Serangan panik adalah pengalaman yang menakutkan dan tiba-tiba yang membuat anda merasa seolah-olah anda mengalami serangan jantung, kehilangan kawalan, atau bahkan mati. Sebilangan besar orang dewasa hanya mengalami 1 atau 2 serangan sepanjang hayat mereka, tetapi banyak yang lain mengalami serangan panik berulang, dan ini mungkin merupakan petunjuk keadaan mendasar yang disebut gangguan panik. Serangan panik adalah serangan ketakutan yang kuat yang tiba-tiba tanpa alasan yang jelas disertai dengan perubahan fizikal yang sangat ketara, seperti degup jantung berlumba, berpeluh, dan sesak nafas. Berikut adalah langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk menghentikan serangan panik dan membantu mencegahnya berulang lagi di masa hadapan.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menangani Serangan dengan Cepat
Langkah 1. Kenali gejala fizikal serangan panik
Semasa serangan panik, tubuh merasakan tindak balas fisiologi yang dikenali sebagai pertempuran-atau-penerbangan, yang merupakan tindak balas ketika menghadapi situasi yang berbahaya dan sangat menakutkan, hanya kerana tidak ada situasi berbahaya di sini. Gejala biasa yang dialami semasa serangan panik termasuk:
- Ketidakselesaan atau sakit di dada
- Pening atau kelemahan
- Takut mati
- Takut hilang kawalan atau takut sesuatu yang buruk akan berlaku
- Terasa tercekik
- Rasa terpisah dari keadaan sekeliling
- Rasa tidak nyata
- Mual atau sakit perut
- Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki, atau muka
- Denyutan jantung, degupan jantung yang cepat atau berdebar
- Berpeluh, sejuk atau panas
- Gegaran atau gegaran badan
Langkah 2. Kawal pernafasan anda
Sebilangan besar serangan panik mencetuskan pernafasan dangkal yang cepat dan memperhebat serangan, menjadikan simptom bertahan lebih lama. Dengan mengawal pernafasan, anda dapat membantu mengembalikan degupan jantung anda menjadi normal, menurunkan tekanan darah anda, melambatkan peluh anda, dan mengembalikan kawalan diri.
- Salah satu kaedah memperlahankan nafas anda adalah dengan menarik nafas dalam-dalam dan menahannya selama yang anda boleh. Ini mengimbangkan tahap oksigen dan karbon dioksida dan mengurangkan perasaan seperti anda tidak dapat bernafas.
- Setelah menahan nafas, mulailah teknik pernafasan diafragma mendalam. Tarik nafas dengan perlahan dan dalam, kemudian hembuskan dengan lebih perlahan.
- Untuk melakukan pernafasan diafragmatik, cubalah duduk di kerusi dengan satu tangan di dada dan yang lain sedikit di bawah tulang rusuk anda. Duduk dengan selesa, lutut dibengkokkan, bahu dan leher dilonggarkan.
- Seterusnya, tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan biarkan perut anda mengembang, memegang bahagian atas dada anda sekerap mungkin. Hembuskan perlahan-lahan, kencangkan otot perut anda, dan pastikan dada anda berada di kedudukan atas. Tangan yang diletakkan di bahagian perut harus bergerak ke arah luar semasa anda menarik nafas, kemudian bergerak ke belakang ketika anda menghembuskan nafas, sementara tangan yang diletakkan di dada masih pegun.
- Cara lain adalah kaedah 5-2-5. Tarik nafas dengan diafragma anda selama 5 saat. Tahan nafas anda selama 2 saat. Kemudian hembuskan nafas selama 5 saat lagi. Ulangi 5 kali.
- Cara lama bernafas ke dalam beg kertas tidak lagi digalakkan. Kaedah ini tidak begitu bermanfaat seperti yang pernah dipercayai, malah boleh memudaratkan.
Langkah 3. Gunakan ubat yang ditetapkan
Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menghentikan serangan panik adalah dengan menggunakan ubat-ubatan yang digolongkan sebagai ubat anti-kecemasan, biasanya benzodiazepin.
