Anda boleh mengunyah bibir secara paksa atau menggigit bibir secara automatik semasa anda gugup. Seperti memetik jari anda atau berkedip terlalu banyak, menggigit bibir mungkin merupakan sesuatu yang anda lakukan secara tidak sedar ketika mengalami tekanan yang memerlukan jalan keluar. Namun, jika menjadi kebiasaan, menggigit bibir boleh menyebabkannya retak, berdarah, atau parut, dan anda mungkin merasa tidak dapat mematahkan kebiasaan itu. Dalam kes ringan, gunakan kombinasi teknik mudah untuk menghilangkan kebiasaan. Sekiranya gigitan / kunyah bibir kompulsif, berjumpa doktor dan ahli terapi secepat mungkin.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Memecahkan Tabiat
Langkah 1. Jangkakan tingkah laku menggigit bibir
Berhati-hati semasa anda menggigit bibir. Renungkan perasaan anda pada masa itu. Kebiasaan menggigit bibir anda mungkin dilakukan ketika anda merasa cemas atau bosan. Ingatkan diri anda tentang situasi yang boleh mencetuskan kebiasaan menggigit bibir untuk memberi amaran kepada anda.
Dalam banyak kes, menggigit bibir hanyalah tanda kegelisahan. Tanda-tanda lain termasuk sesak nafas, degupan jantung meningkat, muka memerah, dan berpeluh. Apabila anda merasakan tanda-tanda ini, bersiaplah untuk berhenti menggigit bibir anda
Langkah 2. Lakukan teknik tindak balas bertanding
Apabila anda merasa ingin menggigit bibir, lakukan perkara lain yang menyekat kebiasaan buruk. Jilat bibir anda, atau lap bibir anda dengan jari. Gigit dengan lembut pada pensil atau pad kecil, atau lakukan perkara lain yang menghalang bibir menggigit, seperti bernafas dengan mulut terbuka, bercakap, atau menyanyi. Teknik ini biasanya digunakan bersama dengan teknik relaksasi dan terapi tingkah laku kognitif untuk merawat tingkah laku kompulsif yang mendalam.
- Cubalah dengan cara ini: apabila anda ingin menggigit bibir, tarik nafas dalam-dalam dari diafragma anda selama 60 saat, berehat satu otot pada satu masa, kemudian gunakan teknik tindak balas bersaing selama 60 saat.
- Ganti dengan gerakan lain, seperti mengelap bibir dengan jari, bibir yang dikejar, permen karet, bersiul, atau menguap.
- Bercakap dengan doktor atau ahli terapi anda untuk mengembangkan teknik respons kompetitif yang khusus untuk anda. Satu langkah yang berkesan untuk satu orang mungkin tidak selalu berfungsi untuk orang lain.
Langkah 3. Cegah gigitan bibir
Menggunakan balsem bibir yang rasanya tidak enak dapat mengingatkan diri anda agar tidak menggigit bibir. Cuba balsem bibir yang mengandungi ramuan yang dapat menyembuhkan bibir yang pecah-pecah atau bertindak sebagai pelindung matahari. Sekiranya anda melatih diri anda untuk menjilat, bukannya menggigit, bibir anda, cubalah balsem bibir yang manis. Rasa dan bau manis dari balsem bibir atau gincu boleh membuatkan anda ingin menjilat bibir daripada menggigit. Di samping itu, gunakan lip balm atau gincu apabila anda merasakan keinginan untuk menggigit bibir.
- Sapukan sebilangan kecil perapi bibir yang mengandungi mentol tepat di bawah hidung sebagai peringatan.
- Sekiranya anda berada dalam situasi yang mencetuskan bibir anda, cubalah menghisap gula-gula keras, permen karet, atau memakai pelindung mulut.
Kaedah 2 dari 5: Menangani Sebab
Langkah 1. Rujuk doktor
Doktor anda dapat membantu mencari punca sebenar bibir anda menggigit atau merujuk anda kepada pakar. Tabiat mengunyah dan menggigit yang teruk yang menyebabkan pendarahan, parut, atau kerosakan lain pada bibir atau mulut memerlukan rawatan perubatan. Menggigit bibir sering kali merupakan gejala kegelisahan, tetapi ia juga boleh menjadi gejala gangguan obsesif-kompulsif (OCD) atau tingkah laku berulang yang berfokus pada badan (BFRB).
- Gigitan bibir boleh menjadi pergerakan kecil (tiba-tiba, berulang, dan pergerakan kecil yang tidak terkawal). Keadaan ini paling kerap berlaku pada lelaki muda dan sering sembuh sendiri, tanpa rawatan, setelah beberapa bulan. Doktor anda dapat membantu menentukan kemungkinan penyebabnya.
- Bercakap dengan doktor gigi anda mengenai penggunaan pelindung mulut untuk menggigit, mengunyah, dan mengetatkan bibir anda. Sekiranya gigitan bibir cenderung berlaku pada waktu malam atau semasa aktiviti pasif, seperti membaca, menonton TV, atau belajar, pelindung mulut dapat sangat membantu.
