Payudara yang membesar pada lelaki boleh memalukan. Masalah ini boleh disebabkan oleh gaya hidup dan ketidakseimbangan hormon dalam badan, iaitu keadaan perubatan yang disebut ginekomastia (pertumbuhan tisu payudara yang tidak normal pada lelaki). Anda boleh mengambil beberapa langkah praktikal untuk mengatasi masalah ini sekiranya pembesaran payudara berlaku kerana kenaikan berat badan atau ginekomastia. Kecilkan payudara dengan makan makanan yang sihat dan bersukan untuk menguatkan dada dan membakar lemak badan. Sekiranya pembesaran payudara berlaku kerana ketidakseimbangan hormon, berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan perubatan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menjalani Diet yang Sihat
Langkah 1. Teruskan diet rendah lemak
Sebilangan besar kandungan di payudara adalah sel lipid, atau lemak. Hadkan pengambilan kalori kosong dan makanan berat yang mengandungi banyak lemak untuk mengurangkan lemak badan (termasuk di kawasan payudara).
- Pilih sumber protein yang sihat, seperti daging tanpa lemak, kacang, dan tahu. Seimbangkan juga pengambilan 4 kumpulan makanan utama yang lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, biji-bijian, dan produk tenusu organik. Elakkan makanan berlemak berat, dan pilih makanan yang rendah gula dan lemak.
- Biasakan membaca bungkusan makanan dan jangan memilih makanan yang mengandungi bahan buatan atau diproses. Pilihan terbaik adalah makanan segar, terutama jika dipasangkan dengan biji-bijian yang sihat, seperti quinoa, beras perang, dan sepupu.
Langkah 2. Buat rancangan makan selama seminggu
Agar anda dapat menjalani diet yang sihat, buatlah rancangan makan yang mengandungi pelbagai hidangan sihat untuk dimakan selama seminggu. Pilih hari yang menyeronokkan untuk membeli-belah, dan buat senarai bahan-bahan yang anda ingin masak sepanjang minggu. Juga rancangkan sisa makanan untuk bekerja untuk makan tengah hari atau sebagai makanan ringan yang sihat sepanjang hari.
Mungkin anda harus menentukan pengambilan kalori harian yang mesti dimakan dan merancang makanan yang tidak melebihi pengambilan kalori yang dibenarkan dalam sehari. Mengira kalori dapat membantu mengawal makanan yang anda makan dan memastikan anda mempunyai cukup tenaga untuk melakukan sukan dan aktiviti sepanjang hari
Langkah 3. Kurangkan pengambilan minuman beralkohol
Alkohol dan beberapa bahan lain (seperti ganja, amfetamin, atau metadon) telah terbukti menyebabkan ginekomastia. Hadkan pengambilan alkohol dan zat yang tidak terkawal sehingga payudara anda tidak terus membesar.
Langkah 4. Elakkan produk herba estrogenik
Herba yang berasal dari minyak sayuran (contohnya pokok teh atau lavender) dikaitkan dengan ginekomastia. Ini mungkin disebabkan oleh aktiviti estrogenik yang lemah dalam produk herba. Dengan kata lain, tumbuhan ini mengandungi zat yang berfungsi seperti estrogen, yang merupakan hormon seks utama pada wanita.
- Estrogen tumbuhan boleh didapati dalam kacang soya, jenis biji-bijian tertentu seperti biji rami, rai, dan millet, dan beberapa kekacang (kacang polong, kacang, dan lentil).
- Elakkan menggunakan syampu, sabun, dan losyen yang terbuat dari minyak sayuran estrogenik. Anda juga tidak boleh menggunakan minyak sayuran tulen di bahagian atas badan.
- Untuk mengurangkan tahap estrogen pada lelaki, lihat artikel wikiHow mengenai cara menurunkan kadar estrogen pada lelaki.
Langkah 5. Cuba selalu memilih produk tenusu dan daging organik
Banyak haiwan pemakanan diberi hormon untuk meningkatkan pertumbuhan dan penghasilan susu. Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan daging atau produk tenusu yang diberi hormon boleh mempengaruhi pengeluaran hormon tubuh. Hanya mengambil produk tenusu dan daging organik dari haiwan yang tidak diberi hormon untuk mencegah dan mengurangkan ginekomastia.