- Ubat biasa untuk merawat serangan panik yang diklasifikasikan sebagai benzodiazepin termasuk alprazolam, lorazepam, dan diazepam. Ubat ini berkesan dengan cepat dan dapat membantu melegakan gejala serangan panik dalam masa 10 hingga 30 minit.
- Ubat-ubatan lain dalam kumpulan benzodiazepin yang mungkin diresepkan berfungsi lebih perlahan tetapi tetap berada dalam aliran darah lebih lama. Contohnya ialah clonazepam, chlordiazepoxide, dan oxazepam.
- Ubat ini biasanya diresepkan dalam dosis rendah untuk digunakan secara teratur sehingga serangan panik dapat dikendalikan dengan jenis rawatan lain, seperti perencat pengambilan serotonin selektif atau mengikuti terapi tingkah laku kognitif.
Langkah 4. Cuba teruskan aktiviti anda
Seboleh-bolehnya, tetap normal dan teruskan aktiviti dan rutin harian anda agar serangan panik tidak menimpa anda.
Terus bercakap, bergerak, dan memfokuskan fikiran anda. Dengan cara ini, anda menghantar otak anda dan panik mesej bahawa anda merasakan bahawa tidak ada bahaya, tidak ada peringatan, dan tidak ada alasan untuk takut
Langkah 5. Jangan berlari
Sekiranya anda mengalami serangan panik di tempat tertentu, seperti di kedai serbaneka, anda mungkin ingin berlari dan meninggalkan kedai secepat mungkin.
- Sekiranya anda tetap berada di tempat dan mengawal gejala serangan, anda mengambil langkah untuk melatih otak anda untuk menyedari bahawa tidak ada bahaya yang nyata di pasar raya.
- Sekiranya anda berlari, otak anda mula mengaitkan tempat itu dan mungkin semua kedai serbaneka dengan bahaya, dan menimbulkan rasa panik setiap kali anda memasuki kedai serbaneka.
Langkah 6. Fokus pada perkara lain
Dengan bantuan ahli terapi, anda dapat belajar bagaimana memusatkan pemikiran anda secara semula jadi dan mengawal rasa panik anda.
- Contohnya termasuk minum minuman panas atau sejuk, berjalan-jalan pendek, menyanyikan lagu kegemaran anda, bercakap dengan rakan dan menonton TV.
- Cara lain untuk mencuba memfokuskan diri kepada perkara lain selain panik termasuk senaman regangan, melakukan teka-teki, mengubah suhu bilik, menggulung tingkap kereta, keluar mencari udara segar, atau membaca sesuatu yang menarik bagi anda.
Langkah 7. Bezakan antara pengalaman stres dan serangan panik
Walaupun kedua-dua pengalaman ini hampir sama dari segi reaksi fizikal yang berlaku, seperti peningkatan tekanan darah, berpeluh, dan peningkatan degupan jantung, kedua-dua keadaan sangat berbeza.
- Pengalaman tertekan berlaku kepada semua orang pada satu masa atau yang lain. Naluri pertarungan atau penerbangan dapat diaktifkan semasa situasi tertekan atau membimbangkan, seperti serangan panik, tetapi selalu ada pencetus, peristiwa, atau pengalaman yang secara langsung berkaitan dengan reaksi.
- Serangan panik tidak berkaitan dengan peristiwa, tidak dapat diramalkan, dan keparahan serangan dapat melampau dan menakutkan.
Langkah 8. Mengaplikasikan teknik relaksasi
Tenangkan diri anda dengan menggunakan kaedah relaksasi yang terbukti untuk mengawal ketegangan atau pengalaman cemas yang berlebihan.
