Punggung bulat dan menonjol menjadikan penampilan lebih menarik. Bentuknya seperti bola sangat menarik dan iri hati banyak orang. Sekiranya anda mahu punggung anda bulat dan menonjol, lakukan squat dan latihan lain untuk mengatasi masalah anda. Gunakan dumbbells untuk senaman yang lebih mencabar! Untuk hasil terbaik, amalkan 2-3 kali seminggu dan lakukan setiap gerakan 12-16 kali. Ingin mengetahui cara segera? Pakai seluar dalam yang bahagian bawahnya dibatalkan atau pilih pakaian yang menjadikan pantat anda menonjol.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Squats
Langkah 1. Lakukan squat dengan teknik yang betul
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan punggung anda lurus. Bengkokkan lutut anda 90 ° dan kemudian turunkan pinggul sehingga lutut anda tidak lebih maju dari jari kaki anda. Pastikan lutut anda berada di bahagian belakang kaki anda. Luruskan perlahan lutut anda untuk kembali tegak.
- Letakkan tangan anda di pinggul sebelum membengkokkan lutut.
- Pergerakan jongkok sama dengan pergerakan ketika anda ingin duduk di kerusi.
- Anda telah melakukan 1 gerakan pergerakan setiap kali anda kembali tegak.
Langkah 2. Lakukan jongkok dengan kaki anda tertutup untuk mengerjakan otot glute dan quadriceps anda
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan panjangkan lengan di hadapan anda selari dengan lantai. Semasa membengkokkan lutut, turunkan badan anda serendah yang mungkin dan kemudian berdiri tegak lagi.
- Jaga lutut dan tangan anda bersama semasa melakukan squats.
- Anda telah melakukan 1 gerakan pergerakan setiap kali anda kembali tegak.
Langkah 3. Lakukan squat dengan gerakan pantas untuk menggerakkan otot punggung dan hamstring
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan lengan diluruskan di sisi anda. Turunkan badan anda sambil menekuk lutut 90 ° dan luruskan lengan di hadapan anda dan kemudian berdiri tegak lagi sambil melompat.
Anda telah melakukan 1 gerakan pergerakan setiap kali anda kembali tegak
Langkah 4. Lakukan jongkok plet pada berjinjit untuk menggerakkan punggung tanpa bantuan
Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, letakkan kaki anda di atas lantai dan arahkan kaki anda 45 ° ke arah luar. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Bengkokkan lutut anda untuk melakukan jongkok sambil melebarkan kaki anda dengan lebar, libatkan glute anda, kemudian angkat tumit dari lantai. Turunkan tumit anda dengan perlahan dan luruskan lagi lutut anda.
- Cuba bengkokkan lutut serendah mungkin sehingga paha dan betis anda membentuk sudut 90 °. Mulailah berlatih sambil memegang dinding kerana postur ini memerlukan keseimbangan yang baik.
- Sekarang, anda telah melakukan 1 perwakilan pergerakan.
Langkah 5. Lakukan squat sambil melompat untuk bersenam yang lebih mencabar
Satukan kaki anda dan lakukan jongkok sambil menekuk lutut 90 °. Semasa melompat dan mendarat, terus lakukan squat sambil menyebarkan kaki anda selebar bahu. Lompat kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan ini.
- Sekiranya anda dapat melakukan squats sambil melompat, berlatihlah memegang dumbbell atau dumbbell secara mendatar di depan dada anda. Pegang berat dengan kedua tangan dan dekatkan dada untuk mengelakkan kecederaan pada pergelangan tangan, siku, atau sendi bahu.
- Anda telah melakukan 1 perulangan pergerakan setiap kali anda melompat.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Pergerakan Berguna Melatih Punggung
Langkah 1. Lakukan lunges
Berdiri tegak dengan lengan anda diregangkan di sisi dan kaki anda selebar pinggul. Langkah kaki kiri anda ke hadapan dan bengkokkan lutut kiri anda 90 °. Turunkan lutut kanan sehingga hampir menyentuh lantai. Tekan telapak kaki kiri anda dengan kuat ke lantai sehingga anda dapat berdiri semula dan kemudian lakukan gerakan yang sama dengan menggerakkan kaki kanan anda ke hadapan. Lengkapkan 1 set sebelum mengerjakan bahagian badan yang lain.
- Pastikan lutut di hadapan tidak lebih jauh dari pergelangan kaki.
- Pegang dumbbells atau plat berat di sisi anda untuk senaman yang lebih mencabar.
- Anda telah menyelesaikan 1 pengulangan pergerakan setelah melakukan lunge dengan memajukan kaki kiri 1 kali dan kaki kanan 1 kali.
