Yoga adalah kumpulan kepercayaan kuno sejak ribuan tahun yang juga dipercayai dalam tradisi Hindu, Buddha, dan Jainisme sebagai tujuan spiritual yang mesti dicapai melalui disiplin diri. Di negara-negara Barat, yoga umumnya dikenal sebagai latihan fizikal dalam bentuk asana atau pose tertentu dan bukan sebagai cara untuk mencapai kesadaran rohani. Terdapat pelbagai cara untuk menerapkan dan memahami falsafah yoga, termasuk melalui latihan pengukuhan, relaksasi, meningkatkan tenaga, meregangkan badan, dan mengawal minda. Sesiapa sahaja boleh berlatih yoga, dari latihan asana hingga bertafakur dan melakukan pelbagai teknik pernafasan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempersiapkan Diri Sebelum Mula Berlatih Yoga
Langkah 1. Tentukan matlamat anda untuk berlatih yoga
Sebelum anda mula berlatih yoga, cuba cari tahu mengapa anda mahu berlatih. Yoga dapat digunakan untuk latihan fisik, mengurangi dan mengelola tekanan, cara untuk menyembuhkan penyakit atau kecederaan, dan sebagai jalan menuju pencerahan rohani yang membawa Anda kebahagiaan dan kedamaian sejati.
- Tentukan aspek faedah apa yang anda mahu dapatkan, sama ada kekuatan, fleksibiliti, stamina, atau mengatasi kegelisahan dan kemurungan. Di samping itu, anda juga dapat meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda dengan berlatih yoga.
- Tuliskan matlamat latihan anda. Kaji tujuan ini dengan kerap dan tambahkan yang baru untuk membuat diri anda terus tercabar. Contohnya, matlamat anda ialah "berlatih lebih kerap" atau "Saya ingin menguasai lolasana."
Langkah 2. Kenali bahawa tidak ada istilah yoga yang "baik" atau "betul"
Terdapat banyak gaya dan cara berlatih yoga dan akan selalu ada pengamal yoga yang lebih berpengalaman daripada anda. Satu perkara yang perlu anda ketahui, yoga bukanlah pertandingan dan berbeza dengan sukan pada umumnya. Yoga adalah latihan peribadi yang melibatkan menenangkan fikiran, merehatkan dan mengembangkan kemampuan fizikal yang akan memperkaya hidup anda dan memperbaiki keadaan badan anda.
- Sesiapa sahaja boleh berlatih dan menikmati faedah yoga. Anda boleh meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda dengan memasukkan yoga ke dalam rutin harian anda, walaupun anda hanya boleh berlatih 10 minit sehari.
- Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencari gaya dan tempat tertentu untuk berlatih yoga yang anda sukai. Begitu juga, mencari guru yoga yang paling sesuai dengan keinginan dan tujuan anda, mungkin harus melalui ujian berulang kali.
- Tetap berpikiran terbuka dan tidak menghakimi. Daripada berfikir, "Tubuh saya tidak cukup fleksibel, saya pasti tidak dapat berlatih yoga," sedar bahawa "Yoga akan membantu meningkatkan fleksibiliti saya."
- Ingat bahawa tidak ada pertandingan dalam yoga. Setiap orang mempunyai kebolehan yang berbeza dan tujuan yoga adalah agar anda fokus pada diri sendiri, bukan apa yang dilakukan oleh orang lain.
Langkah 3. Sediakan peralatan yang dapat membantu anda berlatih
Sekurang-kurangnya anda perlu menyediakan tikar yoga. Sebagai alat, anda juga harus menyiapkan tali dan blok yoga, selimut besar, dan penyangga. Bantuan ini akan meningkatkan dan memperdalam latihan anda dan memberikan rasa selesa semasa anda berlatih.
Anda boleh membeli tikar dan peralatan ini di kedai bekalan sukan, studio yoga, atau penjual peralatan yoga dalam talian
Langkah 4. Pakai pakaian yang agak longgar dan selesa
Pakai pakaian yang selesa dan bernafas sehingga anda dapat melakukan pelbagai pergerakan dan peregangan dengan lebih baik. Selain itu, anda tidak akan merasa terseksa dengan pakaian yang terlalu ketat atau tidak selesa.
