Adakah jari anda lemah? Adakah anda memerlukannya untuk sesuatu yang memerlukan kelenturan? Adakah anda ingin mencengkam balang, barang yang licin atau penutup yang lebih terbuka? Atau mungkin untuk memegang tebing semasa memanjatnya atau mengangkat beban? Latihan yang betul dapat meningkatkan kelenturan, kelenturan dan kekuatan sendi jari sehingga kita dapat melakukan yang lebih baik dalam segala hal, dari aktiviti seharian hingga aktiviti yang memerlukan tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Pemanasan Jari
Langkah 1. Memanaskan jari
Memanaskan badan adalah bahagian penting dalam rutin senaman. Ini termasuk latihan untuk jari anda.
Langkah 2. Urut bahagian atas tangan dan tapak tangan anda
Dengan ibu jari, urut kawasan ini dengan gerakan bulat yang perlahan dengan tekanan yang kuat. Jangan mengurut dengan kuat sehingga anda merasa sakit.
Lakukan gerakan mengurut ini selama 1-2 minit untuk melonggarkan dan memanaskan otot-otot tangan. Oleh itu, anda akan mendapat hasil yang lebih berkesan dari latihan jari yang akan dilakukan
Langkah 3. Bengkokkan setiap jari
Bengkokkan setiap jari ke belakang sehingga anda merasakan sedikit regangan. Kemudian tarik setiap jari ke hadapan. Jangan tarik ke titik di mana anda merasa sakit.
Langkah 4. Rendam tangan ke dalam air suam
Merendam tangan selama kira-kira sepuluh minit sebelum memulakan senaman dapat menghangatkan tangan dan meningkatkan kelenturan.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Kekuatan Jari
Langkah 1. Buat penumbuk
Buat penumbuk dengan ibu jari anda di atas jari-jari lain, tidak tersangkut di bawahnya. Tahan selama tiga puluh saat hingga satu minit. Kemudian buka tangan anda dan rentangkan jari anda dengan lebar. Sebagai permulaan, cuba lakukan empat pengulangan jika boleh.
- Sekiranya pada mulanya anda tidak dapat melakukan empat kali latihan ini, jangan risau. Lakukan apa yang anda boleh tanpa meregangkan otot. Dari masa ke masa, jumlah wakil yang boleh anda lakukan akan meningkat.
- Pastikan anda berunding dengan doktor atau ahli terapi anda sebelum menambah wakil lebih daripada jumlah yang disyorkan untuk mengelakkan kecederaan pada tangan anda.
Langkah 2. Ratakan tangan anda di permukaan rata
Letakkan telapak tangan anda di atas meja. Ratakan tangan anda dengan menekannya ke meja sekeras yang anda boleh. tahan kedudukan ini selama tiga puluh saat hingga satu minit. Kemudian lepaskan. Sebagai permulaan, cuba lakukan empat pengulangan jika boleh.
Langkah 3. Picit bola lembut
Untuk latihan pengukuhan, pegang bola lembut dan tekan dengan kuat selama lima saat sebelum melepaskan pegangan. Lakukan sebanyak 10-15 pengulangan diulang sebanyak 2-3 kali seminggu. Kami mengesyorkan agar anda merehatkan tangan selama dua hari antara sesi pengukuhan cengkaman.
Jangan lakukan latihan ini jika ibu jari anda cedera
Langkah 4. Lakukan regangan cakar
"Dalam latihan ini disebut" peregangan kaki, "letakkan tangan anda di hadapan anda sehingga anda dapat melihat telapak tangan. Kemudian bengkokkan jari anda sehingga hujungnya berada di dasar sendi jari. Tangan anda akan kelihatan seperti tangan kucing Pegang posisi ini selama yang anda mampu.30 detik hingga satu minit sebelum melepaskan, lakukan empat repetisi jika boleh.
Langkah 5. Sentuh ibu jari ke jari lain
Sentuh ibu jari ke setiap jari yang lain. Pastikan setiap sentuhan membentuk huruf "O". Sekiranya boleh lakukan sebanyak empat pengulangan.
Langkah 6. Lakukan peneguhan picit
Dalam latihan ini, cubit dempul konyol (mainan yang diperbuat daripada silikon polimer) atau bola lembut dengan hujung jari dan ibu jari anda. Tahan cubitan ini selama tiga puluh saat hingga satu minit. Sekiranya boleh, lakukan 10-15 kali. Anda boleh melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan dua hari rehat antara setiap sesi.
