Adakah anda mula merasa bosan dengan rutin senaman yang sama dan ingin mencuba variasi yang lebih mencabar? Mengapa tidak mencuba kemahiran anda dengan melakukan push up satu tangan? Tekanan satu tangan pada dasarnya sama dengan push-up klasik, tetapi anda hanya menggunakan sebelah tangan untuk menopang berat badan anda dan menggandakan kesukaran. Anda mungkin perlu bekerja secara beransur-ansur untuk mengatasinya. Anda harus membina kekuatan dengan push up yang lebih tinggi (push up dengan batang badan anda lebih tinggi daripada kaki anda) dan push up "self-help" (menggunakan satu lengan sebagai sokongan) sebelum mencuba push up satu tangan yang sebenar.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bermula dengan Peningkatan Push Up
Langkah 1. Cari permukaan yang lebih tinggi
Tekanan tinggi dengan satu lengan boleh menjadi kaedah yang baik untuk memulakan senaman sebenar. Dengan menggunakan permukaan yang lebih tinggi, sebahagian besar berat badan anda akan disokong oleh kaki anda, memberikan anda kelebihan mekanikal. Kedudukan ini akan memudahkan anda melakukan push up.
- Cuba gunakan permukaan meja, tangga, sofa, atau dinding di rumah. Sekiranya anda berlatih di luar, gunakan bangku atau bar.
- Perlu diingat, semakin tinggi sudut badan, semakin besar berat badan yang akan disokong oleh kaki sehingga memudahkan anda melakukan push up.
- Jangan keterlaluan. Cari permukaan dan cerun yang sesuai dengan tahap kekuatan semasa anda, dan mulakan dari sana.
Langkah 2. Bersandar dengan kaki anda terbuka
Selain lereng, kedudukan kaki juga akan membuat perbezaan. Semakin luas jarak antara kaki, semakin mudah anda melakukan push up. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dan perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi push-up pada permukaan yang lebih tinggi.
- Beberapa penganut pemahaman tradisional berpendapat bahawa push-up sebelah tangan harus dilakukan dengan kaki bersama-sama. Anda tidak perlu mengikut pendapat itu. Tidak ada yang salah dengan memulakan dengan kaki anda lebih lebar dan perlahan-lahan menariknya lebih dekat semasa anda maju.
- Sebaiknya mulakan dengan lengan "dominan". Atau, lengan yang menjadikan anda selesa dan secara semula jadi lebih kuat. Anda juga boleh menggunakan lengan secara bergantian.
- Semasa anda mengambil posisi push-up, biarkan lengan bebas berada di punggung atau di sisi paha anda.
Langkah 3. Turunkan badan
Dengan pergerakan perlahan dan berhati-hati, turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh permukaan yang lebih tinggi. Lengan yang menyokong badan harus dibengkokkan pada sudut tajam kurang dari 90 darjah. Sekiranya anda mahu, tahan kedudukan ini selama beberapa saat.
- Sebilangan orang menyarankan agar seluruh badan berada dalam keadaan tegang ketika melakukan pergerakan ke bawah. Keadaan ini diharapkan dapat membantu anda semasa anda menaikkan badan. Selain itu, kedudukan tulang belakang juga akan tetap lurus sehingga dapat mengurangkan risiko kecederaan.
- Cuba letakkan lengan yang bengkok sedekat mungkin dengan badan, jangan melekat seperti sayap ayam. Memosisikan siku terentang boleh menyebabkan kecederaan pada bahu dan manset rotator.
- Pegang abs anda dan ketatkan glute anda, atau otot di sekitar batang tubuh dan punggung anda.
Langkah 4. Tolak badan anda ke atas
Tolak diri anda dari sisi anda dan kembali ke posisi awal dalam satu gerakan yang lancar. Ketegangan yang meningkat pada kedudukan sebelumnya dan semasa pergerakan ini akan membantu anda melompat dan menyelesaikan "repetisi" pertama.
Bayangkan bahawa anda menolak lantai, bukan menolak badan anda ke atas. Lukisan ini akan membolehkan anda menghasilkan lebih banyak ketegangan dan melibatkan lebih banyak kumpulan otot
Langkah 5. Ulangi dan beralih ke sisi lain
Ulangi langkah di atas dan lengkapkan pengulangan untuk satu set lengkap. Kemudian, beralih ke sisi lain. Contohnya, jika anda melakukan gerakan menaik dengan lengan kanan, cubalah dengan tangan kiri. Laraskan ketinggian permukaan agar sesuai dengan kekuatan lengan yang berbeza.