Langkah 6. Elakkan ubat yang boleh menyebabkan ginekomastia
Ubat-ubatan tertentu telah terbukti menyebabkan ginekomastia atau membuat keadaan bertambah buruk. Elakkan ubat ini atau berjumpa doktor jika anda mengambilnya:
- Ubat anti-kegelisahan, seperti diazepam (Valium), dan antidepresan trisiklik. Sekiranya anda sedang mengambil ubat anti-kegelisahan atau antidepresan, berbincanglah dengan doktor anda untuk bertanya apakah anda dapat mengurangkan dosnya. Jangan berhenti menggunakan ubat tanpa arahan doktor.
- Dadah yang digunakan untuk mengatasi masalah prostat, misalnya antiandrogen (finasteride, flutamide, dan spironolactone).
- Penyembuhan untuk AIDS. Lelaki yang positif HIV boleh menghidap ginekomastia daripada mengambil ubat untuk HIV dan AIDS.
- Steroid anabolik dan androgen.
- Beberapa jenis antibiotik.
- Ubat ulser, misalnya cimetidine (Tagamet).
- Jenis ubat jantung tertentu, seperti digoxin (Lanoxin) dan penyekat saluran kalsium (penyekat saluran kalsium).
- Kemoterapi semasa menjalani rawatan barah.
Kaedah 2 dari 3: Senaman Badan Atas
Langkah 1. Kurangkan ukuran payudara dengan bersenam
Sekiranya payudara anda membesar kerana kenaikan berat badan dan / atau akil baligh (bukan disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon), anda boleh menguatkan dan menguatkan kawasan dengan bersenam. Anda juga dapat mengatasi ini dengan menjalani diet yang sihat. Walau bagaimanapun, jika anda mengesyaki bahawa pembesaran payudara anda disebabkan oleh masalah hormon (seperti ginekomastia), berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis. Selepas itu, anda boleh mencuba pembedahan untuk membuang lemak di kawasan tersebut.
- Sebelum mencuba kaedah yang berbeza untuk mengurangkan ukuran payudara, beritahu doktor anda mengetahui penyebab berlakunya pembesaran payudara anda. Doktor akan menentukan sama ada penyelesaian terbaik untuk mengurangkan ukuran payudara adalah diet dan senaman.
- Ginekomastia biasanya berlaku kerana ketidakseimbangan hormon, yang merupakan keadaan ketika tubuh menghasilkan banyak estrogen, tetapi hanya sejumlah kecil testosteron. Keadaan ini akhirnya dapat membuat payudara membesar. Payudara memang boleh membesar ketika baligh, dan pada masa dewasa, ginekomastia biasanya berlaku pada lelaki berusia antara 50 hingga 80 tahun. Lelaki dengan ginekomastia boleh mempunyai payudara yang lembut, sensitif, dan kelihatan bengkak.
Langkah 2. Lakukan penekan dada
Anda boleh melakukan penekanan dada menggunakan dumbbell di rumah atau di gimnasium. Latihan ini akan menggerakkan otot dada anda, menjadikannya lebih kencang, dan mengurangkan penampilan payudara yang kendur.
- Berbaring di atas bangku rata atau condong dengan punggung anda di atas bangku. Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Anda boleh menggunakan dumbbell dengan berat 4.5 hingga 7 kg jika anda tidak terbiasa menggunakan berat. Atau, gunakan dumbbell yang terasa berat, tetapi anda masih boleh mengangkat.
- Tarik nafas secara mendalam dan bengkokkan siku sehingga lengan atas anda berada di paras dada. Seterusnya, hembuskan nafas sambil menekan tangan yang memegang dumbbell sehingga lengan anda lurus. Pastikan siku anda sedikit bengkok sehingga lengan anda tidak terkunci.
