Perut yang kembung semasa tidur boleh menjadi keadaan yang sukar untuk ditangani, terutamanya jika anda tidur dengan ahli keluarga, rakan, atau pasangan. Walaupun anda merasa tidak dapat mengawal badan anda sendiri, ada langkah-langkah yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan kemungkinan kentut semasa tidur. Terdapat juga pelbagai strategi jangka pendek jika anda memerlukan penyelesaian yang cepat. Anda juga dapat mengatasi punca masalah dengan penyelesaian jangka panjang. Dengan membuat perubahan pada diet dan rutin senaman anda, anda dapat mengurangkan frekuensi kentut secara keseluruhan. Sekiranya anda masih mengalami kembung semasa tidur, berbincanglah dengan doktor anda atau cuba pilihan perubatan alternatif, seperti mengambil probiotik.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Bahagikan makanan anda kepada beberapa hidangan kecil untuk dinikmati sepanjang hari
Kurangkan jumlah gas dalam sistem pencernaan dengan memakan bahagian makanan yang lebih kecil. Daripada sarapan, makan tengah hari dan makan malam, sediakan enam makanan kecil untuk dinikmati dalam satu hari. Ini bermaksud bahawa anda perlu menghidangkan makanan ringan yang lebih sihat dengan bahagian yang lebih kecil untuk makan, dan bukannya makan bahagian yang lebih besar.
Sebagai contoh, untuk mengganti menu makan tengah hari penuh, cuba makan satu hidangan buah dan kacang (dengan bahagian biasa) setiap 2-3 jam
Langkah 2. Elakkan pengambilan kacang dan produk tenusu yang berlebihan
Sekiranya kacang, susu, dan keju adalah bahagian penting dalam diet anda, anda secara semula jadi mendorong pengeluaran gas di perut anda dan membawa kepada perut kembung. Pastikan anda makan jenis makanan ini dengan had, dan masukkan sumber kalsium dan protein yang dapat melegakan kembung di perut atau sistem pencernaan.
Sebagai contoh, yogurt probiotik adalah sumber kalsium dan protein yang baik, dan mengandungi bakteria yang dapat meningkatkan fungsi saluran pencernaan
Langkah 3. Hadkan jumlah sayur-sayuran jenis kubis yang anda makan
Cuba elakkan sayur-sayuran seperti tauge Brussels, asparagus, brokoli, dan kubis secara berlebihan kerana jenis makanan ini cenderung menghasilkan lebih banyak gas ketika dicerna. Anda tidak boleh mengelakkan sayur-sayuran ini secara kekal, tetapi cubalah menambahkannya dengan bayam, tomato, lada, wortel, dan tanaman berkhasiat lain.
- Beberapa sayur-sayuran lain dari keluarga kiub yang sering mencetuskan pengeluaran gas di dalam perut termasuk arugula, lobak Cina, lobak (lobak), pakcoi, kubis keriting (kangkung), dan rutabaga.
- Sekiranya anda memakan sayur-sayuran ini, dapatkan enzim pencernaan untuk memecahnya lebih jauh.
Langkah 4. Kurangkan pengambilan gluten dalam makanan anda
Gluten biasanya terdapat dalam produk bijirin penuh dan boleh menyebabkan sakit perut, kembung, dan pengeluaran gas berlebihan. Kurangkan pengambilan gandum, rai dan barli dalam makanan kerana makanan ini mencetuskan sebahagian besar gejala yang disebutkan di atas. Elakkan pengambilan gluten selama 1-2 minggu untuk melihat apakah keadaan anda bertambah baik. Sekiranya anda berasa lebih sihat atau sihat, perlahan-lahan tambahkan gluten kembali ke diet anda untuk melihat apakah gluten masih mempengaruhi sistem pencernaan anda.
Sekiranya keadaan anda tidak bertambah baik, badan anda mungkin tidak mempunyai reaksi terhadap gluten
Langkah 5. Makan makanan rendah FODMAP
Akronim FODMAP bermaksud "oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat ditapai" (oligo-, di-, monosakarida dan poliol yang dapat ditapai) dan merujuk kepada karbohidrat dalam makanan yang tidak mudah dipecah oleh sistem pencernaan, dan mencetuskan pengeluaran gas. Beberapa makanan yang dikategorikan sebagai FODMAP termasuk sirap jagung fruktosa tinggi, minuman ringan bergula, pemanis buatan, dan buah. Cuba kurangkan pengambilan makanan FODMAP dalam makanan anda untuk mengurangkan jumlah gas dalam sistem pencernaan anda dengan lebih berkesan.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mula makan diet rendah FODMAP supaya anda dapat melakukan peralihan makanan yang sihat.
