Walaupun kebanyakan orang mengalami tahap kegelisahan, serangan panik dapat membuat anda merasa kehilangan kawalan. Serangan panik biasanya membuat seseorang tiba-tiba mengalami ketakutan dan kegelisahan yang melampau. Anda mungkin merasa kehilangan kawalan ketika serangan ini berlaku, dan tidak dapat mengelakkan serangan seterusnya yang akan datang. Anda tiba-tiba merasa tidak dapat berfungsi, diikat / dicekik, atau berfikir bahawa anda mengalami serangan jantung. Rangkaian peristiwa ini boleh melemahkan dan mengelakkan anda menikmati kehidupan. Ketahui lebih lanjut mengenai definisi serangan panik dan bagaimana ia boleh mempengaruhi kehidupan anda. Ini penting sebagai langkah pertama yang baik dalam belajar bagaimana menanganinya. Setelah anda memahami sifat serangan panik, pelajari cara menanganinya sehingga anda dapat mengawal kehidupan anda semula.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menghadapi Serangan Panik Ketika Mereka Berlaku
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Apabila anda berada di tengah serangan panik, anda akan mengalami kesukaran untuk bernafas secara normal. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Fokus pada pernafasan anda, dan pelajari cara menarik nafas dalam-dalam. Silap mata ini akan membantu anda lebih relaks dan melalui serangan panik. Kesedaran bernafas dapat menyelesaikan dan mengurangkan frekuensi sepenuhnya.
- Luangkan sedikit masa untuk menyedari sensasi nafas memasuki lubang hidung atau mulut anda ketika ia mengalir melalui salurannya dan masuk ke paru-paru anda. Selepas beberapa nafas, cuba perhatikan sensasi lain yang mungkin menyertai pernafasan anda. Menyedari sensasi halus dalam badan anda dapat membantu anda mempengaruhi bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap lonjakan emosi.
- Pertama, latih teknik pernafasan dalam ketika anda tenang dan tidak panik. Dengan berlatih di persekitaran yang aman dan tenang, anda dapat lebih bersedia ketika mengalami serangan panik atau kegelisahan yang kuat. Berlatih bernafas dalam-dalam akan membantu anda untuk tetap santai dan melalui serangan panik yang akan datang.
Langkah 2. Fokus minda anda pada masa sekarang
Apa sahaja yang anda lakukan, fokuslah. Sekiranya anda memandu, fokus pada sensasi tangan anda di stereng, dan badan anda bersentuhan dengan tempat duduk. Sesuaikan deria anda dan dengarkan suara di sekeliling anda. Sekiranya anda bersendirian, duduklah. Rasakan kesejukan jubin atau kelembutan permaidani pada kulit anda. Fokus pada sensasi yang dirasakan oleh badan anda: contohnya bahan pakaian anda atau berat kasut anda. Sekiranya anda meletakkan kepala di atas objek, rasakan objek tersebut.
Kembali ke fikiran rasional anda. Benarkan diri anda berfikir dengan jelas. Jangan membuat penilaian ("Saya tidak percaya ini berlaku, sungguh memalukan"), tetapi biarkan diri anda menyedari bahawa anda baik-baik saja dan tidak ada yang mengancam hidup anda
Langkah 3. Cari simptom fizikal serangan panik
Serangan panik boleh berlaku secara tiba-tiba: satu ketika anda baik-baik saja, pada saat berikutnya anda merasa seperti anda akan mati. Kerana gejala serangan panik dapat serupa dengan petunjuk utama serangan jantung atau strok, beberapa orang takut mereka mengalami serangan jantung ketika mereka benar-benar menderita serangan panik. Anda sebenarnya tidak akan pingsan atau mengalami serangan jantung akibat serangan panik. Gejala serangan panik termasuk:
- Sesak nafas, sukar bernafas
- Jantung berdegup kencang
- Dingin atau panas yang kuat
- Bergegar
- Penglihatan kabur
- Terasa seperti dicekik
- Sakit perut yang kuat
- Sakit kepala
- Sakit dada
Langkah 4. Cari pencetus
Serangan panik lebih kerap berlaku kerana peristiwa hidup yang tertekan, seperti kehilangan orang yang disayangi, peristiwa hidup yang besar seperti memasuki universiti, berkahwin atau mempunyai anak, atau trauma psikologi seperti dirompak. Sekiranya kebelakangan ini anda mengalami banyak tekanan dan cenderung menjadikan anda orang yang lebih risau, anda lebih cenderung kepada serangan panik.