- Tidak perlu memakai pakaian khas untuk yoga. Pakai pakaian yang tidak terlalu ketat sehingga anda merasa selesa semasa berlatih. Wanita boleh memakai legging, T-shirt tanpa lengan, dan bra sukan. Lelaki boleh memakai seluar pendek untuk bersenam dan t-shirt.
- Apabila anda ingin mencuba pose yang lebih mencabar, pilih seluar dan baju yang agak ketat untuk memastikan pakaian anda kemas.
- Sekiranya anda ingin berlatih yoga Bikram yang dilakukan di dalam ruangan dengan pemanas atau yoga Jivamukti dengan pose yang lebih kuat, anda harus memakai pakaian yang selesa dan mudah menyerap peluh.
Langkah 5. Cari tempat latihan yang selesa
Sekiranya anda ingin berlatih yoga di rumah sebelum mengikuti kelas, cari tempat yang tenang dan selesa. Anda memerlukan bilik yang cukup besar untuk dapat bergerak dengan bebas dan tidak dapat dilihat dari luar.
- Letakkan tikar pada jarak 10-20 cm dari dinding atau benda lain supaya anda tidak membongkoknya.
- Cari tempat yang tenang dan tenang untuk berlatih sehingga tidak ada yang dapat mengalihkan perhatian anda. Di samping itu, anda harus mencari tempat latihan yang selesa. Tempat lembap atau bilik yang terlalu sejuk bukanlah pilihan yang tepat.
Langkah 6. Memanaskan Surya Namaskara
Anda harus mempersiapkan diri dengan betul dengan melakukan pemanasan kerana akan banyak pergerakan dalam latihan yoga. Persiapkan otot dan minda anda dengan melakukan beberapa pusingan Surya Namaskara.
Terdapat tiga siri Surya Namaskaras. Sebagai pemanasan, lakukan 2-3 pusingan Surya Namaskara A, B, dan C. Pelbagai pergerakan dalam pemanasan ini akan mengaktifkan dan menyiapkan otot anda supaya badan anda lebih selamat dan fleksibel semasa latihan
Langkah 7. Ketahui beberapa asana dalam yoga
Terdapat begitu banyak pose yoga atau asana yang boleh anda praktikkan mulai dari pose yang mencabar yang memerlukan banyak tenaga hingga yang mudah yang membuat anda merasa santai. Mulakan dengan pose yang anda suka, selesa dilakukan, dan sesuai dengan matlamat anda untuk berlatih yoga.
- Terdapat empat kumpulan pose yoga: pose berdiri, pusing inversi, punggung melengkung belakang, dan pose lenturan ke hadapan. Cuba satu atau dua pose dari setiap kumpulan untuk mengimbangi senaman anda.
- Pose berdiri adalah pose gunung (tadasana), pose pohon (vrksasana), dan serangkaian pose pejuang (virabhadrasana I, II, dan III).
- Pose inversi adalah pose berdiri dengan tangan (mukha vrksasana) dan berdiri sambil berehat di kepala (salamba sirsasana).
- Pose melengkung belakang merangkumi pose belalang (salabhasana), pose kobra (bhujangasana), dan pose jambatan (setu bandha sarvangasana).
- Sebagai langkah pertengahan, anda boleh melakukan putaran untuk meneutralkan dan memanjangkan tulang belakang anda untuk bergantian antara melengkung punggung dan membongkok badan ke hadapan, jika anda mahu. Beberapa pose yang dilakukan dengan memusingkan badan termasuk memusingkan badan semasa melintasi kaki (bharadvajasana) atau pose ikan (ardha matsyendrasana).
- Lenturan ke depan badan adalah pose untuk mendekatkan badan ke kaki (paschimottanasana) dan pose bintang (tarasana).
- Akhiri latihan anda dengan berehat di pose mayat (savasana) yang akan memberi anda peluang untuk menikmati faedah dari sesi latihan yoga baru-baru ini.
- Pegang setiap asana selama 3-5 nafas.
- Lakukan asana dengan mengulangi pose yang sama di sisi lain supaya kedua-dua belah badan anda melakukan senaman yang seimbang.
- Anda boleh mendapatkan tutorial video untuk pemula khusus untuk yoga di laman web wikiHow atau di tempat lain di internet.
