Ubat-ubatan seperti perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) dan benzodiazepin sering diresepkan dalam rawatan serangan panik. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan tertentu yang diresepkan untuk merawat serangan panik boleh menyebabkan kebergantungan (contohnya benzodiazepin) dan kesan sampingan berbahaya yang lain. Sekiranya anda ingin mengelakkan pengambilan ubat, atau ingin belajar ubat semula jadi sebagai pelengkap ubat yang anda selalu ambil, ketahui bahawa serangan panik dapat diatasi secara semula jadi tanpa ubat, dengan teknik kognitif-tingkah laku, relaksasi, suplemen herba, gaya hidup yang sihat., dan mengkaji maklumat secara berterusan.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Mengatasi Serangan Panik Tanpa Ubat
Langkah 1. Periksa masalah kesihatan
Kadang-kadang, serangan panik boleh disebabkan oleh keadaan perubatan tertentu. Oleh itu, anda mesti berjumpa dengan pengamal perubatan profesional untuk sebarang keadaan perubatan tertentu yang mempengaruhi atau memperburuk serangan panik anda.
Langkah pertama adalah dengan mengunjungi doktor am biasa untuk pemeriksaan. Doktor anda mungkin meminta anda menjalani ujian untuk mengetahui masalah kesihatan yang menyebabkan serangan panik
Langkah 2. Pertimbangkan untuk menjalani rawatan kesihatan mental
Sekiranya serangan panik mengganggu kehidupan seharian anda dan memberi kesan negatif kepada hubungan peribadi anda, serta kemampuan anda menyelesaikan pekerjaan di tempat kerja atau di rumah, terapi atau kaunseling dengan profesional kesihatan mental mungkin dapat membantu anda.
- Cari ahli terapi keluarga dan perkahwinan, pekerja sosial, atau psikologi klinikal untuk memeriksa kesihatan mental anda. Ramai pengamal kesihatan mental dilatih untuk merawat masalah kesihatan mental seperti gangguan dan serangan panik.
- Terapi tingkah laku kognitif (CBT) sangat berguna dalam rawatan serangan panik. CBT untuk serangan panik memberi tumpuan kepada mengubah pemikiran anda mengenai serangan panik untuk mengubah perasaan (ketakutan, kegelisahan) dan tingkah laku anda.
- Rawatan di internet didapati bermanfaat bagi mereka yang mengalami serangan panik.
Langkah 3. Cari sokongan sosial
Bercakap dengan orang lain yang juga mengalami serangan panik dapat membantu anda merasa dapat mengawal keadaan anda dan juga mempelajari cara-cara yang berguna untuk menguruskan keadaan panik. Ahli kumpulan dapat berkongsi cara dan kisah kejayaan mereka dalam menangani dan mengurus ketakutan. Seorang pengamal profesional yang pakar dalam serangan panik juga dapat berkomunikasi dengan anda semasa pertemuan.
- Salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak sokongan adalah dengan menyertai kumpulan terapi atau kumpulan sokongan. Salah satu sumber yang berguna ialah Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika.
- Beritahu keluarga dan rakan anda bahawa anda mengalami serangan panik. Dengan cara itu, jika anda mengalami serangan panik ketika mereka berada di sekitar anda, mereka dapat memahami apa yang sedang berlaku dan membantu menenangkan anda.
Kaedah 2 dari 6: Menggunakan Teknik Membantu Diri Kognitif-Tingkah Laku
Langkah 1. Terima serangan panik anda
Orang yang mengalami serangan panik cenderung mengalami kesukaran untuk menerima emosinya dan lebih suka mencuba menghindarinya. Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah rawatan berdasarkan empirik untuk merawat serangan panik. Teknik ini digunakan untuk mengubah cara anda berfikir tentang serangan panik, sehingga mengurangkan keseluruhan panik anda dan mengurangkan kemungkinan serangan selanjutnya terjadi. Oleh itu, jika anda dapat menerima serangan panik, ini dapat mengelakkan serangan di masa depan tidak berulang.
- Terima serangan panik dan bukannya cuba melawannya. Walaupun kedengarannya tidak berguna, ia berfungsi dengan baik!
