Sekiranya anda merasa cemas dan takut bahawa anda akan menjadi mangsa jenayah atau bahkan dibunuh, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan. Adakah anda terlalu melindungi dan bimbangkan keselamatan anda sehingga anda merasa keletihan secara mental? Sekiranya jawapannya adalah ya, pelajari cara menguruskan tekanan dengan melepaskan ketakutan anda, mencari bantuan profesional, dan membina masa depan yang lebih selamat dan sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melepaskan Ketakutan
Langkah 1. Mengambil langkah untuk memastikan keselamatan fizikal
Tanpa mengira ketakutan, anda harus sentiasa memastikan keselamatan diri dan orang di sekeliling anda. Ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengawal keselamatan persekitaran anda.
- Kunci pintu dan tingkap.
- Hidupkan lampu pada waktu malam atau gunakan lampu khas pada waktu malam.
- Bawa telefon bimbit.
- Pasang sistem penggera di rumah.
Langkah 2. Bersedia jika anda tinggal di persekitaran yang berbahaya
Kawasan tertentu mungkin lebih terdedah kepada keganasan. Anda mesti rajin mengembangkan rasa keselamatan diri. Selain perkara yang disenaraikan di atas, terdapat beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan sekiranya:
- Sentiasa berjalan dengan orang lain. Jangan sesekali berjalan sendiri.
- Elakkan kawasan gelap, lorong, dan semak. Sekiranya anda terpaksa berjalan di jalan raya, elakkan kereta yang lewat; pemandu mungkin tidak melihat anda.
- Pakai pakaian yang memantulkan cahaya pada waktu malam untuk menjadikan diri anda kelihatan.
- Bergabunglah dengan kumpulan keselamatan alam sekitar (siskamling) untuk memastikan kawasan anda selamat. Anda mungkin juga dapat bertemu rakan baru dan menikmati pengalaman memerangi jenayah.
- Sekiranya anda menghampiri kereta anda, letakkan kunci di antara jari anda, seperti cakar kucing. Hadap ke luar untuk digunakan sebagai senjata untuk mempertahankan diri.
- Bawa penggera kuat yang dapat dibunyikan ketika seseorang menghampiri dan mengancam keselamatan anda.
Langkah 3. Belajar mempertahankan diri
Rasa lemah badan dan tidak berdaya boleh menyebabkan kegelisahan. Mempelajari teknik mempertahankan diri dapat membantu anda merasa lebih kuat dan dapat melindungi diri anda dari bahaya yang mungkin berlaku.
Pertimbangkan untuk mengikuti kelas kickboxing atau pertahanan diri. Aktiviti fizikal seperti ini juga dapat membantu mengatasi tekanan dan membina keyakinan diri
Langkah 4. Ubah fikiran anda
Apabila anda selalu memikirkan ketakutan anda, cari cara berfikir lain tentang perkara lain. Fikiran obsesif hanya akan bertambah buruk jika dibiarkan. Mengalihkan perhatian dapat membantu mematahkan kitaran kegelisahan yang biasanya berlaku akibat daripada berfikir secara berlebihan.
Berjalan-jalan atau berbual dengan rakan untuk membantu anda memberi tumpuan kepada sesuatu yang lebih menggembirakan
Langkah 5. Didik diri
Baca statistik mengenai jenayah di kawasan tempat anda tinggal. Anda mungkin menyedari bahawa kadar pembunuhan sangat rendah berbanding dengan ukuran populasi. Tujuannya di sini adalah mengkaji realiti agar minda anda lebih sihat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa faktor-faktor yang menyumbang kepada ketakutan terhadap jenayah termasuk: jantina, usia, bangsa, kurangnya kasih sayang terhadap kejiranan, kurangnya kepercayaan kepada polis, kadar jenayah, pengalaman menjadi mangsa, persepsi risiko, dan pemikiran tentang keseriusan pelanggaran
Langkah 6. Hadapi ketakutan
Tentukan apa yang menakutkan anda dan hadapi. Mengenal pasti ketakutan khusus anda akan membantu anda fokus mencari penyelesaian. Duduk dan buat senarai perkara yang mencetuskan ketakutan terbunuh. Contohnya, pernahkah anda menyaksikan seseorang diserang atau dibunuh semasa kecil? Sekiranya demikian, anda mungkin takut akan pembunuhan.
