Ketagihan alkohol boleh berlaku dengan mudah jika anda tidak berwaspada. Sekiranya kehidupan sosial anda berkisar di bar atau menghadiri pesta bir setiap hujung minggu, sukar bagi anda untuk mengawal keadaan. Mengubah tabiat dan membuat rancangan serius untuk mengurangkan pengambilan alkohol adalah permulaan yang baik. Tetapi jika anda fikir anda telah melewati batas dengan minum dalam persekitaran sosial dan menjadi seorang yang pemabuk, sudah tiba masanya untuk meminta pertolongan dari orang lain. Ikuti beberapa langkah mudah ini untuk mengetahui cara mengawal minuman anda sebelum anda ketagihan alkohol.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Kurangkan Bahagian Minum
Langkah 1. Jauhkan minuman beralkohol dari rumah anda
Minuman beralkohol boleh menjadi kebiasaan harian yang tidak disedari jika anda menyimpannya dalam jangkauan anda. Sekiranya almari minuman anda sentiasa penuh, anda akan mudah tergoda untuk minum. Sekiranya terdapat setengah botol wain atau enam bungkus bir di dalam peti sejuk, sukar untuk mengelakkan minum. Langkah pertama untuk mengelakkan alkoholisme adalah menjauhkan minuman beralkohol di luar rumah, kecuali jika mereka segera disajikan di majlis sosial. Sekiranya anda tidak mahu berhenti minum sama sekali, tetapi hanya ingin mengurangkannya ke tahap yang wajar dan sihat, menyingkirkan minuman beralkohol dari persekitaran anda adalah permulaan yang baik.
- Lengkapkan dapur anda dengan banyak minuman lain yang dapat menggantikan minuman beralkohol apabila anda memerlukan minuman yang enak. Teh, air berkilau, limun, bir akar dan pelbagai minuman bersoda lebih baik daripada minuman beralkohol.
- Sekiranya anda mengadakan pesta dan ada banyak alkohol yang tersisa, berikannya kepada rakan anda. Sekiranya tidak ada yang menerimanya, buang saja ke dalam longkang. Jangan fikir anda harus membelanjakannya sehingga tidak sia-sia.
Langkah 2. Jangan minum ketika anda mengalami perasaan negatif
Minum alkohol ketika anda merasa bosan, kesepian, tertekan, sedih atau merasakan emosi negatif yang lain boleh menyebabkan alkoholisme. Kerana ia adalah depresan, alkohol sebenarnya akan membuat anda merasa lebih teruk. Cuba minum hanya dalam situasi sosial, semasa anda melepak dan bersenang-senang dengan banyak orang dan sesuatu sedang diraikan.
Jangan terjebak dalam kebiasaan meraikan sesuatu setiap hari. Pastikan bahawa anda minum hanya pada majlis-majlis khas, apabila ada sesuatu yang patut diraikan
Langkah 3. Perlahankan cara minum
Sekiranya anda cenderung untuk membuang angin secara langsung, anda akan minum terlalu banyak pada setiap masa. Perlahankan diri anda dengan menghirup minuman anda secara perlahan, perlahan sebelum menghabiskan setiap minuman. Anda juga boleh memesan minuman bukan alkohol sehingga rasa manis dari campuran tidak menyamarkan rasa alkohol dan membuat anda merasa kurang alkohol. Anda juga harus minum segelas air atau minuman bersoda untuk setiap gelas minuman beralkohol yang anda makan.
- Minum air akan membantu anda merasa kenyang sambil menjaga badan anda daripada tidak mengalami dehidrasi. Anda akan kurang meminum minuman lain sekiranya anda cukup terhidrat dan kenyang.
- Jangan memasuki pertandingan bir atau aktiviti serupa yang melibatkan pengambilan alkohol dalam jumlah yang banyak dalam jangka masa yang singkat.
