Adakah anda seorang yang impulsif? Sifat ini boleh menyulitkan hidup anda. Contohnya, jika anda bersikap impulsif ketika membeli-belah runcit, anda akan menghabiskan lebih banyak wang untuk membeli terlalu banyak barang. Atau, anda sebenarnya ingin membeli makanan yang sihat, tetapi sebaliknya, membeli makanan dan makanan ringan yang rendah nutrien. Anda secara spontan boleh memilih untuk pergi berbelanja daripada belajar untuk ujian esok, atau bermain permainan video ketika anda harus bersenam. Anda boleh mengurangkan impulsif dengan menggunakan teknik penyusunan yang berkesan. Tumpukan perhatian anda pada perubahan tertentu, kemudian kembangkan tabiat harian.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyusun
Langkah 1. Tuliskan matlamat anda
Langkah pertama untuk mengurangkan impulsif adalah menentukan keutamaan masa anda yang paling besar. Kemudian, sebelum bertindak secara impulsif, periksa untuk melihat apakah tindakan anda sesuai dengan apa yang telah anda tulis.
- Contohnya, tuliskan senarai tugas yang mesti anda lakukan, atau rancangan perniagaan yang mesti anda bangunkan. Sekiranya anda seorang pelajar, buatlah rancangan belajar. Anda perlu menuliskan matlamat untuk mengukur kepentingannya terhadap perkara impulsif yang ingin anda lakukan.
- Anda boleh menganggap penulisan ini sebagai sejenis perakam, atau sejenis wadah, untuk menyimpan nilai, niat, komitmen, cara terbaik untuk melakukan sesuatu, dan tugas yang menyokong tujuan ini.
- Gunakan buku nota, spreadsheet di komputer, atau kaedah lain yang boleh anda gunakan. Yang penting ia mudah diakses dan berfungsi dengan baik.
Langkah 2. Luangkan masa untuk penilaian dan perancangan berkala
Untuk mengekalkan sistem organisasi anda dan memperoleh hasil yang maksimum, anda perlu menilai keberkesanan sistem anda dan merancang sebarang perubahan yang diperlukan.
- Contohnya, luangkan sehari dalam seminggu untuk memperhatikan perkara yang anda lakukan pada minggu lalu. Adakah anda mengikuti semua keutamaan yang disenaraikan? Tuliskan apa yang berjaya, apa yang sukar, dan apa yang perlu diperbaiki.
- Mungkin anda harus menilai lebih kerap sehingga anda menjumpai selang waktu yang tepat. Sebaiknya luangkan beberapa minit untuk penilaian harian. Juga lakukan penilaian bulanan yang lebih intensif.
Langkah 3. Siapkan dan ikuti jadual harian
Sekiranya anda mempunyai banyak masa yang tidak dijadualkan, anda akan cenderung mengisinya dengan aktiviti impulsif. Siapkan dan ikuti jadual harian yang anda tulis sendiri. Susun jadual ini dalam jangka masa 30 minit. Tidak apa-apa jika anda memerlukan lebih dari 30 minit untuk melakukan sesuatu, tetapi jangan tinggalkan blok kosong yang tidak dijadualkan.
- Sekiranya anda tidak tahu bagaimana merancang aktiviti tertentu, tuliskan sebagai pilihan. Contohnya, jika anda tidak pasti sama ada rakan akan datang atau tidak, tulis: "Kawan atau _."
- Waktu sosial dan masa lapang juga harus disenaraikan dalam jadual harian anda. Jadual harian yang tidak termasuk dua kali ini biasanya tidak dijalankan dengan baik.
Langkah 4. Buat senarai semak pelbagai perkara yang perlu anda lakukan
Sekiranya anda adalah orang yang mengubah aktiviti secara impulsif semasa melakukan sesuatu, senarai semak ini dapat membantu anda tetap fokus. Dengan senarai ini, peluang untuk melakukan aktiviti lain secara impulsif menjadi kurang kerana tidak ada yang dilupakan. Di samping itu, anda juga tidak akan menambah langkah-langkah yang tidak perlu semasa melakukan sesuatu pekerjaan.