Sekiranya anda mengalami serangan panik atau gangguan panik, menjalani terapi dengan ahli terapi tingkah laku kognitif akan membantu anda mempelajari strategi relaksasi yang dapat membantu mengawal kepanikan ketika mula menyerang
Langkah 9. Gunakan akal anda untuk melawan serangan
Sama ada anda mengalami serangan panik, serangan kegelisahan, atau berada dalam keadaan tertekan, menumpukan pada deria anda walaupun hanya seketika, anda akan dapat menenangkan gejala fizikal yang tidak diingini yang berlaku.
- Gunakan pandangan mata anda untuk melihat perkara-perkara menyenangkan di persekitaran anda. Sekiranya anda berada di tempat yang selamat, cuba tutup mata dan bayangkan bunga kegemaran anda, lukisan kegemaran, pantai kegemaran, atau sesuatu yang membuat anda merasa lebih santai.
- Berhenti dan dengar suara di sekeliling anda. Cuba cari muzik di kejauhan, dengar suara burung, angin atau hujan, atau hiruk pikuk di jalan raya berhampiran. Cuba cari suara baru yang dapat anda dengar, selain degupan jantung dan suara yang merupakan sebahagian daripada peristiwa yang menimbulkan tekanan.
- Terus gunakan deria anda dengan mengenal pasti bau di sekitar anda. Mungkin anda berada di rumah dan mencium makanan yang berasal dari dapur, atau anda berada di luar dan dapat menghidu bau hujan di udara.
- Fokus pada deria rasa. Anda mungkin tidak menyedari ini, tetapi sebenarnya anda selalu menyentuh sesuatu. Sekiranya anda duduk, fokuskan pada nuansa kerusi yang anda duduki, atau perhatikan apakah meja yang anda sandarkan terasa sejuk, atau hangat, atau adakah anda dapat merasakan angin membelai wajah anda.
- Dengan meluangkan waktu untuk memperhatikan apa yang dialami oleh deria anda, anda telah mengalihkan fokus anda dari rasa panik, kegelisahan, atau tekanan.
- Ini tidak mengatasi penyebab panik, kegelisahan, atau tekanan, tetapi menumpukan perhatian pada deria anda dapat sangat membantu menangani reaksi fizikal yang tidak diingini yang mungkin dialami tubuh anda.
Bahagian 2 dari 2: Mencegah Serangan Masa Depan
Langkah 1. Bincangkan serangan panik anda dengan doktor anda
Doktor anda boleh merawat anda dengan ubat-ubatan yang disyorkan atau merujuk anda kepada profesional kesihatan mental yang dapat menilai keadaan anda dan menetapkan rawatan. Kedua-dua doktor kesihatan dan profesional kesihatan mungkin akan mengesyorkan ahli terapi tingkah laku kognitif.
Serangan panik umumnya dikaitkan dengan gangguan yang mendasari, termasuk beberapa keadaan kesihatan mental dan masalah perubatan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada terdapat keadaan perubatan yang mendasari serangan panik anda
Langkah 2. Dapatkan bantuan perubatan secepat mungkin, jangan berlengah
Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami serangan panik dan gangguan panik yang menerima rawatan awal mendapat hasil keseluruhan yang lebih baik dengan komplikasi yang lebih sedikit.
Langkah 3. Gunakan ubat seperti yang ditetapkan
Dadah yang biasa digunakan termasuk benzodiazepin, baik dengan tindakan cepat dan sederhana.
Benzodiazepin dianggap ketagihan, jadi pastikan anda menggunakannya hanya seperti yang diarahkan oleh doktor anda. Jumlah yang digunakan secara kronik melebihi cadangan boleh membahayakan dan menyebabkan kesan sampingan yang serius dan berpotensi membawa maut
Langkah 4. Gunakan ubat bertindak pantas hanya apabila diperlukan
Ubat bertindak cepat membantu menguruskan gejala ketika anda merasa serangan panik akan datang. Ubat ini sering diresepkan sekiranya diperlukan, atau ketika anda mula mengalami serangan panik.
- Gunakan ubat ini hanya apabila diperlukan untuk mengelakkan toleransi terhadap dos yang ditentukan.