Langkah 4. Kurangkan pergi ke bar
Matlamat setiap bar adalah menjual minuman beralkohol, jadi anda secara automatik akan merasa terpaksa membeli minuman di sana. Cahaya yang redup, bau alkohol yang dicampurkan dengan minyak wangi dan cologne, dan aura seksi yang dilancarkan oleh semua orang menimbulkan suasana yang sangat sukar bagi sesiapa sahaja untuk menolaknya. Oleh kerana seluruh suasana mendorong minum minuman keras, sebaiknya jangan pergi ke bar sama sekali jika anda ingin mengurangkan minum.
- Sekiranya anda dijemput ke acara tertentu yang berlangsung di bar, seperti minum bersama atasan dan rakan sekerja anda, cubalah memesan air berkilau atau minuman bukan alkohol yang lain. Sekiranya tempat ini juga menyajikan makanan, pesanlah, jadi anda masih dapat merasakan bahawa anda adalah sebahagian daripada keseronokan.
- Sekiranya anda berpegang pada bar, pilih bar yang menyediakan pelbagai pilihan aktiviti dan bukan hanya minuman. Contohnya, pergi ke bar dengan meja biliar atau permainan bocce, jadi anda tidak hanya memusatkan perhatian pada berapa banyak alkohol yang boleh anda minum dengan selamat. Anda akan merasa lebih mudah untuk minum lebih sedikit apabila perkara lain mengalihkan perhatian anda.
Langkah 5. Lakukan aktiviti yang tidak melibatkan alkohol
Ramai orang membuang masa di bar ketika mereka boleh melakukan perkara lain yang lebih aktif. Berikan idea aktiviti lain kepada rakan anda pada kali anda semua berkumpul. Anda boleh bermain sukan, berjalan kaki atau basikal, menonton filem, teater, konsert, atau seni persembahan secara spontan. Pilih acara / tempat yang tidak menyediakan minuman beralkohol atau aktiviti yang tidak mendorong minum.
Ini bukan sahaja berjaya menjadikan anda kurang minum, tetapi anda juga akan lebih sihat secara keseluruhan, kerana sekarang anda lebih aktif
Langkah 6. Bergaul dengan orang yang tidak minum
Sebilangan orang kadang-kadang berkeras untuk minum, walaupun anda mengajak mereka melakukan aktiviti di luar bar. Mereka akan memasukkan minuman ke dalam beg kertas sambil menonton filem di pawagam atau menyiapkan sebotol untuk mendaki gunung. Sekiranya anda serius untuk mengelakkan alkohol, buatlah rancangan dengan orang yang serius mengenainya. Dengan begitu, anda tidak akan berurusan dengan minuman beralkohol setiap kali anda ingin bersenang-senang.
Ini mungkin bermaksud bahawa anda perlu menjauhkan diri dari orang-orang tertentu jika mereka menimbulkan masalah. Sekiranya anda sangat menyukai orang yang minum sepanjang masa, belajar untuk mengatakan tidak ketika anda bersama mereka. Anda tidak perlu ikut minum hanya kerana dia minum. Mungkin dia akan terdorong untuk berusaha minum lebih sedikit dan melakukan usaha yang sama seperti kamu
Langkah 7. Bersenam
Bersenam adalah kaedah terbaik untuk menolong kebiasaan minum anda. Minuman beralkohol membuat banyak orang merasa lesu dan malas, serta menyebabkan lemak perut dan kenaikan berat badan. Sekiranya anda mempunyai tujuan untuk mencapai keadaan fizikal yang sihat, anda akan dengan cepat menyedari kesan buruk yang boleh dimiliki alkohol terhadap kemajuan anda dalam mencapai matlamat anda.
- Cuba mendaftar untuk maraton 5km atau sertai pasukan bola sepak atau bola keranjang. Anda akan merasa seperti tidak mahukan minuman beralkohol kerana keesokan harinya anda mesti berada dalam keadaan fizikal yang sempurna.