Jangan lakukan latihan ini jika ibu jari anda cedera
Langkah 7. Lakukan senaman mengangkat jari
Letakkan tangan anda di atas meja dengan tapak tangan anda di permukaan. Angkat setiap jari satu demi satu, kemudian turunkan. Kemudian, jika masing-masing telah diangkat, angkat kelima-lima jari pada masa yang sama dan kemudian turunkan. Sekiranya boleh, lakukan empat pengulangan.
Langkah 8. Bersenam dengan getah
Ikat getah di pangkal jari. Panjangkan ibu jari anda dan tahan sebelum mengembalikannya ke kedudukannya. Sekiranya boleh, lakukan 10-15 pengulangan. Anda boleh melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, tetapi biarkan 2 hari antara setiap sesi.
Langkah 9. Lakukan sentuhan ibu jari dan jari kelingking
Letakkan tangan anda di hadapan anda. Panjangkan ibu jari sejauh mungkin dari tangan anda. Bengkokkan ibu jari anda sehingga menyentuh pangkal kelingking anda. Pegang kedudukan selama tiga puluh saat hingga satu minit. Pada awal latihan, cuba lakukan sebanyak empat pengulangan.
Langkah 10. Lakukan latihan penculikan dan penambahan
Kedua-dua latihan ini melibatkan memicit dan meregangkan jari masing-masing. Kunci jari anda bersama-sama dan cuba tarik sebelah tangan anda sementara jari tangan yang lain memerah untuk mengekalkan kunci.
Untuk menguatkan ibu jari, anda boleh melekatkan sehelai kertas di antara ibu jari dan pad anda, meremas kertas, dan cuba mengeluarkan kertas dengan tangan anda yang lain
Kaedah 3 dari 3: Latihan Jari dan Tumbuk untuk Aktiviti Yang Lebih Berat
Langkah 1. Gunakan aktiviti untuk latihan pengukuhan isometrik dan dinamik
Latihan jari untuk meningkatkan kekuatan ini sesuai untuk pendaki, pembina badan dan orang lain yang menggunakan tangan dan jari untuk melakukan aktiviti fizikal yang berat. Dua komponen penting untuk mengerjakan jari merangkumi keseimbangan aktiviti senaman isometrik dan dinamik.
- Aktiviti isometrik memegang kedudukan statik untuk jangka masa yang panjang. Seorang pendaki batu yang berada di sebelah tangan sambil memikirkan langkah seterusnya adalah contoh aktiviti isometrik.
- Aktiviti dinamik bermaksud menggerakkan bahagian badan sambil menanggung berat badan dengan bahagian badan itu. Contohnya push-up. Anda dapat melihat bagaimana anda menggerakkan lengan ketika melakukan push-up sambil menahan berat badan di atasnya.
- Posisi pull-up (dinamik) yang bermula dengan posisi hang mati adalah contoh latihan yang melibatkan kedua-duanya. Anda bahkan boleh mengubah tarikan sehingga jari anda juga dilatih dengan meletakkan jari anda, bukannya telapak tangan anda, lebih dekat ke bar ketika mencengkeramnya.
- Pastikan anda berlatih dengan tangan / telapak tangan menahan badan anda (contohnya dalam push up, papan, dll.). Dalam kedudukan ini, pastikan anda menyalurkan kekuatan melalui penumbuk dan hujung jari anda, bukan pergelangan tangan anda, atau anda akan menyakitinya.
Langkah 2. Fokus pada tendon
Tendon adalah tendon yang menghubungkan otot ke tulang dan menghantar kekuatan di antara mereka. Kekuatan jari sangat bergantung pada kekuatan tendon yang menghubungkan tulang jari anda ke otot-otot lengan bawah. Tendon memerlukan waktu lebih lama untuk menguatkan dan mengambil sedikit masa untuk melemahkan, jadi anda perlu berdisiplin semasa melatihnya.