Langkah 8. Fokus pada nafas anda
Bernafas dalam yoga atau pranayama adalah salah satu teknik penting yang mesti dikuasai dalam mempraktikkan yoga. Berfokus pada nafas akan membolehkan anda melakukan asana dengan lebih baik, mengenali badan anda sendiri dengan lebih baik, dan merasa lebih santai.
- Latihan pernafasan (pranayama) akan memudahkan aliran oksigen ke dalam badan anda. Latihan pernafasan ini dilakukan dengan menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas secara teratur melalui hidung. Contohnya, tarik nafas dengan hitungan 4, tahan dengan hitungan 2, kemudian hembuskan untuk menghitung empat. Sesuaikan kiraan ini mengikut kemampuan anda.
- Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan pernafasan ini, duduk dengan punggung lurus, tarik bahu sedikit ke belakang, dan jaga agar postur anda tidak tergelincir. Tarik nafas dengan menghirup dan menghembuskan nafas dengan lembut sambil memusatkan perhatian pada perut anda. Tarik perut anda sehingga paru-paru dan tulang rusuk anda mengembang.
- Anda juga boleh mempraktikkan teknik pernafasan ujayyi yang akan membantu anda membuat pose yoga yang lebih baik. Pernafasan Ujayyi dilakukan dengan menyedut dan menghembus nafas melalui hidung sambil mengeluarkan suara halus seperti suara laut.
Langkah 9. Luangkan masa untuk berlatih yoga sekerap mungkin
Sama ada anda memilih untuk berlatih asana, bernafas, atau berpose untuk mencapai matlamat anda untuk berlatih yoga, anda boleh melakukan apa sahaja pada bila-bila masa. Semakin banyak anda berlatih, walaupun anda hanya mempunyai 10-15 minit, semakin banyak pelajaran dan faedah yang akan anda perolehi dari yoga.
Mainkan muzik, nyalakan lilin, atau cari tempat di mana anda boleh berehat dan melupakan masalah anda
Bahagian 2 dari 3: Memilih Kelas Yoga
Langkah 1. Tentukan apa yang anda mahukan dari kelas yoga anda
Yoga telah berkembang begitu banyak sehingga terdapat banyak gaya dan cara mempraktikkannya, masing-masing memusatkan perhatian pada perkara yang berbeza. Cuba ikuti kelas yoga dengan gaya dan pengajar yang berbeza sehingga anda dapat memilih yang paling anda sukai.
- Cuba tanya pada diri anda apa yang ingin anda capai melalui yoga. Kemukakan pelbagai soalan dan pertimbangkan beberapa kaedah latihan yang dapat dijawab.
- Adakah saya mahukan senaman yang dapat menguatkan, membentuk, dan menyuburkan badan saya? Anda boleh mencuba mengikuti kelas Vinyasa, Ashtanga, atau Jivamukti.
- Adakah saya mahukan senaman yang dapat melenturkan otot yang kaku? Cuba ikuti kelas Bikram, Iyengar, Kundalini, atau Hatha.
- Adakah saya mahu merehatkan badan? Cuba ikuti kelas yoga pemulihan, Yin, Sivananda atau Jivamukti.
- Adakah saya ingin meningkatkan kemahiran berfikir? Amalan yoga secara amnya akan meningkatkan kemahiran berfikir, tetapi cuba bergabung dengan yoga Kundalini, restoratif, Sivananda, Yin, atau Jivamukti yang secara khusus memberikan manfaat ini.
- Adakah saya mahu berlatih untuk merasa tercabar? Cuba amalkan yoga Ashtanga atau Jivamukti.
Langkah 2. Cari pengajar yoga yang tepat
Walaupun tidak ada program pensijilan instruktur yoga kebangsaan, setiap sekolah yoga mempunyai program pensijilan instrukturnya sendiri. Cari tenaga pengajar yang berkelayakan dan diperakui mengikut jenis latihan yoga yang ingin anda sertai. Pengajar yoga yang baik haruslah baik dan dapat membuat anda merasa selesa.
- Seorang pengajar mesti bersedia memahami keperluan pelajarnya, walaupun semasa kelas.
- Seorang pengajar mesti mempunyai sikap positif, bergaul, dan bertenaga.