Atasi ketakutan anda dengan menuliskan penyelesaiannya. Contohnya, jika anda takut mandi di bilik mandi kerana kemungkinan diserang, kunci pintu bilik mandi dan minta rakan menunggu di hadapannya untuk memberi amaran kepada anda apabila sesuatu akan berlaku. Ini adalah langkah kecil dan bukan penyelesaian jangka panjang, tetapi masih merupakan permulaan yang baik
Langkah 7. Buat rancangan tindakan
Sebilangan besar ketakutan dikendalikan dengan membuat rancangan tindakan, seperti juga ketakutan terbunuh. Kenal pasti matlamat utama anda dan tentukan langkah-langkah yang harus diambil. Kemudian, ikuti rancangannya.
- Buat senarai perkara yang anda percaya akan menyumbang kepada pembunuhan anda. Apa ketakutan yang ada pada jiran yang tidak pernah anda temui?
- Dekati dilema satu persatu. Anda mungkin boleh meminta jiran yang dipercayai untuk memberitahu anda perkara-perkara tertentu mengenai kejiranan anda. Sebagai contoh, tanyakan, "Apa pendapat anda tentang jiran itu di seberang jalan? Adakah mereka bagus?"
- Mencuba mencari jalan penyelesaian akan membantu mengurangkan rasa takut. Membuat rancangan tindakan membantu anda merasa seperti dapat melakukan sesuatu untuk memperbaiki keadaan. Sebagai contoh, cuba lawati jiran anda untuk memperkenalkan diri.
Langkah 8. Berlatih tanpa rasa takut
Untuk mengatasi rasa takut terbunuh, anda mesti melalui prosesnya secara beransur-ansur. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengatasi rasa takut sangat berguna ketika seseorang menghadapinya dalam situasi khayalan atau pengalaman langsung. Membangunkan tabiat positif adalah tujuan yang harus kita sasarkan di sini.
- Sekiranya anda takut masuk ke garaj pada waktu malam, bersikaplah berani dengan membuka pintu dan diam selama satu minit. Keesokan harinya, masukkan sebelah kaki di garaj dan diam selama satu minit. Selesaikan sedikit demi sedikit sehingga anda boleh berada di garaj selama beberapa minit.
- Bahasa badan, terutamanya postur tubuh, dapat membantu anda merasa kuat dan berani. Berdiri di garaj dengan gaya autoritarian. Contohnya, letakkan tangan di pinggul anda seperti superhero. Berdiri selama beberapa minit sehingga aliran adrenalin membuat anda berasa kuat.
Langkah 9. Hadapi emosi anda secara terbuka
Anda harus membiarkan diri anda merasa terdedah ketika anda berusaha untuk berubah. Hadapi beberapa kebenaran yang sukar untuk diakui, walaupun mereka membuat anda merasa tidak selesa. Pastikan anda ingin merasakan, bercakap, dan bertindak dan bukannya menentang.
- Menangani emosi secara terbuka melibatkan membicarakan bagaimana perasaan anda dalam pelbagai situasi. Adakah anda merasa sesak di tekak anda? Adakah anda merasa tidak selesa dan takut dan akan segera panik? Adakah anda ingin lari dari situasi tertentu, dan merasa tidak selamat sehingga anda tidak dapat masuk ke dalam kereta pada waktu malam? Menahan emosi anda dan berpura-pura tidak bertindak balas hanya akan memburukkan lagi keadaan.
- Sentiasa ingat bahawa meringankan mood anda akan membantu anda merasa bebas. Contohnya, ceria, bodoh, dan ketawa pada diri sendiri. Ini akan membuat anda selesa.
Langkah 10. sedar apabila rasa takut meningkat menjadi fobia
Ketakutan dan fobia bukan perkara yang sama. Apabila rasa takut meningkat ke tahap yang melampau dan tidak rasional, misalnya ke titik di mana anda berhenti keluar dari rumah kerana takut dibunuh, rasa takut itu boleh dianggap fobia. Setelah anda dilatih, anda akan dapat mengawal diri dan ketakutan anda. Ini bermaksud bahawa anda berada di landasan yang betul untuk disembuhkan.
- Gejala fizikal fobia termasuk: berpeluh, gemetar, merasa pening, mengalami kesukaran bernafas, mengalami serangan panik, menangis, mengeluh, selalu tidak tenteram dan tidak pernah santai, menghindari situasi tertentu, dan menunjukkan tingkah laku pelindung, seperti menolak keluar rumah di rumah. pada waktu malam, buat langkah berjaga-jaga (contohnya anjing penjaga, pagar elektrik, kamkorder dan penggera).
- Tanda-tanda emosi yang menunjukkan fobia termasuk: kegelisahan atau panik yang berlebihan, ketakutan kehilangan batang anda atau menjadi gila, atau menyedari bahawa reaksi anda terlalu bertindak balas tetapi tidak dapat menghentikannya.