Langkah 2. Lakukan mengangkat kaki kembali untuk mengerjakan inti dan pelekat anda
Mula berlatih sambil melakukan postur meja di lantai. Pastikan lengan dan paha anda tegak lurus ke lantai. Angkat kaki kanan sehingga paha anda selari dengan lantai sambil menekuk lutut dan meregangkan jari kaki. Turunkan kaki anda ke lantai dengan perlahan dan kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri anda.
- Pastikan anda meluruskan punggung dan mengikat otot inti semasa anda melakukan gerakan ini.
- Anda telah menyelesaikan 1 perulangan pergerakan setelah mengangkat kaki kiri anda 1 kali dan kaki kanan anda 1 kali.
Langkah 3. Lakukan postur jambatan
Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut. Kontrak pelekat anda untuk mengangkat pinggul dan turun dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Pastikan anda mengaktifkan otot inti dan meluruskan punggung. Perlahan-lahan turunkan punggung ke lantai tanpa melengkung punggung.
- Untuk menjadikan latihan lebih mencabar, pegang dumbbell di pinggul anda.
- Pastikan leher anda rileks dan bawa bersama bahu anda.
- Sekarang, anda telah melakukan 1 perwakilan pergerakan.
Langkah 4. Gunakan dumbbells dan band perlawanan untuk meningkatkan intensiti latihan
Punggung belum menonjol jika anda melatih hanya 1 atau 2 minggu. Anda perlu berlatih secara berkala selama beberapa bulan sambil meningkatkan intensiti secara beransur-ansur, misalnya menggunakan dumbbells dan band perlawanan.
- Contohnya, lakukan jongkok atau terjun sambil memegang 1 dumbbell dengan tangan kiri dan yang lain dengan kanan. Sekiranya anda baru bermula, gunakan 1-2 kg dumbbell dan tingkatkan berat badan sedikit demi sedikit.
- Untuk senaman yang lebih mencabar, putar satu hujung jalur rintangan di sekitar pergelangan kaki anda dan hujung yang lain di sekitar paha anda sebelum mengangkat kaki anda kembali ke posisi meja.
- Di samping itu, anda boleh melatih peluru anda dengan melakukan deadlift atau mengangkat kaki ke belakang menggunakan kabel untuk melatih alat berat atau tali penahan.
- Ingat bahawa latihan untuk membina otot harus dilakukan sehingga punggung terasa sakit. Biasanya, anda perlu melakukan 2-5 set setiap pergerakan, 10-15 kali setiap set.
Kaedah 3 dari 3: Memakai Pakaian yang Menonjolkan Punggung
Langkah 1. Pakai seluar dalam yang dilapisi getah busa sehingga punggung kelihatan bulat dan menonjol
Beli seluar dalam yang dilapisi busa atau pelapik untuk menonjolkan punggung anda. Pilih ukuran yang sesuai dengan anda atau pakai pakaian yang ketat untuk menunjukkan perubahan bentuk punggung anda. Pakai legging pinggang tinggi atau pakaian ketat untuk memamerkan pantat bulat anda.
- Seluar dalam dengan pelapisan getah busa membuat bentuk pantat yang sangat berbeza, tetapi anda harus membiasakannya apabila anda mula memakainya. Daripada kelihatan canggung kerana anda bimbang, bergaya sambil berseronok dengan penampilan baru anda!
- Sebagai pilihan, pakai korset yang menjadikan pantat menonjol.
Langkah 2. Pakai seluar jeans yang ketat dengan poket belakang kecil dan punggung bawah yang dijahit jantung
Seluar model ini menjadikan pantat kelihatan bulat dan menonjol. Cari seluar jeans yang mempunyai jahitan punggung bawah berbentuk hati, bukannya lurus. Pastikan poket belakang jauh lebih kecil daripada punggung dan sesuai dengan punggung yang paling menonjol.
- Poket belakang yang sedikit condong ke dalam menjadikan punggung kelihatan menonjol.
- Seluar yang longgar atau pinggang yang bergetar tidak mendedahkan lekuk badan.
Langkah 3. Pakai legging ketat untuk melengkung lekukan anda
Legging mengikut ukuran badan boleh menjadikan punggung rata menjadi bulat dan padat. Jangan teragak-agak untuk memakai legging berwarna terang yang menjadikan pantat kelihatan lebih menarik.
- Baju dan seluar yoga sangat sesuai untuk bersenam, membeli-belah, dan bergaul dengan rakan-rakan.
- Legging yang diberi bisban pada penyambungan bahan di punggung bawah menjadikan punggung kelihatan lebih menarik.