- Seorang pengajar harus mempunyai pengetahuan yang mendalam tentang falsafah, latihan, dan sejarah yoga.
- Seorang pengajar mesti dapat memberikan maklum balas dan bimbingan yang membina apabila diperlukan atau diminta.
Langkah 3. Cari komuniti atau studio yang anda selesa
Setiap studio yoga akan menawarkan pelbagai cara berlatih yoga dan mempunyai tenaga yang berbeza. Terdapat juga studio yang menyediakan makanan dan cenderung lebih umum, sementara yang lain memberi peluang kepada ahli untuk mengenali diri mereka dengan lebih baik.
- Perhatikan tahap kemampuan anggota lain. Adakah anda ingin dibimbing oleh pelajar lain yang lebih berpengalaman di kelas anda atau adakah anda lebih suka belajar dengan orang lain pada tahap yang sama? Studio yang bagus akan membuka kelas dari pelbagai peringkat mulai dari kelas pemula hingga kelas lanjut, bahkan kelas yoga untuk wanita hamil dan setelah melahirkan.
- Banyak studio yoga akan membolehkan anda mengikuti latihan pertama anda secara percuma, jadi ambil kesempatan ini untuk mencuba beberapa berdekatan sehingga anda menjumpai studio dan tenaga pengajar yang anda sukai. Anda tidak perlu membatasi diri ke satu studio atau tenaga pengajar kerana semakin banyak kelas yoga yang anda ikuti, semakin banyak latihan yoga anda akan bertambah.
Langkah 4. Berlatih yoga semasa bekerja
Beberapa studio yoga menawarkan kelas percuma bagi mereka yang bersedia membantu di meja tamu, menyapu studio, atau membersihkan bilik persalinan. Cuba tanya adakah studio yoga berhampiran rumah anda menawarkan peluang ini. Ini adalah kaedah terbaik untuk menjimatkan wang dan menjadi sebahagian daripada komuniti yoga di kawasan kejiranan anda.
Langkah 5. Cuba berlatih dalam talian
Walaupun cara terbaik untuk belajar yoga adalah dengan mengikuti kelas yang memberikan maklum balas dan motivasi, anda masih dapat mempelajari pose dan teknik yoga baru melalui laman web yang penuh maklumat. Terdapat begitu banyak laman web khusus yoga yang memuat naik beribu-ribu video mengenai pelbagai teknik latihan yoga bersama dengan penjelasan terperinci.
- Pencarian pantas di internet akan menunjukkan kepada anda secara percuma pelbagai jenis tahap kemahiran yang berbeza-beza.
- Ketahui kelayakan seorang guru atau pelatih yang mengajar dalam talian. Anda harus mencari kelas dengan tenaga pengajar yang diperakui.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berlatih di studio yoga, beberapa laman web menawarkan kelas satu-ke-satu yang mengajar yoga kamera web dalam talian dengan instruktur yoga profesional.
Bahagian 3 dari 3: Mendalami Amalan Yoga Anda
Langkah 1. Tentukan niat latihan anda
Amalan yoga yang baik mesti mempunyai niat. Anda akan merasa lebih puas dalam latihan anda dengan meluangkan masa untuk mendedikasikan latihan anda untuk sesuatu atau seseorang.
- Letakkan telapak tangan anda dengan perlahan, mulailah dengan bola telapak tangan anda dan tekan hingga jari anda sehingga anda merasa seperti sedang berdoa. Tinggalkan jurang antara kedua telapak tangan anda jika anda ingin merasakan aliran tenaga.
- Sekiranya anda belum tahu apa niat anda, cubalah memiliki sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan" sesuatu yang berlaku.
Langkah 2. Tingkatkan jangka masa latihan anda
Sekiranya anda selesa dengan latihan yang telah anda lakukan, cubalah meningkatkan jangka masa latihan dengan menahan setiap pose lebih lama dan menukar asana tanpa gangguan. Sekiranya anda boleh, lakukan pose baru dan lebih mencabar.