- Cuba lakukan kira-kira 6 pengulangan dalam satu set untuk bermula. Pastikan anda melakukannya dengan selesa. Dengan kata lain, anda mesti dapat melakukan push up sepenuhnya pada kedudukan yang betul.
- Sekiranya anda menyukai cabaran, cuba lakukan set lain setelah berehat selama beberapa jam. Melakukan repetisi dalam keadaan sihat akan mendorong anda untuk menggunakan postur tubuh yang baik dan membina kekuatan dan daya tahan yang lebih besar.
- Setelah anda merasa selesa pada tahap tertentu, turunkan lereng dan tingkatkan daya tahan berat badan. Terus ulangi langkah-langkah ini sehingga anda tidak perlu lagi menggunakan ketinggian.
Bahagian 2 dari 3: Membangun Kekuatan dengan Push Ups Sendiri
Langkah 1. Turunkan badan anda ke lantai yang disokong oleh kedua tangan
Teruskan langkah seterusnya dengan melakukan push up "self-help". Pergerakannya hampir sama dengan push-up sebelah tangan, tetapi menggunakan alat bantu kecil untuk membantu anda membina lebih banyak kekuatan. Pertama, turunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai dengan meletakkan kedua tangan. Penekanan ini dilakukan di lantai, tidak menggunakan permukaan yang lebih tinggi.
- Masuk ke posisi seolah-olah anda melakukan push-up biasa dengan dua tangan.
- Sekali lagi, pastikan kaki anda melebar sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Langkah 2. Panjangkan lengan kedua anda ke luar
Panjangkan lengan kedua ke atas dan ke sisi. Yang dimaksudkan dengan lengan kedua adalah lengan yang tidak digunakan untuk menopang badan. Tujuannya adalah untuk membiarkan lengan bebas "membantu" pergerakan push-up dengan menyokong sebahagian kecil dari berat badan, tetapi cuba untuk tidak bergantung pada lengan kedua sebanyak mungkin. Lama kelamaan, kekuatan anda akan bertambah sehingga anda tidak lagi memerlukan pertolongan kedua.
Anda juga boleh meletakkan lengan penolong pada permukaan yang sedikit tinggi
Langkah 3. Turunkan dan angkat badan anda
Seperti sebelumnya, turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga dada anda hampir menyentuh lantai dan lengan anda yang menyokong berat badan anda membentuk sudut yang tajam. Kemudian, cuba bangkit dalam satu gerakan yang lancar.
- Pada mulanya anda mungkin mengalami kesukaran untuk mendorong badan anda ke atas. Tidak menjadi masalah. Anda hanya mengalihkan sedikit berat badan ke tangan membantu. Atau, anda boleh melebarkan kedudukan kaki.
- Sekali lagi, kekalkan inti anda semasa melakukan push-up untuk mewujudkan ketegangan pada badan anda dan melindungi tulang belakang anda. Jauhkan siku anda ke badan anda (jangan melekat seperti sayap ayam), dan tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang.
Langkah 4. Cuba push-up "negatif" satu tangan, sebagai variasi
Pergerakan lain yang membina kekuatan dan sesuai untuk postur adalah push-up "negatif". Ini bermaksud anda memfokus pada fasa negatif atau fasa kalah. Pada peringkat ini, anda hampir melakukan push-up dengan satu tangan yang sebenar.
- Gunakan sebelah tangan untuk melakukan manuver ini. Cuba simpan lengan bebas di atas punggung anda.
- Ambil kedudukan permulaan, dan turunkan badan anda ke lantai. Lakukan pergerakan dengan perlahan mungkin sehingga anda dapat mengawalnya.
- Apabila anda mencapai bahagian bawah, letakkan tangan bebas di lantai dan tolak badan anda ke atas. Teruskan sehingga anda berjaya menyelesaikan satu set.
Langkah 5. Ulangi dan beralih ke sisi lain
Sama ada anda mencuba push-up mandiri atau push-up negatif satu tangan, pastikan anda beralih menggunakan lengan yang lain. Anda juga boleh bertukar tangan setiap wakil, bukannya menyelesaikan satu set terlebih dahulu.
