Protein terdiri daripada asid amino dan merupakan asas asas badan anda. Oleh kerana anda merosakkan otot setiap kali anda berlatih, terutamanya jika anda melakukannya dengan kerap, diet yang terdiri daripada makanan kaya protein adalah bahagian penting dalam membina otot. Protein whey juga boleh menjadi bahagian penting dalam menurunkan berat badan, dan protein dapat memuaskan rasa lapar anda sambil memberikan nutrien dan tenaga yang anda perlukan untuk membuat anda sepanjang hari. Protein whey adalah bentuk protein pemakanan yang telah dipisahkan dari susu whey (cairan yang dihasilkan dalam pembuatan keju) yang lemaknya telah dikeluarkan sehingga dapat digunakan sebagai aditif yang sihat. Sebilangan besar protein whey dijual dalam bentuk serbuk dan boleh digunakan dengan mudah dengan mencampurkannya dengan beberapa bahan sederhana lain. Namun, ketahuilah bahawa kualiti protein whey lebih rendah daripada protein telur, baik dari segi nilai biologi (BV) dan indeks protein. Protein whey juga tidak sesuai untuk orang yang tidak dapat menerima laktosa dengan baik, kerana mengandungi kadar laktosa yang sangat tinggi, tidak seperti protein telur.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengira Jumlah Protein Keperluan Badan Anda
Langkah 1. Dapatkan carta keperluan protein dari sumber dalam talian atau kedai pemakanan
Terlalu banyak protein dalam diet harian anda boleh menyebabkan kesan sampingan yang buruk, serta memberi tekanan pada buah pinggang anda, jadi carta keperluan protein adalah alat penting ketika anda ingin menambahkan protein whey ke dalam diet anda.
Langkah 2. Hitung jumlah protein yang anda perlukan berdasarkan berat badan anda
Lelaki dan wanita dewasa (19-50 tahun) dinasihatkan untuk mengambil 8 gram protein untuk setiap 10 kg berat badan (yang bermaksud 0.8 gram untuk setiap kg berat badan) setiap hari. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 70 kg harus mengambil 56 gram protein setiap hari.
- Secara umum, atlet yang berlatih untuk kepantasan dan kekuatan harus mendapatkan 1.2-1.7 gram protein per kg berat badan, sementara atlet ketahanan mungkin memerlukan sekitar 1.2-1.4 gram protein per kg berat badan.
- Jadi, seorang atlet dengan berat 80 kg harus mengambil kira-kira 96 g protein setiap hari untuk memenuhi keperluan sekurang-kurangnya 1.2 gram / kg.
Langkah 3. Tentukan jumlah protein yang anda perolehi
Dengan bantuan kalkulator pemakanan, hitung jumlah protein yang anda dapatkan dalam setiap hidangan makanan, dan jika perlu, hitung juga jumlah protein yang anda peroleh setiap minggu. Dengan cara itu, anda dapat menentukan jumlah protein yang diperlukan untuk melengkapkan diet anda.
Terdapat pelbagai sumber dalam talian yang boleh digunakan untuk menentukan jumlah protein dalam makanan yang anda makan setiap hari atau setiap minggu. Satu contoh berguna boleh didapati di sini
Langkah 4. Cari jumlah protein yang anda perlukan dari makanan tambahan
Sekiranya jumlah protein yang anda perolehi berdasarkan carta keperluan protein lebih banyak daripada apa yang anda peroleh dari diet anda, anda dapat mengatasi perbezaannya dengan protein whey. Setelah anda mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan dengan menggunakan kalkulator pemakanan, tolak jumlah protein yang seharusnya anda dapatkan dengan jumlah protein yang anda perolehi melalui diet anda. Jumlah yang anda dapat adalah jumlah protein yang harus anda dapatkan dengan menggunakan protein whey. Selain itu, jika anda seorang lelaki yang selalu berlatih, protein whey dapat membantu anda pulih lebih cepat. Secara umum, orang yang melakukan latihan rekreasi, latihan ketahanan, dan juga latihan kekuatan disarankan untuk mengambil 0,5-0,8 gram protein untuk setiap 0,5 kg berat badan.
