Anak lembu adalah salah satu bahagian yang paling sukar untuk mendapatkan otot. Anak lembu terdiri daripada dua otot: gastrocnemius dan soleus. Otot-otot ini bekerjasama untuk membawa kita ke mana sahaja kita pergi, jadi memerlukan masa dan usaha untuk menjadikannya lebih besar. Anda akan mendapat hasil yang memuaskan jika anda menggunakan strategi latihan yang betul ditambah dengan diet berkalori tinggi. Teruskan membaca untuk memahami lebih lanjut mengenai cara mendapatkan anak lembu besar.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latihan untuk Betis Besar
Langkah 1. Lakukan kenaikan betis yang duduk
Pergerakan ini menggunakan otot betis soleus. Duduk di atas mesin dengan jari kaki di bahagian bawah mesin dan tumit anda lurus. Bahagian bawah paha anda berada di bawah bantal, dan tangan anda berada di tuas untuk menahannya di tempat. Angkat tuas dengan menekan dengan tumit ke atas, kemudian perlahan-lahan turunkan tumit anda lagi dengan membengkokkan pergelangan kaki anda. Sekarang tolak tumit setinggi yang anda boleh, kendurkan betis anda dan tahan kedudukannya.
- Ulangi sekurang-kurangnya 10 - 20 kali
- Tambah berat untuk meningkatkan kesukaran latihan ini.
Langkah 2. Lakukan kenaikan betis
Anda boleh melakukan ini dengan mesin atau blok untuk anak lembu. Berdiri di bawah mesin atau dengan kaki anda di hadapan blok betis, bermula dengan tumit anda kira-kira 7.6 cm di bawah blok. Angkat kaki depan anda setinggi mungkin, kemudian kendurkan otot betis anda ketika berada di bahagian paling atas. Pegang kedudukan itu, kemudian turunkan kaki anda kembali ke posisi awal.
Langkah 3. Lakukan kenaikan kaki betis
Latihan ini juga dikenali sebagai keledai menaikkan. Duduk di mesin penekan kaki. Pegang papan dengan jari kaki dan bahagian depan kaki anda. Tolak dengan mengetuk tumit dan menghembus nafas. Regangkan pergelangan kaki anda setinggi yang anda boleh mengikat betis anda. Pinggul dan lutut anda harus diam. Pegang kedudukan ini, kemudian turunkan tumit anda sambil membengkokkan pergelangan kaki.
- Kuncinya adalah untuk memastikan berat badan mensasarkan anak lembu anda; Pastikan juga anda tidak menekuk lutut atau menggunakan otot lain untuk mendorongnya.
- Anda boleh meningkatkan kesukaran latihan ini dengan menambah berat badan.
Langkah 4. Lakukan squats lompat dumbbell
Posisikan kaki anda seperti anda mahu berjongkok, memegang dumbbell di kedua tangan anda. Bengkokkan lutut ke bawah badan anda, bergerak ke arah depan kaki dan jari kaki semasa anda berjongkok. Sekarang lompat sekuat yang anda boleh, simpan dumbbell di kedua tangan anda. Mendarat di kaki depan anda dan berjongkok lagi selepas itu.
- Melakukan senaman ini dengan kerap adalah kaedah terbaik untuk membina otot dengan pantas. Pergerakan letupan inilah yang membuat otot membina dengan cepat.
- Jangan gunakan barbel untuk latihan ini. Anda perlu dapat melompat dengan bebas dan meletup, menggunakan barbel akan menghalang pergerakan anda terlalu banyak.
Langkah 5. Lakukan lompat kotak
Berdiri di hadapan kotak senaman yang boleh anda lompat dengan mudah. Jari-jari kaki anda menunjuk ke arah kotak, melompat meletup sehingga anda mendarat di atas kotak dengan kaki depan anda. Lompat kembali ke lantai, kemudian ulangi.
- Pastikan kotak itu terletak di atas lantai, jadi semasa anda melompat ia tidak tergelincir dan membuat anda jatuh.
- Jangan gunakan dumbbell ketika melompat, kerana anda mungkin perlu menggunakan tangan anda untuk menahan diri jika jatuh.
Langkah 6. Lompat tali
Tali lompat adalah salah satu kaedah termudah dan cepat untuk mendapatkan anak lembu yang lebih besar.
Agar ini berjaya, anda harus memaksa diri untuk dapat melompat tali untuk jangka masa yang panjang (sekitar 5 minit hingga 10 minit)
Kaedah 2 dari 3: Gunakan Strategi yang Betul
Langkah 1. Lakukan gerakan penuh semasa bersenam
Pakar bina badan mengatakan bahawa jarak gerak separuh tidak berguna untuk membina otot betis. Penting untuk melengkapkan jarak gerakan dengan setiap wakil untuk memukul semua otot betis. Anak lembu anda terbiasa melakukan latihan kecil setiap kali anda berjalan atau menaiki tangga. Untuk menjadikannya lebih besar, anda perlu melatihnya dengan pergerakan yang tidak biasa dilakukan oleh betis anda. Sebilangan besar senaman betis memerlukan membengkokkan lutut untuk menurunkan badan anda dan kemudian berdiri semula; pastikan anda melakukan pergerakan kedua-duanya, rendah dan tinggi.