Sekiranya anda baru-baru ini mengalami serangan panik dan tekanan, ketahui bahawa anda berisiko tinggi untuk serangan panik tambahan. Luangkan lebih banyak masa untuk mengurus diri sendiri
Bahagian 2 dari 3: Mengawal Kegelisahan
Langkah 1. Kawal tekanan anda
Jangan biarkan tekanan meningkat dalam hidup anda. Menguruskan tekanan dengan melakukan aktiviti seharian yang membantu anda melegakannya. Aktiviti-aktiviti ini merangkumi yoga, meditasi, senaman, menulis, melukis, atau apa sahaja yang dapat membantu anda menghilangkan tekanan.
Salah satu cara yang baik untuk menguruskan tekanan adalah dengan tidur yang cukup, sekitar 7 hingga 8 jam setiap hari. Ini akan membantu anda mengatasi tekanan dalam kehidupan seharian
Langkah 2. Amalkan kelonggaran otot progresif
Relaksasi membantu anda mengatasi tekanan dan kegelisahan setiap hari, dan membantu mencegah kegelisahan dalam jangka masa panjang. Untuk mempraktikkan kelonggaran otot, tidur dan merehatkan badan. Ketatkan kemudian rilekskan kumpulan otot yang sama. Mulakan dengan tangan dan lengan kanan anda. Klip kemudian lepaskan. Gerakkan ke lengan atas, tangan kiri, kemudian muka, rahang, leher, bahu, dada, pelvis, kaki kanan dan kiri, dan telapak kaki. Cukup perlahan dan rasakan badan anda melepaskan ketegangan dari badan.
Langkah 3. Terima gejala serangan panik
Setelah mengalami serangan panik, beberapa orang menjadi takut sendiri. Ini akan membolehkan anda mengelakkan situasi yang boleh menyebabkan panik. Anda dapat mengurangkan ketakutan anda dengan lebih terbuka terhadap gejala ini. Sekiranya anda mengalami serangan panik yang berterusan, anda boleh cuba mengenal pasti tanda-tanda tubuh yang unik yang berkaitan dengan serangan panik, seperti sesak di tekak anda atau sesak nafas. Apabila anda menyedari tanda-tanda ini, ingatkan diri anda bahawa tidak ada bahaya fizikal dari serangan panik.
- Berlatihlah menahan nafas, menelan nafas, atau menggelengkan kepala dari sisi ke sisi. Tiru gejala yang anda alami dan lakukan dengan cara terkawal. Ketahuilah bahawa anda baik-baik saja dan tidak ada bahaya yang menimpa anda.
- Lakukan dalam keadaan terkawal, jadi jika ini berlaku, anda tidak akan takut.
Langkah 4. Bersenam dengan kerap
Walaupun senaman membantu kesihatan keseluruhan anda, ia berkait rapat dengan menolong anda menangani serangan panik. Kerana serangan panik serupa dengan kesan fisiologi yang berkaitan dengan fungsi jantung - seperti peningkatan tekanan darah atau penurunan kadar oksigen - menjaga kesihatan jantung anda dapat menurunkan kesan serangan panik pada tubuh anda.
Berlari atau mendaki, atau mengikuti kelas menari, atau mencuba seni mempertahankan diri. Lakukan perkara yang anda rasa seronok dan buat anda bersenam
Langkah 5. Elakkan perangsang
Cuba jangan menggunakan produk yang mengandungi nikotin atau kafein, terutamanya dalam situasi di mana anda pernah mengalami serangan panik sebelumnya. Stimulan mempercepat proses fisiologi, yang akan meningkatkan risiko serangan panik. Perangsang juga akan menjadikan anda lebih sukar untuk menenangkan diri.
Contohnya, jika anda pernah mengalami serangan panik sebelum ini dan anda biasanya gelisah ketika bertemu orang baru, pertimbangkan untuk melangkau secawan kopi sebelum pergi berkencan buta
Langkah 6. Pertimbangkan ubat atau suplemen herba
Sekiranya anda mengalami kegelisahan ringan (dan bukannya serangan panik sepenuhnya) suplemen herba dari akar chamomile dan valerian telah terbukti dapat menghilangkan kerisauan ringan pada suatu ketika. Pastikan anda memeriksa interaksi ubat sebelum mengambilnya dan sentiasa mengikuti arahan penggunaannya. Terdapat banyak makanan tambahan yang tersedia untuk mengurangkan kesan tekanan dan kegelisahan. Makanan tambahan ini merangkumi:
- Magnesium. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mengalami kekurangan magnesium, yang bermaksud badan anda akan menghadapi masa yang lebih sukar untuk menangani masalah pada masa lalu.
- Asid lemak omega-3. Anda boleh mengambil makanan tambahan, seperti minyak biji rami. Omega-3 selalu bertujuan untuk mengurangkan kegelisahan.