- Pegang posisi ini selama 2 saat, kemudian tarik nafas ketika anda kembali ke posisi awal, dengan lengan atas anda pada paras dada.
- Ulangi latihan ini selama tiga set 10 pengulangan yang dilakukan 3-4 kali seminggu. Anda boleh memasukkan penekanan dada ke dalam rutin senaman seluruh badan yang anda lakukan beberapa kali seminggu. Ingat, lebih berkesan untuk menegangkan otot anda dengan menggerakkan seluruh badan anda daripada menyasarkan hanya satu kumpulan otot (seperti otot dada anda).
Langkah 3. Lakukan push up
Anda boleh memulakan dengan push up biasa jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini. Selepas itu, lakukan pelbagai latihan yang lebih sukar, seperti penurunan tekanan.
- Untuk melakukan push-up secara berkala, letakkan tangan anda di lantai sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Seterusnya, rentangkan kaki anda selebar pinggang di belakang badan anda. Pastikan anda menyokong badan anda di kaki dengan kaki lurus dan kuat. Ratakan punggung bawah sehingga pinggul anda sesuai dengan bahu anda.
- Tarik nafas semasa anda berada di posisi awal dan menghembuskan nafas sambil perlahan-lahan membengkokkan lengan dan menurunkan badan anda ke lantai. Turunkan badan anda sehingga dagu anda hampir menyentuh lantai, kemudian tarik nafas sambil menolak badan anda ke belakang. Lakukan 3 set push up biasa yang mengandungi 10 pengulangan, 3-4 kali seminggu.
- Lakukan variasi (misalnya penurunan push up) dengan meletakkan kaki anda di bangku atau langkah kedua. Seterusnya, letakkan tangan anda di lantai lebih lebar daripada bahu anda sehingga bahagian atas badan anda lebih rendah. Lakukan 3 set push up penurunan yang mengandungi 10 pengulangan 3-4 kali seminggu.
Langkah 4. Lakukan penekan bangku
Ini adalah latihan lanjutan yang boleh dilakukan di rumah atau di gim menggunakan bar tekan bangku. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot dada dan membina kekuatan lengan.
- Mulakan dengan meletakkan tangan anda di bar penekan bangku simpanan. Berbaring di bangku dan mengambil palang tanpa ditimbang. Turunkan bar perlahan ke arah dada anda dan perhatikan kedudukan lengan anda. Lengan harus sedekat mungkin secara menegak ke posisi di mana anda menurunkan bar. Anda harus mencengkam batang dengan kuat dan selesa semasa menaikkan dan menurunkannya.
- Anda boleh memulakan dengan berat ringan pada batang, kemudian menambah berat badan. Pastikan kaki anda dengan kuat di lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut 80 darjah.
- Menghembuskan nafas semasa anda melepaskan bar dari rak dan mengetatkan abs anda. Tarik nafas semasa anda menurunkan bar ke arah tulang dada anda sehingga tepat di atas bahagian tengah dada anda. Sentuh batang dengan ringan ke dada, dan jangan biarkan melambung atau memukul dada. Seterusnya, hembuskan nafas semasa anda menaikkan bar untuk mengembalikannya ke kedudukan awal.
- Mulakan melakukan latihan ini selama 4-8 pengulangan dan tingkatkan jumlahnya dari masa ke masa. Anda boleh menggabungkan penekan bangku dengan rutin senaman keseluruhan anda untuk menguatkan otot dada anda.
Langkah 5. Gunakan mesin mendayung
Mesin ini berguna untuk membina kekuatan kardiovaskular, serta berfungsi di bahagian belakang, bahu, perut dan kaki. Walaupun mendayung tidak melibatkan otot dada, latihan mendayung dapat berguna untuk membakar kalori dan mengurangkan lemak secara keseluruhan. Latihan ini juga bagus untuk mengimbangi latihan lain yang mensasarkan otot dada.