- Sekiranya anda pernah menjadi mangsa pada masa lalu, anda pasti akan merasa takut. Namun, jika fikiran, perasaan, dan tindakan anda bertambah buruk sesuai dengan ciri-ciri di atas, anda mungkin mengalami gangguan tekanan pasca-trauma. Hubungi profesional kesihatan mental untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.
Kaedah 2 dari 3: Dapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Cari ahli terapi
Sekiranya anda mengelakkan hubungan sosial atau merasa sangat cemas dan panik, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada ahli terapi profesional. Akan ada ketikanya ketakutan menjadi fobia dan mesti diatasi. Pertimbangkan untuk memilih ahli terapi yang mengamalkan kaedah rawatan seperti:
- Kehilangan kepekaan sistematik: ini adalah keadaan penyesuaian klasik yang menghilangkan tindak balas ketakutan dan menggantikannya dengan tindak balas relaks.
- Hipnoterapi: satu bentuk komunikasi dalam sesi hipnosis, yang memudahkan imaginasi seseorang untuk menyesuaikan corak pemikiran, perasaan, dan sensasi.
- Pengaturcaraan Neuro linguistik (NLP): pendekatan yang meneroka corak permainan antara minda, bahasa, dan bagaimana corak ini mempengaruhi tubuh dan tingkah laku.
- Terapi tingkah laku kognitif: pendekatan yang membolehkan anda memeriksa pemikiran dan tingkah laku anda untuk menentukan cara menangani ketidakseimbangan. Terapi ini terbukti berkesan dalam merawat kegelisahan dan kemurungan yang berkaitan dengan fobia.
Langkah 2. Pelajari teknik relaksasi
Relaksasi membantu mengurangkan tekanan dan ketakutan. Sekiranya rasa takut mengambil alih sebelum atau ketika anda bersendirian, dalam keadaan sosial atau bekerja, berhenti seketika dan tarik nafas, kemudian latih teknik relaksasi yang telah anda pelajari. Beberapa contoh merangkumi:
- Imej berpandukan: teknik ini melibatkan penggunaan gambar yang menenangkan dan boleh dilakukan sendiri atau dengan bantuan ahli terapi.
- Biofeedback: adalah teknik yang melatih anda untuk menurunkan degupan jantung dan tekanan darah. Kedua-duanya ada kaitan dengan ketakutan.
- Latihan pernafasan: Latihan ini dapat menenangkan sistem saraf yang berkaitan dengan tindak balas "melawan atau terbang", yang dicetuskan ketika anda takut.
Langkah 3. Tentukan punca masalah
Perubahan sebenar tidak akan berlaku tanpa mengenal pasti punca emosi tingkah laku yang anda perlihatkan. Adakah anda menghadapi masalah menangani kegelisahan, tekanan, atau kemurungan? Bekerja dengan kaunselor untuk menguraikan lapisan peristiwa dan emosi yang sedang anda perjuangkan.
- Ketakutan anda mungkin berpunca dari trauma yang dialami semasa kecil atau dewasa. Bercakap dengan kaunselor dan memprosesnya akan membantu menyusun semula dan mengatasi rasa takut.
- Ketakutan untuk dibunuh mungkin berkaitan dengan gangguan tertentu yang dapat dikenal pasti dan dapat dirawat, seperti gangguan obsesif kompulsif (OCD) dan skizofrenia, atau gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD). Seorang kaunselor atau psikiatri dapat membantu mengenal pasti masalah yang berkaitan dan membantu anda menyelesaikannya. Seorang psikiatri juga boleh mencadangkan ubat untuk merawat gangguan ini dan membantu anda melepaskan ketakutan anda.
Langkah 4. Perhatikan perkara-perkara yang mencetuskan tindak balas emosi dalam diri anda
Apabila sesuatu mencetuskan emosi dan mengingatkan anda tentang keadaan tertentu yang membuat anda merasa tidak enak, itu adalah pencetus. Mengenal pasti situasi seperti ini, yang mencetuskan ketakutan, memerlukan introspeksi peribadi (iaitu proses cuba mengakses pemikiran dalaman dalam diri).
- Anda boleh mengatasi perasaan ini dengan menahan diri daripada bertindak balas ketika pencetus aktif. Setelah berjaya, tentukan apakah ancaman yang anda hadapi itu nyata atau tidak.
- Contohnya, anda sangat cemas dan takut bahawa anda akan _. Hadapi pemikiran ini dengan mengatakan, "Hai, saya, anda tidak dapat meramalkan masa depan, dan anda tidak pernah _ sebelumnya. Anda boleh mengatasi ini."
