Sebilangan besar vegetarian hanya makan sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, walaupun ada yang memakan produk daging lembu dan telur. Kerana anda tidak makan daging, anda mungkin akan menurunkan berat badan ketika anda mula menjalani gaya hidup vegetarian. Jangan risau! Walaupun anda menjalani gaya hidup vegetarian, anda boleh menambah berat badan jika memilih makanan yang tepat.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menambah Berat dengan Diet Vegan
Langkah 1. Fahami perbezaan antara gaya hidup vegetarian dan vegan
Dalam gaya hidup vegetarian, seseorang tidak menyentuh produk daging - daging lembu, ayam, ikan, dan lain-lain - tetapi gaya hidup vegan adalah satu langkah lebih jauh. Dalam gaya hidup vegan, seseorang tidak mengambil produk asal haiwan, termasuk produk daging lembu (susu, yogurt, mentega) dan telur. Seseorang yang menjalani gaya hidup vegan hanya menggunakan gandum, kacang-kacangan, kekacang, kacang soya, buah-buahan, sayur-sayuran, dan minyak.
Langkah 2. Hitung jumlah kalori yang anda perlukan
Kalori adalah unit tenaga yang terdapat dalam makanan, dan ketika dikonsumsi, ia digunakan sebagai bahan bakar untuk tubuh atau disimpan sebagai lemak. Semasa berusaha menurunkan berat badan, anda perlu mencapai kekurangan kalori, yang bermaksud anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil dari makanan. Untuk menambah berat badan, anda harus melakukan sebaliknya: makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam satu hari. Diet vegetarian terdiri daripada banyak pilihan makanan yang kaya dengan kalori, dan anda boleh memilihnya untuk meningkatkan pengambilan kalori tanpa mengurangkan jumlah latihan atau aktiviti yang anda lakukan, jadi anda juga akan tetap sihat.
- 450 gram lemak sama dengan 3,500 kalori. Untuk setiap 3,500 kalori yang anda dapat tanpa membakarnya, berat badan anda akan meningkat sebanyak 450 gram.
- Keperluan kalori bergantung pada usia, jantina, dan tinggi badan. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk mengira jumlah kalori yang seharusnya anda dapatkan setiap hari.
- Oleh kerana anda ingin menambah berat badan, cubalah makan lebih banyak daripada biasa setiap hari - tetapi jangan berlebihan! Makan lebih kurang 500 kalori setiap hari, jadi jumlah kalori yang anda peroleh adalah sekitar 3,500 setiap minggu. Dengan cara itu, berat badan anda akan meningkat sebanyak 450 gram setiap minggu.
Langkah 3. Terus makan kalori yang sihat
Cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan makan makanan vegan yang tidak sihat, seperti kentang goreng atau pastri manis. Namun, jangan mengorbankan kesihatan anda untuk menambah berat badan, jadi pastikan diet anda dipenuhi dengan kalori yang sihat.
- Mulakan makan makanan ringan yang sihat yang mengandungi "lemak baik" dalam kehidupan seharian anda, seperti alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, selai kacang atau mentega badam, dan hummus.
- Dapatkan kalori melalui minuman! Selain air, minum jus, minuman protein, dan smoothie untuk menambahkan kalori ke badan anda tanpa mengisi anda.
- Tambahkan kalori melalui hiasan makanan. Contohnya, anda boleh menambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan ke dalam salad.
Langkah 4. Mulakan makan makanan yang mengandungi banyak protein untuk meningkatkan jisim otot
Kekurangan protein adalah masalah utama yang berlaku dalam gaya hidup vegan dan vegetarian. Orang yang menjalani gaya hidup ini mesti mengambil protein secara konsisten. Protein keseluruhan yang terkandung dalam produk hewani, kedelai, dan quinoa diperlukan kerana panel asam amino lengkap yang dimilikinya. Walau bagaimanapun, vegan dan vegetarian dapat menggunakan pelbagai pilihan protein lain yang saling melengkapi (disebut protein pelengkap) untuk membentuk protein keseluruhan yang terdiri daripada 9 asid amino utama. Salah satu contoh gabungan yang boleh dimakan ialah beras perang dan biji-bijian.