Juga, jika anda seorang lelaki yang kerap melakukan senaman, suplemen whey mungkin dapat membantu tubuh anda pulih lebih cepat setelah bersenam
Bahagian 2 dari 4: Membuat Protein Shake atau Protein Smoothie
Langkah 1. Gunakan pengisar
Mengadun bahan dalam pengisar adalah kaedah termudah untuk membuat protein shake. Ikuti petunjuk pada paket protein whey untuk mengukur jumlah serbuk protein whey yang tepat, dan juga campurkan dengan bahan lain dalam nisbah yang disyorkan sehingga tekstur halus terbentuk.
Sekiranya anda tidak mempunyai pengisar, anda boleh menggunakan pengadun elektrik, botol pengisar, atau menggunakan whisk atau garpu untuk mencampurkan makanan ke dalam gelas atau mangkuk
Langkah 2. Pilih rasa protein whey yang anda mahukan
Anda boleh membeli protein whey dalam pelbagai rasa, yang akan mempengaruhi rasa smoothie yang dihasilkan. Beberapa perisa ada, seperti vanila, strawberi, blueberry, pisang, coklat, dan lain-lain.
Langkah 3. Campurkan buah dengan bahan lain
Shake protein whey dapat dibuat dengan buah dan bahan lain untuk mengubah rasa dan nutrien yang dikandungnya. Terdapat banyak resipi untuk membuat protein whey goyang dalam buku atau dalam talian. Untuk mencampurkan buah dengan lebih mudah ke dalam goncang protein whey anda, tambahkan air terlebih dahulu. Bergantung pada citarasa anda, tambahkan satu hingga dua cawan (240-480 ml) salah satu daripada yang berikut:
- Jus buah-buahan
- Pisang
- Peach
- Pir
- Mangga
- Buah-buahan yang mengandungi banyak air, termasuk jeruk, nanas, dan tembikai
- Susu, susu kedelai, susu badam, santan, atau susu rendah lemak lain
Langkah 4. Masukkan ketulan ais
Ketulan ais yang diproses dalam pengisar akan menebal dan menyejukkan protein whey yang disebat, menghasilkan tekstur seperti smoothie. Sebagai alternatif, anda boleh membekukan pisang, raspberi, dan buah-buahan lain (atau membelinya beku), kemudian menambahkannya ke dalam minuman. Anda juga boleh mengganti susu dengan ketulan ais yang terbuat dari susu.
Langkah 5. Masukkan bahan perasa
Protein whey cambuk juga dapat dibuat lebih enak, dengan menambahkan bahan-bahan tertentu. Tambahkan beberapa ramuan di bawah yang anda suka, dan rasa minuman yang dihasilkan akan menjadi lebih sedap. Beberapa bahan yang boleh ditambah, contohnya:
- Sayang
- Vanila, pala, kayu manis
- Yogurt
- Buah kering, seperti kismis, aprikot dan kurma
- Coklat, vanila, strawberi, atau serbuk milkshake berperisa lain.
Bahagian 3 dari 4: Menggunakan Whey Protein untuk Membina Otot
Langkah 1. Makan sarapan pagi dengan protein whey
Tambahkan satu sudu besar serbuk protein whey ke bijirin sarapan pagi anda, dan lebih baik jika bijirin yang digunakan adalah oatmeal. Campurkan kedua-dua bahan dengan sudu, kemudian makan secepat mungkin. Dengan menambahkan protein whey ke dalam diet anda, anda dapat meningkatkan pengambilan protein tanpa banyak mengubah diet anda.
Anda boleh menambah 1 sudu besar (14.1 gram) mentega kacang ke dalam campuran untuk menambah protein
Langkah 2. Makan protein sebelum latihan
Minum whey protein shake 30 minit sebelum latihan. Semasa anda berlatih, serat otot akan rosak, dan karbohidrat yang tersimpan (glikogen) akan habis. Minum whey protein shake sebelum bersenam dapat mencegah kerosakan otot dan juga memberi lebih banyak tenaga.
Langkah 3. Makan protein selepas bersenam
Anda perlu menyuburkan otot anda tepat selepas senaman supaya badan anda dapat pulih dengan baik. Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan protein whey tepat selepas bersenam dapat meningkatkan sintesis protein, dan hasilnya adalah otot yang lebih kuat.