- Kaedah senarai semak ini terbukti dapat meningkatkan fokus walaupun untuk doktor. Banyak pakar bedah diminta mengikuti senarai semak tertentu agar mereka tetap fokus pada tugas yang ada.
- Anda juga boleh menggunakan senarai ini dalam pelbagai situasi yang berbeza. Semasa anda ingin melancong, gunakan senarai semak perjalanan supaya barang yang anda kemas semuanya sesuai. Semasa pergi membeli-belah, gunakan senarai semak supaya anda hanya membeli barang yang telah ditentukan. Dengan senarai semak belajar, anda tidak akan melupakan bahagian kerja sekolah anda yang tertentu.
- Selesaikan tugas apabila selesai. Oleh itu, anda akan terdorong untuk mengerjakan tugas seterusnya.
Langkah 5. Warnakan kalendar anda
Setiap orang yang impulsif harus mempunyai kalendar. Kalendar ini harus dilihat setiap hari, mingguan, dan bulanan sehingga anda dapat mengutamakan perhatian anda terhadap perkara yang penting. Gunakan warna yang berbeza untuk setiap kategori untuk memudahkan anda menentukan tugas yang harus diselesaikan.
- Sebagai contoh, untuk pelajar, gunakan dakwat merah untuk menandakan peperiksaan yang akan datang; dakwat biru untuk projek jangka panjang; dakwat hitam untuk kerja rumah setiap hari, dan dakwat hijau untuk bermain atau aktiviti sosial.
- Gunakan kalendar mudah alih seperti aplikasi di telefon anda. Kalendar mudah alih lebih mudah diakses.
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Impulsiviti
Langkah 1. Lihat gambar pemandangan semula jadi
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung untuk membuat keputusan impulsif setelah melihat foto pemandangan semula jadi. Foto yang dipilih adalah pemandangan semula jadi, seperti gunung, hutan, pantai, dan sebagainya.
- Letakkan kad pos atau foto persekitaran semula jadi kegemaran anda di meja atau di buku nota anda. Foto ini dapat membantu anda mengurangkan tingkah laku impulsif.
- Sebelum membuat keputusan, berhenti dan berfikir sejenak sambil melihat foto pemandangan semula jadi. Keputusan yang anda buat setelah melihat foto pemandangan semula jadi cenderung tidak impulsif.
Langkah 2. Tidur sebentar
Menurut kajian di University of Michigan, tidur siang mengurangkan impulsif pada orang dewasa. Waktu tidur yang digunakan dalam kajian ini adalah 60 minit, tetapi anda mungkin tidak perlu tidur hingga 60 minit untuk mendapatkan faedahnya.
- Tidur siang juga menjadikan orang lebih tenang dan kurang tertekan ketika melakukan sesuatu. Orang yang tidur siang cenderung lebih fokus pada aktiviti yang mereka lakukan.
- Anda masih boleh mendapat tidur siang walaupun anda tidak tidur 7-9 jam setiap malam. Dalam kajian ini, semua subjek kajian mendapat manfaat.
Langkah 3. Susahkan diri anda untuk melakukan perkara-perkara impulsif
Anda boleh mengurangkan tingkah laku dan keputusan impulsif dengan menghadkan diri. Sebagai contoh, jika anda sukar untuk tidak mengatakan semua yang ada di fikiran anda, anda boleh menuliskan semua komen dan soalan anda sebelum mengucapkannya dengan kuat. Dengan memberi masa menulis antara berfikir dan bercakap, anda akan mengelakkan ucapan tidak wajar yang tidak wajar.
- Sekiranya anda berbelanja berlebihan, tinggalkan kad kredit anda di rumah dan bawa wang tunai dengan anda.