- Terdapat banyak permen karet bebas gula yang mengandungi FODMAP yang menjadikan gas perut anda. Selain itu, permen karet juga mendorong anda untuk menelan banyak udara dan mencetuskan pengeluaran gas yang menjengkelkan.
Langkah 6. Jangan makan empat jam sebelum tidur
Kerana gas dihasilkan dalam proses pencernaan, jangan mendorong saluran pencernaan berfungsi ketika anda akan tidur. Sebaliknya, elakkan makanan ringan kira-kira empat jam sebelum anda merancang untuk tidur. Walaupun ini tidak semestinya berhenti kembung secara kekal, anda sekurang-kurangnya dapat mengurangkan kemungkinan kembung perut dengan menyesuaikan waktu makan anda.
Contohnya, jika anda merancang untuk tidur pada pukul 11 malam, jangan makan banyak makanan selepas jam 7 malam
Langkah 7. Konsumsi biji halia dan adas untuk menenangkan perut
Cuba masukkan biji halia dan adas pada makanan. Walaupun tidak dapat bekerja sendiri untuk mengurangkan gas di dalam perut, anda dapat menenangkan perut yang sakit atau kembung dengan halia, serta mengurangkan gas tambahan dengan adas. Lengkapkan diet anda dengan bahan-bahan ini dan lihat apakah anda melihat perubahan yang ketara!
Anda juga boleh mencuba biji ketumbar untuk menghilangkan gas atau perut kembung yang berlebihan
Adakah awak tahu?
Halia sesuai untuk diproses dalam pelbagai hidangan, terutamanya teh.
Langkah 8. Jangan minum minuman bersoda sehingga anda dapat mengurangkan pengambilan gas
Sekiranya anda suka menikmati minuman bersoda, cubalah mengurangkan jumlah minuman berkarbonat yang anda minum setiap hari. Sebagai gantinya, pilih minuman tidak berkabus atau berkarbonat seperti jus buah atau air berperisa buah. Apabila anda minum banyak soda, anda menambahkan lebih banyak gas ke saluran pencernaan anda dan menyebabkan kembung.
- Contohnya, jika anda sangat menyukai soda sitrus, cuba beralih ke teh berasaskan oren.
- Bir juga dapat menambahkan banyak gas ke sistem pencernaan.
Langkah 9. Minum secawan teh herba sebelum tidur untuk menghilangkan gas tambahan
Bancuh secawan pudina atau teh chamomile jika anda merasa kembung atau kembung. Sekiranya anda biasa kentut semasa tidur, rilekskan otot saluran pencernaan dengan secawan teh. Apabila otot lebih santai, gas tambahan di saluran pencernaan tidak akan mengganggu.
Chamomile boleh membuat anda berasa santai sebelum tidur
Langkah 10. Ambil enzim pencernaan semasa anda makan
Enzim pencernaan adalah protein yang membantu anda memecah atau menghancurkan makanan sehingga tidak menghasilkan banyak gas dan mencetuskan perut kembung. Ambil enzim pencernaan tepat sebelum makan untuk membolehkannya berfungsi semasa anda makan. Terus mengambil enzim ini selama 2-3 minggu untuk melihat apakah kekerapan kembung perut menurun.
Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan enzim pencernaan kerana enzim dapat berinteraksi dengan ubat lain, seperti pengencer darah
Kaedah 2 dari 3: Membuat Perubahan pada Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tetapkan jadual senaman selama seminggu dan ikuti padanya
Bersenam secara berkala untuk melancarkan saluran pencernaan. Setiap kali anda bersenam, anda memberi peluang kepada tubuh anda untuk mengeluarkan gas dengan cara yang "tersembunyi" secara sihat. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan, cubalah menyisihkan 30 minit setiap beberapa hari dalam seminggu untuk mengepam darah (dan gas) anda.
- Sebaik-baiknya, anda harus bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
- Anda juga boleh berjalan-jalan selepas makan untuk mengeluarkan lebihan gas.
Langkah 2. Cuba latihan yoga yang berbeza untuk merehatkan badan
Berehat dan meregangkan badan dengan pelbagai posisi dan teknik yoga. Apabila anda tegang, badan anda tidak akan mengutamakan fungsi asasnya (contohnya pencernaan) sehingga anda mungkin kentut pada masa "tidak dijangka". Oleh itu, beri tumpuan pada latihan pernafasan anda selama beberapa minit, biarkan badan anda berehat, dan lepaskan semua kebimbangan anda. Cuba luangkan masa untuk berlatih yoga setiap hari atau setiap hari.