- Bayangkan pemikiran seperti, "Saya mengalami serangan panik dan menerimanya. Saya faham bahawa ini hanyalah reaksi dalam badan saya."
Langkah 2. Fikirkan serangan panik secara realistik
Ingat bahawa serangan panik adalah reaksi terhadap sesuatu yang "dirasakan" sebagai ancaman. Sebenarnya, kita tidak berada dalam keadaan bahaya, walaupun kita merasa, berfikir, dan bertindak seperti itu.
Ingatkan diri anda bahawa anda mengalami serangan panik dan ia akhirnya akan reda. Serangan ini tidak akan merugikan anda. Fikirkan sesuatu seperti, "Saya mengalami serangan panik. Tubuh saya hanya bertindak balas dan saya tidak akan mati. Saya akan baik-baik saja."
Langkah 3. Fokus dan perhatikan panik / kegelisahan
Sebaik sahaja anda menyedari tidak ada bahaya "nyata", fokus pada apa yang anda rasakan. Daripada merasa takut, jadilah pemerhati apa yang anda lalui. Perhatikan perasaan dan sensasi yang masuk. Dengan "memerhatikan" dan bukannya "melawan" perasaan ini, anda akan mengurangkan tahap tekanan dan konflik dalam fikiran anda.
- Perhatikan. Proses pemerhatian sangat penting kerana melibatkan minda rasional anda. Pada kebiasaannya, semasa serangan panik, minda emosi akan mengambil alih dan mengawal badan sehingga gejalanya selesai. Selama masa itu, akal yang rasional sama sekali tidak terlibat!
- Menjadikan diri anda sebagai pemerhati membolehkan minda rasional anda berfungsi semula. Fikiran emosi akan sangat sukar untuk dikuasai jika anda berfikir secara rasional sehingga gejala serangan panik mereda.
Langkah 4. Selesaikan pencetus
Setelah seseorang mengalami serangan panik, serangan selanjutnya dapat muncul kembali ketika pikiran bereaksi terhadap "pencetus" yang menyerupai serangan awal. Contohnya, serangan panik pertama anda mungkin berlaku semasa memandu kereta. Mungkin penyebabnya bukan memandu kereta, tetapi tekanan yang semakin lama semakin berkumpul. Namun, fikiran anda ingat bahawa serangan panik berlaku semasa memandu kereta dan kemudian menghubungkannya. Kemudian, memandu kereta menjadi "pencetus" untuk serangan panik seterusnya.
Fahami pencetus serangan panik dan bersiaplah untuk menghadapinya. Mempunyai rancangan untuk menangani pencetus serangan panik seperti menghindarinya (misalnya, berada di keramaian membuat anda merasa sangat cemas atau ketakutan), atau menggunakan mekanisme mengatasi (seperti pernafasan dalam, relaksasi, seni, dll.) Ketika anda menghadapi pencetus tertentu
Kaedah 3 dari 6: Mempraktikkan Teknik Relaksasi dan Teknik Lain
Langkah 1. Cubalah seni kesedaran diri
Kesedaran diri ada kaitannya dengan memberi tumpuan secara sedar pada keadaan sekarang. Kesedaran diri dapat sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami serangan panik dan kegelisahan. Daripada bimbang tentang kemungkinan serangan di masa depan, atau memikirkan serangan panik masa lalu, fokus hanya pada apa yang berlaku di sekeliling anda (apa yang dapat anda lihat, dengar, dan rasakan).
- Mulakan dengan berada di persekitaran yang santai dan cuba latihan kesedaran diri asas. Salah satu latihan adalah dengan memakan sebiji buah dengan perlahan dan sengaja. Perhatikan rupa, rasa, dan tekstur.
- Anda boleh melakukan latihan kesedaran diri di mana sahaja, termasuk bilik anda sekarang. Cukup pilih objek di dalam bilik dan fokuskan perhatian anda ke atasnya. Bagaimana ia kelihatan pada mata anda? Awak sukakannya? Apa warna benda itu? Perhatikan semua butiran dan bentuk kecil. Kemudian dekatkan objek itu dan sentuh. Bagaimana rasa dan teksturnya? Adakah suhu sejuk atau panas? Dengan melakukan ini, anda melatih diri untuk fokus pada objek yang nyata pada satu masa dan benar-benar merasakannya.