- Asid gamma-aminobutyric (GABA). Sekiranya anda kekurangan asid ini, yang merupakan neurotransmitter, anda mungkin mengalami kesukaran untuk menenangkan diri, sakit kepala, dan berdebar-debar. Ambil 500 hingga 1000mg GABA setiap hari atau makan brokoli, jeruk, pisang, atau kacang.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Ikuti Terapi Kelakuan Kognitif (CBT)
Semasa mendapatkan rawatan, dapatkan profesional kesihatan mental yang menggunakan teknik CBT. Ahli terapi akan membantu anda mengenal pasti corak pemikiran yang tidak produktif yang boleh menyebabkan kecemasan atau tindak balas tidak berfungsi, serta pencetus lain yang mungkin berlaku untuk serangan panik. Anda juga akan terdedah kepada keadaan tertentu atau persekitaran yang tidak selesa secara beransur-ansur. Silap mata ini akan membuat anda tidak keruan. Fungsi CBT adalah untuk melatih pemikiran dan tingkah laku, agar anda disokong dan tidak menghadapi masalah.
Mempraktikkan CBT bersama dengan teknik pernafasan boleh menjadi alat yang berguna untuk menenangkan serangan panik serta memberi tumpuan kepada perkara lain yang sedang berlaku pada masa ini
Langkah 2. Kenal pasti situasi yang mencetuskan serangan panik anda
Anda mungkin perlu menyenaraikan pelbagai situasi di mana serangan panik berlaku. Ini juga akan membantu anda mengenal pasti kapan serangan itu berlaku. Dengan cara ini, anda akan lebih bersedia untuk menggunakan teknik seperti pendedahan bertahap (CBT) dan teknik kesedaran / pernafasan.
Bersikap proaktif terhadap serangan panik dapat membuat anda merasa lebih terkawal dan dapat menahan kesannya. Ini kemudian akan tercermin dalam mood dan tingkah laku anda
Langkah 3. Beritahu orang yang rapat dengan anda mengenai serangan panik anda
Huraikan keadaan anda dengan sejelas mungkin. Sekiranya mereka sukar memahami, cetak maklumat mengenai serangan panik untuk dibaca. Dengan cara ini, mereka dibantu untuk memahami keadaan penderita. Orang yang mengambil berat tentang anda akan bersyukur mengetahui bagaimana perasaan anda. Anda akan terkejut dengan seberapa menyokong mereka, dan betapa bermanfaatnya sokongan mereka.
Sistem sokongan sosial yang kuat telah terbukti penting dalam menangani tekanan, terutamanya dalam kes gangguan kecemasan
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat preskripsi
Ubat-ubatan seperti antidepresan trisiklik, penyekat beta, benzodiazepin, perencat monoamine oksidase (MAOI) dan beberapa perencat pengambilan serotonin (SSRI) dapat mengurangkan kecenderungan serangan panik dengan ketara. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah salah satu jenis ubat ini sesuai untuk anda.
Langkah 5. Lihatlah sejarah keluarga anda
Serangan panik dan gangguan kecemasan dapat dikesan melalui keluarga. Dengan memahami sejarah keluarga, anda mungkin lebih memahami apa yang mencetuskan kegelisahan mereka, bagaimana mereka menghadapinya, dan apa yang dapat anda pelajari dari pengalaman mereka.
Jangan takut untuk bertanya kepada ahli keluarga mengenai pengalaman mereka dengan kegelisahan. Cari dan berbincang dengan jujur dengan keluarga anda mengenai kegelisahan anda untuk lebih memahami apa yang berlaku di dalam diri anda
Langkah 6. Ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian
Ingat bahawa banyak orang mengalami serangan panik setiap hari. Beberapa anggaran di AS menunjukkan bahawa enam juta orang mengalami serangan panik. Bilangan penderita wanita hampir dua kali ganda dari jumlah penderita lelaki. Walau bagaimanapun, jumlah orang yang mengalami serangan panik hanya sekali pada satu ketika dalam hidup mereka mungkin lebih tinggi. Sebilangan besar orang ini mendapat banyak bimbingan dari kumpulan sokongan.
Sekiranya anda ingin bercakap secara langsung dengan orang lain yang juga mengalami serangan panik, jangan takut untuk menghadiri perjumpaan dan berkongsi cerita dengan mereka
Petua
- Apabila anda merasa lebih baik, bantulah orang lain untuk mendapatkan pertolongan. Terdapat banyak orang yang takut di luar sana, jadi ceritakan kisah anda. Anda benar-benar dapat menolong orang lain hanya dengan bercakap dan berkongsi pengalaman anda.
- Tenang dan fikirkan perkara positif. Cuba dengar suara alam yang tenang atau luangkan masa untuk berehat.
- Ingat bahawa ini hanya sementara.
- Segelas air akan membantu.
- Jangan gunakan alkohol atau ubat untuk mengatasi masalah ini. Kedua-duanya hanya akan menghalang penyembuhan dan menambah masalah anda. Penerimaan, pertolongan profesional, dan pendidikan diri jauh lebih produktif.
