Mendapatkan tidur yang mencukupi adalah sangat penting. Dalam jangka masa panjang, kurang tidur boleh menyebabkan masalah seperti kegemukan, diabetes, penyakit kardiovaskular, gangguan penilaian (gangguan penilaian), dan kesukaran untuk menumpukan perhatian. Walau bagaimanapun, jika anda mahu atau selalu bersabar, ini boleh dilakukan. Anda dapat meningkatkan peluang kejayaan anda dengan merancang lebih awal, menjaga tubuh anda bertenaga, dan tetap terjaga.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menetapkan Alam Sekitar
Langkah 1. Jangan membuat diri anda terlalu selesa
Sekiranya anda cuba berjaga lebih lama daripada biasa, tahan godaan untuk tidur. Bangun dari tempat tidur, jangan memakai baju tidur, dan elakkan perkara yang biasa anda lakukan sebelum tidur. Jadikan suhu bilik cukup panas atau sejuk untuk membuat anda merasa sedikit tidak selesa dan mungkin tidak akan tidur.
Langkah 2. Jadikan persekitaran anda cerah
Kitaran tidur badan dihubungkan dengan cahaya pada siang hari dan kegelapan pada waktu malam. Ini bermakna cahaya redup dapat membuat anda mengantuk, terutama jika anda tidak tidur mengikut jadual tidur biasa anda. Cahaya terang dapat meningkatkan kewaspadaan. Untuk mengelakkan tertidur, hidupkan lampu dan sumber cahaya lain.
Langkah 3. Minta orang lain menemani anda
Berbanding bersendirian, tidur lewat akan lebih mudah dilakukan jika anda melakukannya dengan orang lain. Berbual, belajar, mendengar muzik, dan berehat dengan orang lain dapat merangsang dan membantu membuat masa terasa pendek.
Langkah 4. Tetapkan penggera
Penggera boleh menjadi sokongan hebat ketika anda berusaha untuk berjaga-jaga, terutamanya jika anda harus melakukannya sendiri. Cuba tetapkan satu (atau lebih) penggera pada selang waktu tertentu, seperti setiap setengah jam. Dengan cara itu, anda akan dapat bangun dengan segera sekiranya anda tertidur secara tidak sengaja.
Langkah 5. Campurkan aktiviti anda
Sekiranya anda berusaha untuk bangun lewat melakukan kerja atau kerja rumah, cubalah bertukar pekerjaan sekali-sekala. Perubahan ini akan memberi rangsangan mental, terutamanya jika anda berpindah lokasi (bilik ganti, atau bergerak dari dalam rumah ke luar misalnya).
Bahagian 2 dari 4: Makan untuk Menjaga Badan Anda
Langkah 1. Makan makanan ringan yang sihat
Makanan tertentu, seperti makanan ringan dan sayur-sayuran yang kaya protein, boleh menjadi pilihan yang baik untuk dimakan ketika anda berusaha untuk bangun lewat. Walau bagaimanapun, elakkan makanan ringan dan gula-gula. Walaupun memberi anda sedikit tenaga, snek manis dapat membuat anda letih lagi. Pilihan yang lebih baik adalah protein dan karbohidrat kompleks yang dicerna dengan perlahan, memberikan tubuh stabil tenaga. Pilihan makanan yang dapat membantu anda berjaga-jaga adalah:
- Mentega kacang dan keropok atau saderi
- Yogurt
- Kacang tanah
- Buah-buahan segar
- Batang saderi dan lobak merah
- Biji-bijian
Langkah 2. Minum banyak air
Sekiranya anda mengalami dehidrasi, anda boleh merasa letih. Pastikan minum banyak air sebelum dan pada waktu malam.
Langkah 3. Jangan minum terlalu banyak kafein
Minuman yang mengandungi kafein (seperti kopi, teh, dan beberapa minuman bersoda) dapat memberi anda tenaga dan fokus dalam jangka pendek, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diminum ketika anda merasa letih dan perlu mengembalikan tenaga anda. Walau bagaimanapun, kesan kafein hanya dapat bertahan selama beberapa jam dan membuat anda lebih letih selepas itu.
- Jumlah kafein yang selamat ialah 400 mg sehari (kira-kira 4 cawan kopi) untuk orang dewasa dan 100 mg sehari untuk kanak-kanak dan remaja (kira-kira 1 cawan kopi). Semasa berusaha berjaga-jaga, hadkan pengambilan kafein anda agar anda tidak gelisah dan mengalami kemalangan besar.
- Tunggu sehingga anda benar-benar memerlukannya dan jangan minum kafein pada hari sebelumnya. Ini akan membantu memaksimumkan kesan dan mengurangkan "kerosakan".
