Kegelisahan adalah sebahagian daripada kehidupan seharian. Sekiranya anda tidak berlebihan, kegelisahan dapat mengingatkan anda untuk tetap waspada dan bersikap bijaksana. Namun, tekanan yang terus berkumpul mencetuskan kegelisahan kronik yang perlu diatasi dengan mengubah corak pemikiran. Ketakutan dan kegelisahan membayangkan sesuatu yang buruk berlaku semasa menjalani kehidupan seharian membuat banyak orang tidak dapat berehat dan menikmati kehidupan. Kadang-kadang, kegelisahan hilang dengan sendirinya apabila penyebabnya diselesaikan. Walau bagaimanapun, kegelisahan yang berterusan membuat hidup tidak menyenangkan. Langkah pertama untuk membebaskan diri daripada kegelisahan adalah dengan membentuk tabiat baru secara mental dan fizikal.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengawal Tindak Balas Fizikal untuk Menenangkan Diri Anda
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Luangkan beberapa minit untuk fokus pada nafas. Semasa anda menghirup, tekan udara ke rongga perut anda, bukannya hanya sampai ke dada anda. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui hidung anda. Lakukan 5 nafas dan kemudian bernafas secara normal. Latihan ini melemaskan dada sehingga anda dapat bernafas lebih lama.
Untuk memastikan anda dapat menarik nafas dalam-dalam, letakkan telapak tangan anda di perut anda sehingga anda dapat merasakan perut anda mengembang
Langkah 2. Tingkatkan postur anda
Kegelisahan mencetuskan reaksi semula jadi tubuh untuk melindungi diri, tetapi dengan meluruskan badan, anda menghantar mesej ke otak anda bahawa anda berada dalam kawalan. Untuk itu, tarik bahu ke belakang, luruskan punggung, dan angkat dagu. Kaedah ini membantu anda menghilangkan kegelisahan dan mengawal fikiran sehingga anda merasa tenang.
Langkah 3. Berjalan-jalan
Menggerakkan badan anda mengalihkan perhatian anda daripada merasa gelisah. Selain mengalihkan fikiran daripada pencetus kegelisahan, badan anda menghasilkan hormon yang membuat anda berasa tenang ketika berjalan. Sekiranya boleh, anda harus berjalan di luar rumah kerana aktiviti luar dapat meningkatkan mood.
Selain berjalan, kegelisahan dapat diatasi dengan melakukan aktiviti fizikal yang lain
Langkah 4. Luangkan masa untuk berlatih yoga
Latihan yoga yang teratur berguna untuk menghilangkan kegelisahan dan mengawal reaksi tubuh terhadap tekanan. Daftar untuk mengikuti kelas yoga atau berlatih mengikut arahan dalam video atau buku.
Luangkan masa untuk berlatih yoga selama 10 minit setiap pagi atau petang. Berlatih postur yoga secara berkala akan memudahkan anda melakukan pergerakan fizikal sekiranya anda perlu menenangkan diri ketika anda merasa gelisah
Langkah 5. Lakukan kelonggaran otot progresif
Kelonggaran ini dilakukan dengan mengecut dan mengendurkan kumpulan otot satu persatu bermula dari jari kaki. Kemudian, lakukan kelonggaran pada otot betis, paha, terus ke bahagian atas kepala. Langkah ini menjadikan seluruh badan berasa santai.
Teknik relaksasi ini sangat berguna sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur
Kaedah 2 dari 4: Membentuk Mindset Baru
Langkah 1. Ketahui pencetus kegelisahan mana yang dapat dihilangkan
Kadang-kadang, kegelisahan disebabkan oleh timbunan tugas yang mesti dilakukan. Sekiranya anda memperhatikan satu persatu, tugas dalam agenda bukanlah penyebab utama tekanan. Sebaliknya, kegelisahan berlaku kerana banyak perkara yang perlu dilakukan. Kegelisahan akan hilang dengan segera sekiranya anda mengatasi pencetusnya satu persatu.
- Segera selesaikan urusan sederhana yang membebankan minda agar tidak menumpuk. Bayar bil dan yuran kebersihan persekitaran tepat pada waktunya, depositkan cukai sebelum tarikh akhir, daftar untuk semester baru lebih awal, berjumpa doktor am atau doktor gigi mengikut jadual, dan sebagainya.
- Apabila anda merasa cemas untuk menghadapi situasi yang tidak selesa, ingatlah bahawa anda boleh mengubahnya dengan membalasnya dari perspektif yang berbeza. Contohnya, anda enggan menghadiri perjumpaan keluarga minggu depan. Atasi ini dengan menentukan berapa lama anda ingin berada di sana dan memastikan penginapan yang selesa disediakan. Sekiranya anda masih gelisah, anda mungkin memutuskan untuk tidak datang. Anda bebas memutuskan bagaimana menggunakan masa anda.