Anda boleh mendapatkan mesin mendayung di gim atau membelinya secara dalam talian untuk digunakan di rumah. Luangkan masa untuk menggunakan mesin sekurang-kurangnya 30 minit dan pastikan kelajuan mendayung anda stabil. Anda harus melatih mesin mendayung ini dengan cukup kuat untuk mengeluarkan keringat. Ini menunjukkan bahawa anda telah melatih paru-paru dan jantung anda dengan betul
Langkah 6. Lakukan latihan selang
Latihan seluruh badan biasanya lebih berkesan daripada hanya menyasarkan satu kawasan atau kumpulan otot tertentu. Anda boleh merancang program latihan selang yang memfokuskan pada otot dada anda, dan juga kesihatan anda secara keseluruhan. Latihan selang dilakukan dengan menjalani satu siri latihan pendek dan intensif diikuti dengan latihan yang kurang intensif yang memerlukan masa yang lebih lama. Latihan ini bagus untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.
- Anda boleh merancang program latihan selang yang merangkumi latihan yang cepat dan intens, seperti penurunan tekanan dan penekanan dada, diikuti dengan kardio menggunakan mesin mendayung dan penekan bangku.
- Cuba juga memasukkan latihan untuk kaki dan bahagian tengah ke dalam latihan selang anda untuk mengimbangkan rancangan latihan anda. Minta nasihat pelatih di gim atau cari secara dalam talian untuk rancangan latihan selang yang merangkumi latihan untuk bahagian atas badan.
Kaedah 3 dari 3: Pengurangan Payudara Pembedahan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai pembedahan
Sekiranya anda masih tidak berjaya walaupun bersenam dan mengubah diet anda, atau anda mempunyai masalah perubatan yang menyebabkan ginekomastia, anda mungkin menjalani pembedahan payudara untuk mengurangkan ukurannya. Rujuk dengan pakar bedah plastik mengenai pembedahan payudara untuk melihat apakah pilihan ini sesuai untuk keadaan anda.
- Tanya doktor anda untuk merujuk kepada pakar bedah plastik yang pakar dalam pembedahan payudara lelaki. Mungkin anda harus berjumpa dengan beberapa pakar bedah untuk mencari orang yang paling sesuai untuk anda.
- Walaupun pembedahan payudara sangat berkesan untuk mengurangkan ukuran payudara, anda juga harus menjaga berat badan yang sihat, menyeimbangkan kadar hormon, dan tidak mengambil ubat tertentu untuk mengurangkan kemungkinan ginekomastia kembali.
Langkah 2. Bincangkan prosedur ini dengan pakar bedah
Sebelum menjalani pembedahan payudara, anda harus berjumpa pakar bedah dan memintanya untuk menjelaskan prosedur dari awal hingga akhir.
- Anda akan diberi anestesia umum semasa prosedur, yang akan memakan masa lebih kurang 90 minit. Sayatan di sekitar puting akan dibuat untuk membuang tisu lemak. Pakar bedah juga boleh memotong payudara untuk membuang tisu yang berlebihan, dan menyusun semula puting anda.
- Anda mesti pulih di hospital semalaman dan perlu berehat selama beberapa hari. Elakkan aktiviti yang berat sehingga 6 minggu selepas pembedahan. Anda harus memakai pakaian elastik selepas pembedahan untuk membantu proses pemulihan dan penyembuhan.
Langkah 3. Ketahui risiko yang berkaitan dengan prosedur pembedahan
Walaupun pembedahan pengurangan payudara biasanya sangat berkesan, ia boleh menyebabkan bekas luka merah di kawasan ini. Parut ini boleh muncul selama beberapa bulan dan secara beransur-ansur akan pudar dari masa ke masa.
Puting anda juga berisiko kehilangan sensasi dan mempunyai bentuk yang tidak rata akibat pembedahan
Amaran
- Segera berjumpa doktor sekiranya payudaranya sakit dan sangat lembut, atau salah satu atau kedua-dua payu dara itu kering.
- Payudara yang membesar pada lelaki boleh terjadi kerana beberapa masalah kesihatan, seperti hipotiroidisme, kegagalan buah pinggang, tumor, dan kegagalan hati. Pergi ke doktor jika anda bimbang bahawa anda mempunyai masalah kesihatan ini.