Langkah 2. Rujuk ahli terapi
Sama ada kerana kegelisahan atau kesukaran yang serius, menggigit bibir lebih berkesan dengan terapi daripada ubat. Ahli terapi boleh melatih anda untuk melakukan kaedah pembalikan tabiat. Kaedah ini merangkumi latihan kesedaran, teknik relaksasi, dan teknik tindak balas bersaing. Minta rujukan kepada ahli terapi dengan pengalaman merawat tingkah laku dan kegelisahan kompulsif.
- Bercakap dengan ahli terapi mengenai terapi tingkah laku kognitif, iaitu terapi yang memfokuskan pada hubungan antara pemikiran dan tingkah laku.
- Kumpulan sokongan juga dapat membantu, terutama jika tidak ada saudara-mara atau rakan yang dapat memahami apa yang anda lalui.
Langkah 3. Bercakap dengan psikiatri mengenai ubat-ubatan anti-kegelisahan
Sekiranya tiada kaedah ini membantu, anda mungkin mengalami gangguan kecemasan yang dapat diatasi dengan ubat. Gangguan kecemasan umum, gangguan kompulsif obsesif, dan gangguan kecemasan lain tidak selalu dapat dirawat dengan terapi bicara. Bergantung pada diagnosis dan keadaan perubatan anda, psikiatri anda mungkin memberi ubat untuk merawat gangguan kecemasan anda.
- Ubat resep boleh merangkumi antidepresan, seperti perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) dan perencat pengambilan serotonin norepinefrin (SNRI).
- Buspirone, ubat yang direka khusus untuk merawat kegelisahan, atau benzodiazepin, ubat penenang yang digunakan untuk merawat kes kecemasan yang lebih teruk, mungkin diresepkan.
- Tidak semua penyebab gigitan bibir dirawat dengan berkesan dengan ubat-ubatan. BFRB, misalnya, paling berkesan dirawat dengan kaedah pembalikan tabiat, dengan ubat-ubatan yang diresepkan hanya untuk merawat keadaan lain yang wujud.
Kaedah 3 dari 5: Mencegah Menggigit Bibir
Langkah 1. Lawati doktor gigi untuk pemeriksaan gigi
Dalam beberapa kes, kebiasaan menggigit bibir dipicu oleh struktur mulut. Sekiranya gigi tidak sejajar, badan mungkin secara sedar sedar menyelaraskan gigi dengan meletakkan bibir di antara gigi. Sekiranya anda mengalami gangguan overbite atau kelainan kedudukan gigi lain yang disyaki menyebabkan kebiasaan menggigit bibir, berjumpa dengan doktor gigi anda untuk membincangkan penyelesaiannya.
Doktor gigi boleh menentukan sama ada kedudukan gigi yang tidak normal memang menjadi penyebab kebiasaan anda menggigit bibir. Sekiranya demikian, rawatan yang disyorkan mungkin termasuk pendakap atau penahan untuk memperbaiki kedudukan gigi. Setelah kedudukan gigi diperbetulkan, kebiasaan menggigit bibir tidak lagi berlaku
Langkah 2. Kompres luka dengan ketulan ais
Sekiranya bibir atau bahagian dalam pipi digigit secara tidak sengaja, pembengkakan mungkin berlaku. Semasa proses penyembuhan, gigitan berulang di kawasan bengkak mungkin sukar untuk dielakkan. Untuk mengelakkan gigitan semula, tekan bengkak dengan ketulan ais secara berkala sehingga mereda. Letakkan gulungan kain di antara gigi anda semasa melakukan aktiviti pasif supaya bibir / pipi dalaman tidak digigit secara tidak sedar.
Langkah 3. Kunyah perlahan
Bibir boleh digigit jika anda makan terlalu cepat atau mempunyai kedudukan gigi / rahang yang tidak normal. Seperti gigitan yang tidak disengajakan, satu gigitan membawa risiko menyebabkan gigitan yang semakin menyakitkan. Sekiranya anda menggigit bibir atau bahagian dalam pipi anda semasa mengunyah, beri mulut anda peluang untuk sembuh. Makan makanan ringan, seperti yogurt, saus epal, dan sup, selama beberapa hari sehingga bengkak reda.
Kaedah 4 dari 5: Melakukan Teknik Relaksasi dan Latihan Kesedaran
Langkah 1. Gunakan teknik pernafasan dalam
Pernafasan dalam, juga dikenali sebagai pernafasan diafragmatik, membantu anda berehat, baik secara fizikal dan mental. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa menggunakan teknik ini ketika stres membantu mengurangkan gejala tekanan, seperti menggigit bibir dan tabiat buruk yang lain. Apabila anda ingin menggigit bibir, cubalah teknik ini:
- Duduk tegak sehingga batang tubuh anda tegak lurus ke lantai.