- Biarkan 24 jam antara pemikiran dan keputusan. Oleh itu, anda akan mengurangkan dorongan membeli-belah. Di samping itu, lebih mudah bagi anda untuk menentukan sama ada anda perlu membeli barang-barang ini.
Langkah 4. Cuba senaman pernafasan
Satu kajian yang dilakukan di University of California Los Angeles menunjukkan bahawa senaman pernafasan yoga yang disebut Sudarshan Kriya dapat mengurangkan tingkah laku impulsif di kalangan remaja. Dalam latihan pernafasan ini, terdapat empat jenis pernafasan asas:
- Ujjayi, atau "Nafas Kemenangan". Jenis teknik pernafasan yang perlahan dan disengaja yang memfokuskan pada nafas yang menyentuh esofagus.
- Bhastrika, atau "Menghirup Nafas". Nafas dikeluarkan dengan kuat melalui hidung, diikuti dengan penyedutan cepat 30 nafas seminit.
- Lantunkan "Om" tiga kali berturut-turut. Ini memerlukan pelepasan nafas yang berterusan dan terkawal.
- Bernafas secara berirama, perlahan, tidak terlalu cepat, dan cepat.
Bahagian 3 dari 3: Membangunkan Tabiat Harian yang Sihat
Langkah 1. Berlatih yoga
Berlatih yoga secara berkala telah terbukti dapat meningkatkan fokus dan mengurangkan impulsif. Kanak-kanak sekolah yang diajar melakukan gerakan yoga untuk menyambut cahaya matahari dan aktiviti corak pernafasan secara berkala setiap hari mempunyai kemampuan fokus yang lebih baik.
Manfaatnya bertambah apabila yoga dipraktikkan dalam situasi yang berbeza. Contohnya, ketika bersiap untuk pergi berbelanja, luangkan masa untuk melakukan corak pernafasan yoga. Di rumah, sebelum memesan makanan rendah nutrien, lakukan gerakan yoga untuk menyambut cahaya matahari
Langkah 2. Kembangkan rutin senaman harian
Latihan, terutamanya senaman aerobik, dapat mengurangkan impulsif. Senaman aerobik meningkatkan perasaan gembira di hati anda dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
- Di samping itu, senaman juga memerlukan tumpuan berterusan pada satu perkara. Sekiranya anda cenderung melakukan sesuatu yang impulsif ketika anda bosan atau tidak tahu apa yang harus dilakukan, anda akan merasa letih dengan bersenam.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti aerobik selama 40 minit setiap hari meningkatkan kemampuan mental kanak-kanak yang berlebihan berat badan.
- Senaman bermanfaat untuk semua peringkat umur.
Langkah 3. Ketahui amalan kesedaran
Ketahui perasaan yang anda alami dan pelajari hubungan antara impulsif anda dengan pemikiran, perasaan, dan keinginan anda yang lain. Ini akan memudahkan anda mengawal tingkah laku anda. Apabila anda menyedari apa sebenarnya maksud hati anda, anda akan meletakkan jarak antara diri anda dan keinginan impulsif yang timbul. Oleh itu, anda berpeluang berfikir dan memilih sebelum melakukan sesuatu.
- Apabila ada kemahuan, ucapkanlah di dalam hati anda. Contohnya: "Saya marah kerana pasangan saya mengatakan sesuatu seperti itu, dan saya ingin mengejeknya." Ikuti ini dengan tindak balas yang lebih membina, seperti "Saya boleh cuba menenangkan diri."
- Dengan latihan ini, anda akan mengetahui apa yang berlaku dalam diri anda. Mungkin memerlukan latihan sebelum anda menyedari keinginan impulsif baru anda.
Langkah 4. Bercakap dengan orang yang anda percayai
Sekiranya impulsif anda berdasarkan kegelisahan, berbincanglah dengan seseorang yang anda percayai. Anda akan mengurangkan kegelisahan dan impulsif sekiranya dalam hidup anda ada seseorang yang boleh anda bincangkan mengenai apa sahaja yang membimbangkan anda.