- Teh hijau boleh menjadi pilihan yang lebih baik daripada kopi kerana mengandungi lebih sedikit kafein dan kaya dengan antioksidan yang baik untuk kesihatan keseluruhan.
Langkah 4. Elakkan minuman beralkohol
Alkohol adalah kemurungan dan akan membuat anda mengantuk. Minuman beralkohol juga akan mengganggu kemampuan anda untuk membuat penilaian. Semasa berusaha berjaga-jaga, elakkan minuman beralkohol supaya anda tetap fokus.
Bahagian 3 dari 4: Bersenam
Langkah 1. Bersenam sebelum bangun lewat
Latihan mempunyai kesan merangsang dan dapat membantu membuat anda terjaga. Kesan senaman juga boleh berlangsung selama beberapa jam. Sekiranya anda harus bangun lewat, cubalah melakukan aktiviti fizikal sebelum merasa mengantuk.
Anda juga boleh mencuba melakukan senaman pendek. Jack jump atau pushup sesekali, boleh membantu memberi tenaga kepada anda
Langkah 2. Berjalan kaki sebentar
Berjalan kaki singkat dapat meningkatkan bekalan oksigen ke otak dan otot anda, memberikan tenaga dan membantu membuat anda terjaga. Kesannya boleh bertahan selama beberapa jam, jadi cubalah berjalan kaki selama 10 minit setiap 2 jam.
Terlepas dari lokasinya (dalaman atau luaran), anda masih boleh mendapatkan faedahnya
Langkah 3. Cuba senaman pernafasan
Oksigen mempengaruhi tenaga badan dan kewaspadaan mental. Untuk berjaga-jaga, cubalah lakukan salah satu latihan pernafasan berikut sekali-sekala:
- Duduk tegak. Letakkan satu tangan di tangan anda dan yang lain di dada anda. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda. Tangan di perut harus terasa terangkat, tetapi tangan di dada tidak boleh bergerak. Tarik nafas perlahan sambil membuka mulut sedikit. Anda juga boleh mengeluarkan udara menggunakan tangan di perut. Ulangi teknik ini sepuluh kali.
- Tarik nafas dan hembus dengan cepat melalui hidung anda (kira-kira tiga nafas sesaat), dengan mulut ditutup. Kemudian, bernafas secara normal. Ulangi proses ini selama 15 saat atau lebih.
Bahagian 4 dari 4: Rehat
Langkah 1. Rancang program penginapan di rumah anda
Sebelum berjaga lama, pastikan anda banyak berehat terlebih dahulu. Sebaiknya pastikan anda mendapat tidur yang cukup pada malam sebelumnya. Walau bagaimanapun, tidur sebentar juga akan membantu membuat anda terjaga.
Langkah 2. Rehatkan mata
Sekiranya anda terlambat kerana anda mesti bekerja di komputer atau menumpukan perhatian pada sesuatu untuk masa yang lama, pastikan anda berehat seketika. Setiap 20 minit atau lebih, luangkan masa untuk merehatkan mata dengan melihat sesuatu yang jauh. Ini membantu anda tetap fokus dan melawan keletihan.
Langkah 3. Cuba tidur siang
Tidur siang yang pendek dapat meningkatkan tenaga dan kewaspadaan anda ketika berusaha untuk bangun lewat. Namun, tidur siang hanya boleh dilakukan selama 5-25 minit dan tidak boleh dilakukan lebih dari sekali sehari.
- Pastikan anda menetapkan penggera supaya anda dapat bangun setelah menikmati tidur siang.
- Anda mungkin merasa pening ketika bangun dari tidur siang. Jadi, berehatlah agar keadaan badan dapat kembali normal.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur, memejamkan mata dan berehat walaupun selama 10 minit dapat memberi anda tenaga lagi.
Langkah 4. Setelah anda selesai bangun tidur, berehat sebentar untuk menampung kekurangan tidur
Tidak tidur selama 24 jam, walaupun dirancang dengan baik di muka, akan membuat anda sangat letih. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa anda dapat mengimbangi kekurangan tidur dengan tidur lebih lama selepas itu. Pada siang atau malam setelah anda bangun malam, beri peluang untuk tidur lebih lama dari biasanya.
Sebilangan besar orang dewasa harus tidur selama 7-8 jam setiap hari
Amaran
- Kurang tidur boleh menyebabkan banyak masalah, seperti keletihan, kepekaan emosi, masa reaksi yang semakin teruk, dan kesukaran untuk menumpukan perhatian, bercakap, dan membuat keputusan.
- Apabila anda mengantuk, jangan melakukan aktiviti yang boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain, seperti memandu. Perlu diingat bahawa badan anda mungkin lebih letih daripada yang anda rasakan.