- Tarik nafas yang mengisi perut anda, perlahan dan terkawal. Perut mesti bergerak masuk dan keluar. Sekiranya dada anda bergerak ke atas dan ke bawah, anda bernafas terlalu pendek. Fokus pada pernafasan dalam.
- Terus menarik nafas dalam-dalam sehingga anda merasa santai dan tidak lagi mahu menggigit bibir.
- Teknik pernafasan dalam biasanya disertakan dalam kaedah pembalikan tabiat.
Langkah 2. Amalkan teknik relaksasi otot progresif
Ini adalah teknik fizikal lain yang memberi kesan yang besar pada mental. Pelaksanaan teknik ini memerlukan masa beberapa minit. Lakukan teknik ini ketika anda berada di bawah banyak tekanan untuk menenangkan diri dan menghentikan keinginan untuk menggigit bibir. Seperti pernafasan dalam, teknik ini biasanya juga termasuk dalam kaedah pembalikan kebiasaan.
- Ketatkan otot lengan anda sekuat yang anda boleh. Tarik nafas dalam-dalam dan tegangkan otot selama 5 saat.
- Menghembuskan nafas dan merehatkan otot pada masa yang sama. Berehat sepenuhnya selama 15 saat.
- Pilih kumpulan otot lain untuk tegang selama 5 saat. Cuba tegangkan otot kaki, batang tubuh, punggung, atau rahang. Tetap giliran menegangkan dan meregangkan otot sehingga semua kumpulan otot utama bertukar giliran.
- Teruskan sehingga keinginan untuk menggigit bibir anda hilang. Anda mungkin perlu memutar kumpulan otot sehingga 15 minit.
Langkah 3. Lakukan latihan kesedaran
Kesedaran adalah tindakan sepenuhnya pada masa sekarang. Apabila anda lebih mengetahui badan anda dan bagaimana rasanya, anda cenderung menggigit bibir secara automatik. Teknik ini memerlukan sedikit latihan. Namun, setelah dikuasai, teknik ini dapat digunakan kapan saja dan di mana sahaja dengan hasil yang luar biasa.
- Apabila anda merasa cemas, segera fokus pada lima deria anda. Apa yang ada di hadapan anda? Apa yang ada di dalam mulut? Apa yang didengar di telinga? Apa yang dirasakan oleh tangan anda? Apa yang berbau di udara?
- Terus fokus pada keadaan fizikal anda sehingga pemikiran cemas hilang.
- Sekiranya sukar untuk fokus, cubalah trik cepat untuk melihat tangan anda ketika cawan. Kaedah ini membantu anda segera fokus pada badan anda sendiri.
Kaedah 5 dari 5: Meringankan Kegelisahan dengan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Makan makanan yang sihat
Makan makanan berkhasiat secara berkala membantu anda tetap tenang dan merasa selamat. Makan pelbagai makanan untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, dan jangan lupa makan karbohidrat atau protein.
Gantikan alkohol dan kafein dengan air. Kedua-dua alkohol dan kafein mengandungi bahan-bahan yang boleh membuat kegelisahan bertambah buruk
Langkah 2. Bersenam
Latihan teratur mencetuskan pembebasan endorfin, yang meningkatkan perasaan kesejahteraan dan mengurangkan kegelisahan. Bersenam meningkatkan mood dan memperbaiki corak tidur. Sekiranya anda tidak mempunyai rancangan senaman tertentu, cubalah berjalan cepat selama setengah jam setiap hari.
Langkah 3. Tidur nyenyak
Kegelisahan mengganggu tidur, dan kurang tidur memburukkan lagi kegelisahan. Cuba putuskan kitaran tidak sihat ini dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mewujudkan persekitaran bebas tempat tidur elektronik yang tenang, dan tidak memakan makanan selama beberapa jam sebelum tidur. Orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur setiap malam, sebanyak mungkin tanpa gangguan. Kanak-kanak dan remaja memerlukan 9-11 jam tidur setiap malam.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menggunakan rawatan alternatif
Sebilangan orang mendapat hasil yang baik menggunakan rawatan alternatif. Sekiranya anda berminat untuk mencuba salah satu rawatan alternatif, berjumpa dengan doktor anda sebelum menukar atau mengubah rawatan yang telah disyorkan oleh doktor anda. Doktor anda mungkin dapat mencadangkan rawatan alternatif, seperti meditasi dan yoga, yang melengkapkan dan menyokong teknik relaksasi yang telah ditetapkan oleh doktor anda.
- Akupunktur adalah teknik kuno yang berasal dari China yang memasukkan jarum ke titik-titik tertentu badan. Terdapat bukti yang semakin meningkat untuk menunjukkan bahawa akupunktur dapat mengatasi kegelisahan.
- Penyelidikan telah menunjukkan bahawa yoga dan meditasi dapat membantu mengatasi gejala kegelisahan, baik fizikal dan mental.