Langkah 2. Bekerja otot betis secara bergantian
Bekerja otot gastrocnemius satu hari, dan kemudian keesokan harinya bekerja otot soleus dan bukannya bekerja kedua-dua bahagian pada masa yang sama. Ini akan memberi otot anda rehat. Gabungkan latihan gastrocnemius dengan kaki anda, kemudian fokus pada soleus pada keesokan harinya. Anda boleh melakukan latihan gastrocnemius sekali lagi pada hari ketiga.
Langkah 3. Jadikan latihan anak lembu sebagai latihan biasa
Anda harus melatih anak lembu anda sekurang-kurangnya 3 hari seminggu, dan sehingga 5 hari seminggu untuk membina maksimum. Otot betis pulih dengan cepat, jadi tidak perlu berehat lebih dari satu hari. Sekiranya tujuan anda adalah mengembangkannya secepat mungkin, anda lebih baik mempraktikkannya sekerap mungkin.
Langkah 4. Jangan bimbang tentang latihan lain
Melakukan senaman betis standard secara berterusan adalah kunci untuk mendapatkan anak lembu yang lebih besar. Latihan betis standard - kenaikan betis yang duduk dan berdiri, menekan kaki, dan melompat - dirancang untuk mengikat betis tanpa mencederakannya. Anda boleh mencuba latihan lain jika anda bosan dengan yang lama, tetapi anda dapat melambatkan matlamat anda untuk menjadi anak lembu yang lebih besar.
Langkah 5. Berlatih sekerap yang anda boleh
Anak lembu tidak akan berkembang kecuali anda melatihnya dengan bersungguh-sungguh. Oleh kerana anda menggunakan anak lembu setiap hari, terutamanya jika anda aktif secara fizikal, anak lembu anda terbiasa dengan berat badan yang mereka rasakan. Ini bermaksud bahawa semasa anda bersenam, anda perlu berlatih secara maksimum dan terus bersenam sehingga betis anda terbakar.
- Sebilangan pengajar bina badan menasihatkan untuk tidak bimbang tentang jumlah wakil semasa anda melatih anak lembu anda. Untuk setiap latihan, lakukan seberapa banyak repetisi yang mungkin sebelum betis anda merasa terlalu panas untuk meneruskannya.
- Anda boleh memanjangkan satu set dengan mengocok betis anda setelah beberapa kali, dan teruskan lagi.
Langkah 6. Bersenam tanpa kasut
Bersenam tanpa kasut membolehkan kaki anda, dan terutama betis anda bergerak dengan jarak yang lebih jauh. Tanpa bantuan kasut, betis anda terpaksa bekerja lebih banyak. Berlatih tanpa kasut juga membolehkan kaki anda mencengkam lantai dengan lebih baik, jadi anda tidak tergelincir ketika mengangkat beban berat.
Langkah 7. Jangan mundur
Pembina badan besar biasanya sukar untuk mendapatkan anak lembu. Mungkin memerlukan masa berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun untuk membina anak lembu, terutamanya jika kaki anda kecil. Sekiranya anda terus mengikuti rutin anda dan mendapat cukup kalori, anda akan mendapat hasil yang anda mahukan. Jangan cepat berputus asa.
Kaedah 3 dari 3: Menambah Berat untuk Betis yang Lebih Besar
Langkah 1. Makan makanan sihat yang tinggi kalori
Membina otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak kalori. Anda perlu makan sekurang-kurangnya empat makanan besar sehari untuk mendapatkan nutrien dan kalori yang diperlukan untuk membina otot
- Makan banyak daging (bebas hormon, jika boleh), ikan, biji-bijian, kekacang, kacang dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mendapatkan nutrien yang betul.
- Elakkan makan kalori dalam bentuk lemak tepu dan gula. Jangan makan banyak makanan goreng, makanan ringan, makanan segera, dan disertasi. Elakkan tepung putih dan gula halus. Makanan yang mengandungi ini akan membuatkan anda letih, tidak penuh dengan tenaga.
- Makan lebih banyak daripada yang anda mahukan. Makan beberapa bahagian pada setiap hidangan.
Langkah 2. Makan banyak protein
Protein adalah kunci untuk membina otot. Pastikan anda mendapat cukup protein dengan memakan daging lembu, ayam, ikan, kambing, dan sumber protein daging yang lain. Sekiranya anda vegetarian, makan telur, kekacang, sayur-sayuran berdaun, tahu, dan sumber protein lain.
Langkah 3. Cuba suplemen creatine
Creatine adalah asid nitrogen yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan dan membantu membekalkan tenaga kepada otot. Menggunakan suplemen kreatin terbukti menunjukkan kesan yang sama, dan selamat apabila diambil pada dos yang disyorkan. Cuba suplemen creatine untuk otot betis yang lebih besar..
- Creatine dalam bentuk serbuk dan dicampurkan dengan air sebelum anda menggunakannya.
- Lihat petunjuk pada paket creatine dan jangan mengambil lebih dari 20 gram sehari.
Petua
Untuk hasil terbaik, cuba gunakan berat badan anda sendiri
Amaran
- Jangan terlalu banyak bahagian otot, ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Elakkan menggunakan makanan tambahan seperti creatine. Ini hanya menjadikan otot kelihatan lebih besar, tetapi tidak menjadikannya lebih kuat
- Cuba elakkan berlatih menggunakan mesin