Langkah 2. Tenangkan otot anda
Melalui teknik yang disebut kelonggaran otot progresif, anda dapat belajar bagaimana mengawal relaksasi otot di seluruh badan secara sedar. Latihan ini sangat berguna pada waktu kegelisahan atau tekanan. Menggunakan teknik ini dapat mengurangkan kemungkinan serangan panik berlaku.
Cari tempat yang selamat dan selesa, berbaring dan tutup mata anda. Mulakan dengan menegangkan kaki dan jari kaki selama kira-kira 5 saat, kemudian lepaskan selama 10-15 saat. Seterusnya, tegangkan otot betis anda selama 5 saat dan lepaskan. Terus menguncup dan merehatkan otot ketika mereka bergerak ke bahagian atas badan anda
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Mempraktikkan pernafasan dalam boleh sangat bermanfaat untuk mengurangkan kegelisahan yang berkaitan dengan serangan panik. Bernafas dalam-dalam juga membantu mengurangkan tekanan.
- Sekiranya anda baru menggunakan teknik pernafasan dalam, cubalah latihan sederhana di persekitaran yang tenang dan santai. Kemudian, fokus pada nafas dan tarik nafas secara mendalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Pastikan menghembuskan nafas dengan perlahan.
- Cuba praktikkan teknik pernafasan dalam dengan meniup gelembung sabun besar dengan tongkat dan botol. Proses pembuatan gelembung sabun yang besar memerlukan anda bernafas secara stabil dan terkawal.
Langkah 4. Gunakan pembumian semasa serangan panik atau kecemasan
Latihan grounding berguna apabila anda mengalami reaksi emosi atau psikologi yang teruk seperti serangan panik. Latihan ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada perkara lain untuk mengatasi emosi atau kesakitan yang luar biasa. Terdapat beberapa jenis latihan pembumian, iaitu teknik fizikal dan mental.
- Landasan mental dilakukan dengan memikirkan sesuatu secara khusus. Salah satu teknik pembumian yang berguna, misalnya, adalah mengingat nama haiwan yang anda kenal dan "catat" di kepala anda. Mengira 10 yang agak mudah juga merupakan teknik pembumian yang berguna.
- Landasan fizikal dilakukan dengan lima pancaindera dan badan anda. Contoh teknik pembumian fizikal termasuk membuat wajah konyol, menggoyangkan kaki anda, atau membuang air sejuk / suam ke tangan anda.
- Anda boleh menemui semua jenis latihan pembumian dalam talian dan mencuba teknik yang berbeza.
Kaedah 4 dari 6: Pertimbangkan Perubatan Herba atau Vitamin
Langkah 1. Pertimbangkan rawatan campo
Berunding dengan doktor anda sebelum mencuba sebarang ubat herba untuk mengetahui kesan sampingan dan interaksi dengan ubat lain yang anda ambil. Ubat-ubatan Kami-shoyo-san dan Hange-koboku-to (TJ-16) telah diketahui untuk melegakan serangan panik dan kegelisahan.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk menggunakan kava-kava
Kava-kava adalah tumbuhan Polinesia yang terkenal dengan khasiatnya yang menenangkan. Ramuan ini telah diketahui bermanfaat bagi mereka yang mempunyai kecemasan ringan hingga sederhana. Sekali lagi, berjumpa dengan doktor anda sebelum menggunakan suplemen atau ubat herba.
Langkah 3. Pertimbangkan inositol
Inositol adalah makanan tambahan karbohidrat dalam bentuk serbuk. Makanan tambahan ini dikaitkan dengan faedah pada orang yang mengalami serangan panik. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum menggunakan suplemen ini.
Kaedah 5 dari 6: Menjaga Kesihatan Fizikal
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Latihan fizikal, terutamanya senaman kardiovaskular, diketahui dapat mengurangkan serangan panik dan kegelisahan. Senaman berguna untuk menyalurkan tekanan fizikal dan emosi.
- Terdapat banyak latihan yang boleh anda cuba seperti memanjat, berlari, berenang, menari aerobik (seperti zumba), pilate, berbasikal, mendayung, meluncur rol, lompat tali, dan sukan berpasukan seperti bola sepak dan bola keranjang.