Langkah 3. Berjalan-jalan sebelum tidur
Keluarkan gas tambahan dengan bergerak sebelum anda tidur. Anda tidak perlu melakukan aktiviti intensif atau bahkan meninggalkan rumah. Cobalah untuk fokus bergerak dan hanya berjalan sehingga otak merasa santai sehingga kelebihan gas di saluran pencernaan dapat dikurangkan dan perut kembung dapat dicegah.
Ini adalah strategi yang tepat bila-bila masa anda mahu mencegah kembung perut
Langkah 4. Gunakan alat pemanas untuk menghilangkan rasa sakit akibat sembelit atau perut kembung
Hidupkan pad pemanasan dan letakkan di perut anda untuk menghilangkan rasa sakit akibat perut kembung. Sekiranya anda merasa kenyang sebelum tidur, ada kemungkinan gas berlebihan terkumpul di dalam perut anda, menyebabkan perut anda menjadi kembung. Namun, menggunakan pad pemanasan selama beberapa minit dapat mengurangkan gas dan menghilangkan rasa sakit sehingga anda tidur lebih nyenyak dan kentut tidak berbau busuk.
Pembalut pemanasan berguna, terutama untuk mengatasi kembung dan kembung yang berlebihan kerana haid
Langkah 5. Kunyah makanan dengan perlahan dan berhati-hati setiap kali anda makan
Jangan tergesa-gesa untuk menikmati makanan anda, sama ada anda menikmati makanan besar atau makanan ringan. Sekiranya anda makan dengan cepat, anda akan menelan terlalu banyak udara, meningkatkan peluang kentut. Sebaliknya, nikmati makanan perlahan-lahan untuk mengurangkan jumlah atau jumlah udara yang anda telan.
Mengunyah makanan secara perlahan juga mengurangkan bersendawa yang berlaku selepas makan
Langkah 6. Kurangkan atau berhenti merokok jika anda seorang perokok
Cuba kurangkan rokok yang anda nikmati setiap hari. Tanpa menyedarinya, anda menelan banyak udara setiap kali anda merokok. Sekiranya anda tidak sering merokok, anda juga tidak banyak menelan udara sehingga anda tidak akan kerap kentut pada waktu malam ketika anda tidur!
Tabiat lain yang mendorong anda untuk menelan udara (misalnya permen karet) juga boleh menyebabkan kerap kentut semasa tidur
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan dan Ubat
Langkah 1. Ambil probiotik setiap hari jika anda kerap kentut
Galakkan sistem pencernaan berfungsi dengan seefektif mungkin dengan mengambil pil probiotik. Sekiranya anda sering merasa kembung semasa tidur kerana pengeluaran gas yang berlebihan, mungkin terdapat ketidakseimbangan bakteria dalam sistem pencernaan anda. Apabila anda mengambil pil probiotik, anda dapat mengimbangkan bakteria dan mengurangkan kekerapan kentut secara keseluruhan.
Anda boleh mendapatkan pil ini di kebanyakan farmasi dan kedai makanan kesihatan
Petua:
Sekiranya anda tidak mahu minum pil, cuba makan lebih banyak makanan yang diperam seperti kimchi untuk meningkatkan tahap atau bilangan bakteria pencernaan yang baik.
Langkah 2. Ambil pil antigas sebelum tidur
Sekiranya pengeluaran gas meningkat dalam sistem pencernaan anda sebelum anda tidur, anda mungkin mengalami kembung semasa tidur (dan kentut). Untuk mengelakkan ini, minum pil antigas untuk menenangkan saluran pencernaan.
- Sebagai contoh, anda boleh mengambil pil yang mengandungi simethicone untuk mengurangkan gas di dalam perut.
- Pil seperti ini terdapat di kebanyakan farmasi.
Langkah 3. Gunakan arang aktif untuk melegakan gas dan melegakan gas
Kunjungi kedai farmasi atau produk makanan kesihatan terdekat anda dan beli makanan tambahan arang aktif. Walaupun tidak seefektif ubat-ubatan lain, pil ini dapat mengurangkan atau mencegah perut kembung atau kembung jika diminum secara berkala.
Sekiranya anda mengambil banyak ubat preskripsi, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menambahkan suplemen ke jadual atau corak ubat harian anda
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda sekiranya keadaan perut anda tidak bertambah baik
Sekiranya perubahan dalam diet, senaman, dan pengambilan ubat tidak mempengaruhi keadaan perut kembung semasa tidur, minta nasihat doktor anda. Sekiranya anda sudah mempunyai keadaan atau gangguan pada saluran pencernaan, mungkin ada jenis ubat lain yang dapat menghilangkan kembung. Sekiranya anda tidak mempunyai diagnosis, periksa sama ada doktor anda boleh merujuk anda kepada pakar sistem pencernaan.
