Yoga ketawa semakin dikenali apabila 400 kumpulan ketawa berkembang di AS, dan 6,000 kumpulan di seluruh dunia. Selain mudah dilakukan, yoga ketawa dapat menghilangkan tekanan, membentuk minda yang lebih positif, membuat anda merasa lebih segar dan bertenaga. Yoga ketawa boleh dilakukan sendiri, dengan pasangan, atau dalam kumpulan yoga ketawa jika anda ingin berlatih dalam kumpulan yang lebih besar.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Berlatih Yoga Ketawa Sendirian
Langkah 1. Lakukan senaman pemanasan dengan menepuk tangan
Sesi yoga ketawa biasanya dimulakan dengan melakukan latihan pemanasan, misalnya: bertepuk tangan dan menyelaraskan pergerakan. Tepuk tangan sambil memanjangkan tangan di hadapan anda untuk merangsang titik-titik akupresur dan meningkatkan tenaga.
- Terus bertepuk tangan dengan irama 1-2-3 sambil menggerakkan tangan ke atas, ke bawah, dan mengayunkan tangan anda dari sisi ke sisi.
- Selepas itu, mulailah melantunkan mantra pertama dengan irama bertepuk tangan. Ucapkan "ho ho, ha-ha-ha" sambil menarik nafas lega dengan mengaktifkan otot perut anda setiap kali anda menghirup dan menghembuskan nafas.
- Anda boleh terus bertepuk tangan dan melaungkan ketika anda berjalan di sekitar bilik dalam bulatan atau berjalan lurus dari sisi ke sisi. Pastikan anda bernafas menggunakan diafragma semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas kepada irama bertepuk tangan dan nyanyian.
Langkah 2. Lakukan senaman ketawa dalam postur singa
Latihan memanaskan badan yang lain adalah "singa ketawa" yang dilakukan dalam postur singa. Buka mulut anda dengan lebar dan lidah ke bawah. Luruskan lengan ke hadapan dengan jari anda seperti cakar singa dan gemuruh sambil ketawa dengan bantuan otot perut anda. Anda akan merasakan regangan yang menyenangkan pada otot muka, lidah dan tekak. Latihan ini juga merupakan peluang untuk bersenang-senang dan gembira.
Langkah 3. Latih nafas dalam-dalam dengan ketawa
Manfaat penting lain yang anda dapat dengan berlatih yoga ketawa adalah membiasakan diri dengan bernafas dalam-dalam sehingga anda boleh ketawa terbahak-bahak dengan bantuan otot perut anda. Semasa anda berlatih, anda mesti menarik nafas dalam-dalam agar tertawa terbahak-bahak.
- Bernafas dengan mengaktifkan diafragma, iaitu otot yang melintasi perut atas tepat di bawah tulang rusuk bawah. Letakkan telapak tangan anda di perut sambil menarik nafas panjang dan menghembuskan nafas perlahan ke hidung anda. Setiap kali anda menghirup dan menghembuskan nafas, peregangan dan kontrak diafragma anda mengikut irama nafas anda.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda untuk hitungan 4 dan kemudian hembuskan melalui hidung anda dengan jumlah 4. Semasa anda menghembus nafas, mulailah ketawa 1-2 kali dengan bantuan otot perut anda. Teruskan latihan ini sambil terus menarik nafas dalam pada kadar yang sama semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas. Bernafas secara teratur dan ketawa semasa anda menghembuskan nafas sepenuhnya.
- Anda juga boleh mengatakan mantera ketika anda menghirup dan menghembuskan nafas, misalnya: "maafkan dan lupakan", "berikan dan ambil", "maafkan dan sembuh".
Langkah 4. Lakukan senaman dengan gembira
Berehat sambil berseronok dan melakukan senaman yang membuat anda ketawa dan berasa seronok. Caranya adalah dengan memotivasikan diri agar anda dapat ketawa tanpa sebab selain merasa gembira dan bersemangat.
- Nyanyikan lagu dengan hati yang gembira: “Kepala… kaki lutut kaki lutut kaki lutut. Badan saya… kekal sihat tenaga yang kuat!”. Semasa menyanyi, sentuh kepala, bahu, lutut, dan kaki anda dan ketawa setiap kali anda selesai menyanyi.
- Berlatih ketawa sambil mengucapkan vokal. Angkat tangan kanan dan ucapkan huruf "A" sambil menggambarnya dengan jari anda. Selepas itu, buat gerakan seolah-olah anda menepuk surat sambil ketawa. Terus melukis huruf "E" dan kemudian meluncurkan huruf itu sambil ketawa. Lakukan perkara yang sama untuk huruf "I, O, dan U".