Langkah 2. Ubah perspektif anda mengenai sumber kegelisahan yang dapat anda atasi
Beberapa perkara yang membuat anda gugup tidak dapat diatasi dalam waktu yang singkat, misalnya kerana kemalangan, masalah kewangan, atau konflik dengan pasangan anda. Namun, anda dapat menghilangkan tekanan dan kegelisahan yang mencetuskan kegelisahan dengan melihat sesuatu dari perspektif yang berbeza.
- Cuba selesaikan masalah dengan pelbagai cara. Berunding dengan kaunselor kewangan untuk menyelesaikan masalah kewangan. Luangkan masa untuk bersama orang tersayang yang sedang sakit. Bawa pasangan anda ke kaunseling untuk memulihkan hubungan.
- Hadkan masa yang anda habiskan untuk memikirkan perkara-perkara yang mencetuskan tekanan. Anda tidak boleh mengubah apa-apa dengan memikirkan masalah sepanjang masa. Lakukan sesuatu dan kemudian luangkan masa untuk memikirkan perkara lain atau bersenang-senang, walaupun hanya berjalan-jalan santai di taman atau menonton rancangan TV kegemaran anda.
Langkah 3. Luangkan masa untuk berlatih menenangkan fikiran
Adakah anda pernah bertafakur? Latihan ini berguna untuk menghilangkan kegelisahan sebentar. Sekiranya anda kerap berlatih, meditasi dapat mengubah pemikiran anda dan meningkatkan kesihatan mental.
- Bagi pemula yang tidak pernah berlatih meditasi, gunakan CD panduan meditasi atau menyertai kelas. Jurulatih meditasi akan menerangkan cara mengawal minda anda untuk menenangkan diri apabila pemikiran negatif mula marah.
- Meditasi kesedaran juga sangat bermanfaat. Semasa anda bertafakur, anda menumpukan perhatian anda kepada pencetus kegelisahan secara terperinci sehingga anda bersedia memikirkan sesuatu yang lain sepanjang hari. Sekiranya anda sering bangun pada waktu malam dengan perasaan gelisah, pindah ke tempat yang tenang untuk memikirkan semua perkara yang kelihatannya keterlaluan dan kemudian fikirkan bagaimana menyelesaikan sesuatu yang dapat anda atasi. Dengan begitu, anda bersedia menjalani kehidupan seharian dengan tenang kerana anda sudah mengetahui jalan penyelesaiannya.
Langkah 4. Kongsi perasaan anda dengan orang lain
Petua yang pasti untuk menangani serangan kecemasan adalah dengan menyatakan perasaan terpendam. Adalah idea yang baik untuk berkongsi perasaan anda dengan seseorang yang boleh anda percayai. Selain mendapat maklum balas objektif, anda mungkin dapat mencari jalan keluar untuk mengatasi masalah tersebut.
- Langkah pertama yang paling tepat adalah memberitahu orang yang paling dekat dengan sokongan, seperti ibu bapa, pasangan, saudara, atau rakan karib. Mereka mengenali anda dengan baik dan bersedia memberi anda nasihat yang selesa. Sebaliknya, mereka yang paling dekat dengan anda boleh menjadi sumber kegelisahan.
- Berunding dengan ahli terapi. Selain dilatih untuk menjadi pendengar yang objektif, ahli terapi dibayar untuk menjelaskan cara menghilangkan kegelisahan. Dapatkan terapi sekiranya anda mengalami kegelisahan kronik yang tidak dapat anda atasi sendiri.
- Ketahui cara membincangkan perasaan anda dengan berkesan, bukannya menahannya sehingga ia meningkat.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Elakkan makanan dan minuman yang mencetuskan kegelisahan
Mungkin, anda gugup kerana anda selalu mengambil makanan atau minuman yang menyebabkan tekanan. Mengehadkan pengambilan makanan dan minuman ini bermanfaat untuk menenangkan fikiran dan menjadikan irama degupan jantung tetap stabil.
- Hadkan pengambilan makanan berasaskan tepung gandum dan tepung gandum. Makanan yang tergolong dalam kategori ini secara amnya memberikan rasa "selesa", tetapi menjadikan kadar gula dalam darah meningkat secara mendadak dan membuat kegelisahan bertambah buruk.
- Kurangkan pengambilan kafein. Minum secawan kopi setiap pagi dapat meningkatkan kegelisahan kerana kafein merangsang sistem saraf. Oleh itu, jangan minum kopi atau hadkan 1 cawan sehari.