Kelas yoga biasanya berlangsung selama 60 hingga 90 minit, jadi anda dapat menyesuaikan pergerakan dan pose yang ingin anda latih dalam waktu tersebut
Langkah 3. Mempergiatkan latihan anda
Setelah anda selesa dengan senaman biasa, cubalah meningkatkan intensiti senaman anda. Anda boleh melakukan ini dengan menahan setiap pose sedikit lebih lama dan mencabar diri anda untuk mengetahui pose yang lebih sukar.
- Cuba buat pose tertentu seperti menyerang atau setengah berjongkok di posisi yang lebih rendah.
- Tingkatkan kelajuan asana bergantian untuk meningkatkan intensiti latihan.
- Gabungkan beberapa asana yang lebih sukar dari setiap kumpulan pose. Contohnya, anda boleh mencuba pose secara langsung dengan melakukan tripod (sirsasana II) dan bukannya memegang badan dengan lengan bawah dan siku.
Langkah 4. Tingkatkan frekuensi latihan anda
Salah satu kaedah terbaik untuk memperdalam latihan yoga anda adalah dengan menambahkan lebih banyak hari latihan. Anda boleh melatih 5-7 hari seminggu. Sekiranya anda menjadikan yoga sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, kesan positif yoga akan memberi manfaat kepada kesihatan fizikal dan mental anda.
Langkah 5. Mulakan dengan bertafakur
Ramai orang suka memulakan latihan mereka dengan melantunkan mantera atau bertafakur. Kaedah ini dapat menghilangkan pemikiran yang mengganggu, lebih fokus pada pernafasan dan tenaga, dan meningkatkan kesedaran tentang minda dan badan anda.
- Anda boleh mula bertafakur dan / atau melantunkan mantra aum sebagai suara paling asas.
- Sekiranya anda melantunkan, anda akan merasakan getaran mantera di bahagian bawah perut anda. Sekiranya anda belum merasakan gegaran ini, cuba duduk dengan lebih tegak.
- Anda boleh memilih ejaan lain. Mahamantra, yang juga dikenali sebagai mantra Hare Krishna yang hebat dapat membantu anda mencapai ketenangan hidup dan ketenangan jiwa. Mantra ini dapat diulang sebanyak yang anda mahu dengan melaungkan: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Biarkan pemikiran anda sampai bila-bila. Anda boleh belajar untuk fokus dan melepaskan apa sahaja yang tidak dapat anda kendalikan.
- Setiap kali anda perlu memfokuskan kembali fikiran anda, ulangi kata "tidak" ketika anda menarik nafas dan "apa" ketika anda menghembuskan nafas.
- Meditasi adalah aspek penting dalam yoga yang mesti dilakukan secara konsisten. Anda akan mempunyai hari-hari baik dan hari-hari buruk dan menerimanya sebagai sebahagian daripada perjalanan hidup anda.
Langkah 6. Tetapkan matlamat baru
Sekiranya anda mula berlatih yoga dengan hanya satu tujuan, seperti ingin menjalani kehidupan yang sihat atau mencari ketenangan untuk menghilangkan tekanan, cuba tetapkan matlamat lain untuk latihan anda. Sekiranya anda hanya menumpukan perhatian pada badan atau fikiran anda, cuba mulakan fokus pada badan dan fikiran anda pada masa yang sama.
Latihan yang anda gabungkan dengan melafazkan dan bertafakur akan mempertajam fokus anda pada latihan tersebut
Langkah 7. Terus berlatih
Yoga dapat memberikan faedah yang tidak ternilai dan anda dapat menuai dengan berlatih secara teratur. Ingat bahawa yoga adalah latihan peribadi, sama sekali tidak berkaitan dengan apakah anda boleh melakukan pose tertentu dengan betul seperti orang yang melakukannya dalam video atau foto. Yoga adalah perjalanan ke asana, pencerahan, atau apa sahaja tujuan anda. Ikuti perjalanan ini dengan fikiran terbuka dan hati terbuka.
Amaran
- Tidak pernah ada rasa sakit semasa berlatih yoga. Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa melakukan pose tertentu, ganti dengan pose yang lebih mudah. Jangan memaksa diri untuk berlatih. Sekiranya masih ada rasa sakit ketika anda melakukan pose tertentu, jangan teruskan dan cuba pose yang lain.
- Perhatikan ketika menukar pose kerana sangat mudah cedera jika anda terlalu menekan diri ketika menukar pose.