- Yoga telah diketahui dapat mengurangkan kegelisahan dan aktiviti saraf simpatik pada orang yang mengalami serangan panik.
Langkah 2. Tetapkan kitaran tidur anda
Mereka yang mengalami serangan panik umumnya juga menghadapi masalah tidur. Kegelisahan boleh menyukarkan anda tertidur dan bangun beberapa kali pada waktu malam.
- Buat jadual tidur biasa. Tentukan dan berpegang pada waktu tidur. Tetapkan waktu penggera bangun pada waktu pagi. Sebilangan orang dewasa memerlukan tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam untuk berfungsi dengan optimum.
- Cuba teknik pernafasan dalam atau relaksasi otot progresif (seperti yang dijelaskan di atas) jika anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam. Sekiranya anda masih sukar tidur setelah menggunakan teknik ini, berbincanglah dengan doktor anda.
Langkah 3. Hadkan pengambilan perangsang
Stimulan seperti kafein, nikotin, dan kokain dapat meningkatkan kegelisahan dan kemungkinan mengalami serangan panik. Hadkan atau hentikan penggunaan sebatian perangsang anda.
- Rangsangan lain yang diresepkan adalah Ritalin (methylphenidate), Adderall (garam amfetamin), dan ubat lain yang digunakan untuk merawat ADHD dan gangguan lain. Sentiasa berbincang mengenai pilihan rawatan dengan doktor yang memberi nasihat sebelum mengurangkan atau menghentikan penggunaannya.
- Sebatian haram yang juga perangsang termasuk ekstasi (MDMA), dan metamfetamin. Sebatian perangsang ini bukan sahaja menyalahi undang-undang, tetapi juga boleh menyebabkan kesan sampingan serius yang mengancam keselamatan anda. Bercakap dengan doktor atau profesional kesihatan anda jika anda mempunyai masalah penyalahgunaan dadah.
Langkah 4. Kurangkan pengambilan alkohol
Alkohol adalah sebatian yang berisiko bagi orang yang mengalami serangan panik kerana khasiatnya sebagai kemurungan kelihatan menenangkan dan mengurangkan kegelisahan. Sebenarnya, alkohol hanya boleh menghilangkan sementara dan bukan penyelesaian jangka panjang. Akibatnya, mereka yang mengalami serangan panik dan kegelisahan lebih cenderung menyalahgunakannya (mengalami alkoholisme / alkoholisme).
Sekiranya anda terbiasa minum alkohol setiap hari, pastikan anda berjumpa doktor sebelum mengurangkannya. Ketergantungan alkohol berat mungkin perlu diatasi dengan rawatan detoks
Kaedah 6 dari 6: Mengkaji Serangan Panik
Langkah 1. Kenali gejala serangan panik
Salah satu perkara terburuk mengenai serangan panik adalah merasa di luar kawalan. Gejala serangan panik termasuk: peningkatan degupan jantung atau berdebar-debar, ketidakselesaan dada, berpeluh, mual, pening, menggigil, atau sensasi panas, gatal atau mati rasa, sesak nafas, sensasi tersedak, gegaran, sensasi di luar badan dan takut kematian. Selalunya orang bimbang atau mengesyaki mereka mengalami serangan jantung.
Tidak dapat mengawal serangan akan membuat penderita semakin risau. Apa yang akan berlaku seterusnya? Anda akan berada di mana? Adakah anda akan dapat mengatasinya? Ketakutan ini akan mencetuskan serangan seterusnya
Langkah 2. Fahami bahawa anda tidak bersendirian
Hakikatnya, 1 dari 20 orang mengalami serangan panik (data National Institute of Mental Health). Anggaran ini mungkin terlalu rendah kerana banyak orang tidak didiagnosis atau mendapatkan rawatan perubatan.
Mengetahui bahawa anda tidak bersendirian sering membantu, tetapi ini hanya langkah pertama untuk mengatasi rasa panik
Langkah 3. Fahami tindak balas Pertempuran atau Penerbangan
Serangan panik disebabkan oleh pengaktifan mekanisme penerbangan atau pertarungan. Biasanya serangan panik pertama seseorang disebabkan oleh sesuatu yang sangat tertekan atau tempoh yang paling sukar dalam hidupnya.