Penting untuk menggunakan kedua-dua tangan secara bergantian untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot atau perbezaan kekuatan
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Push Up Satu Tangan Sebenar
Langkah 1. Ambil kedudukan push up
Baiklah, anda tahu apa yang perlu dibuat sekarang. Ambil posisi push-up standard: rawan di lantai, kaki dilanjutkan, dan tangan diletakkan di lantai tepat di bawah bahu.
- Mulailah dalam posisi "atas", atau dengan badan anda diangkat dari lantai dan disokong oleh satu lengan.
- Cuba meregangkan kaki anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran, anda boleh menyatukan kaki sehingga mereka hampir menyentuh.
- Bebaskan satu lengan dan letakkan di punggung bawah.
- Dalam keadaan rehat, siku yang menyokong badan harus sedikit bengkok, tidak terkunci.
Langkah 2. Turunkan badan anda dengan bersandar pada satu lengan
Biarkan badan anda bergerak ke arah lantai. Seboleh mungkin cuba mengawal pergerakan. Anda harus melakukan push-up perlahan dan berhati-hati, tidak tegang atau tersentak. Teruskan sehingga dagu anda mengepal di atas lantai.
- Untuk keseimbangan yang lebih baik, putar batang tubuh anda sedikit dari lengan sokongan sehingga membentuk segitiga dengan lengan dan kaki anda. Lebih sukar untuk menjaga pinggul dan bahu anda lurus semasa melakukan push-up. Ringkasnya, cuba jangan bengkokkan pinggul anda.
- Sekiranya anda memiringkan badan, dagu anda akan sesuai dengan tangan bebas sebelum anda memulakan latihan.
- Ingatlah untuk menjaga siku anda ke belakang dan dekat dengan badan anda, jangan melekat. Tarik bilah bahu ke belakang.
Langkah 3. Tolak badan anda dari lantai
Sekarang, gunakan semua kekuatan anda untuk menolak badan anda dari lantai ke posisi awal. Pegang punggung lurus dan hentikan pergerakan tepat sebelum siku anda "terkunci". Selamat! Anda telah melakukan push up satu tangan yang sebenar!
- Pastikan otot anda kencang seperti sebelumnya, membolehkan anda "memantul" ke atas.
- Lakukan pergerakan dengan berhati-hati dan berhenti jika anda merasa tidak dapat melakukannya. Anda boleh cedera jika lengan anda tidak dapat menopang berat badan anda.
Langkah 4. Ulangi, jika anda merasa mampu
Sebaiknya, push-up satu tangan yang sebenar akan menjadi permulaan siri push-up yang lain. Cuba lakukan ini dengan lengan yang lain untuk melihat apakah anda dapat melengkapkan satu set dua, tiga, atau lebih.
- Tingkatkan bahagian latihan dengan perlahan. Mulakan dengan satu atau dua wakil. Kemudian berehat selama beberapa jam sebelum mencuba lagi.
- Dari masa ke masa, anda akan dapat melakukan lebih banyak push up. Ulangi sehingga anda merasa letih untuk menggerakkan otot lengan dan dada dengan kuat!
Petua
- Sekiranya anda mula merasa letih dan ingin menyerah, walaupun anda masih mempunyai beberapa wakil lagi, teruskan. Tindakan itu akan membawa faedah kemudian dan keadaan anda akan pulih.
- Bangun kekuatan lengan sebelum mencuba peningkatan tahap kesukaran ini. Contohnya, anda boleh melakukan 30 push-up biasa dengan postur yang betul. Tekanan sebelah tangan memerlukan kekuatan bahu dan trisep anda, terutamanya jika anda mempunyai berat badan yang cukup berat.
- Hati-hati, dan berhenti sebelum anda benar-benar letih. Sekiranya lengan anda tidak dapat menyokong anda, anda boleh mencederakan diri sendiri dengan jatuh di lantai!
Amaran
- Seperti mana-mana latihan kekuatan, segera berhenti jika anda mengalami kesakitan yang tiba-tiba dan sengit. Sekiranya kesakitan berterusan, segera hubungi doktor.
- Penekanan sebelah tangan adalah langkah yang sukar dan sangat mencabar. Ambil perlahan dan fokus pada postur badan yang betul supaya anda tidak mencederakan diri sendiri.