- Bercakap dengan diri anda dengan nada positif. Ini penting untuk menenangkan fikiran dan juga saraf. Contohnya, jika anda merasa ketakutan, kegelisahan, atau tekanan anda meningkat, katakan pada diri anda, “Saya baik-baik saja dan selamat. Kemungkinan saya dibunuh adalah tipis. Saya harus berehat dan menarik nafas dan bersenang-senang."
Langkah 5. Tetapkan matlamat terapi
Berkomitmen untuk mengubah tingkah laku. Dalam psikoterapi dan terapi fizikal, anda akan mendapat manfaat daripada matlamat ini. Sebagai contoh, anda dapat membuktikan bahawa anda ingin meningkatkan kesenangan dalam hidup dengan menekan rasa takut akan terbunuh. Anda mungkin mahu keluar pada waktu malam dan bukannya takut melakukannya kerana semakin gelap.
Terlibat sepenuhnya dalam proses tersebut. Terus maju, walaupun keadaan menjadi sukar. Kerja keras anda akan membuahkan hasil dan memberi anda rasa kepuasan yang sihat apabila berjaya mencapai sesuatu
Langkah 6. Ubah apa yang anda percayai mengenai kebimbangan
Untuk mengubah kepercayaan ini, anda mesti menganalisis dan menentukan sama ada kebimbangan itu sebenarnya menyebabkan apa yang anda takutkan. Sekiranya tidak, sudah tiba masanya untuk berubah. Hadapi apa yang anda percayai dengan bertanya:
- Adakah anda berasa lebih selamat kerana bimbang terbunuh?
- Adakah bimbang benar-benar bernilai masa dan tenaga yang anda habiskan untuk memikirkannya?
- Adakah rasa bimbang membuat anda bertindak, atau adakah anda memikirkannya dan tidak aktif?
- Sebaik sahaja anda menyedari bahawa membimbangkan adalah cara yang tidak berkesan untuk menangani keadaan, cari cara lain untuk mencapai hasil yang sama.
Kaedah 3 dari 3: Menciptakan Masa Depan yang Lebih Selamat dan Sihat
Langkah 1. Belajar untuk meningkatkan toleransi terhadap ketidakpastian
Seseorang yang sering merasa takut pasti akan merasa bimbang akan hasil yang tidak menentu. Ini adalah perjuangan, kerana tidak ada situasi yang menjanjikan keyakinan 100%. Oleh itu, anda harus belajar membiasakannya. Ketidakpastian adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan seharian. Ini adalah bagaimana anda bertindak balas yang menentukan perubahan.
- Salah satu kaedahnya adalah dengan berpura-pura anda merasa selesa dengan ketidakpastian. Pertama, analisis perkara yang anda lakukan untuk mengelakkan ketidakpastian, hanya untuk merasa lebih yakin. Tuliskan jawapan untuk beberapa soalan berikut:
- Adakah anda memeriksa dua atau tiga kali ganda semua yang anda lakukan?
- Adakah anda sering mengelakkan kejadian atau menunda-nunda?
- Adakah anda perlu diyakinkan oleh orang lain?
- Adakah anda memerlukan maklumat tambahan sebelum membuat keputusan yang kecil?
- Seterusnya, kenal pasti situasi yang membuat anda merasa cemas mengenai ketidakpastian, dan apa yang anda lakukan untuk menyelesaikannya. Kedudukan pada skala 1-10, dengan 10 menunjukkan tahap kegelisahan tertinggi, dan 1 adalah tahap kecemasan terendah.
- Seterusnya, mulakan dengan aktiviti yang paling tidak cemas. Fikirkanlah seolah-olah anda mampu bertoleransi dengannya. Contohnya, anda boleh menonton filem dengan mudah tanpa memeriksa kadar jenayah di kawasan setempat.
- Selepas itu, catat hasil anda. Tanyakan pada diri anda apa yang anda lakukan, adakah tindakan itu lebih sukar atau lebih mudah daripada yang anda bayangkan, apakah semuanya berakhir dengan baik, dan bagaimana anda menyesuaikan diri jika perkara tidak berjalan sesuai dengan rencana. Menulis semuanya akan membantu anda melihat peningkatan dan menentukan cara untuk mengubah tingkah laku anda.
Langkah 2. Terus mengembangkan kemampuan menyesuaikan diri
Anda lebih kuat dari yang anda fikirkan. Terus meningkatkan kemahiran menyesuaikan diri semasa menempuh semua cabaran. Contohnya, fikirkan bagaimana anda dapat mengatasi jenis ketakutan yang lain dengan berkesan, dan kemudian gunakan teknik yang sama. Perhatikan juga bagaimana orang yang anda kagumi dapat mengatasi situasi sukar. Minta cadangan mereka yang boleh anda jalankan.