- Ketawa menggunakan imaginasi anda seolah-olah anda merasakan aliran elektrik statik setiap kali anda menyentuh objek tertentu, misalnya dengan menyentuh dinding atau bahagian badan anda. Jauhkan dari objek yang anda sentuh dengan melompat ke atas dan tersenyum dan ketawa seperti seseorang baru sahaja tersengat.
- Ucapkan mantera "sangat baik" (bermaksud "sangat gembira") dan "yay" setelah setiap latihan untuk memupuk rasa keseronokan dan kegembiraan. Panjangkan kedua lengan ke atas dalam bentuk "V" sambil melantunkan mantra.
Langkah 5. Berlatih ketawa untuk mencetuskan emosi positif
Latihan ini bertujuan untuk membuat anda ketawa sehingga memicu perasaan positif, walaupun anda hanya mengalami emosi atau situasi negatif. Dalam latihan ini, anda mesti mencabar emosi negatif dan belajar menertawakannya sehingga anda merasa gembira dan teruja lagi.
- Mulailah berlatih ketawa dengan "mentertawakan rasa malu" kerana mengalami kejadian yang memalukan. Ceritakan semula kejadian itu sambil tertawa dan ketawa terbahak-bahak. Semasa anda berlatih, anda boleh mengangkat tangan, bertepuk tangan, omong kosong, dan ketawa sepanjang masa.
- Berlatih ketawa dengan "bertepuk tangan" sambil bertepuk tangan dengan senyap dan bergumam sebagai tanda persetujuan. Terus bergumam lebih kuat dan kuat sehingga anda ketawa sambil bertepuk tangan dengan lebih pantas dan kuat. Ketawa sekuat yang anda boleh dan terus bertepuk tangan untuk mendapatkan kelulusan.
- Lakukan latihan ketawa dengan "meminta maaf dan memaafkan". Bayangkan anda meminta maaf kepada seseorang dengan mengatakan, "Saya minta maaf" atau bayangkan anda memaafkan seseorang dengan mengatakan, "Saya maafkan kamu." Ketawa setelah anda memaafkan atau dimaafkan. Anda boleh melakukan latihan ini sambil memegang cuping telinga, menyilangkan tangan, menekuk lutut, dan ketawa terbahak-bahak.
Bahagian 2 dari 3: Berlatih Yoga Ketawa dengan Rakan Kongsi atau dalam Kumpulan
Langkah 1. Sampaikan salam kepada semua orang menggunakan teknik yoga ketawa
Sesi yoga ketawa dengan pasangan atau dalam kumpulan biasanya dimulakan dengan latihan memberi salam sehingga semua orang terbiasa ketawa di hadapan orang lain. Mulakan dengan memperkenalkan diri semasa mengoceh. Gunakan kata-kata yang anda buat sendiri, bukannya mengucapkan kata-kata yang tepat. Selepas itu, anda boleh berjabat tangan sambil membuat kontak mata dan tergelak. Atau, letakkan kedua telapak tangan anda di tengah dada seolah-olah dalam solat, buatlah kontak mata, dan tergelak.
Sekiranya ada ketua kumpulan, dia biasanya akan berjalan sambil bertepuk tangan dan ketawa dengan mantra "ho ho ha ha ha" yang mana para peserta akan bertindak balas dengan mantra "sangat bagus, sangat bagus, yay!" sambil mengangkat tangan dan bertepuk tangan
Langkah 2. Lakukan senaman ketawa dengan perasaan
Dalam latihan ini, setiap peserta akan berlatih ketawa dengan gembira. Minta semua peserta duduk dalam bulatan dan tetapkan satu orang untuk memberi perintah “1, 2, 3”. Mengenai jumlah tiga orang, setiap orang harus mula tertawa serentak sambil berusaha menyamakan jumlah dan nada suara mereka. Selepas itu, minta mereka mengangkat tangan, mengangkat kepala, mengangkat dagu, dan ketawa dengan perasaan kerana mereka harus ketawa dari hati.
Sekiranya semua orang dapat ketawa dari hati, seseorang akan bertepuk tangan dan melaungkan "ho ho ha ha ha" 5-6 kali. Setiap peserta mesti mengambil bahagian dalam mantra dan latihan berakhir pada mantra keenam. Minta setiap orang menarik nafas dalam-dalam
Langkah 3. Berlatih ketawa dengan "saling ketawa"
Latihan ini bertujuan untuk membolehkan ahli kumpulan berkomunikasi antara satu sama lain melalui ketawa. Bahagikan peserta kepada dua kumpulan dan minta mereka berdiri menghadap satu sama lain, satu kumpulan di satu sisi bilik.