- Jangan minum alkohol. Mungkin anda mahu minum alkohol untuk menghilangkan tekanan. Walau bagaimanapun, pelepasan sementara dari minum membuat kegelisahan bertambah buruk. Alkohol adalah kemurungan yang membuat mood anda lebih teruk. Di samping itu, kesan alkohol pada badan, seperti dehidrasi, pengekalan cecair, dan masalah kesihatan di kemudian hari juga mencetuskan kegelisahan.
Langkah 2. Makan makanan yang mengimbangkan emosi
Selain menjaga kesihatan dengan memakan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak, mood anda akan bertambah baik jika anda makan:
- Beri Acai, blueberry, dan makanan lain yang tinggi antioksidan. Detoksifikasi badan berguna untuk mengurangkan kegelisahan.
- Makanan yang tinggi magnesium dan kalium, seperti kacang, coklat tanpa gula, dan pisang adalah penghilang tekanan semula jadi.
Langkah 3. Luangkan masa untuk bersenam secara berkala
Kajian menunjukkan bahawa orang yang bersenam secara berkala kurang resah. Pergerakan badan semasa bersenam meningkatkan aliran darah dan menghasilkan endorfin yang membuat anda berasa tenang dan gembira. Oleh itu, lakukan latihan berikut dengan kerap.
- Latihan kardio, seperti berbasikal, berjalan pantas, berlari, atau berenang.
- Mengangkat berat untuk membina dan menguatkan otot.
- Latihan pengukuhan otot, seperti yoga dan pilates.
Langkah 4. Ubah keadaan hidup atau tempat kerja
Kadang kala, kegelisahan bertambah buruk kerana keadaan rumah atau pejabat yang tidak selesa. Suasana di mana anda menjalani aktiviti seharian memberi kesan yang besar pada mood anda. Lakukan langkah berikut untuk mengurangkan kegelisahan semasa menjalani kehidupan seharian.
- Biasakan menjaga keadaan dengan kemas. Tumpukan buku dan dokumen, tong sampah penuh, atau barang yang tidak digunakan dapat memburukkan lagi kegelisahan. Kemaskan rumah dan tempat kerja anda supaya semuanya tersusun rapi dan lebih baik di tempat tertutup. Biasakan membersihkan dan membuang sampah setiap hari.
- Hiaskan semula 1 atau 2 bilik dengan menukar warna dinding bilik tidur atau ruang tamu, beli cadar atau bantal, dan susun semula perabot. Mengalami suasana baru semasa melakukan aktiviti seharian bermanfaat dalam membentuk perspektif baru.
- Lawati lokasi baru. Isi hujung minggu dengan perjalanan atau berjalan di taman di luar bandar untuk mengubah rutin harian sekali sekala. Merangsang otak dengan sesuatu yang baru, seperti pemandangan, suara, dan suara meningkatkan mood.
Kaedah 4 dari 4: Menjalani Terapi Perubatan
Langkah 1. Ambil ubat semula jadi yang berfungsi untuk menghilangkan kegelisahan
Ramai orang yang menggunakan ramuan herba atau bahan semula jadi mampu mengurangkan kegelisahan sedikit demi sedikit. Rujuk doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai alahan. Beli ramuan atau makanan tambahan herba di pasar raya atau kedai ubat, misalnya:
- Ekstrak bunga teh atau chamomile. Beli sekotak teh, ekstrak, atau makanan tambahan yang terbuat dari bunga chamomile kerana ia bermanfaat untuk menenangkan fikiran. Walau bagaimanapun, teh chamomile boleh mencetuskan alergi pada orang yang alah kepada ragweed atau valerian.
- Akar Valerian. Di Eropah, akar valerian sering digunakan untuk menghilangkan kegelisahan. Hati-hati, tanaman ini boleh mencetuskan alahan.
- kava kava. Tumbuhan Polinesia ini mempunyai kesan penenang untuk mengatasi kegelisahan.
Langkah 2. Tanya doktor anda untuk mendapatkan ubat
Kadang kala, perubahan dari aspek mental dan fizikal tidak dapat mengatasi kegelisahan. Sekiranya anda mengalami kegelisahan teruk atau gangguan kecemasan, berbincanglah dengan doktor anda. Tanyakan kepada doktor anda sama ada anda harus mengambil ubat yang ditetapkan oleh doktor atau tidak dan berjaya menolong ramai orang yang mengalami kegelisahan kronik.
Petua
- Luangkan banyak masa untuk berehat sambil berendam di dalam air suam. Langkah ini berguna untuk menghilangkan kegelisahan.
- Latih nafas dalam-dalam.
- Sekiranya anda merasa cemas, badan anda akan bertindak balas walaupun anda tidak tahu mengapa.
- Kebimbangan biasanya muncul pada waktu malam ketika bersendirian. Mendengarkan suara alam atau muzik santai boleh mengalihkan perhatian anda dari suara yang menimbulkan kegelisahan. Tambahan lagi, anda tertidur lebih cepat!