- Mengikuti model penyelesaian masalah akan membantu anda mengubah struktur. Anda telah mengenal pasti ketakutan dan emosi lain yang berkaitan. Sekarang, tetapkan matlamat yang jelas, laksanakan, dan buat penyesuaian yang diperlukan dan perhatikan kemajuan anda sendiri.
- Contoh tujuan mungkin menetapkan jadual dan mencatat masa yang anda habiskan dengan bimbang tentang perjalanan yang selamat ke sekolah, tempat kerja, atau kedai. Kawalan diri ini akan membawa perubahan yang nyata. Analisis tingkah laku anda sendiri dan kembangkan cara untuk mengubahnya.
Langkah 3. Jaga perspektif dalam kehidupan
Anda mesti menyimpan semua maklumat yang anda dengar dari orang lain dan media, dan melihatnya dalam perspektif yang sihat. Sekiranya anda mengelilingi diri anda dengan pemikiran dan maklumat negatif, persepsi anda akan realiti akan hancur.
- Berhenti sebentar dan fikirkanlah dengan jelas sehingga anda menyedari bahawa kemungkinan kejahatan yang sama berlaku lagi sangat kecil.
- Apabila anda tergoda untuk mempercayai bahawa peluang anda untuk dibunuh semakin meningkat, berhenti dan tanyakan pada diri anda soalan ini: Benarkah? Mengapa saya berfikir seperti itu? Apakah fakta yang boleh dipercayai? Meluangkan masa untuk mempersoalkan pemikiran anda sendiri boleh mematahkan kitaran obsesi terhadapnya.
Langkah 4. Terimalah diri anda sebagaimana adanya
Perjuangan peribadi boleh membuat anda merasa tidak enak dengan diri sendiri. Malangnya, kerana ketakutan melibatkan kebimbangan, anda mungkin juga bimbang anda terlalu bimbang. Kegelisahan dan kebimbangan adalah bahagian semula jadi kehidupan. Anda boleh belajar bagaimana menghadapinya daripada berusaha menyingkirkannya atau merasa tidak senang dengan diri anda kerana pemikiran ini.
Terapi kognitif-tingkah laku yang mungkin anda jalankan akan membantu menganalisis pemikiran anda dan mengembangkan cara baru yang lebih berkesan untuk melihat diri anda, serta membantu dengan kegelisahan dan kebimbangan
Langkah 5. Lepaskan apa yang menghalang anda
Sekatan adalah perasaan yang membuat anda menyedari diri anda dan ketidakupayaan anda untuk bertindak dengan santai dan semula jadi. Untuk melepaskan apa yang membataskan anda, anda mesti merasa aman terhadap diri sendiri, persekitaran anda, dan orang di sekitar anda.
- Lepaskan dengan mengingati sisi diri anda yang ceria. Seperti kata pepatah: ketawa adalah ubat terbaik. Semasa anda ketawa dan bermain, anda akan merasa lebih bebas, jadi anda kurang cemas dan risau. Ketawa dan bermain juga akan membantu anda untuk tetap positif dan optimis melalui situasi sukar. Selain itu, kedua tindakan ini juga dapat membantu proses penyembuhan.
- Jadualkan sesi permainan biasa di kalendar: bertemu dengan rakan; bermain dengan kanak-kanak; menjadi tuan rumah acara yang anda gemari; pergi bermain golf dengan rakan, atau bermain boling, atau bernyanyi di karaoke. Yang paling penting, kelilingi diri anda dengan orang yang ceria.
Petua
- Kecenderungan manusia adalah memperburuk ramalan hasil buruk sebelum mengalaminya, serta meremehkan kemampuan seseorang untuk menyesuaikan diri dengan situasi. Fikiran ini menghasilkan ketidakseimbangan dan mesti ditangani.
- Jangan beri alasan untuk menyakiti anda. Sekiranya seseorang mengancam, dapatkan perlindungan pihak berkuasa.
Amaran
- Sekiranya anda menyedari risiko bahaya yang nyata dan pasti, hubungi penguatkuasa undang-undang untuk mendapatkan bantuan.
- Elakkan menonton filem atau membaca cerita yang menakutkan. Kedua-duanya dibuat untuk menimbulkan ketakutan. Anda tidak memerlukannya!
- Berhati-hati dengan mempersenjatai diri sebagai kaedah penutup. Membawa senjata yang tidak anda pandai boleh membahayakan - jauh lebih berbahaya daripada pemikiran yang menimbulkan ketakutan. Jangan biarkan diri anda atau orang lain menyakiti anda.