Minta satu kumpulan melihat kumpulan yang lain sambil saling menunjuk. Selepas itu, ajaklah mereka untuk saling mentertawakan dan mengingatkan mereka untuk mengaktifkan otot perut mereka. Lakukan latihan ini selama 3-4 minit dan minta mereka mentertawakan satu sama lain dengan suara yang semakin kuat
Langkah 4. Berlatih ketawa dengan "pujian"
Latihan ini biasanya dilakukan untuk mengakhiri sesi yoga ketawa. Mintalah peserta untuk duduk dalam lingkaran dan melakukan kontak mata sambil memberi pujian dengan mengangkat ibu jari, melambai, melakukan "high fives", dan tertawa. Ini adalah cara menanamkan aspek positif dalam amalan dan mengeratkan ikatan antara anggota.
Bahagian 3 dari 3: Memahami Makna Yoga Ketawa
Langkah 1. Ketahui falsafah yoga tawa
Yoga Ketawa diciptakan oleh Dr. Madan Kataria, "Guru Ketawa", yang percaya bahawa ketawa mempunyai kekuatan dan memberi manfaat kepada tubuh dan kesihatan keseluruhan. Untuk mendapatkan faedah ketawa yang terbukti secara saintifik, anda mesti ketawa berterusan selama 10-15 minit di kelas yoga ketawa. Untuk hasil terbaik, ketawa terbahak-bahak dan mengeluarkan suara seperti keluar dari perut anda dengan bantuan diafragma anda. Kelas yoga ketawa adalah tempat yang selamat untuk ketawa terbahak-bahak dan kuat untuk jangka masa yang panjang.
- Menurut falsafah tawa yoga, semasa anda berlatih, cubalah untuk merasakan kegembiraan dan keterbukaan anak lagi. Daripada bergantung pada rasa humor atau ketawa kerana sesuatu yang lucu, anda harus membuat ketawa setiap hari dengan melatih tubuh dan fikiran anda untuk mentertawakan perintah anda.
- Yoga ketawa mampu menyatukan minda dan tubuh dengan harmoni dengan menggabungkan teknik pernafasan dalam, pergerakan fizikal, dan ketawa terbahak-bahak. Walaupun anda tidak suka atau tidak termotivasi untuk tertawa, yoga tawa dapat membantu anda belajar ketawa sebagai cara bersenam.
Langkah 2. Ketahui faedah yoga tawa untuk kesihatan fizikal
Latihan ketawa yang dilakukan secara berkala selama 30-60 minit / hari akan memberikan banyak faedah, misalnya:
- Pengeluaran endorfin lebih tinggi. Ketawa telah terbukti memicu penghasilan endorfin, yang merupakan morfin yang membawa keseronokan semula jadi yang menghantar isyarat ke otak untuk mewujudkan kedekatan dan hubungan dengan orang lain. Di samping itu, endorfin dapat mewujudkan keadaan fikiran yang bahagia, meningkatkan harga diri, dan memupuk keyakinan.
- Peredaran darah meningkat ke sistem limfa. Ketawa terbahak-bahak harus dilakukan sambil menarik nafas dalam-dalam untuk memastikan semua organ penting dalam tubuh mendapat cukup oksigen sehingga anda dapat mengumpulkan banyak tenaga dan membebaskannya. Selain itu, ketawa juga akan memberikan kesan urut pada sistem limfa yang akan meningkatkan peredaran ke sistem pencernaan dan sistem limfa.
- Kekebalan yang lebih tinggi. Peredaran yang lebih baik akan meningkatkan sistem imun dan meningkatkan jumlah sel antivirus dan anti-infeksi di dalam badan.
- Sistem kardiovaskular yang lebih sihat. Ketawa dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan degupan jantung sehingga sistem kardiovaskular berfungsi dengan baik.
- Sebagai media katarsis dan penghilang tekanan. Ketawa juga dikenali sebagai media pelepasan katartik dan emosi yang membantu menyalurkan emosi yang disekat, mengatasi gangguan mental, menyembuhkan kemurungan, dan menghilangkan kemarahan. Ketawa adalah salah satu cara untuk menyalurkan emosi negatif tanpa kekerasan sehingga anda bebas dari masalah kesihatan.
Langkah 3. Ketahui faedah yoga ketawa secara holistik
Yoga ketawa dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan emosi secara keseluruhan, misalnya dengan:
- Meningkatkan kecerdasan emosi. Ketawa memberi anda peluang untuk berkelakuan seperti kanak-kanak semasa bermain. Ini dapat membantu meningkatkan kecerdasan emosi dan kemahiran sosial.
- Meningkatkan kegembiraan. Tidak kira apa pun halangan atau masalah yang anda lalui, ketawa yang panjang membuat anda merasa gembira dan teruja. Merasa bahagia adalah pengalaman fizikal yang sebenarnya dapat anda alami dengan melakukan yoga ketawa.
- Mengawal emosi negatif, misalnya: kemurungan, kegelisahan, dan tekanan. Berlatih tawa yoga adalah salah satu cara berlatih supaya anda dapat mengawal emosi negatif yang membuat anda tidak berdaya, seperti kemurungan, kegelisahan, dan tekanan.