- Contoh ubat preskripsi yang digunakan ketika serangan bermula, ketika serangan terjadi, dan hanya bila diperlukan adalah lorazepam, alprazolam, dan diazepam.
Langkah 5. Gunakan ubat yang lebih lama secara berkala, atau seperti yang ditetapkan
Ubat perantaraan memerlukan masa lebih lama untuk mula berfungsi, tetapi kesannya bertahan lebih lama.
- Ubat ini sering diresepkan dalam dos biasa, untuk mengelakkan serangan, dan boleh digunakan sehingga anda mengambil langkah seterusnya, seperti terapi tingkah laku kognitif.
- Contoh ubat tindakan perantaraan termasuk clonazepam, oxazepam, dan chlordiazepoxide.
Langkah 6. Gunakan penyekat penyerapan serotonin selektif
Jenis ubat ini sering disingkat SSRI, dari perencat pengambilan serotonin selektif, berkesan untuk merawat serangan panik dan gangguan panik.
SSRI yang diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS untuk digunakan dalam merawat gejala panik termasuk fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, dan sertraline. Satu lagi ubat yang berkait rapat adalah duloxetine, ubat ini juga diluluskan untuk merawat gejala panik
Langkah 7. Dapatkan terapi dengan ahli terapi tingkah laku kognitif
Jenis terapi ini adalah kunci untuk melatih otak dan badan untuk mengatasi serangan panik, dan membantu mencapai titik di mana serangan panik tidak mungkin terjadi lagi.
- Ketahui apa yang akan anda hadapi dalam terapi tingkah laku kognitif. Ahli terapi yang dilatih dalam psikoterapi jenis ini menggunakan 5 asas ketika bekerja dengan penghidap serangan panik. 5 bidang tumpuan adalah seperti berikut:
- Ketahui keadaan ini untuk membantu anda memahami dengan lebih baik apa yang menyebabkan gejala menakutkan yang anda alami ketika berlaku serangan panik.
- Memantau dan mencatat tarikh dan waktu acara, seperti buku harian atau jurnal, akan membantu anda dan ahli terapi anda untuk mengenal pasti pencetus yang memulakan serangan.
- Gunakan teknik pernafasan dan relaksasi sebagai sebahagian kaedah untuk mengurangkan keparahan gejala.
- Gunakan teknik memikirkan semula untuk membantu mengubah persepsi serangan dari apa yang terasa menakutkan kepada pemikiran yang realistik.
- Memberi pendedahan terkawal dan selamat ke tempat atau peristiwa yang mencetuskan serangan, untuk membantu melatih otak dan badan untuk bertindak balas secara berbeza.
Langkah 8. Pertimbangkan untuk menjalani penilaian gangguan panik
Gangguan panik didiagnosis apabila anda mengalami empat atau lebih gejala yang disenaraikan di atas.
Rawatan awal gangguan panik akan meningkatkan keseluruhan hasil rawatan dan mengurangkan kemungkinan komplikasi yang berkaitan dengan serangan yang berterusan
Petua
- Beberapa masalah jantung yang serius dan masalah tiroid kadang-kadang kelihatan seperti serangan panik.
- Buat temu janji dengan doktor anda untuk menentukan sama ada anda mempunyai keadaan perubatan lain.
- Segera dapatkan bantuan untuk mengatasi serangan panik, jangan tunggu sehingga kemudian.
- Kongsi keadaan anda dengan ahli keluarga atau rakan terdekat, terutamanya jika anda memerlukan sokongan segera semasa serangan.
- Perhatikan badan dan fikiran anda. Mengamalkan diet yang sihat, berehat secukupnya, mengelakkan minuman dengan kandungan kafein yang tinggi, aktif secara fizikal, dan kerap menyertai aktiviti yang anda nikmati.
- Pertimbangkan untuk mempelajari kaedah relaksasi baru, seperti yoga, meditasi, atau latihan kesedaran.