- Selain bersenam, pastikan anda mempunyai pola makan dan tidur yang baik, dan secara amnya menjaga tubuh anda, agar kecenderungan minum alkohol berkurang.
Langkah 8. Kenali gejala ketagihan
Sekiranya anda mengurangkan pengambilan alkohol dengan ketara, anda mungkin mengalami gejala ketagihan. Gejala ini boleh muncul secara fizikal atau mental. Fasa ketagihan ini dicirikan oleh berjabat tangan, mudah marah, keletihan dan kegelisahan, sukar tidur, lemah tumpuan, dan mimpi buruk.
Sekiranya sebelum ini anda peminum berat, anda mungkin mengalami gejala tambahan seperti berpeluh, loya, sakit kepala, hilang selera makan, muntah, dan degupan jantung yang tidak normal
Bahagian 2 dari 3: Membuat Rancangan Serius untuk Berhenti Minum
Langkah 1. Tentukan berapa banyak yang dianggap berlebihan
Mengelakkan ketagihan alkohol lebih sukar bagi sesetengah orang daripada yang lain. Sebilangan orang memang boleh minum setiap hari tanpa merasakan kesan negatif. Tetapi bagi banyak orang, minum setiap hari akan meningkatkan had toleransi untuk bahagian alkohol yang boleh diminum, sehingga minum satu gelas tidak mencukupi dan ini menyebabkan banyak tingkah laku minum yang akhirnya menyebabkan alkoholisme. Anda juga harus berusaha untuk tetap dalam lingkungan minum harian yang berpatutan.
- Menurut USDA (Jabatan Pertanian Amerika Syarikat), sebahagian minuman beralkohol adalah 1 minuman sehari untuk wanita dan 2 minuman sehari untuk lelaki. Sekiranya anda sering melebihi had ini, terutamanya jika ia dilakukan secara berterusan untuk beberapa waktu, anda akan mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menjadi ketagihan alkohol.
- Perlu diingat bahawa lebih daripada 7 minuman sehari untuk wanita dan lebih daripada 14 minuman sehari untuk lelaki boleh dianggap sebagai minum terlalu banyak. Cuba kekal di bawah had ini.
- Mempunyai riwayat keluarga alkoholisme, mencampurkan alkohol dengan ubat-ubatan, dan menjadi tertekan adalah faktor risiko yang lebih tinggi untuk diri sendiri ketika berkaitan dengan alkoholisme.
Langkah 2. Tuliskan komitmen anda
Sekiranya anda memutuskan bahawa had anda paling banyak tiga minuman seminggu, tulis: "Saya tidak akan minum lebih dari tiga minuman seminggu." Buat komitmen pada diri anda untuk berpegang pada apa yang anda tulis. Rekatkan sehelai kertas dengan tulisan ini di cermin anda atau masukkan ke dalam beg tangan anda, sehingga anda mempunyai peringatan harian bahawa anda telah memutuskan untuk mengurangkan atau berhenti minum.
- Anda juga boleh menuliskan sebab-sebab yang ingin anda kurangkan atau berhenti minum, misalnya: "Saya ingin menjadi lebih sihat" atau "Saya ingin kembali bergaul dengan rakan dan keluarga saya."
- Ia tidak mudah, tetapi membuat komitmen bertulis akan membantu.
Langkah 3. Simpan buku harian berapa banyak yang anda minum
Salah satu kaedah terbaik untuk memahami apa yang anda minum adalah menulis setiap kali anda minum. Anda boleh membawa kad log minum untuk mencatat setiap minuman beralkohol yang anda makan dalam seminggu. Sekiranya anda kerap minum semasa keluar, gunakan buku nota atau aplikasi di telefon anda untuk mengetahui berapa banyak yang anda minum. Kaji semula nota ini setiap minggu. Anda mungkin terkejut melihatnya dirakam di atas kertas.