Untuk gambaran keseluruhan, anda boleh mendapatkan maklumat mengenai: Cara Memperkukuhkan Tendon
Langkah 3. Amalkan jenis senaman yang sangat menumpukan pada cengkaman
Salah satu cara termudah untuk menggunakan jari anda adalah dengan memusatkan perhatian pada pegangan anda dan bukan hanya pada lengan bawah dan bisep anda. Apabila anda mengalihkan terlalu banyak berat badan ke otot lengan anda, jari anda menjadi kurang terlatih walaupun tangan anda juga terlibat dalam mengangkat berat.
Langkah 4. Gunakan pegangan tukul semasa mengangkat beban
Pegangan tukul adalah kedudukan di mana anda meletakkan telapak tangan anda satu sama lain semasa melakukan pergerakan mengangkat beban. Biasanya pegangan tukul digunakan semasa mengangkat dumbbell di mana pegangan tukul ini mengekalkan berat pada jari dan bukannya tapak tangan. Posisi ini memaksa anda untuk mencengkam lebih kuat sehingga kedudukan cengkaman tidak berubah selama beberapa pengulangan sehingga tendon jari dan otot-otot lengan bawah berfungsi.
Langkah 5. Tingkatkan kekuatan cengkaman anda
Cara lain untuk terus fokus pada tendon jari dan otot lengan bawah adalah dengan menggunakan cengkaman yang lebih luas. Cengkaman yang lebih luas bermaksud anda menekan dengan lebih kuat. Anda boleh membeli barang latihan kekuatan khusus seperti Fat Gripz untuk pull-up, dumbbells, atau barbells untuk menambah lebar gelung, atau anda boleh membungkus barang-barang rumah tangga seperti tuala di bar yang anda gunakan untuk melakukan pull-up.
Langkah 6. Gunakan pegangan tangan
Mungkin tidak sehebat mengangkat beban besar, tetapi pegangan tangan dengan gegelung logam yang duduk di antara dapat membantu anda mengerjakan jari anda. Sekiranya anda tidak dapat menemuinya, anda boleh memasukkan bola tenis, bola skuasy, atau sesuatu yang serupa.
Langkah 7. Meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur
Jangan mulakan latihan dengan melakukan dagu dengan hanya menggunakan beberapa jari atau senaman yang melebihi kemampuan anda. Kecederaan tendon memerlukan pemulihan yang lama dan selalunya tidak kembali ke keadaan semula. Sebaiknya lakukan latihan secara beransur-ansur. Kekuatan jari bertambah perlahan, jadi mulakan dengan mudah dan cubalah melakukan latihan yang lebih sukar jika anda melakukannya selama berbulan-bulan dan bukannya berminggu-minggu.
Petua
- Cuba pindahkan duit syiling dari satu buku jari ke yang lain.
- Latihan ini bagus untuk orang yang menderita arthritis atau penyakit sendi tangan yang lain.
- Latihan ini jika dilakukan secara teratur untuk orang yang lemah tangan - misalnya karena stroke, dapat membantu tangan pulih sedikit sehingga dapat digunakan lagi.
- Letakkan jari anda pada kekunci piano dan tanpa menggerakkan jari yang lain, cuba gerakkan satu jari empat kali pada kekunci. Latihan ini dapat membantu ketangkasan jari.
- Anda boleh mencuba bermain alat muzik seperti biola, cello, gitar, viola, bass, atau bass betot.
Amaran
- Orang yang mencederakan tangan atau ibu jari atau tulang rapuh harus berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal sebelum memulakan ini atau melakukan senaman lain.
- Kaiser Permanente mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program di rumah. Mereka dapat membantu memilih latihan terbaik untuk keperluan setiap individu.
- Institut Penuaan Nasional di Amerika Syarikat menyatakan bahawa tidak berbahaya bagi seseorang untuk mencabar dirinya untuk mencapai kemajuan. Sekiranya mana-mana latihan ini menyebabkan kesakitan yang teruk, ini adalah tanda bahawa anda berlebihan dan boleh mencederakan diri sendiri. Institut mengesyorkan untuk maju dengan perlahan dan stabil.
- Institut Penuaan Nasional juga menyatakan bahawa perkembangan boleh sangat berbeza pada setiap pesakit. Namun, mereka mengatakan setelah kemajuan dicapai, misalnya 10-15 pengulangan latihan dapat dilakukan dengan mudah dan tanpa rasa sakit, anda dapat menambahkan satu set lain untuk kemajuan ini.