- Biji-bijian utuh adalah pengganti protein berasaskan daging, yang juga merupakan sumber kalori yang baik! Sebaik-baiknya, anda harus makan sebanyak 650 gram biji-bijian setiap minggu, walaupun anda sebenarnya boleh makan lebih banyak daripada itu tanpa perlu bimbang untuk jatuh sakit.
- Kacang dan biji kaya dengan protein, tetapi sebilangan makanan ini dapat menambahkan kolesterol terlalu banyak pada makanan anda. Dapatkan biji labu, badam, badam, dan walnut, tetapi jangan makan kacang macadamia dan kacang Brazil.
Langkah 5. Cubalah pelbagai makanan berasaskan soya
Protein soya adalah sahabat vegan, dan dapat menurunkan kadar kolesterol "buruk" (LDL). Tahu dan tempe pada dasarnya adalah makanan yang hambar, tetapi mereka menyerap rasa ketika dimasak, dan juga meningkatkan kandungan protein yang anda perlukan. Sebilangan orang tidak menyukai tekstur tahu yang lembut, jadi anda boleh menambahkannya (protein sayur bertekstur) ke makanan yang memerlukan penambah protein yang rasanya seperti daging lembu - seperti taco, sos pasta, dan sebagainya.
Tambahkan juga kalori melalui hiasan soya. Anda boleh mendapatkan keju soya, susu soya, atau krim masam kedelai di kedai runcit. Tambahkan produk ini ke salad, kentang panggang, taco, atau granola tanpa perlu mengisi anda
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan karbohidrat
Anda mungkin pernah mendengar orang lain ingin menurunkan berat badan dengan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan kerana dapat mengurangkan jumlah kalori yang dimakan. Makanan yang kaya dengan karbohidrat akan meningkatkan pengambilan kalori anda tanpa mengisi anda, jika dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama dengan pengambilan sayur-sayuran dan biji-bijian. Untuk menambah berat badan, tambahkan karbohidrat seperti nasi, pasta, quinoa, dan roti gandum ke makanan anda.
Langkah 7. Makan enam makanan kecil sehari
Sekiranya anda merasa kenyang dengan cepat, anda mungkin sukar untuk meningkatkan pengambilan kalori anda melalui tiga hidangan vegan. Dalam kes seperti itu, bahagikan makanan menjadi enam hidangan untuk dimakan dalam satu hari. Anda tidak perlu makan sehingga anda merasa kenyang dan kenyang, tetapi makanan kecil akan meningkatkan jumlah kalori harian.
Langkah 8. Biasakan makanan ringan kerap
Walaupun di antara makanan kecil, anda boleh meningkatkan pengambilan kalori dengan mengonsumsi makanan ringan berkhasiat tinggi, yang direka khusus untuk meningkatkan tenaga badan anda. Satu sudu mentega kacang, bar protein, 220 gram granola, atau segenggam kerepek kubis tidak akan mengisi anda, tetapi ia dapat membantu anda menambah berat badan.
Kaedah 2 dari 2: Menambah Berat Dengan Mengonsumsi Produk Daging Sapi dan Telur
Langkah 1. Mulakan dengan panduan kenaikan berat badan untuk vegan
Makanan vegetarian dan vegetarian agak serupa, walaupun diet vegetarian sedikit lebih fleksibel. Oleh itu, vegetarian harus mengikuti semua nasihat yang berguna untuk kenaikan berat badan khusus untuk vegan, dan juga mengikuti nasihat untuk menambahkan produk daging lembu ke dalam diet.
- Cuba makan 3,500 kalori lebih banyak seminggu daripada biasa, supaya anda dapat mengekalkan berat badan anda. Dengan cara ini, berat badan anda akan meningkat sekitar 450 gram setiap minggu.
- Mulakan makan makanan berkalori tinggi dan protein seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang tanah dan mentega badam, produk soya, dan lain-lain untuk menggantikan daging dalam makanan anda.
- Makan beberapa bahagian yang lebih kecil untuk memenuhi pengambilan kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan, dan pastikan anda kerap mengunyah.