Langkah 4. Masukkan protein whey ke dalam makanan terakhir anda sepanjang hari
Taburkan sejumlah besar serbuk protein whey pada makanan harian terakhir anda. Dengan cara itu, anda dapat mengekalkan tahap asid amino dalam badan anda semasa tidur, yang juga membantu dalam pembinaan otot.
Anda juga boleh minum protein whey sebelum tidur untuk mengelakkan pemecahan protein yang berlaku secara semula jadi semasa anda tidur, sehingga meningkatkan sintesis otot pada waktu malam
Bahagian 4 dari 4: Menggunakan Whey Protein untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tentukan jumlah protein whey yang harus anda tambah untuk diet anda
Terdapat banyak diet untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan protein whey, tetapi secara umum, protein whey lebih baik digunakan sebagai makanan tambahan untuk diet, bukan sebagai pengganti makanan biasa. Kelebihan umum yang anda dapat dengan menambahkan diet menggunakan protein whey adalah rasa kenyang, yang membuat anda merasa seperti makan lebih sedikit, dan anda akan menurunkan berat badan.
- Tambahkan protein whey ke diet rendah kalori. Protein whey adalah pelengkap yang paling sesuai untuk diet yang sihat dan seimbang.
- Ketahuilah bahawa diet tinggi protein dan rendah kalori memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Pastikan anda sentiasa berusaha mencapai tahap keseimbangan dan kesihatan.
Langkah 2. Lengkapkan diet dengan protein whey untuk menyokong penurunan berat badan, dengan mengonsumsi protein whey shake
Semasa menurunkan berat badan, anda harus meningkatkan jumlah pengambilan serat dan mengurangkan jumlah penggunaan gula dengan menambahkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke protein shake anda. Beberapa cadangan ini mungkin dapat membantu anda:
- Masukkan blueberry atau raspberi. Kedua buah ini mengandungi banyak serat dan kurang gula.
- Sebagai pilihan lain, tambahkan bayam atau timun. Kedua-dua sayur itu tinggi serat, dan rasanya tidak sama kuat dengan sayur-sayuran lain, jadi anda boleh mencampurkannya ke dalam protein anda tanpa membuat rasa pelik.
- Jangan masukkan madu, sirap maple, atau gula. Elakkan bahan yang mengandungi banyak gula dan berbahaya. Buah yang ditambahkan pada smoothie akan bertindak sebagai pemanis semula jadi.
Langkah 3. Minum protein shake atau smoothie sebelum makan
Goncangan protein dapat memuaskan rasa lapar dan juga memberi tenaga, jadi anda tidak akan merasa ingin makan lagi. Dalam satu kajian, beberapa orang diharuskan minum protein shake sebelum memulakan bufet, dan orang-orang ini makan lebih sedikit makanan daripada orang yang tidak makan protein shake terlebih dahulu.
- Walaupun tidak digalakkan, menggantikan makanan berkalori lebih tinggi dengan protein shake atau protein smoothie dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Menggantikan makanan kecil dengan minuman protein juga dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi pada kadar yang lebih perlahan.
- Minum protein shake juga dapat menurunkan kadar glukosa darah setelah makan, dan juga meningkatkan kadar insulin tubuh.
Petua
Terdapat tiga jenis protein whey: mengasingkan, menumpukan perhatian, dan campuran keduanya. Protein isolate adalah protein whey paling tulen dan terbaik untuk tubuh, tetapi ia juga dijual dengan harga yang lebih tinggi; sebaliknya, pekat protein whey mengandungi lebih banyak lemak. Dan satu lagi jenis adalah campuran dari dua jenis yang disebutkan di atas. Bagi orang yang terhad dari segi kewangan, pekat dan campuran protein whey boleh menjadi pilihan
Amaran
- Senarai kemungkinan kesan sampingan protein whey boleh didapati di sini.
- Seperti perkara lain secara amnya, makan terlalu banyak protein boleh membahayakan. Protein yang berlebihan akan dipecah dan dibuang, dan prosesnya boleh membebankan prestasi buah pinggang. Ini masih kontroversi. Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan anda sebelum menambahkan protein whey ke dalam diet anda, dan pastikan anda mempunyai carta keperluan protein yang menyediakan jumlah protein yang disarankan untuk berat badan anda.