- Mengambil tanggungjawab untuk setiap minuman yang anda makan dapat membantu anda menjadi lebih menyedari berapa banyak minuman yang anda minum dan membantu anda mengurangkannya.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda minum lebih banyak daripada yang anda fikirkan, anda boleh menyimpan buku harian khas dan menandakannya setiap kali anda minum. Anda juga perlu menuliskan mengapa anda minum, serta bagaimana perasaan anda sebelum mula minum dan selepas minum. Ini akan membantu anda memahami corak emosi di belakangnya.
- Tuliskan sebarang pencetus dan situasi yang menyukarkan anda untuk minum. Apabila minggu berlalu, anda akan mula memahami perkara-perkara yang perlu anda elakkan.
Langkah 4. Sesekali berehat dari minuman beralkohol
Tentukan untuk berhenti minum alkohol selama satu atau dua minggu. Ini akan memberi rehat sistem anda dan membebaskan anda daripada minum sebentar. Anda juga boleh minum bahagian yang lebih kecil dan menentukan sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk tidak minum alkohol.
- Contohnya, jika anda mempunyai kebiasaan minum segelas wain setiap malam, berehat sebentar akan membuat perubahan sehingga anda tidak lagi merasakan keperluan minuman itu setiap hari.
- Sekiranya anda seorang peminum berat, ini boleh menyebabkan gejala ketagihan muncul. Perhatikan bagaimana perasaan anda dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap perubahan ini. Sekiranya anda mengalami reaksi yang sangat serius pada peringkat ini, berjumpa doktor dengan segera.
Langkah 5. Pantau kemajuan anda
Semasa proses mengurangkan minum, perhatikan kemajuan anda dari minggu ke minggu. Perhatikan sama ada anda merasakan anda dapat mengawal tabiat minum anda, sama ada anda berjaya mengurangkan bahagian pengambilan alkohol kepada had komitmen anda, dan adakah anda dapat mengatasi dorongan dan ketagihan yang berlaku. Sekiranya anda merasa masih belum dapat mengawal minuman anda sendiri, mungkin sudah tiba masanya untuk meminta pertolongan daripada orang lain.
Sekiranya anda tidak dapat mengehadkan pengambilan alkohol tanpa mengalami gejala ketagihan, tidak dapat menolak alkohol, keluar ketika minum, atau mengalami tanda-tanda ketagihan yang lain, anda harus segera mendapatkan pertolongan
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan dari Orang Lain
Langkah 1. Ketahuilah bahawa anda memerlukan sokongan
Anda perlu meminta pertolongan dengan segera sekiranya anda merasa minum di luar kawalan. Sekiranya anda mengalami masalah tertentu kerana, ini bermakna anda telah menyalahgunakan alkohol, jadi situasi anda lebih berisiko mengalami alkohol. Anda berisiko tinggi jika anda tidak dapat minum alkohol tanpa terus minum dan minum alkohol semasa memandu atau mengendalikan mesin, walaupun anda tahu bahawa melakukannya adalah haram dan sangat berbahaya.
- Sekiranya anda mengalami keinginan yang kuat untuk minum pada waktu pagi dan petang, menjadi semakin mudah marah, mengalami mood yang tidak stabil, minum dalam diam, minum tanpa henti, merasa tertekan, dan badan anda gemetar, anda harus segera mendapatkan pertolongan.
- Anda juga harus segera meminta pertolongan sekiranya anda mengabaikan tanggungjawab anda kerana pengaruh minum. Ini boleh berupa pengabaian kerana anda terlalu sibuk minum atau kerana anda mabuk sehingga tidak dapat pergi kerja atau sekolah.
- Anda berisiko tinggi jika menghadapi masalah undang-undang akibat minum, seperti ditahan kerana mabuk di kawasan awam, bertengkar ketika mabuk, atau memandu di bawah pengaruh alkohol.
- Anda harus berwaspada jika terus minum walaupun orang di sekitar anda telah menyatakan kebimbangan. Apabila minum menjadi sangat bermasalah sehingga diketahui oleh orang lain, anda harus segera mendapatkan pertolongan.
