menggunakan momentum untuk bergerak, jadi latihan ini dapat menguatkan tendon dan ligamen anda dengan menambah berat badan.
-
Lakukan dua hingga tiga set enam hingga sepuluh pengulangan untuk setiap pergerakan. Cara terbaik untuk berlatih adalah melakukan latihan dengan perlahan dan betul sehingga anda mendapat faedah maksimum daripada menguatkan tendon.
Amaran
- Beberapa latihan pengukuhan tendon seperti kedudukan separuh jongkok dan menguatkan bahagian belakang tendon bahu dengan dumbbell boleh menyebabkan kecederaan jika tidak dilakukan dengan betul. Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan senaman tendon, berjumpa dengan jurulatih sukan untuk mengetahui teknik senaman yang paling sesuai.
- Maklumat ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti keperluan anda untuk bertemu dan berlatih dengan ahli fisioterapi anda dalam pemulihan dari kecederaan tendon. Anda harus selalu berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan semasa pemulihan.