- Bercakap tentang impulsif anda dengan ahli terapi profesional / kaunselor atau motivator.
- Walaupun hanya perbincangan singkat dan tidak serius dengan rakan, kerisauan anda akan dapat dibantu.
Langkah 5. Minta bantuan rakan anda
Minta pertolongan seorang rakan untuk membuat anda bertanggungjawab atas semua matlamat yang telah anda tetapkan. Cari rakan yang boleh anda percayai dan tidak akan menilai anda, kemudian beritahu mereka semua matlamat yang telah anda tetapkan. Kemudian, tentukan tanggungjawab yang ingin anda laksanakan.
- Sebagai contoh, anda boleh meminta rakan untuk memanggil anda untuk menanyakan kemajuan anda dalam sesuatu projek. Atau, anda juga boleh membuat janji temu secara berkala sehingga dia dapat memeriksa komitmen anda terhadap suatu tujuan.
- Anda juga harus menyusun rancangan yang merangkumi semua perkara yang dapat dilakukan oleh rakan anda jika anda tidak menumpukan pada tujuan yang telah anda tetapkan.
- Lebih-lebih lagi, anda juga dapat menolong rakan anda untuk memastikan matlamat mereka dipertanggungjawabkan. Anda menjadi rakan yang saling bertanggungjawab.
Langkah 6. Fahami bagaimana impulsif dapat mempengaruhi kehidupan anda
Sifat ini mempunyai kesan positif dan negatif. Contohnya, jika anda sukar membuat keputusan, anda akan membuat keputusan pada saat-saat terakhir sebagai cara menangani kegelisahan yang anda alami ketika membuat pilihan yang bijaksana.
- Sekiranya anda mendapat faedah impulsif, cari kaedah lain yang lebih berkesan untuk mendapatkan faedah ini.
- Ingat bahawa anda masih boleh menjadi spontan walaupun anda mengurangkan impulsif anda. Bukannya apabila impulsif anda dikurangkan, hidup anda akan membosankan dan biasa. Sekiranya anda mengurangkan sifat ini, anda akan menghabiskan wang, masa, dan perhatian dengan cara yang lebih terkawal.
Langkah 7. Lakukan aktiviti santai
Sudah tentu, aktiviti ini berbeza untuk semua orang. Biasanya, aktiviti ini merangkumi meditasi yang dibantu oleh rakaman suara, mendengar muzik yang menenangkan, atau latihan corak pernafasan. Anda akan merasa lebih mudah untuk mengelakkan diri daripada bersikap impulsif ketika anda tenang.
- Imbas badan anda, cari bahagian badan anda yang terasa ketat, kemudian fokuskan minda anda untuk merehatkan kawasan-kawasan tersebut.
- Tetapkan penggera selama 5 minit. Selama ini, fokus pada pernafasan anda. Anda boleh berehat dengan rehat pendek ini. Di samping itu, anda juga akan mengelakkan tingkah laku impulsif yang lain.
Langkah 8. Pertimbangkan Terapi Tingkah Laku Kognitif (TPK)
Terapi ini dapat membantu anda menghubungkan pemikiran, perasaan, dan tingkah laku anda. TPK adalah terapi yang biasa digunakan untuk impulsif dan gangguan kecemasan. TPK bertujuan untuk mencari pemikiran yang menghasilkan tingkah laku impulsif.
- Tingkah laku impulsif biasanya merupakan hasil pemikiran automatik, yang dihasilkan oleh fikiran anda sebagai reaksi segera terhadap situasi tertentu. Fikiran ini boleh menjadi negatif dan membawa kepada keputusan yang buruk. TPK membantu anda mengenal pasti corak pemikiran automatik ini dan membentuknya semula dengan cara baru.
- Ahli terapi boleh membantu anda mempraktikkan TPK.