- Anda tidak boleh minum sebagai mekanisme mengatasi. Adalah sangat tidak sihat untuk menggunakan alkohol sebagai cara untuk menghilangkan tekanan, kemurungan, dan masalah lain. Sekiranya anda cenderung melakukan ini, anda harus meminta pertolongan.
Langkah 2. Cari komuniti khas untuk orang yang memerlukan pertolongan untuk keluar dari ketagihan alkohol (di AS disebut "Alcoholics Anonymous" / "AA")
Menjalani program terapi 12 langkah, seperti biasa dalam komuniti semacam ini, telah banyak membantu orang yang menyalahgunakan alkohol untuk mencari jalan untuk mengatasi masalah tersebut. Walaupun anda tidak menganggap anda seorang alkoholik yang teruk, menyertai program seperti ini dapat membantu mengelakkan masalah anda menjadi semakin teruk. Anda akan menghadiri perjumpaan dan mencari jurulatih yang boleh anda kunjungi apabila anda mengalami gejala ketagihan atau tidak dapat menahan godaan untuk minum.
- Anda mungkin mendapati bahawa meminum alkohol bukanlah perkara yang selamat untuk dilakukan, jadi penting agar anda mempunyai rangkaian sokongan yang siap membantu anda menghadapi kenyataan dan menghilangkan pengaruh alkohol dan pengaruh negatif lain dalam hidup anda.
- Anda boleh mencari komuniti jenis ini dalam talian, untuk mencari komuniti yang paling dekat dengan lokasi anda.
- Kadang-kadang, komuniti ini didasarkan pada prinsip agama tertentu, jadi anda perlu mengetahui perkara ini dan hanya bergabung dengan mereka jika anda tidak keberatan. Masyarakat seperti itu sering menggunakan tulisan suci atau kata-kata agama untuk membantu membimbing peserta dalam proses pemulihan, dan melaksanakan sistem bimbingan dan pertemuan kumpulan untuk menyokong bahan yang diajar.
Langkah 3. Cuba ikuti jenis komuniti pemulihan lain (mis. Di AS, "Pemulihan SMART")
Sekiranya anda tidak berminat dengan komuniti seperti "AA", anda boleh mencuba komuniti pemulihan jenis lain. Sebagai contoh, komuniti seperti "Pemulihan SMART" adalah program yang menggunakan pendekatan kognitif dan tingkah laku untuk mengenal pasti faktor emosi dan persekitaran yang mendorong masalah ketagihan, dan membantu anda menghadapinya dengan cara yang baru dan produktif. Komuniti seperti ini memberi tumpuan kepada pemulihan daripada ketagihan tanpa menganggap ketagihan sebagai penyakit.
- Ini adalah komuniti pantang total, yang bermaksud mengajar anda untuk tidak minum alkohol sama sekali dalam hidup anda. Walau bagaimanapun, komuniti seperti ini terbuka untuk mereka yang masih tidak yakin dengan keputusan untuk berhenti minum minuman beralkohol.
- Program ini sangat sesuai untuk mereka yang tidak memerlukan struktur yang terlalu kaku dan dapat mengembangkan keinginan untuk berhenti minum. Pendekatan tingkah laku kognitif bergantung pada prinsip aktualisasi diri, bukan tokoh mentor yang menyertai seperti dalam komuniti seperti "AA". Program kemasyarakatan ini sangat bergantung pada motivasi dan penyertaan anda sendiri.
Langkah 4. Sertailah program pemulihan bukan agama
Sekiranya anda tidak berminat dengan komuniti berasaskan kepercayaan dengan program terapi 12 langkah seperti "AA", ada alternatif lain yang boleh anda cuba. Program pemulihan seperti "Organisasi Sekular untuk Ketenangan" ("SOS") di AS adalah program tidak berstruktur yang mempunyai garis panduan yang baik, yang memfokuskan diri pada tanggungjawab untuk meminum tabiat minum anda sendiri, dan memastikan bahawa anggotanya tidak minum alkohol sama sekali. Sama seperti "AA" dan "Pemulihan SMART", program ini menekankan penghindaran alkohol sepenuhnya.