Langkah 2. Tambahkan jumlah protein telur ke dalam diet anda
Sekiranya anda boleh makan produk tenusu dan telur dalam makanan anda, anda mesti memanfaatkan kalori dan protein yang terdapat di dalamnya. Walaupun telur mengandungi banyak protein, terlalu banyak kuning telur dapat meningkatkan kadar kolesterol ke tahap yang berbahaya. Dalam jumlah yang berpatutan, kuning telur adalah baik, tetapi anda tidak dinasihatkan untuk mengambil lebih dari satu kuning telur setiap hari. Sebaliknya, putih telur adalah sumber protein yang tinggi dan sihat untuk dimakan dalam kuantiti yang banyak. Cukup buang kuning telur atau beli putih telur dari kedai runcit untuk membuat hidangan yang kaya dengan protein, kalori, dan nutrien.
Sebagai contoh, anda boleh menambahkan beberapa bahan ke telur dadar putih telur, seperti biji-bijian, keju, tomato cincang, bawang, dan lada, kemudian masukkan krim masam, sos salsa, dan alpukat sebagai hiasan
Langkah 3. Hiaskan makanan dengan produk daging lembu
Seperti diet vegan, anda boleh meningkatkan jumlah kalori makanan dengan menambahkan kacang, buah, dan hiasan kalori lain untuk salad dan makanan lain. Namun, jika anda dibenarkan makan produk daging lembu, anda boleh menggunakan krim masam biasa dan keju dan bukannya krim dan keju soya yang digunakan oleh vegan. Keju, krim masam, mentega, dan produk daging lembu lain tinggi lemak jenuh, jadi anda hanya boleh memakannya secara sederhana. Makan terlalu banyak makanan ini akan menyebabkan penyakit jantung.
- Walau bagaimanapun, 30 gram keju parut dapat menambah 100 kalori ke kentang panggang, telur dadar atau salad anda!
- Dua sudu krim masam boleh menambah 60 kalori ke dalam hidangan cili vegetarian anda.
- Roti bakar mentega untuk sarapan pagi boleh menambah 36 kalori.
- Menghiasi makanan anda dengan produk daging lembu dapat membantu anda mencapai 500 kalori tambahan yang diperlukan tanpa merasa terlalu kenyang.
Langkah 4. Mulakan makanan ringan daging lembu
Keju mesti dimakan dengan berhati-hati. Walaupun keju selalu dikaitkan dengan obesiti dan penyakit jantung, ia juga merupakan komponen utama diet Mediterranean yang sangat sihat. Kunci yang tepat untuk menambah berat badan dengan memakan keju adalah memilih jenis yang tepat. Langkau keju yang lebih tidak sihat, seperti keju cheddar atau Swiss, dan dapatkan keju yang lebih sihat, seperti keju susu kambing, feta, dan mozzarella, yang rendah kalori dan boleh dimakan sebagai makanan ringan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Keju kotej cukup popular untuk menambahkan protein ke dalam diet anda tanpa membahayakan kesihatan anda.
Yogurt juga merupakan makanan ringan yang bagus untuk dipilih, tetapi elakkan yogurt yang mengandungi banyak gula kerana rasanya yang ditambahkan. Lebih baik jika anda memilih yogurt biasa atau yogurt Yunani, kemudian tambahkan buah segar agar yogurt tidak hambar
Langkah 5. Pertimbangkan untuk menambahkan ikan ke dalam makanan anda
Banyak vegetarian memilih untuk tidak memakan produk daging, tetapi tetap makan ikan. Diet seperti ini disebut sebagai pescetarian, dan dapat menjadi pilihan yang baik bagi orang yang ingin menambah berat badan. Seperti ayam, ikan kurus dan dapat menambahkan kalori dan protein dalam makanan anda. Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan asid lemak omega-3 yang dikandung oleh ikan, tetapi asid ini dapat membantu membangun jisim otot, sehingga kenaikan berat badan dapat meningkat tanpa meningkatkan kadar lemak di dalam tubuh. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar setiap orang makan daging ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan ikan berikut disyorkan untuk dimakan:
- Ikan kembung
- Trout tasik
- Herring
- Sardin
- Tuna Albacore
- Salmon
Amaran
- Walaupun makanan segera seperti soda, kerepek, dan gula-gula mengandungi banyak kalori dan biasanya tidak boleh dimakan oleh vegetarian, memakannya untuk menambah berat badan bukanlah idea yang baik. Biasanya makanan seperti ini mengandungi banyak gula dan lemak, sementara kandungan nutriennya rendah.
- Periksa dengan doktor atau pakar pemakanan anda sebelum anda mengubah diet anda atau mula menambah berat badan.