- Ada juga program seperti "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), yang merupakan organisasi sekular yang mematuhi tiga nilai: sadar, sekular, dan bebas. Komuniti organisasi ini percaya bahawa dorongan diri adalah cara terbaik untuk menjaga kebersihan alkohol dan mereka mengadakan perjumpaan berkumpulan untuk mendorong dan saling membantu ketika anggota memerlukan motivasi luaran tambahan. Ini sama dengan sesi pertemuan kelompok di “AA”, tetapi tidak berdasarkan prinsip agama.
- Untuk maklumat lebih lanjut mengenai komuniti yang sesuai untuk anda, berjumpa dengan doktor tempatan atau ahli terapi ketagihan. Mereka dapat membantu mengesyorkan komuniti atau program yang tepat berdasarkan jantina, agama, jenis ketagihan, dan usia anda. Mereka juga mungkin mempunyai data mengenai komuniti pemulihan ini dan tahu mana yang menyediakan pertemuan tatap muka, pertemuan dalam talian, fokus pada bimbingan oleh rakan dan keluarga, atau melaksanakan program terapi 12 langkah.
Langkah 5. Mula berjumpa dengan ahli terapi
Mendapatkan bantuan khas daripada ahli terapi juga merupakan penyelesaian yang baik ketika anda menghadapi masalah berkaitan alkohol. Minum anda mungkin berpunca dari masalah lain yang lebih mendalam yang mesti ditangani sebelum anda berhenti minum. Sekiranya anda minum kerana trauma, tekanan berlebihan, penyakit mental, atau sebab lain yang boleh ditangani oleh ahli terapi, mendapatkan bantuan peribadi seperti ini sangat penting untuk pemulihan anda.
Seorang ahli terapi juga dapat membantu jika anda prihatin dengan tekanan sosial untuk minum, tidak tahu bagaimana untuk mengelakkan faktor pencetus, atau merasa bersalah kerana kembali minum. Seorang ahli terapi dapat membantu anda mengatasi perjuangan anda dalam situasi ini dan menyokong anda untuk menjadi lebih kuat dalam proses pemulihan
Langkah 6. Minta sokongan daripada orang tersayang dan rakan-rakan
Menghentikan minuman beralkohol sangat sukar dilakukan sendiri. Beritahu orang tersayang dan rakan bahawa anda memerlukan bantuan berhenti minum, dan minta mereka menyokong anda dengan tidak membawa anda ke bar atau memberi anda alkohol. Ini dapat membantu anda menjadi lebih bertanggungjawab dengan keputusan anda, kerana sekarang ada lebih banyak orang yang mengawasi anda.
Tanya orang-orang ini jika anda boleh melakukan aktiviti dengan mereka tanpa minum
Petua
- Minum lebih banyak air setiap hari. Ini bukan sahaja dapat membantu menjaga tubuh anda terhidrasi, tetapi juga membolehkan anda mengurangkan pengambilan alkohol anda, kerana anda sekarang merasakan cukup air.
- Alkohol menekan kecenderungan rasa malu dan malu, jadi berhati-hatilah bahawa semasa berada di bawah pengaruh alkohol, anda mungkin melakukan perkara yang biasanya tidak anda lakukan dalam keadaan biasa.
- Alkohol adalah racun, dan meminum minuman beralkohol bukanlah keperluan atau keperluan. Jangan minum sama sekali, atau hanya mencuba pelbagai alternatif minuman tanpa alkohol yang terdapat di pasaran. Namun, berjaga-jaga, kerana banyak minuman masih mengandungi alkohol yang rendah.
Artikel berkaitan
- Cara menghilangkan bau alkohol dalam nafas anda
- Cara Berhenti Meminum Minuman Beralkohol
